Помага ли плодът да отслабнете?

Съдържание

• Плодовете са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества
• Плодовете могат да ви накарат да се чувствате пълноценни
• Приемът на плодове е свързан с отслабване
• Плодът съдържа естествени захари
• Пиенето на плодов сок е свързано със затлъстяването
• Сушените плодове трябва да се ползват умерено
• Кога да ограничите приема на плодове
• Непоносимост към фруктоза
• На много нисковъглехидратна или кетогенна диета
• Долния ред

Общоизвестно е, че плодовете са един от основните елементи на здравословната диета.

Той е невероятно питателен и пълен с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.

Плодовете дори са били свързани с намалени рискове от сърдечни заболявания и диабет (1, 2).

Той обаче съдържа повече естествени захари в сравнение с други цели храни като зеленчуци. Поради тази причина много хора се съмняват дали е добре за вашата талия.

Тази статия разглежда потенциалните ефекти на плодовете върху теглото, за да определи дали това е полезно за отслабване или угояване.

Плодовете са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества

Плодовете са храна с плътни хранителни вещества, което означава, че е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества като витамини, минерали и фибри.

Един голям портокал може да отговори на 163% от дневните ви нужди от витамин С, основен компонент на имунното здраве (3, 4).

От друга страна, средният банан осигурява 12% от необходимия ви калий за ден, което помага да се регулира дейността на вашите нерви, мускули и сърце (5, 6).

Плодовете също са с високо съдържание на антиоксиданти, които помагат за защита на организма от оксидативен стрес и могат да намалят риска от някои хронични заболявания като рак и диабет (7, 8).

Нещо повече, те също съдържат фибри, които могат да повишат редовността, да подобрят здравето на червата и да повишат чувството за пълнота (9, 10, 11).

И тъй като плодовете са с ниско съдържание на калории, включването им в диетата ви може да помогне да се намали дневният ви прием на калории, като същевременно осигуряват основни хранителни вещества.

Например, една малка ябълка съдържа само 77 калории, но въпреки това осигурява близо 4 грама фибри, което е до 16% от сумата, която ви е необходима за деня (12).

Други плодове са с подобно съдържание на калории. Например половин чаша (74 грама) боровинки съдържа 42 калории, докато половин чаша (76 грама) грозде осигурява 52 калории (13, 14).

Използването на нискокалорични храни като плодове за заместване на по-висококалорични храни може да помогне за създаването на калориен дефицит, който е необходим за отслабване.

Калориен дефицит възниква, когато изразходвате повече калории, отколкото приемате. Това принуждава тялото ви да изразходва съхраняваните калории, най-вече под формата на мазнини, което води до загуба на тегло (15).

Снекът с цели плодове вместо висококалорични бонбони, бисквитки и чипс може значително да намали приема на калории и да насърчи загубата на тегло.

Резюме: Плодовете са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества. Яденето му на мястото на висококалорична закуска може да помогне за увеличаване на загубата на тегло.

Плодовете могат да ви накарат да се чувствате пълноценни

Освен, че са с ниско съдържание на калории, плодовете също се изпълват невероятно благодарение на съдържанието му във вода и фибри.

Фибрите се движат през тялото ви бавно и увеличават времето за храносмилане, което води до усещане за пълнота (11, 16).

Някои проучвания предполагат, че фибрите също могат да доведат до намаляване на апетита и приема на храна (17).

В едно проучване яденето на храна с високо съдържание на фибри намалява апетита, приема на храна и кръвната захар при здрави мъже (18).

Други изследвания показват, че увеличеният прием на фибри може да помогне за насърчаване на загубата на тегло и намаляване на риска от напълняване и мазнини (19).

Изследване от 2005 г. установи, че приемането на фибри добавки в комбинация с нискокалорична диета причинява значително по-голяма загуба на тегло от нискокалоричната диета сама (20).

Освен това плодовете имат високо съдържание на вода. Това ви позволява да ядете голям обем от него и да се чувствате пълноценни, но все пак приемате много малко калории.

Едно малко проучване установи, че консумирането на храни с по-високо водно съдържание води до по-голямо увеличаване на пълнотата, по-нисък прием на калории и намаляване на глада в сравнение с пиенето на вода по време на хранене (21).

Поради високото си съдържание на фибри и вода, плодовете като ябълки и портокали са сред топ храни по индекса за ситост, инструмент, предназначен да измерва как се пълнят храните (22).

Включването на цели плодове в диетата ви може да ви накара да се чувствате пълноценни, което може да помогне за намаляване на приема на калории и увеличаване на загубата на тегло.

