Какво представляват помпите за жаби и струва ли си да ги добавите към тренировките си за глутейн?

Съдържание

• Какво е упражнението на помпата на жабата?
• Ползите от упражнението помпа за жаби
• Как да правим упражнение с помпата на жабата
• Кой трябва да прави жабешки помпи?
• Как да добавите помпи за жаби към вашата тренировка
• Преглед за

От всички упражнения, които можете да добавите към тренировките си, помпата за жаби може би е най -неудобната. Не само, че избутвате бедрата си във въздуха и го наричате упражнение, но и коленете ви са разперени с орел, което прави всичко по -скоро напомнящо за пътуване до гинеколога, отколкото за фитнес. Е, експертите биха ви казали, че въпреки всичко това си струва да се запознаете с упражнението жабешка помпа - проклетите да са погледи встрани.

Може да изглежда като странна прищявка, но „помпата на жабата е не ново упражнение - то се използва от години в силови, пилатес и йога класове, "според Anel Pla, CPT, личен треньор с Simplexity Fitness. И не го дискредитирайте само с външен вид, помпата за жаби заслужава въртящо се място във вашата тренировка.

Научете повече за упражнението с помпата за жаби и всичките му привилегии за плячка.

Какво е упражнението на помпата на жабата?

Създадени от треньора Брет Контрерас (известен като Glute Guy), жабките помпи са по същество любовно дете на разтягането на пеперудата и глуте моста. По същество лягате по гръб, събирате стъпалата на краката си заедно, за да разпънете коленете си, и изпъвате бедрата си нагоре към тавана, обяснява треньорът по сила Алберт Матени, RD, CSCS, главен директор на ARENA Innovation Corp и съосновател на SoHo Strength Lab в Ню Йорк. По същество това е същият модел на движение като глутеен мост, но с крака в различно положение.

Ползите от упражнението помпа за жаби

Основната претенция за слава на упражнението с помпа за жаби е колко добре то изолира и укрепва мускулите на седалището. По-конкретно, той ангажира вашия глутеус максимус (най-големият мускул на дупето, който функционира за разтягане на бедрата ви и завъртане на краката ви навън) и глутеус минимус (най-малкият мускул на дупето, който се намира под глутеус максимус и глутеус среден и ви позволява да движите крака навън и ги завъртете навътре), според Pla.

„Когато мускулите на седалищните мускули са силни, балансът ви се подобрява, имате по-малко болка и имате допълнителна полза от това да изглеждате добре“, казва тя. Наличието на силни мускули ще ви позволи безопасно да завършите не само тренировките си, но и ежедневните дейности.

Нещо повече, упражнението с помпата за жаби работи с тези мускули, без да изисква допълнително натоварване, което ги прави особено полезни за хора с предшестващи наранявания на коляното или глезена, които им пречат да могат да изпълняват претеглени упражнения за укрепване на седалището, като клек на щанга, бокален клек , или предни клекове. Същите тези хора може да открият, че правенето на претеглени жабки помпи е начин да добавите натоварване, без да задействате обичайните точки на болка. (Опитайте тази HIIT тренировка в стил бокс, която е предназначена за хора с болки в коляното.)

Помпите за жаби също ви помагат да научите как да активирате мускулите на седалището на първо място, за да можете да извлечете максимума от движението и всякакви други упражнения, насочени към долната част на тялото.„Повечето хора прекарват деня си седнали, работещи пред компютър, задръстени в трафика или седнали на дивана и изобщо не ангажирайки мускулите на седалището“, казва Пла. В дългосрочен план това може да попречи на способността ви да ангажирате правилно (и следователно набирате) всички мускули на дупето си. Разговорно, това е известно като синдром на мъртвото дупе и с течение на времето може да доведе до неподвижност на тазобедрената става, болки в ставите и болки в кръста или напрежение, според Pla.

Въпреки това, жабешките помпи могат да се използват за преобучение на тялото как да ангажира тези слаби и уморени седалищни мускули. Тъй като бедрата ви са във външно завъртано положение, вие сте в състояние да активирате седалищните мускули в по -голяма степен, отколкото при повечето други упражнения за седалище, включително стандартния глутеов мост, обяснява Пла. „Наистина няма друг избор освен да използвате глутеите си от това [разпръснато] положение“, казва тя. Правете редовно набори от помпата за жаби (т.е. два пъти седмично) и ще можете да предотвратите синдрома на мъртвото дупе и всъщност да се възползвате от силата на седалището, за да можете да вдигате по -тежко и да бягате по -бързо, казва тя.

