10 плода, които ви напълняват (и могат да развалят диетата ви)

Съдържание

• 1. Авокадо
• 2. Кокосов орех
• 3. Açaí
• 4. Грозде
• 5. Банан
• 6. Райска ябълка
• 7. Фиг
• 8. Манго
• 9. Сушени плодове
• 10. Плодове в сироп

Плодовете могат да бъдат здравословна опция за тези, които искат да отслабнат, особено когато помагат за заместването на по-калорични закуски. Плодовете обаче също имат захар, както при гроздето и райската ябълка, и могат да имат големи количества мазнини, както при авокадото, и поради тази причина те трябва да се консумират в малки количества, за да не се нарушава теглото процес на загуба.

Поради тази причина плодовете, споменати по-долу, с изключение на плодовете в сироп, могат да бъдат включени в балансирана диета, за да загубят, увеличат или поддържат тегло, като резултатът се получава според консумираното количество. Важно е да се спомене, че всеки плод, който се яде в излишък, може да благоприятства наддаването на тегло.

1. Авокадо

Авокадото е плод, богат на добри мононенаситени мазнини, витамин С, Е и К и минерали като калий и магнезий. Всяка 4 супени лъжици авокадо осигурява около 90 калории.

Този плод осигурява няколко ползи за здравето, тъй като помага за подобряване на чревния транзит, контрол на нивата на захар, грижа за сърцето и поддържане на кожата и косата здрави и може да се използва както за отслабване при консумация на малки количества, така и за увеличаване.

Как да консумирате: За консумация на авокадо без увеличаване на теглото се препоръчва да се ядат максимум 2 супени лъжици на ден, които могат да бъдат включени в салати, под формата на гуакамоле, във витамини или в десерти. В случай, че искате да увеличите теглото си, то може да се комбинира с други плодове и да се консумира по-често и в по-голямо количество.

2. Кокосов орех

Пулпът на кокосовия орех, който е бялата част, е богат на мазнини, докато кокосовата вода е богата на въглехидрати и минерали, като е естествен изотоник. Кокосът е калоричен плод, тъй като 100 грама целулоза имат около 406 калории, на практика 1/4 от калориите, които трябва да се консумират ежедневно.

Този плод осигурява няколко ползи за здравето и е богат на фибри, освен че увеличава чувството за ситост и подобрява работата на червата. Кокосът също така помага да се поддържа здравето на сърцето, да се укрепи имунната система и да помогне за попълване на минералите в тялото.

Как да консумирате: Кокосът трябва да се консумира умерено и на малки порции, препоръчително е да се консумират максимум 2 супени лъжици (30 мл) кокосово масло или 2 супени лъжици кокосови стърготини или 1/2 чаша кокосово мляко или 30 г пулп кокосово масло а ден, за да се възползвате от него и да предотвратите увеличаване на теглото. В случай, че искате да напълнеете, порциите могат да се увеличат за по-голям калориен прием.

3. Açaí

Açaí е супер антиоксидантен плод, който помага за подобряване на имунната система, предотвратява стареенето и осигурява енергия, но освен това е много калоричен, особено когато пулпата му се добавя със захар, сироп от гуарана или други продукти, използвани за подобряване на вкуса ви.

В около 100 грама замразена пулпа от асаи без добавена захар има около 58 калории и 6,2 грама въглехидрати.

Как да консумирате: Açaí трябва да се консумира в малки количества и да се избягва добавянето на индустриализирани продукти, като кондензирано мляко например, тъй като въпреки подобряването на вкуса, той повишава нивата на кръвната захар и благоприятства наддаването на тегло.

4. Грозде

Гроздето е плод, богат на въглехидрати, които имат умерен гликемичен индекс, особено червено грозде, тоест излишната му консумация може да благоприятства повишаването на кръвната захар. Що се отнася до калориите, 100 грама осигуряват приблизително 50 калории.

Този плод е богат на ресвератрол, мощен антиоксидант, който присъства в кората му и който може да бъде полезен за предотвратяване на рак и сърдечно-съдови заболявания.

