Колко витамин D трябва да приемате за оптимално здраве?

Съдържание

• Какво е витамин D?
• Колко често е дефицитът на витамин D?
• Колко витамин D трябва да приемате?
• Какви са оптималните нива на витамин D в кръвта?
• Кои са основните източници на витамин D?
• Можем ли да си набавим достатъчно витамин D от слънцето сам?
• Колко е твърде много?
• Вземете домашно съобщение

Витамин D е абсолютно необходим за доброто здраве.

Известен още като витамин от слънчевите лъчи, той се изработва в кожата ви, когато е изложена на слънчева светлина.

Въпреки това недостигът на витамин D е един от най-често срещаните дефицити на хранителни вещества в света.

До 42% от възрастното население в САЩ има ниски нива на витамин D, което може да причини здравословни проблеми (1, 2, 3, 4, 5).

Витамин D е особено важен за здравето на костите и функцията на имунната система.

Тази статия обсъжда колко витамин D се нуждаете.

Какво е витамин D?

Витамин D е мастноразтворим витамин, който функционира като стероиден хормон в тялото.

В диетата има две форми на витамин D:

• Витамин D2 (ергокалциферол): намира се в някои гъби.
• Витамин D3 (холекалциферол): намира се в мазна риба, рибено чернодробно масло и яйчни жълтъци.

D3 е по-мощният от двата вида и повишава нивата на витамин D в кръвта почти два пъти повече от D2 (6, 7).

Големи количества витамин D могат да се получат и в кожата ви, когато тя е изложена на UV лъчи от слънчева светлина. Всеки излишък от витамин D се съхранява в телесните ви мазнини за по-късна употреба.

Всяка клетка в тялото ви има рецептор за витамин D. Този витамин участва в много процеси, включително здравето на костите, функцията на имунната система и защитата срещу рак (8, 9, 10, 11).

Витамин D функционира като стероиден хормон в тялото ви. В диетата има две форми, D2 и D3. Може да се произвежда и в кожата ви, когато е изложена на слънчева светлина.

Колко често е дефицитът на витамин D?

Дефицитът на витамин D е проблем в цял свят.

Въпреки това, той е особено често срещан при млади жени, кърмачета, възрастни хора и хора с тъмна кожа (12, 13).

Около 42% от населението на САЩ е с недостиг на витамин D. Въпреки това, този процент нараства до 82% при чернокожите и до 70% при испаноядците (5).

Ако имате достъп до силно слънце през цялата година, тогава може да е достатъчно излагането на слънце, за да изпълните вашите нужди от витамин D.

Ако обаче живеете далеч на север или на юг от екватора, нивата на витамин D може да се колебаят в зависимост от сезона. Нивата могат да спаднат през зимните месеци поради липса на достатъчно слънчева светлина (14, 15, 16).

В този случай трябва да разчитате на вашата диета (или добавки) за витамин D, както и на витамин D, който се съхранява в телесните мазнини през лятото (15).

При възрастни дефицитът на витамин D може (17, 18, 19):

• Причинява мускулна слабост.
• Интензифицирайте загубата на кост.
• Увеличете риска от счупвания.

При децата тежкият дефицит на витамин D може да причини забавяне на растежа, както и рахит, заболяване, при което костите стават меки.

Освен това дефицитът на витамин D е свързан с няколко ракови заболявания, диабет тип 1, множествена склероза, високо кръвно налягане и проблеми с щитовидната жлеза (17, 20).

Дефицитът на витамин D е много често срещан в световен мащаб, но се среща с по-високи проценти при определени групи от населението. Недостигът на витамин D е свързан с различни здравословни проблеми.

Колко витамин D трябва да приемате?

Колко витамин D ви трябва, зависи от много фактори. Те включват възраст, раса, географска ширина, сезон, излагане на слънце, дрехи и други.

Препоръките на Американския институт по медицина предполагат, че средният дневен прием на 400–800 IU или 10–20 микрограма, е адекватен за 97,5% от индивидите (21, 22).

Някои проучвания обаче показват, че дневният прием трябва да бъде по-висок от този, ако не сте изложени на слънце.

В зависимост от това кого искате, нивата в кръвта над 20 ng / ml или 30 ng / ml се считат за „достатъчни“. Едно проучване на здрави възрастни показва, че дневният прием на 1120-1680 IU е необходим за поддържане на достатъчни нива в кръвта (23).

В същото проучване хората, които са с недостиг на витамин D, са били необходими 5000 IU, за да достигнат нивата на кръвта над 30 ng / ml.

Проучвания при жени в менопауза с нива на витамин D под 20 ng / ml установяват, че поглъщането на 800-2000 IU повишава нивата на кръвта над 20 ng / ml. Въпреки това бяха необходими по-високи дози, за да достигнат 30 ng / ml (24, 25).

Хората с наднормено тегло или затлъстяване също могат да се нуждаят от по-големи количества витамин D (26, 27).

Всички неща, дневен прием на витамин D от 1000–4000 IU или 25–100 микрограма, трябва да са достатъчни, за да се осигурят оптимални нива в кръвта при повечето хора.

4000 IU е сигурната горна граница според Института по медицина (IOM). Уверете се, че не приемате повече от това, без да се консултирате със здравен специалист.

Приемът на витамин D се препоръчва при 400–800 IU / ден или 10–20 микрограма. Въпреки това, някои изследвания предполагат, че е необходим по-висок дневен прием от 1000–4000 IU (25–100 микрограма), за да се поддържат оптимални нива в кръвта.

Какви са оптималните нива на витамин D в кръвта?

Нивата на витамин D в кръвта се оценяват чрез измерване на 25 (OH) D в кръвта, което е формата за съхранение на витамин D в организма (28).

