7 храни, които изтощават вашата енергия

Съдържание

• 1. Бял хляб, тестени изделия и ориз
• 2. Зърнени храни, кисели млечни продукти и други храни с добавени захари
• 3. Алкохол
• 4. Кафе
• 5. Енергийни напитки
• 6. Пържени и бързи храни
• 7. Храни с ниско съдържание на калории
• Долния ред
• Food Fix: Храни, които побеждават умората

Нормално е енергийните нива да се повишат и паднат леко през деня.

Разнообразие от фактори могат да повлияят на това естествено изливане и течение. Те включват нивата на сън и стрес, нивото на физическата ви активност и храните, които ядете.

По принцип храненето или закуската обикновено зареждат резервоара, което ви помага да се чувствате по-енергични. Някои храни обаче всъщност могат да заредят вашата енергия.

Тази статия изброява седем храни, които имат потенциал да източат енергията ви.

1. Бял хляб, тестени изделия и ориз

Зърната са богати на въглехидрати, които осигуряват на организма добър източник на енергия.

Въпреки това, преработените зърна, като тези, намиращи се в бял хляб, бели тестени изделия и бял ориз, всъщност могат да причинят повече вреда, отколкото полза, когато става въпрос за вашите енергийни нива.

Това отчасти се дължи на факта, че влакнестият външен слой на зърното, известен като триците, се отстранява по време на обработката. Поради това преработените зърна съдържат по-ниски нива на фибри и са склонни да се усвояват и усвояват по-бързо от пълнозърнестите храни (1).

Поради тази причина хранене или закуска, богата на преработени зърна, обикновено създава бързо повишаване на нивата на кръвната захар и инсулин, последвано от спад на енергията.

За разлика от това, пълнозърнестите храни ви помагат да регулирате нивата на кръвната си захар и помагат да поддържате енергията си постоянна през целия ден (2).

Преработените зърна също нямат друга важна част от зърното: зародишът. Зародишът съдържа много важни хранителни вещества, които също могат да играят роля за поддържане на енергийните ви нива.

Например, зародишът е особено богат на витамини от група В, които тялото ви може да използва за създаване на енергия (3).

Следователно избягването на обработените зърна или замяната им с пълнозърнести алтернативи може да осигури на тялото ви повече хранителни вещества и да предотврати енергийни пикове и сривове.

резюме Преработените зърна се намират в храни като бял хляб, бяла паста и бял ориз. Те съдържат по-малко хранителни вещества и може да повишат нивата на кръвната захар, като и двете могат да източат енергийните ви нива.

2. Зърнени храни, кисели млечни продукти и други храни с добавени захари

Много храни на пазара са заредени с добавени захари, които, когато се консумират твърде често, могат да вземат данък върху енергийните ви нива.

Например много хора смятат зърнените закуски за важна част от здравословната и енергична рутина. Много от сортовете обаче всъщност не успяват да осигурят очаквания енергозадържащ старт за деня.

Това е така, защото повечето зърнени храни за закуска съдържат много малко фибри, но съществени количества добавени захари. Всъщност захарите съставляват до 50% от общите въглехидрати, открити в много популярни зърнени култури (4, 5, 6, 7).

Тази комбинация от високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри може да повиши нивата на кръвната захар и инсулин, което води до покачване на енергията, последвано от срив.

Нещо повече, някои изследвания предполагат, че консумирането на храни с високо съдържание на добавени захари може да увеличи вероятността да потърсите други захарни храни, което потенциално да създаде изчерпващ енергията цикъл (8).

За да избегнете енергийно затварящия ефект на пълнените със захар зърнени храни, изберете сортове без добавена захар, които съдържат поне 4–5 грама фибри на порция.

Други популярни храни за закуска, които обикновено съдържат високо съдържание на добавени захари, включват ароматизирани кисели млечни продукти, сокове, кифли, барове с гранола и дори някои видове хляб.

Ако искате да поддържате високите си нива на енергия, вероятно ще извлечете полза от избягването им или намирането на по-малко сладки алтернативи.

резюме Храни, съдържащи големи количества добавени захари, могат да затрупат енергийните ви нива, а не да ги засилят. Те могат също да повишат желанието ви към други захарни храни, което може да създаде порочен, източващ енергия цикъл.

