Грелин: Обяснен е "Гладният хормон"

Съдържание

• Какво е Грелин?
• Какво причинява Грелин да се издигне?
• Как нивата ви се променят по време на диета
• Как да свалим Грелин и да намалим глада
• Вземете домашно съобщение

Отслабването може да бъде трудно, но поддържането на теглото след диета е още по-трудно.

Изследванията показват, че голям процент от диетите възвръщат цялото тегло, което са загубили само за една година (1). Повторното наддаване на тегло се дължи частично на апетита на тялото и хормоните, регулиращи теглото, които се опитват да поддържат и дори да качват мазнини (2, 3, 4, 5).

Грелин, „хормонът на глада“, играе ключова роля, защото сигнализира на мозъка ви да се храни (6, 7, 8).

Нивата му се увеличават по време на диета и засилват глада, което затруднява отслабването (9, 10).

Ето всичко, което трябва да знаете за този хормон и как да го поддържате.

Какво е Грелин?

Грелинът е хормон, произведен в червата. Често се нарича хормон на глада, а понякога се нарича леноморелин.

Той пътува през кръвообращението и до мозъка ви, където казва на мозъка ви да огладнее и да търси храна.

Основната функция на Грелин е да повишава апетита. Кара ви да консумирате повече храна, да приемате повече калории и да съхранявате мазнини (7, 11).

Графиката по-долу показва как плъховете, инжектирани с хормона, са имали бързо увеличение на теглото (12).

В допълнение, това влияе на вашия цикъл на сън / събуждане, поведение за търсене на награда, усещане за вкус и метаболизъм на въглехидратите (7, 11).

Този хормон се произвежда в стомаха ви и се секретира, когато стомахът ви е празен. Той навлиза в кръвообращението и засяга част от мозъка, известна като хипоталамус, която управлява вашите хормони и апетит (11, 13).

Колкото по-високи са нивата ви, толкова по-гладен ще получите. Колкото по-ниски са нивата ви, толкова по-пълни се чувствате и по-лесно е да ядете по-малко калории.

Така че, ако искате да отслабнете, понижаването на нивата на грелин може да бъде от полза.

Грелин може да звучи като ужасен, нарушаващ диетата хормон. В миналото обаче тя играеше роля за оцеляването, като помага на хората да поддържат здравословно ниво на телесни мазнини.

В наши дни, ако недоядете или се мъчите да качите тегло, по-високите нива на грелин може да ви помогнат да консумирате повече храна и калории на ден.

Долна линия: Грелин е хормон, който изпраща сигнал до мозъка ви, за да почувствате глад. Той играе ключова роля за регулиране на приема на калории и нивата на телесните мазнини.

Какво причинява Грелин да се издигне?

Нивата на грелин обикновено се повишават преди хранене, когато стомахът ви е празен. Тогава те намаляват малко след това, когато стомахът ви е пълен (14).

Въпреки че може да предположите, че хората със затлъстяване имат по-високи нива, те просто могат да бъдат по-чувствителни към неговите ефекти. Всъщност някои изследвания показват, че нивата им всъщност са по-ниски, отколкото при стройните хора (15, 16, 17).

Други изследвания показват, че хората със затлъстяване могат да имат свръх активен рецептор на грелин, известен като GHS-R, което води до повишен прием на калории (6, 7).

Но независимо от това колко телесни мазнини имате, нивата на грелин се увеличават и ви огладняват, когато започнете диета. Това е естествен отговор на тялото ви, което се опитва да ви предпази от глад.

По време на диета апетитът ви се увеличава и нивата на лептина на "хормон на пълнота" намаляват. Вашата метаболитна скорост също има тенденция да намалява значително, особено когато ограничавате калориите за дълги периоди от време (18, 19).

По очевидни причини, тези адаптации могат да направят значително по-трудно да отслабнете и да го задържите.

Вашите хормони и метаболизъм се настройват, за да се опитате да спечелите цялото тегло, което сте загубили.

Долна линия: Нивата на грелин могат да се повишат по време на диета, увеличавайки глада и затруднявайки отслабването.

Как нивата ви се променят по време на диета

В рамките на един ден от започване на диета, нивата на грелин ще започнат да се покачват. Тази промяна продължава в продължение на седмици.

Едно проучване при хора установи 24% увеличение на нивата на грелин при 6-месечна диета (20).

В друго тримесечно проучване на диетата за отслабване изследователите установяват, че нивата са почти удвоени от 770 до 1322 pmol / литър (21).

По време на 6-месечна диета за културизъм, която постига изключително ниско ниво на телесни мазнини чрез строги диетични ограничения, грелинът се увеличава с 40% (22).

Тези тенденции предполагат, че колкото по-дълго диета - и колкото повече телесни мазнини и мускулна маса губите - толкова по-високи са нивата ви.

Това ви прави по-гладни, така че става много по-трудно да поддържате новото си тегло.

Долна линия: Нивата на грелин значително се увеличават при диета за отслабване. Колкото по-дълга е диетата, толкова повече ще се увеличат нивата ви.

Как да свалим Грелин и да намалим глада

Грелинът изглежда хормон, който не може да бъде контролиран пряко с лекарства, диети или добавки.

Има обаче няколко неща, които можете да направите, за да поддържате здравословни нива:

• Избягвайте крайно тегло: Както затлъстяването, така и анорексията променят нивата на грелин (23, 24)
• Приоритизирайте съня: Лошият сън повишава вашите нива и е свързан с повишен глад и наддаване на тегло (25, 26).
• Увеличете мускулната маса: По-големите количества безмаслена маса или мускули са свързани с по-ниски нива (27, 28, 29).
• Яжте повече протеини: Високо-белтъчната диета увеличава пълнотата и намалява глада. Един от механизмите за това е намаляване на нивата на грелин (30).
• Поддържайте стабилно тегло: Драстичните промени в теглото и йо-йо диетата нарушават ключовите хормони, включително грелин (31).
• Цикъл на калории: Периодите на по-висок прием на калории могат да намалят хормоните на глада и да повишат лептина. Едно проучване установи, че 2 седмици с 29–45% повече калории намалява нивата на грелин с 18% (32).

Долна линия: Поддържането на стабилно тегло, избягването на дълги диетични периоди, консумацията на повече протеини и повече сън може да помогне за оптимизиране на нивата на грелин.

Вземете домашно съобщение

Грелинът е много важен хормон на глада.

Той играе основна роля при глада, апетита и приема на храна. Поради това може да има големи ефекти върху вашия успех с отслабването и поддръжката.

Като имате устойчив и приятен хранителен план, можете да избегнете йо-йо диетата, която причинява големи колебания в теглото и влияе негативно на хормоните ви.