Табата тренировка за цялото тяло, която можете да правите във вашата всекидневна

Съдържание

• Странични дъски Dip & Reach
• Запад към напред хоп
• Планк с Knee Drive & Kick Out
• Наклон с реверанс към страничен и преден удар
• Преглед за

Мислите, че имате нужда от багажник с дъмбели, кардио оборудване и фитнес зала, за да тренирате? Помисли отново. Тази домашна тренировка за Tabata от гениалния треньор Кайса Керанен (известна още като @kaisafit, ръководителят на нашето 30-дневно предизвикателство Tabata) не изисква никакво оборудване освен тялото ви-но това не означава, че няма да изпържи мускулите ви.

Ако не сте правили Tabata преди, ето същността: вървете колкото можете по -силно за 20 секунди, след това почивайте за 10 секунди. Това не е моментът да стъпвате леко; трябва да го почувствате почти мигновено. Като се има предвид това, дайте си кратка загрявка (малко ходене, клекове с телесно тегло, динамично разтягане или тази бърза рутина), за да се движите, преди да се справите с тези трудни движения.

Как работи: за 20 секунди, направете възможно най-много повторения (AMRAP) на първия ход. Починете за 10 секунди, след това преминете към следващия ход. Повторете веригата 2 до 4 пъти.

Странични дъски Dip & Reach

А. Започнете от десния страничен планк, като балансирате върху дясната длан и отстрани на десния крак, лявата ръка е изпъната към тавана.

Б. Спуснете дясното бедро, за да докоснете земята, след това повдигнете бедрата обратно до страничната дъска, премествайки лявата ръка над главата, бицепс до ухото.

Направете AMRAP за 20 секунди, починете за 10 секунди. Направете всеки втори кръг от противоположната страна.

Запад към напред хоп

А. Стъпете назад с десен крак в обратен удар.

Б. Избутайте двата крака, за да превключите краката във въздуха, и подскачайте леко напред, кацайки меко на десния крак, левият крак се издига нагоре към седалището.

° С. Незабавно скочете десния крак назад и спуснете надолу в заден ход от същата страна.

Правете AMRAP за 20 секунди, почивайте за 10 секунди. Направете всеки втори кръг от противоположната страна.

Планк с Knee Drive & Kick Out

А. Започнете в позиция с висока дъска.

Б. Забийте дясното коляно към левия лакът, като завъртите бедрата наляво.

° С. Изправете десния крак и го завъртете надясно, сякаш се опитвате да докоснете дясното рамо.

Правете AMRAP за 20 секунди, почивайте за 10 секунди. Направете всеки втори кръг от противоположната страна.

Наклон с реверанс към страничен и преден удар

А. Отстъпете назад и наляво с десния крак, спускайки се в реверанс, с ръце на бедрата.

Б. Натиснете в левия крак и застанете, размахвайки правия десен крак настрани, след това напред, след това отново настрани.

° С. Спуснете се обратно в реверанс, за да започнете следващото повторение. Дръжте движенията бавни и контролирани.

Правете AMRAP за 20 секунди, почивайте за 10 секунди. Направете всеки втори кръг от противоположната страна.

Преглед за