Другата мускулна група жабешки помпи помагат за укрепване? Вашите тазобедрени отвличащи мускули, според Pla. И тъй като те работят върху мускулите на бедрата ви от външно завъртани, жабките помпи имат допълнителното предимство да помагат за подобряване на общата подвижност на тазобедрената става, което нека си го кажем, повечето от нас биха могли да използват. (Вижте още: Най-доброто разтягане на слабините за облекчаване на стегнатите мускули и увеличаване на гъвкавостта).

Как да правим упражнение с помпата на жабата

Независимо дали правите помпи жаби с телесно тегло или помпи жаби с тежест, имайте предвид тези пет стъпки от Pla, за да осигурите правилна форма. (Можете също да разгледате този видеоклип в YouTube, който показва как Contreas показва помпа за жаба с телесно тегло и дъмбел.)

1. Легнете по гръб и приберете ходилата на краката си в положение „жаба“ (или „пеперуда“), като стъпвате краката си възможно най -близо до задника.
2. Ако правите упражнението само с телесното си тегло, може да опитате да стиснете юмруци с ръце и да държите лактите си на пода, така че предмишниците ви да са перпендикулярни на земята. Използване на дъмбел? Дръжте го за двата края, докато го опирате на бедрата.
3. След това издърпайте пъпа си надолу към пода, за да ангажирате средната си част.
4. Натиснете долната част на гърба в пода. След това, като държите брадичката си прибрана към врата, ребрата надолу и раменете на земята, натиснете надолу към пода с краищата на краката си и стиснете задните си части, за да забиете бедрата си към тавана.
5. Направете пауза в горната част, преди да спуснете дупето обратно на пода с контрол. Повторете.

Матени препоръчва да гледате видео на упражнението, което включва словесни знаци, преди да го опитате.

Кой трябва да прави жабешки помпи?

Повечето хора могат да се възползват от упражнението с помпа за жаби. По-специално, това е чудесно за хора, които са имали проблеми с активирането на седалищните мускули в миналото или които рутинно правят фокусирани тренировки на долната част на тялото и глутея, казва Пла.

Въпреки това Контрерас отбеляза, че те не са за всеки. В публикация в Instagram той каза, че около една трета от хората няма да почувстват жабешки помпи в задните части, поради анатомията на тазобедрената става и глутеалната структура. Контрерас предлага „експеримент [с] с ширина на стойката, пристъп на крака, отвличане/външно въртене, дълбочина и наклон на таза, за да се определят вариациите, които работят най -добре [за вас]“. И все пак, ако стойката на жабата не се чувства добре, просто не го правете, казва той. Ако това сте вие, опитайте вместо това тесен или широкоъгълен глутеен мост.

Едно ясно указание, че трябва да пропуснете помпите за жаби, е ако подвижността на бедрата ви не ви позволява удобно да влезете в изходната позиция на пеперуда. В този случай Матени предлага вместо това да се правят основни тазобедрени мостове. "[Тези] изискват по -малко отваряне в бедрата", казва той. "Можете също така да промените жабешките помпи, така че бедрата ви да са по -малко отворени, и постепенно да увеличавате ъгъла на бедрата с течение на времето."

Как да добавите помпи за жаби към вашата тренировка

Как точно ще включите жабките помпи ще зависи от вашето ниво на фитнес, стил на тренировка и фитнес цели. Но като цяло Pla препоръчва на начинаещите да правят 3 серии от 12 до 20 повторения, а по-напредналите атлети правят 3 серии от 30 до 50 повторения. „Друг вариант е да направите тренировка с помпа за жаби и да направите максимални повторения за минута“, казва тя.

След като (3 × 50) по -големият обем стане лесен, Matheny препоръчва да затруднявате движението, като добавите ленти за съпротива или гири към жабешките си помпи. Можете също да добавите натоварване към движението с мини щанга, гир или шлем топка. Напомняне: Тъй като помпата за жаби работи като добър участник в глутето, повдигачите могат да ги направят и като част от активно загряване, за да подготвят мускулите за деня на дупето.

Преглед за