Топ 12 храни с високо съдържание на фосфор

Съдържание

• 1. Пиле и Турция
• 2. Свинско месо
• 3. Месо от органи
• 4. Морски дарове
• 5. Млечни продукти
• 6. Слънчогледови и тиквени семки
• 7. Ядки
• 8. Пълнозърнести храни
• 9. Амарант и Киноа
• 10. Фасул и леща
• 11. Соя
• 12. Храни с добавени фосфати
• Долния ред

Фосфорът е основен минерал, който тялото ви използва, за да изгради здрави кости, да създаде енергия и да създаде нови клетки ().

Препоръчителният дневен прием (RDI) за възрастни е 700 mg, но растящите тийнейджъри и бременни жени се нуждаят от повече. Дневната стойност (DV) се оценява на 1000 mg, но наскоро беше актуализирана до 1250 mg, за да покрие нуждите на тези групи ().

Недостигът на фосфор е рядък в развитите страни, тъй като повечето възрастни ядат повече от препоръчителните количества всеки ден (,).

Докато фосфорът е полезен за повечето хора, той може да бъде вреден, когато се консумира в излишък. Хората с бъбречни заболявания могат да имат проблеми с отстраняването му от кръвта си и може да се наложи да ограничат приема на фосфор ().

Фосфорът се съдържа в повечето храни, но някои храни са особено добри източници. Тази статия изброява 12 храни с особено високо съдържание на фосфор.

1. Пиле и Турция

Една чаша (140 грама) печено пиле или пуйка съдържа около 300 mg фосфор, което е повече от 40% от препоръчителния дневен прием (RDI). Също така е богат на протеини, витамини от група В и селен (6, 7).

Лекото птиче месо съдържа малко повече фосфор от тъмното месо, но и двете са добри източници.

Методите за готвене също могат да повлияят на съдържанието на фосфор в месото. Печенето запазва най-много фосфор, докато кипенето намалява нивата с около 25% ().

Обобщение Пилето и пуйката са отлични източници на фосфор, особено на мекото месо. Една чаша (140 грама) осигурява повече от 40% от RDI. Печенето запазва повече фосфор, отколкото кипене.

2. Свинско месо

Типична порция варено свинско месо от 3 грама (85 грама) съдържа 25–32% от RDI за фосфор, в зависимост от разфасовката.

Свинските пържоли съдържат най-малко фосфор, докато свинското бонфиле съдържа най-много. Дори беконът е добър източник, съдържащ 6% от RDI на парче (9, 10, 11).

Както при домашните птици, методът на готвене може да повлияе на съдържанието на фосфор в свинското месо.

Готвенето на суха топлина запазва 90% от фосфора, докато кипенето може да намали нивата на фосфор с приблизително 25% ().

Обобщение Свинското месо е добър източник на фосфор, съдържащ около 200 mg на три унции (85 грама). Готвенето на суха топлина е най-добрият начин за запазване на съдържанието на фосфор.

3. Месо от органи

Месото от органи, като мозъка и черния дроб, са отлични източници на силно абсорбиращ се фосфор.

Една порция от 85 грама на пържен мозък от крава съдържа почти 50% от RDI за възрастни (12).

Пилешкият дроб, който често се използва за приготвяне на френския деликатесен пастет, съдържа 53% от RDI на три унции (85 грама) (13).

Месото от органи е богато и на други основни хранителни вещества, като витамин А, витамин В12, желязо и микроелементи. Те могат да направят вкусно и питателно допълнение към вашата диета.

Обобщение Месните органи са изключително богати на хранителни вещества и съдържат големи количества фосфор и други витамини и минерали. Мозъкът и черният дроб съдържат приблизително 50% от RDI на порция от 85 грама.

4. Морски дарове

Много видове морски дарове са добри източници на фосфор.

Сепията, мекотело, свързано с калмари и октопод, е най-богатият източник, снабдявайки 70% от RDI в една приготвена порция от 3 грама (85 грама) (14).

Други риби, които са добри източници на фосфор, включват (на три унции или 85 грама) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Риба	Фосфор	% RDI
Шаран	451 mg	64%
Сардини	411 mg	59%
Полок	410 mg	59%
Миди	287 mg	41%
Миди	284 mg	41%
Сьомга	274 mg	39%
Сом	258 mg	37%
Скумрия	236 mg	34%
Рак	238 mg	34%
Речен рак	230 mg	33%

Някои от тези храни, като сьомга, сардини и скумрия, също са добри източници на противовъзпалителните омега-3 мастни киселини, които могат да предпазят от рак, сърдечни заболявания и други хронични заболявания (16, 20, 22,).