3. Алкохол

Алкохолът е известен със своя релаксиращ ефект.

Всъщност много хора съобщават, че да пият малко алкохол с вечеря или вечер, обикновено им помага да заспят по-лесно.

Въпреки че това може да звучи положително, не е задължително да е така.

Това е така, защото алкохолът всъщност може да намали качеството и продължителността на съня ви, което води до цялостно по-малко спокоен сън (9).

Следователно, въпреки че алкохолът може да ви помогне да се чувствате по-спокойни или да заспите по-лесно, в зависимост от количеството, което консумирате, всъщност може да изтощи енергията ви, като ви накара да се събудите на следващата сутрин, чувствайки се по-малко отпочинали.

Ниските до умерените нива на консумация на алкохол изглежда не влияят много върху качеството или продължителността на вашия сън. Само големи количества алкохол изглежда източват енергията по този начин (10).

Ето защо, за да избегнете енергийно-източващите ефекти на алкохола, не забравяйте да поддържате консумацията си в ниски до умерени нива.

Това се определя като една или по-малко стандартни напитки на ден за жени и две или по-малко напитки за мъже. Една стандартна напитка е еквивалентна на 12 унции (355 мл) бира, 5 унции (148 мл) вино или 1,5 унции (44 мл) спиртни напитки.

резюме Консумацията на твърде много алкохол, особено преди лягане, може да намали качеството и продължителността на съня ви, което вероятно ще ви накара да се почувствате по-уморени на следващия ден.

4. Кафе

Когато се консумира умерено, кафето може да има положителни физически и психически ефекти.

Например, проучванията показват, че кафето може да помогне за намаляване на риска от развитие на невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон с 26–34% (11, 12).

Преглед на 18 проучвания допълнително съобщава, че всяка чаша кафе, която човек консумира на ден, може да намали риска до развитие на диабет тип 2 с до 7% (13).

Съобщава се също, че кофеинът, стимулантът в кафето, създава краткосрочен тласък в енергията и мозъчната функция, за което много хора разчитат, когато се чувстват уморени (14, 15).

Това каза, редовното пиене на кафе ще накара тялото ви да изгради толерантност, което ще намали силата на неговите ефекти. По-важното е, че редовно разчитането на кафе, вместо да се прави правилно хранене или сън, може да изтощи енергията ви с течение на времето (16).

Твърде много кофеин може също да повлияе негативно на качеството на вашия сън, което може да намали нивата на вашата енергия в дългосрочен план (17, 18).

Тези, които консумират кафе, трябва да ограничат приема си до около четири чаши на ден (19).

резюме Когато се консумира умерено, кафето може да повиши енергийните нива и да осигури множество допълнителни предимства. Въпреки това, редовното разчитане на кафе, за да повишите енергийните си нива, а не на правилното хранене и сън, може да доведе до пожар в дългосрочен план.

5. Енергийни напитки

Не може да се отрече, че енергийните напитки могат да ви осигурят краткосрочен енергиен тласък.

Всъщност няколко проучвания показват, че енергийните напитки могат да повишат концентрацията и паметта с около 24%, в допълнение към намаляването на сънливостта (20, 21, 22).

Производителите на енергийни напитки включват коктейл от стимулиращи съставки в съставите си. Изследователите обаче приписват най-много стимулиращи енергията ефекти на захарта и кофеина, които тези напитки съдържат (23).

Що се отнася до захарта, много енергийни напитки съдържат нелепо високи количества - понякога до 10 чаени лъжички (52 грама) на контейнер.

Както споменахме по-рано, консумацията на големи количества добавени захари може да доведе до увеличаване на енергията ви, а след това рязко да спадне, което потенциално да ви накара да се почувствате по-уморени, отколкото преди консумацията на напитката.

Освен това, както е случаят с кафето, тези, които редовно консумират енергийни напитки, могат да изградят толерантност към кофеина, който съдържат. Това означава, че пиещият трябва да консумира все по-големи количества, за да изпита същите енерго-стимулиращи ефекти (24).