Резюме: Плодовете са с високо съдържание на фибри и вода, което може да помогне за увеличаване на пълнотата и намаляване на апетита.

Приемът на плодове е свързан с отслабване

Няколко проучвания са открили връзка между приема на плодове и загуба на тегло.

Едно мащабно проучване проследи 133 468 възрастни за период от 24 години и установи, че приемът на плодове е свързан с по-голяма загуба на тегло с течение на времето. Ябълките и горските плодове изглежда имат най-голям ефект върху теглото (23).

Друго по-малко проучване през 2010 г. установи, че диетите със затлъстяване и наднормено тегло, които увеличават приема на плодове, преживяват по-голяма загуба на тегло (24).

Плодовете също са с високо съдържание на фибри, което се свързва с повишена загуба на тегло.

Едно проучване проследи 252 жени над 20 месеца и установи, че тези, които ядат повече фибри, имат по-малък риск да качат тегло и телесни мазнини от участниците, които ядат по-малко фибри (19).

Друго проучване показа, че участниците, които приемат добавки с фибри, имат намалено телесно тегло, телесни мазнини и обиколка на талията, в сравнение с тези в контролната група (25).

Плодовете са основен компонент на диета с пълноценна храна, за която е доказано, че увеличава загубата на тегло сама по себе си.

Едно малко проучване показа, че участниците, които са яли пълноценна диета на растителна основа, са имали значително понижено телесно тегло и холестерол в кръвта, в сравнение с тези в контролната група (26).

Имайте предвид, че тези изследвания показват връзка между ядене на плодове и загуба на тегло, но това не означава непременно, че едното е причинило другото.

Необходими са допълнителни проучвания, за да се определи колко голяма роля може да има самия плод върху теглото.

Резюме: Някои изследвания установяват, че консумацията на плодове, високият прием на фибри и диетите с пълноценна храна са свързани с отслабването. Необходими са повече проучвания, за да се види колко ефект от самия плод може да има.

Плодът съдържа естествени захари

Естествените захари, открити в плодовете, са много различни от добавените захари, които обикновено се използват в преработените храни. Двата вида могат да имат много различни ефекти върху здравето.

Добавената захар се свързва с редица потенциални здравословни проблеми, включително затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания (27).

Най-често срещаните видове добавена захар са две прости захари, наречени глюкоза и фруктоза. Подсладителите като трапезна захар и високофруктозен царевичен сироп са комбинация от двата вида (28).

Плодовете съдържат смес от фруктоза, глюкоза и захароза. Когато се яде в големи количества, фруктозата може да бъде вредна и може да допринесе за проблеми като затлъстяване, чернодробни заболявания и сърдечни проблеми (29, 30).

Поради тази причина много хора, които искат да ядат по-малко захар, погрешно смятат, че трябва да премахнат плодовете от диетата си.

Важно е обаче да се прави разлика между огромното количество фруктоза, която се съдържа в добавените захари, и малките количества, намиращи се в плодовете.

Фруктозата е вредна само в по-големи количества и би било много трудно да се яде достатъчно плод, за да се достигне до тези количества (31).

Освен това високото съдържание на фибри и полифенол в плодовете намалява повишаването на кръвната захар, причинено от глюкоза и захароза.

Следователно съдържанието на захар в плодовете не е проблем за повечето хора, когато става въпрос за здраве или загуба на тегло.

Резюме:Плодовете съдържат фруктоза, вид естествено срещаща се захар, която е вредна в големи количества. Въпреки това, плодовете не осигуряват достатъчно фруктоза, за да може това да бъде проблем.

Пиенето на плодов сок е свързано със затлъстяването

Има голяма разлика между здравословните ефекти на плодовете и тези на плодовия сок.

Докато целият плод е с ниско съдържание на калории и добър източник на фибри, същото не е задължително вярно и за плодовия сок.

В процеса на производство на сок, сокът се извлича от плодовете, оставяйки след себе си полезните си фибри и осигурявайки концентрирана доза калории и захар.

Портокалите са един чудесен пример. Един малък портокал (96 грама) съдържа 45 калории и 9 грама захар, докато 1 чаша (237 мл) портокалов сок съдържа 134 калории и 23 грама захар (3, 32).

Някои видове плодов сок дори съдържат добавена захар, което изтласква общия брой калории и захар още по-високо.

Все повече изследвания показват, че пиенето на плодов сок може да бъде свързано със затлъстяването, особено при деца.