Как да консумирате: Гроздето трябва да се консумира на малки порции, препоръчително е да се консумират 17 малки единици или 12 големи единици с кожа, за да се увеличи съдържанието на фибри. Това е идеалното количество за консумация на този плод като храна, тъй като консумацията на целия пакет има много калории и насърчава наддаването на тегло. Освен това трябва да избягвате консумацията му под формата на сок, тъй като той осигурява около 166 калории и 28 грама въглехидрати, което съответства на почти две филийки бял хляб.

5. Банан

Бананът е плод, богат на въглехидрати, съдържащ в 100 грама около 21,8 грама въглехидрати и 104 калории. Този плод е богат на калий и магнезий, като помага да се предотврати появата на мускулни крампи и да се намали кръвното налягане. Освен това спомага за подобряване на настроението, тъй като е богато на триптофан и за регулиране на червата, тъй като е богато на фибри.

Идеалното е, че се консумира 1 банан на ден, за да се получат неговите ползи и да се избегне наддаване на тегло.

Как да консумирате: За да консумирате банана, без да напълнявате, препоръчителната порция е 1 малък банан или 1/2, ако е много голям. Освен това може да се консумира по различни начини, като например с малко канела, която действа като термогенна, или с 1 лъжица овес, което увеличава количеството консумирани фибри и помага да се контролира количеството захар в кръвта.

Освен това бананите могат да се комбинират и с добри мазнини, като 1 супена лъжица фъстъчено масло, семена от чиа или лен и малко сушени плодове, или също да се ядат като десерт или заедно с протеин.

6. Райска ябълка

Средната единица хурма съдържа около 80 kcal и 20 g въглехидрати, а също така е опасност за загуба на тегло, когато се консумира в излишък.

Как да консумирате: За да се насладите на райската ябълка, идеалното е да предпочетете средни или малки плодове и също така да консумирате кората, която е частта от плодовете, най-богати на фибри, важни за поддържане на стабилността на кръвната захар и намаляване на стимулирането на производството на мазнини.

7. Фиг

Смокинята е плод с отлични храносмилателни свойства, тъй като има голямо количество фибри, което подобрява чревния транзит и поради наличието на веществото крадин. Въпреки това, 100 грама от този плод осигуряват 10,2 грама въглехидрати и 41 калории и следователно прекомерната му консумация може да благоприятства наддаването на тегло.

Как да консумирате: Идеалното количество смокиня за консумация е 2 медицински единици, препоръчително е да се яде прясно, а не сухо.

8. Манго

Мангото е плод, богат на въглехидрати, съдържащ 15 грама въглехидрати и 60 калории в 100 грама от този плод, освен че е богат на витамини и минерали. Мангото предоставя няколко ползи за здравето, като помага за подобряване на здравето на червата, смее се с антиоксиданти, помага за подобряване на имунната система, тъй като е богато на витамин С и благоприятства зрителното здраве, здравето на кожата и косата.

Как да консумирате: Подходящата порция за консумация на този плод е 1/2 чаша или 1/2 малка единица манго или 1/4 голяма манго.

9. Сушени плодове

Също така е важно да бъдете внимателни със сушените плодове, като стафиди, сушени плодове, сушени кайсии и др. Тези плодове са дехидратирани и имат по-висок гликемичен индекс, благоприятстващ повишаването на кръвната захар, освен че са богати на калории.

Въпреки това, някои изследвания показват, че сушените плодове могат да съдържат 3 пъти повече микроелементи от пресните плодове, освен че са богати на неразтворими фибри, благоприятстващи функционирането на червата.

Как да консумирате: Консумацията трябва да се прави в малки количества и да се комбинира с консумация на добри мазнини или протеини, като кисело мляко или мляко, например, за да се предотврати покачването на кръвната захар.

10. Плодове в сироп

Плодовете в сироп обикновено имат двойни или тройни калории в пресните плодове, тъй като сиропът обикновено се прави със захар, която повишава калориите в храната. В диетичния план за отслабване е важно да се избягва консумацията на този вид плодове.

Важно е да консумирате поне 2 или 3 единици плодове на ден, за предпочитане вариращи консумираните плодове, за да бъдат усвоени различни хранителни вещества. За да помогнете с диетата, вижте и 10 плода, които отслабват.