Зареждане на въглехидрати: Как да го направя + общи грешки

Съдържание

• Какво е зареждане на въглехидрати?
• Видове зареждане на въглехидрати
• Класически 6-дневен
• 6-Day
• Класически 3-дневен
• Променен 3-дневен
• 1 ден
• Най-честите грешки
• Зареждане на въглехидрати, когато не е необходимо
• Яденето на твърде много мазнини
• Яде прекалено много фибри
• Изяждане на неправилната сума въглехидрати
• Ядене на нови или необичайни храни
• Упражняване твърде много
• Как правилно да зареждате въглехидратите
• Уверете се, че реално ще се възползвате от зареждане с въглехидрати
• Разберете колко въглехидрати обикновено консумирате
• Уверете се, че увеличавате само въглехидратите, а не мазнините
• Изберете продължителността на зареждането с въглехидрати
• Съсредоточете се върху познатите храни
• Храни за ядене и избягване по време на зареждане с въглехидрати
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Долния ред

Много активни хора искат да подобрят начина, по който се чувстват и изпълняват по време на упражнения.

Известно е, че правилните стратегии за хранене могат да ви помогнат да постигнете тези цели.

Зареждането с въглехидрати е един от най-често срещаните от тези хранителни инструменти, често използван от спортистите за подобряване на техните резултати.

Тя включва коригиране на нивата на вашата диета и физическа активност, за да повишите количеството въглехидрати, съхранявани в тялото ви.

Има обаче няколко често срещани грешки, които трябва да избягвате, когато използвате тази стратегия.

Тази статия обяснява зареждането на въглехидратите, обсъжда често срещаните грешки и дава препоръки как да го направите правилно.

Какво е зареждане на въглехидрати?

Въглехидратите са много важен източник на гориво за тялото ви.

По време на много видове упражнения тялото ви използва съхранени въглехидрати, за да ви осигури енергия (1).

В тялото запасите от въглехидрати се наричат ​​гликоген. Този гликоген се намира най-вече на две места: вашия черен дроб и мускули (2).

Зареждането с въглехидрати е просто хранителна стратегия за увеличаване на гликогена, съхраняван в тялото ви, над нормалното му количество (3).

Това обикновено включва няколко дни ядене на повече въглехидрати, отколкото обикновено, като същевременно намалява упражненията, за да намалите количеството на въглехидратите, които използвате.

Броят на въглехидратите, които можете да ядете, варира от 2,3–5,5 грама на килограм (5–12 грама на kg) телесно тегло на ден. Ако тежите 154 фунта (70 кг), това би довело до 350-840 грама въглехидрати на ден (3).

Хората често използват зареждане на въглехидрати преди определени атлетични събития или състезания поради значението на въглехидратите като източник на гориво по време на тренировка (4).

Въпреки това, той само подобрява работата за определени видове и продължителност на упражненията.

По-конкретно, може да е подходящо за упражнения, които водят до голямо намаляване на количеството гликоген в мускулите ви, като продължително колоездене или бягане (5, 6).

При тези видове упражнения може да настъпи умора, когато нивата на гликоген станат твърде ниски (7).

Изследванията показват, че зареждането с въглехидрати може да намали умората и да подобри работата с 2–3% при упражнения с продължителност над 90 минути (7).

Вероятно обаче не е ефективно за по-кратки срокове на упражнения или видове упражнения, които включват кратки изблици на активност, включително тренировки с тежести (7, 8, 9).

резюме Вашето тяло съхранява въглехидратите под формата на гликоген.Зареждането с въглехидрати е стратегия за увеличаване на запасите ви от гликоген и подобряване на ефективността на упражненията. Може да е ефективен при събития с продължителност повече от 90 минути, но вероятно е ненужен за по-кратки продължителности.

Видове зареждане на въглехидрати

Има няколко различни вида зареждане на въглехидрати, но всички стратегии включват увеличаване на броя на въглехидратите, които ядете и временно намаляване на количеството, което упражнявате.

Всяка от тези програми е проектирана да бъде завършена в дните непосредствено преди спортно събитие или състезание.

Ето няколко конкретни протокола, които са разработени през последните 50 години (10).

Класически 6-дневен

През първите три дни от тази програма тренирате, докато консумирате диета с ниско съдържание на въглехидрати, която получава около 15% от калориите си от въглехидратите (5).

Комбинацията от упражнения и нисък прием на въглехидрати намалява запасите от гликоген в тялото ви.