Всъщност наскоро Американската академия по педиатрия препоръча плодов сок за деца под 1 година (33).

Едно проучване на 168 деца в предучилищна възраст установило, че пиенето на 12 унции (355 мл) или повече плодов сок на ден е свързано с нисък ръст и затлъстяване (34).

Други проучвания са установили, че пиенето на подсладени със захар напитки като плодов сок е свързано с увеличаване на теглото и затлъстяване (35).

Вместо това, опитайте да смените сокоизстисквачката си с блендер и направете коктейли, които запазват полезните фибри, намиращи се в плодовете.

Все пак яденето на цели плодове все още остава най-добрият вариант за увеличаване на приема на хранителни вещества.

Резюме: Плодовият сок е с високо съдържание на калории и захар, но с ниско съдържание на фибри. Пиенето на плодов сок се свързва с увеличаване на теглото и затлъстяването.

Сушените плодове трябва да се ползват умерено

Някои видове сушени плодове са добре известни със своите ползи за здравето.

Например, сини сливи имат слабително действие, което може да помогне за лечение на запек, докато фурмите имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства (36, 37).

Сушените плодове също са силно хранителни. Те съдържат повечето от същите витамини, минерали и фибри, които се намират в цели плодове, но в много по-концентриран пакет, защото водата е била отстранена.

Това означава, че ще консумирате по-голямо количество витамини, минерали и фибри, ядещи сушени плодове, в сравнение със същото тегло на пресни плодове.

За съжаление, това също означава, че ще консумирате по-голям брой калории, въглехидрати и захар.

Например половин чаша (78 грама) сурова кайсия съдържа 37 калории, докато половин чаша (65 грама) сушена кайсия съдържа 157 калории. Сушените кайсии съдържат над четири пъти повече обемни калории в сравнение със суровите кайсии (38, 39).

Освен това някои видове сушени плодове са захаросани, което означава, че производителите добавят захар, за да увеличат сладостта. Кандираният плод е още по-висок в калориите и захарта и трябва да се избягва при здравословна диета.

Ако ядете сушени плодове, не забравяйте да потърсите марка без добавена захар и следете внимателно размера на вашата порция, за да сте сигурни, че не преяждате.

Резюме: Сушените плодове са много питателни, но също така са с по-високо съдържание на калории и захар от пресни сортове, така че не забравяйте да умерите порциите си.

Кога да ограничите приема на плодове

Плодовете са здравословна диетична добавка за повечето и може да спомогнат за увеличаване на загубата на тегло. Въпреки това, някои хора може да искат да обмислят ограничаване на приема на плодове.

Непоносимост към фруктоза

Тъй като в плодовете може да има високо съдържание на фруктоза, хората, които имат непоносимост към фруктоза, трябва да ограничат приема.

Докато количеството на фруктозата, открито в плодовете, не е вредно за повечето хора, усвояването на фруктоза е нарушено при тези с фруктозна непоносимост. При тези хора консумацията на фруктоза причинява симптоми като коремна болка и гадене (40).

Ако смятате, че може да имате непоносимост към фруктоза, консултирайте се с Вашия лекар.

На много нисковъглехидратна или кетогенна диета

Ако сте на много нисковъглехидратна или кетогенна диета, може да се наложи да ограничите приема на плодове.

Това е така, защото той е сравнително високо въглехидрати и може да не се вписва в ограниченията на въглехидратите на тези диети.

Например, само една малка круша съдържа 23 грама въглехидрати, което вече може да надвишава допустимото дневно количество при някои диети с ограничена употреба на въглехидрати (41).

Резюме:Тези, които имат непоносимост към фруктоза или са на кетогенна или много нисковъглехидратна диета, може да се наложи да ограничат приема на плодове.

Долния ред

Плодът е невероятно гъст от хранителни вещества и пълен с витамини, минерали и фибри, но съдържа малко калории, което го прави добър за отслабване.

Също така, високото й съдържание на фибри и вода го прави много запълващ и потискащ апетита.

Но опитайте да се придържате към цели плодове, вместо плодов сок или сушени плодове.

Повечето насоки препоръчват да се яде около 2 чаши (около 228 грама) цели плодове на ден.

За справка, 1 чаша (около 114 грама) плодове се равнява на малка ябълка, средна круша, осем големи ягоди или един голям банан (42).

И накрая, не забравяйте, че плодовете са само едно парче от пъзела. Яжте го заедно с цялостна здравословна диета и се занимавайте с редовна физическа активност, за да постигнете дълготрайна загуба на тегло.