Все пак имаше известен дебат относно определянето на оптималните нива в кръвта.

Институтът по медицина (МОМ) и Съветът за северно хранене основават своите препоръки на следните нива в кръвта (18, 21):

• достатъчна: 25 (OH) D по-голямо от 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Недостатъчна: 25 (OH) D по-малко от 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Недостатъчни: 25 (OH) D по-малко от 12 ng / ml (25 nmol / l).

Тези организации твърдят, че нивата на кръвта над 20 ng / ml отговарят на изискванията за витамин D на повече от 97,5% от населението.

Комитет към МОМ не намери по-високи нива в кръвта, които да са свързани с допълнителни ползи за здравето (21).

Въпреки това, други експерти, включително Ендокринното общество, препоръчват да се стремят към по-високи нива в кръвта, които са по-близки до 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Обикновено нивата на витамин D се считат за достатъчни, когато над 20 ng / ml (50 nmol / l). Някои експерти обаче твърдят, че нивата в кръвта над 30 ng / ml (75 nmol / l) са оптимални.

Кои са основните източници на витамин D?

Можете да получите витамин D от:

• Излагане на слънце.
• Храни, които съдържат витамин D.
• Добавки.

Приемът на витамин D обикновено е доста нисък, тъй като много малко храни съдържат значителни количества (32).

Храните, които съдържат витамин D, включват тлъсти риби като сьомга, както и рибни чернодробни масла.

Яйчните жълтъци също съдържат малки количества, а в някои страни млякото и зърнените храни са обогатени с витамин D (33).

Въпреки това, добавките също са широко достъпни и са както безопасни, така и ефективни.

Основните източници на витамин D са слънчевата светлина, тлъстата риба, яйчните жълтъци, рибните чернодробни масла, обогатените храни и добавки.

Можем ли да си набавим достатъчно витамин D от слънцето сам?

Лятното излагане на слънце е най-добрият начин да получите достатъчно витамин D.

Необходимото количество слънчева светлина обаче варира.

По-възрастните индивиди и хората с тъмна кожа произвеждат по-малко витамин D в кожата.

Географското местоположение и сезонът са много важно, защото витамин D не може да се произвежда целогодишно в страни, които са далеч от екватора.

Въпреки че слънцето може да грее, то не е непременно достатъчно силно, за да произвежда витамин D.

Ето няколко факта за производството на витамин D на слънце:

• В повече от 70 страни, разположени на север от 35 ° с.ш., през зимните месеци не се произвежда витамин D (34, 35).
• На север, в страни като Норвегия (69 ° с.ш.), не се произвежда витамин D от октомври до март (36).
• Фактори като облекло, време, замърсяване, употреба на слънцезащитен крем, тегло и генетика също могат да повлияят на способността на организма да произвежда витамин D.

На силно слънце излагането на ръце и крака за 5–30 минути между 10 ч. И 15 ч. Обикновено е достатъчно, за да отговори на дневните нужди на повечето светлокожи хора. Хората с по-тъмна кожа може да се нуждаят от малко повече време (22).

Едно проучване показа, че продължителното излагане на слънце през лятото е достатъчно, за да осигури отлични нива на витамин D през зимата, независимо от приема на витамин D (37).

Ако обаче живеете далеч от екватора, вероятно трябва да консумирате добавки или храни, които съдържат витамин D.

Изискванията за витамин D могат да бъдат удовлетворени само от слънцето през лятото. През зимата и за живеещите далеч от екватора може да са необходими добавки.

Колко е твърде много?

Информацията за предозиране с витамин D е остаряла, а токсичността е изключително рядка.

Свързва се с опасно високи количества калций и фосфати в кръвта, заедно с ниски нива на паратиреоиден хормон.

Обикновено това се наблюдава само при хора, които случайно или умишлено са взети извънредно високи дози витамин D за дълги периоди от време, като 50 000–1 милиона IU на ден за месеци (38, 39).

Горното ниво на безобиден прием се определя на 4000 IU, или 100 микрограма на ден.

Не е доказано обаче, че до 10 000 IU на ден причиняват вреда на здрави индивиди (21).

Като се казва, много малко хора всъщност се нуждаят от повече от 4000 IU на ден (40).

Изследване на 17 хиляди души, приемащи различни дози витамин D, до 20 000 IU / ден, не демонстрира признаци на токсичност. Техните нива в кръвта все още бяха по-ниски от горната граница на нормата, която е 100 ng / ml, или 250 nmol / l (26).

Също така не е възможно предозиране с витамин D от слънчевата светлина.

Имайте предвид, че въпреки че големите дози е малко вероятно да причинят вреда или токсичност, те може да са напълно ненужни.

Препоръчителното ниво на прием на витамин D е 4000 IU / ден. В някои проучвания обаче е показано, че дори и по-високи дози са безопасни.

Вземете домашно съобщение

Витамин D е от съществено значение за здравето на костите и много други аспекти на здравето.

Недостигът е невероятно често срещан и може да има тежки последици за здравето за много хора.

Ако мислите да добавите повече витамин D към диетата си, помислете за следните фактори:

• Ако живеете някъде, където има слънце през цялата година, тогава може да не ви е необходим допълнителен витамин D, стига да сте сигурни, че ще получите достатъчно слънце.
• Ако нямате достъп до слънцето, тогава витамин D3 добавки от 1000 - 4000 IU (25–100 микрограма) трябва да са достатъчни за повечето хора.
• Единственият начин да разберете дали всъщност трябва да приемате добавка с витамин D означава да измервате кръвните си нива.

В края на деня витамин D е изключително важен. Коригирането на дефицит е просто, евтино и може да има огромни ползи за здравето.

Прочетете това за повече информация относно витамин D: Витамин D 101 - Подробно ръководство за начинаещи.