Обобщение Много различни видове морски дарове са богати на фосфор. Сепията осигурява най-много, с 493 mg фосфор на порция.

5. Млечни продукти

Смята се, че 20–30% от фосфора в средностатистическата американска диета идва от млечни продукти като сирене, мляко, извара и кисело мляко ().

Само една унция (28 грама) сирене Romano съдържа 213 mg фосфор (30% от RDI), а една чаша (245 грама) обезмаслено мляко съдържа 35% от RDI (27, 28).

Нискомаслените и обезмаслени млечни продукти, като кисело мляко и извара, съдържат най-много фосфор, докато пълномаслените млечни продукти съдържат най-малко (29, 30, 31).

Обобщение Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини като мляко, извара и кисело мляко са отлични източници на фосфор, осигурявайки поне 30% от RDI на порция.

6. Слънчогледови и тиквени семки

Слънчогледовите и тиквените семки също съдържат големи количества фосфор.

Една унция (28 грама) печени слънчогледови или тиквени семки съдържа приблизително 45% от RDI за фосфор (32, 33).

Въпреки това, до 80% от фосфора, открит в семената, е в съхранена форма, наречена фитинова киселина или фитат, която хората не могат да усвоят (34).

Накисването на семена, докато поникнат, може да помогне за разграждането на фитиновата киселина, освобождавайки част от фосфора за усвояване (35).

Тиквените и слънчогледовите семена могат да се насладят като лека закуска, да се поръсват върху салати, да се смесват в ядково масло или да се използват в пестото и са чудесна алтернатива за хора, които са алергични към фъстъци или ядки.

Обобщение Слънчогледовите и тиквените семки съдържат големи количества от формата за съхранение на фосфор, наречена фитинова киселина, която хората не могат да усвоят. Покълването на семената може да помогне да се направи фосфорът достъпен за усвояване.

7. Ядки

Повечето ядки са добри източници на фосфор, но бразилските орехи оглавяват списъка. Само една 1/2 чаша (67 грама) бразилски ядки осигурява повече от 2/3 от RDI за възрастни (36).

Други ядки, съдържащи най-малко 40% от RDI на 1/2 чаша (60–70 грама), включват кашу, бадеми, кедрови ядки и шам фъстък (37, 38, 39, 40).

Те също са чудесни източници на растителни протеини, антиоксиданти и минерали. Храненето им редовно е свързано с по-добро здраве на сърцето ().

Подобно на семената, по-голямата част от фосфора в ядките се съхранява като фитинова киселина, която не се усвоява от хората. Накисването може да помогне, макар че не всички изследвания са съгласни ().

Обобщение Много ядки, и особено бразилските, са добри източници на фосфор, съдържащи най-малко 40% от RDI на 1/2-чаша (67 грама) порция.

8. Пълнозърнести храни

Много пълнозърнести храни съдържат фосфор, включително пшеница, овес и ориз.

Пълната пшеница съдържа най-много фосфор (291 mg или 194 грама на сготвена чаша), следвана от овес (180 mg или 234 грама на сготвена чаша) и ориз (162 mg или 194 грама на сготвена чаша) (43, 44, 45).

Повечето от фосфора в пълнозърнести храни се намират във външния слой на ендосперма, известен като алеврон, и във вътрешния слой, наречен зародиш ().

Тези слоеве се отстраняват, когато зърната се рафинират, поради което пълнозърнестите храни са добри източници на фосфор и защо рафинираните зърна не са (47, 48).

Въпреки това, подобно на семената, по-голямата част от фосфора в пълнозърнестите храни се съхранява като фитинова киселина, която тялото трудно усвоява и усвоява.

Накисването, покълването или ферментацията на зърната може да разгради част от фитиновата киселина и да направи повече от фосфора на разположение за усвояване (, 49,,).

Обобщение Пълнозърнестите храни като пшеница, овес и ориз съдържат много фосфор. Накисването, покълването или ферментацията на зърната може да го направи по-достъпно за усвояване.

9. Амарант и Киноа

Докато амарантът и киноата често се наричат ​​„зърнени храни“, те всъщност са малки семена и се считат за псевдозърнени култури.

Една чаша (246 грама) варен амарант съдържа 52% от препоръчителния дневен прием на фосфор за възрастни, а същият обем варена киноа съдържа 40% от RDI (52, 53).

И двете храни също са добри източници на фибри, минерали и протеини и са естествено без глутен (,).

Подобно на други семена, накисването, поникването и ферментацията могат да увеличат наличността на фосфор ().

