Топ 20 храни с високо съдържание на разтворими фибри

Съдържание

• 1. Черен боб
• 2. Фасул от Лима
• 3. Брюкселско зеле
• 4. Авокадо
• 5. Сладки картофи
• 6. Броколи
• 7. Ряпа
• 8. Круши
• 9. Бъбречни зърна
• 10. Фиг
• 11. Нектарини
• 12. Кайсии
• 13. Моркови
• 14. Ябълки
• 15. Гуавас
• 16. Ленени семена
• 17. Слънчогледови семки
• 18. Лешници
• 19. Овес
• 20. Ечемик
• Долния ред

Диетичните фибри са въглехидратите в растенията, които тялото ви не може да усвои.

Въпреки че е от съществено значение за червата и цялостното ви здраве, повечето хора не достигат препоръчителните дневни количества (RDA) от 25 и 38 грама, съответно за жени и мъже (1,).

Както разтворимите, така и неразтворимите фибри помагат за обединяването на изпражненията ви и могат да се използват като източник на храна за добри бактерии в дебелото черво.

Разтворимите фибри изтеглят вода в червата ви, което омекотява изпражненията ви и поддържа редовното движение на червата.

Той не само ви помага да се почувствате по-сити и намалява запека, но също така може да понижи нивата на холестерола и кръвната захар ().

Ето 20 здравословни храни с високо съдържание на разтворими фибри.

1. Черен боб

Черният боб е не само чудесен начин да придадете на вашите ястия месеста текстура, но и невероятен източник на фибри.

Една чаша (172 грама) съдържа 15 грама, което е приблизително това, което средният човек консумира на ден, или 40–60% от RDA за възрастни (, 4).

Черният боб съдържа пектин, форма на разтворими фибри, която става подобна на смола във вода. Това може да забави изпразването на стомаха и да ви накара да се чувствате по-сити по-дълго, давайки на тялото си повече време за усвояване на хранителни вещества ().

Черният боб също е богат на протеини и желязо, нискокалоричен и почти без мазнини (4).

Съдържание на разтворими фибри: 5.4 грама на три четвърти чаша (129 грама) варен черен боб (6).

2. Фасул от Лима

Зърната от Лима, известни още като маслени зърна, са големи, плоски, зеленикаво-бели зърна.

Те съдържат предимно въглехидрати и протеини, както и малко мазнини.

Те са с по-ниско съдържание на диетични фибри в сравнение с черния боб, но съдържанието на разтворими фибри е почти идентично. Зърната Лима също съдържат разтворими фибри пектин, който е свързан с намалени скокове в кръвната захар след хранене ().

Суровите зърна лима са токсични, когато са сурови и трябва да се накисват и варят, преди да ги изядете (7).

Съдържание на разтворими фибри: 5,3 грама на три четвърти чаша (128 грама) зърна лима (6).

3. Брюкселско зеле

Светът може да бъде разделен на любители и ненавистници на брюкселското зеле, но на каквато и страна да сте, безспорно е, че този зеленчук е пълен с витамини и минерали, заедно с различни средства за борба с рака.

Нещо повече, брюкселското зеле е чудесен източник на фибри, с 4 грама на чаша (156 грама) (8).

Разтворимите фибри в брюкселското зеле могат да се използват за хранене на полезни чревни бактерии. Те произвеждат витамин К и витамини от група В, заедно с късоверижни мастни киселини, които поддържат лигавицата на червата.

Съдържание на разтворими фибри: 2 грама на половин чаша (78 грама) брюкселско зеле (6).

4. Авокадо

Авокадото произхожда от Мексико, но е придобило популярност в цял свят.

Авокадото Haas е най-често срещаният вид. Те са отличен източник на мононенаситени мазнини, калий, витамин Е и диетични фибри.

Едно авокадо съдържа 13,5 грама диетични фибри. Въпреки това, една порция - или една трета от плодовете - осигурява около 4,5 грама, 1,4 от които са разтворими (9,).