Освен това някои изследвания показват, че енергийните напитки могат да намалят продължителността и качеството на съня. Ако това се случва твърде често, очаквайте той да намали нивата ви на енергия (25).

Също така си струва да се спомене, че енергийните напитки понякога съдържат значително повече кофеин от същото количество кафе.

Например марката 5-часова енергия съдържа 200 mg кофеин на 1,93 унции (57 мл). Това е около четири пъти повече кофеин, отколкото в същото количество кафе.

Това може да накара някои потребители на енергийни напитки да надвишат препоръчителния дневен лимит от 400 mg кофеин, което може да причини треперене, тревожност и сърцебиене. Освен това може да влоши паник атаките (17, 18, 19).

резюме Енергийните напитки могат да осигурят краткосрочен тласък на енергийните нива. Въпреки това, тяхното високо съдържание на захар и кофеин може да намали продължителността и качеството на съня ви и да доведе до срив на енергийните ви нива, като ви оставя да се чувствате изтощени.

6. Пържени и бързи храни

Пържени и бързи храни също могат да източат вашата енергия. Това е така, защото като цяло те са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри, два фактора, които могат да забавят храносмилането ви.

По-бавното храносмилане може да намали скоростта, с която енергийните стимулиращи хранителни вещества влизат в тялото, забавяйки увеличаването на енергията, което обикновено можете да очаквате след хранене (26).

Освен това пържените и бързите храни са склонни да са с ниско съдържание на витамини, минерали и други основни хранителни вещества. Храните, богати на хранителни вещества, спомагат за повишаване и поддържане на енергийните нива, но яденето на пържени и бързи храни твърде често може да измести тези от вашата диета.

Консумирането на твърде много мазни храни наведнъж също може да ви накара да се почувствате прекалено ситни. В някои случаи това може да запази вашата енергия или желание да направите каквото и да е за следващите няколко часа.

резюме Пържените и бързи храни често са с ниско съдържание на хранителни вещества, с високо съдържание на мазнини и с ниско съдържание на фибри. Те могат да забавят храносмилането ви и да изместят подхранващите енергията хранителни вещества от вашата диета, като потенциално изтощават енергийните ви нива в дългосрочен план.

7. Храни с ниско съдържание на калории

Когато времето за закуска се върти наоколо, някои хора избират нискокалорични версии на любимите си храни, вярвайки, че това е по-здравословният избор.

Въпреки това, включването на твърде много от тези храни в диетата ви, може да ви накара да ядете недостатъчен брой калории през целия ден, което може сериозно да намали нивата на вашата енергия.

Калориите са единица за измерване, използвана за изчисляване на колко енергия дадена храна ще осигури на тялото ви, след като се усвои. Тялото ви използва калории за поддържане на основни функции като дишане, мислене и сърдечен пулс.

Калориите, които консумирате, покриват и енергията, която изразходвате за движение през деня, включително калориите, които изгаряте чрез упражнения.

Редовното осигуряване на тялото ви значително по-малко калории, отколкото е необходимо, може да създаде хормонални дисбаланси и да забави метаболизма ви, оставяйки ви да се изтощавате (27, 28).

Консумацията на твърде малко калории по време на хранене или закуски също може да увеличи желанието. Това може да ви накара да преяждате при следващото хранене, като ви оставя да се чувствате прекалено пълни и мудни (29, 30, 31).

резюме Нискокалоричните храни не са ефективни за повишаване на енергийните нива. Те също могат да ви накарат да консумирате по-малко калории на ден, отколкото тялото ви се нуждае, нарушавайки хормоналния ви баланс и метаболизма и оставяйки да се чувствате изтощени.

Долния ред

Яденето и пиенето обикновено се считат за ефективни начини за повишаване на енергийните нива.

Това, което ядете, обаче има значение. По-конкретно, изброените по-горе седем храни и напитки е по-вероятно да източат резервоара ви с енергия, отколкото да го заредят.

Консумацията на такива храни рядко или умерено е малко вероятно да има дълготрайни отрицателни ефекти. Ако обаче имате постоянно ниски нива на енергия, може да се възползвате от избягването на тези храни напълно.

Вместо това опитайте една от тези 27 храни, които могат да ви дадат повече енергия.

Food Fix: Храни, които побеждават умората