Обобщение Древните зърна като амарант и киноа са изключително хранителни и са добри източници на фосфор. Една сготвена чаша (246 грама) съдържа поне 40% от препоръчителния дневен прием.

10. Фасул и леща

Фасулът и лещата също съдържат големи количества фосфор и редовното им ядене е свързано с по-нисък риск от много хронични заболявания, включително рак (,).

Само една чаша (198 грама) варена леща съдържа 51% от препоръчителния дневен прием и над 15 грама фибри (59).

Фасулът също е богат на фосфор, особено Северна Северна, нахут, морски флот и боб, които съдържат поне 250 mg на чаша (164 до 182 грама) (60, 61, 62, 63).

Подобно на другите растителни източници на фосфор, наличността на минерала може да се увеличи чрез накисване, покълване и ферментация на зърната (,, 65).

Обобщение Фасулът и лещата, особено когато са накиснати, покълнали или ферментирали, са богати източници на фосфор, съдържащи най-малко 250 mg на чаша (приблизително 160-200 грама).

11. Соя

Соята може да се наслаждава в много форми, някои с по-високо съдържание на фосфор от други.

Зрелите соеви зърна съдържат най-много фосфор, докато едамаме, незрялата форма на соя, съдържа 60% по-малко (66, 67).

Зрелите соеви зърна могат да бъдат подправени, печени и наслаждавани като вкусна хрупкава закуска, която осигурява над 100% от RDI на 2/3 чаша (172 грама) (68).

Ферментиралите соеви продукти, като темпе и натто, също са добри източници, осигурявайки съответно 212 mg и 146 mg на 3-унция (85 грама) (69, 70).

Повечето други приготвени соеви продукти, като тофу и соево мляко, не са толкова добри източници на фосфор, съдържащи по-малко от 20% от RDI на порция (71, 72).

Обобщение Цялата соя и ферментиралите соеви продукти са добри източници на фосфор, осигурявайки до 100% от препоръчителния дневен прием на порция.

12. Храни с добавени фосфати

Докато фосфорът присъства естествено в много храни, някои преработени храни също съдържат големи количества от добавки.

Фосфатните добавки са почти 100% абсорбиращи се и могат да допринесат от 300 до 1000 mg допълнителен фосфор на ден ().

Прекомерният прием на фосфор е свързан със загуба на костна маса и повишен риск от смърт, така че е важно да не се консумира много повече от препоръчаните прием (,).

Преработените храни и напитки, които често съдържат добавени фосфати, включват:

1. Преработено месо: Продуктите от говеждо, агнешко, свинско и пилешко месо често се мариноват или инжектират с фосфатни добавки, за да запазят месото крехко и сочно (76,,).
2. Кола напитки: Кола напитките често съдържат фосфорна киселина, синтетичен източник на фосфор ().
3. Печени изделия: Бисквити, смеси за палачинки, тостери и други печени изделия могат да съдържат фосфатни добавки като набухватели (,).
4. Бързо хранене: Според едно проучване на 15 големи американски вериги за бързо хранене, над 80% от елементите на менюто съдържат добавени фосфати ().
5. Удобна храна: Фосфатите често се добавят към удобни храни като замразени пилешки хапки, за да им помогнат да се готвят по-бързо и да подобрят срока на годност (, 83).

За да разберете дали приготвените и преработени храни или напитки съдържат фосфор, потърсете съставки с думата „фосфат“ в тях.

Обобщение Преработените храни и напитки често съдържат фосфатни добавки за подобряване на качеството и удължаване на срока на годност. Те могат да допринесат с големи количества фосфор за вашата диета.

Долния ред

Фосфорът е основно хранително вещество, необходимо за здравето на костите и много други телесни функции.

Той може да се намери в много храни, но е особено богат на животински протеини, млечни продукти, ядки и семена, пълнозърнести храни и бобови растения.

Много преработени храни също съдържат фосфор от фосфатни добавки, използвани за удължаване срока на годност или подобряване на вкуса или текстурата.

Изкуствените фосфати и животинските източници на фосфор са най-усвоими, докато растителните източници могат да бъдат накиснати, покълнали или ферментирали, за да се увеличи количеството на абсорбиращия се фосфор.

Докато фосфорът е добър, когато се консумира умерено, получаването на твърде много от изкуствени добавки може да е вредно за вашето здраве. Хората с бъбречни заболявания също трябва да ограничат приема си.

Разбирането кои храни са с най-високо съдържание на фосфор може да ви помогне да управлявате приема си според нуждите.