Богато както на разтворими, така и на неразтворими фибри, авокадото наистина се откроява в това отношение.

В сравнение с други популярни източници на фибри, те съдържат по-ниски количества антинутриенти фитат и оксалат, които могат да намалят абсорбцията на минерали ().

Съдържание на разтворими фибри: 2,1 грама на половин авокадо (6).

5. Сладки картофи

Сладките картофи са с високо съдържание на калий, бета каротин, витамини от група В и фибри. Само един средно голям сладък картоф пакетира над 400% от референтния дневен прием (RDI) на витамин А (12).

Нещо повече, средният картоф съдържа около 4 грама фибри, почти половината от които са разтворими (12).

Следователно сладките картофи могат да допринесат значително за общия ви прием на разтворими фибри.

Разтворимите фибри може да са важни за управлението на теглото. Колкото повече ядете от него, толкова по-голямо е отделянето на хормони за пренасищане на червата, което може да помогне за намаляване на общия ви апетит ().

Съдържание на разтворими фибри: 1,8 грама на половин чаша (150 грама) варен сладък картоф (6).

6. Броколи

Броколите са кръстоцветни зеленчуци, които се развиват добре през хладните сезони. Обикновено е тъмно зелено, но можете да намерите и лилави сортове.

Той е с високо съдържание на витамин К, който помага за съсирването на кръвта и е добър източник на фолиева киселина, калий и витамин С. Освен това има антиоксидантни и противоракови свойства (14,).

Броколите са добър източник на диетични фибри, с 2,6 грама на 3,5 грама (100 грама), повече от половината от които са разтворими (14).

Високото количество разтворими фибри в броколите може да подпомогне здравето на червата, като храни добрите бактерии в дебелото черво. Тези бактерии произвеждат полезни мастни киселини с къса верига, като бутират и ацетат.

Съдържание на разтворими фибри: 1,5 грама на половин чаша (92 грама) варени броколи (6).

7. Ряпа

Ряпата е кореноплод. По-големите сортове обикновено се хранят с добитък, но по-малките видове са чудесно допълнение към вашата диета.

Най-много хранителни вещества в ряпата е калият, последван от калций и витамини С и К (16).

Те също са чудесни за увеличаване на приема на фибри - 1 чаша опаковки 5 грама фибри, 3,4 от които са разтворими (6, 16).

Съдържание на разтворими фибри: 1,7 грама на половин чаша (82 грама) варена ряпа (6).

8. Круши

Крушите са свежи и освежаващи и служат като достоен източник на витамин С, калий и различни антиоксиданти ().

Нещо повече, те са отличен източник на фибри, с 5,5 грама в един средно голям плод. Разтворимите фибри допринасят 29% от общото съдържание на диетични фибри в крушите, като основната форма е пектинът (, 18).

Поради високото си съдържание на фруктоза и сорбитол, крушите понякога могат да имат слабително действие. Ако страдате от синдром на раздразнените черва (IBS), може да се наложи да смекчите приема си ().

Съдържание на разтворими фибри: 1,5 грама на средно голяма круша (6).

9. Бъбречни зърна

Характерната им форма даде името на бъбреците.

Те са ключова съставка в чили кон карне и чудесен източник на диетични фибри, сложни въглехидрати и протеини. Те също са почти без мазнини и съдържат малко калций и желязо (19).

Бъбреците са добър източник на разтворими фибри, особено пектин.

Някои хора обаче намират фасула за трудно смилаем. Ако случаят е такъв за вас, започнете бавно да увеличавате приема на боб, за да избегнете подуване на корема.

Съдържание на разтворими фибри: 3 грама на три четвърти чаша (133 грама) варен боб (6).

10. Фиг

Смокините бяха едно от първите култивирани растения в историята на човечеството.

Те са изключително хранителни, съдържат калций, магнезий, калий, витамини от група В и други хранителни вещества.

Както сушените, така и пресните смокини са чудесни източници на разтворими фибри, което забавя движението на храната през червата, позволявайки повече време за усвояване на хранителни вещества ().

Въз основа на анекдотични доказателства, сушените смокини се използват като домашно лекарство за облекчаване на запек от години. Докато едно проучване установи, че смокиновата паста подобрява движението на червата при запечени кучета, липсват изследвания, основани на хора ().

Съдържание на разтворими фибри: 1,9 грама на една четвърт чаша (37 грама) сушени смокини (6).

11. Нектарини

Нектарините са костилкови плодове, които растат в топли, умерени региони. Те са подобни на прасковите, но нямат същата характерна размита кожа.

Те са добър източник на витамини от група В, калий и витамин Е. Нещо повече, те съдържат различни вещества с антиоксидантни свойства (22,).

Един средно голям нектарин има 2,4 грама фибри, повече от половината от които са разтворими (6, 22).

Съдържание на разтворими фибри: 1,4 грама на средно голям нектарин (6).

12. Кайсии

Кайсиите са малки, сладки плодове, които варират в цвят от жълт до оранжев, с понякога червен оттенък.

Те са с ниско съдържание на калории и добър източник на витамини А и С (24).

Три кайсии осигуряват 2,1 грама фибри, по-голямата част от които са разтворими (6, 24).

В Азия кайсиите се използват в народната медицина от години и се смята, че те могат да предпазят хората от сърдечни заболявания ().

Те също могат да подпомогнат храносмилането. Едно проучване установи, че мишките, които ядат фибри от кайсии, имат по-голямо тегло на изпражненията, отколкото тези, които са получавали само неразтворими фибри ().

Съдържание на разтворими фибри: 1,4 грама на 3 кайсии (6).

13. Моркови

Морковите са едни от най-популярните и вкусни зеленчуци на Земята.

Сварени или приготвени на пара, морковите са ключова съставка в много рецепти, но могат да се настъргват и в салати или да се използват за приготвяне на десерти като морковена торта.

С основателна причина като дете може да ви е казано да ядете моркови, за да ви помогне да виждате на тъмно.

Морковите са пълни с бета каротин, някои от които се превръщат във витамин А. Този витамин поддържа очите ви и е особено важен за нощното виждане ().

Една чаша (128 грама) нарязани моркови съдържа 4,6 грама диетични фибри, 2,4 от които са разтворими (27).

Тъй като много хора ежедневно се наслаждават на този зеленчук, той може да бъде ключов източник на разтворими фибри.

Съдържание на разтворими фибри: 2,4 грама на чаша (128 грама) варени моркови (6).

14. Ябълки

Ябълките са едни от най-често ядените плодове в света. Повечето сортове са доста сладки, но други като Granny Smith могат да бъдат много кисели.

„Една ябълка на ден държи доктора далеч“ е стара поговорка, която може да има известна истина, тъй като яденето на този плод е свързано с по-малък риск от много хронични заболявания ().

Ябълките съдържат различни витамини и минерали и са добър източник на разтворими фибри пектин. Ябълковият пектин може да има много ползи за здравето, като намален риск от сърдечни заболявания и подобрена функция на червата (,).

Съдържание на разтворими фибри: 1 грам на средно голяма ябълка (6).

15. Гуавас

Гуавите са тропически плодове, произхождащи от Мексико и Централна и Южна Америка. Кожата им обикновено е зелена, докато пулпата може да варира от почти бяла до наситено розова.

Една гуава съдържа 3 грама диетични фибри, около 30% от които са разтворими (6, 31).

Доказано е, че този плод намалява кръвната захар, както и общия холестерол, триглицеридите и нивата на LDL (лошия) холестерол при здрави хора. Отчасти това може да се дължи на разтворимия фибри пектин, който може да забави усвояването на захарта ().

Съдържание на разтворими фибри: 1,1 грама на суров плод гуава (6).

16. Ленени семена

Ленените семена, известни още като ленени семена, са мънички кафяви, жълти или златни семена.

Те опаковат питателен удар и могат да бъдат чудесен начин да подобрите хранителното съдържание на вашите смутита, хляб или зърнени храни.

Поръсването на 1 супена лъжица смлени ленени семена върху вашата каша може да добави допълнителни 3,5 грама фибри и 2 грама протеин към вашата закуска. Те са и един от най-добрите растителни източници на омега-3 мазнини ().

Ако е възможно, накиснете смлени ленени семена за една нощ, тъй като това позволява на техните разтворими фибри да се комбинират с вода, за да образуват гел, който може да подпомогне храносмилането.

Съдържание на разтворими фибри: 0,6–1,2 грама на супена лъжица (14 грама) цели ленени семена (6).

17. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семки са чудесна хранителна закуска и често се купуват вече с черупки, за да разкрият вкусното слънчогледово сърце.

Те съдържат около 3 грама диетични фибри на една четвърт чаша, 1 грам от които е разтворим. Нещо повече, те са богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, протеини, магнезий, селен и желязо (6, 34).

Съдържание на разтворими фибри: 1 грам на една четвърт чаша (35 грама) слънчогледови семки (6).

18. Лешници

Лешниците са вкусен вид ядки, които могат да се консумират сурови или печени за по-силен вкус. Те също така често се използват като съставка в шоколадови блокчета и спредове.

Една четвърт чаша лешници съдържа около 3,3 грама диетични фибри, една трета от които е разтворима. Освен това те са богати на ненаситени мазнини, витамин Е, тиамин и желязо (6, 35).

Отчасти поради съдържанието на разтворими фибри, лешниците могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на LDL (лошия) холестерол ().

Съдържание на разтворими фибри: 1,1 грама на една четвърт чаша (34 грама) лешници (6).

19. Овес

Овесът е едно от най-гъвкавите и здрави зърна наоколо. Можете да ги използвате за приготвяне на зърнени закуски, хляб, кифли, сладкиши или плодове.

Те съдържат бета глюкан, форма на разтворими фибри, която е свързана с намален LDL (лош) холестерол и подобрен контрол на кръвната захар. Смята се, че 3 грама овесени бета глюкани на ден могат да намалят риска от сърдечни заболявания (,).

Около 1,25 чаши (100 грама) сух овес съдържат 10 грама диетични фибри. Това се разделя на 5,8 грама неразтворими и 4,2 грама разтворими фибри, 3,6 от които са бета глюкан (,, 41).

Бета глюканът е и това, което придава на кашата характерната кремообразна текстура.

Съдържание на разтворими фибри: 1,9 грама на чаша (233 грама) варен овес (6).

20. Ечемик

Някои хора могат да свържат ечемика с пивоварната индустрия, но това питателно древно зърно често се използва и за сгъстяване на супи, яхнии или ризота.

Подобно на овеса, той съдържа около 3,5–5,9% от разтворимите фибри бета глюкан, което е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания ().

Други форми на разтворими фибри в ечемика са псилиум, пектин и гума гуар ().

Съдържание на разтворими фибри: 0,8 грама на половин чаша (79 грама) варен ечемик (6).

Долния ред

Разтворимите фибри са чудесни за червата и цялостното ви здраве, като намаляват риска от сърдечни заболявания, като намаляват LDL (лошия) холестерол и ви помагат да балансирате нивата на кръвната си захар.

Ако искате да увеличите приема на разтворими фибри, най-добре е да започнете бавно и да го натрупвате постепенно.

Също така е добра идея да пиете много вода. Това ще помогне на разтворимите фибри да образуват гел, който подпомага храносмилането и предотвратява запек.

Всички плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения съдържат малко разтворими фибри, но някои храни като брюкселско зеле, авокадо, ленени семена и черен боб са сметаната на културата.