През четири до шест дни от тази програма консумирате диета с високо съдържание на въглехидрати, която получава около 70% от калориите си от въглехидратите. Освен това намалявате упражненията на четвърти ден и не изпълнявате никакви упражнения в пет и шест ден.

Въпреки че веднъж експертите вярвали, че първоначалната фаза на изчерпване помага на тялото да произвежда повече гликоген, след като въглехидратите се консумират отново, по-новите изследвания показват, че това може да не е необходимо (11).

6-Day

Първите три дни тази програма включва ядене на умерено-въглехидратна диета, която получава около 50% от калориите си от въглехидрати. Следва три дни диета с високо съдържание на въглехидрати, с около 70% калории от въглехидрати (8).

През тези шест дни постепенно намалявате количеството, което упражнявате. През четири до шест дни изпълнявате само 0-20 минути упражнения на ден.

Класически 3-дневен

Тази програма е по-къса и опростена от шестдневните програми.

В началото на трите дни правите една сесия с упражнения, докато тялото ви се изтощи (10).

През остатъка от трите дни не изпълнявате никакви упражнения, докато консумирате диета с високо съдържание на въглехидрати, която получава около 70% от калориите си от въглехидратите.

Променен 3-дневен

Тази програма е идентична с класическата тридневна програма, но не изпълнявате тренировъчната сесия в началото.

Вместо това просто не спортувате в продължение на три дни, като същевременно увеличавате броя на въглехидратите, които ядете (12).

Изследванията по тази програма използваха прием на въглехидрати 4,5 грама на килограм (10 грама на кг) телесно тегло на ден. Това би било около 700 грама въглехидрати, ако тежите 154 фунта (70 кг).

1 ден

Еднодневната програма е най-простата от всички тях.

Не спортувате за един ден и консумирате диета с високо съдържание на въглехидрати от около 4,5 грама на килограм (10 грама на кг) телесно тегло (11).

резюме Има няколко специфични програми за зареждане на въглехидрати. Основните разлики между тях са продължителността им и количествата упражнения, които включват. Всички програми използват краткосрочна диета с високо съдържание на въглехидрати, като временно намаляват физическите упражнения.

Най-честите грешки

Преди да стартирате програма за зареждане на въглехидрати, има няколко често срещани грешки при зареждане на въглехидрати, които трябва да сте наясно.

Зареждане на въглехидрати, когато не е необходимо

Една от основните грешки е използването на въглехидрати, когато не е необходимо.

Изследванията установяват, че може да бъде от полза за упражнения с продължителност над 90 минути (3).

Въпреки това може да няма полза за малко по-кратки продължителността на упражненията, включително събития с продължителност 60–90 минути (7, 8).

Нещо повече, вероятно е ненужно за тренировки с тежести или други упражнения, включващи кратки изблици на активност (9).

Някои изследвания установяват, че зареждането на въглехидрати с 3 грама на килограм (6,5 грама на кг) телесно тегло всеки ден не подобрява производителността при упражняване на клек с експлозивен скок, в сравнение с 2 грама на килограм (4.4 грама на килограм) (13).

Други проучвания показват, че зареждането с въглехидрати не подобрява производителността по време на колоездене с висока интензивност, продължило по-малко от 20 минути (14, 15).

Ако сте активни отдих, но не се състезавате или не провеждате дълги тренировки, зареждането с въглехидрати вероятно не е необходимо за вас.

Нещо повече, ако натоварвате въглехидратите, когато не се налага, може да промените ненужно диетата си или да консумирате повече калории, отколкото е необходимо на тялото ви.

Яденето на твърде много мазнини

Въпреки че мазнините могат да бъдат част от балансираната диета, може да е полезно да ограничите колко от нея ядете по време на зареждане с въглехидрати (10).

Тъй като увеличавате приема на въглехидрати, намаляването на приема на мазнини може да ви помогне да не изяждате твърде много калории. Яденето на твърде много може да доведе до наддаване на тегло или да ви накара да се почувствате мудни.

Някои хора правят грешката да избират храни с високо съдържание както на въглехидрати, така и на мазнини, а не само на въглехидрати.

Например, много десерти като шоколад, сладолед и бисквитки попадат в тази категория, както и кремообразни сосове за макаронени изделия и мазни хлябове.

Когато зареждате въглехидрати, може би е най-добре да изберете храни с високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини, за да не консумирате твърде много калории. Проверката на информацията за хранителните стойности на храните, които ядете, може да помогне.

Яде прекалено много фибри

Яденето на храни с високо съдържание на фибри също може да бъде пагубно. Въпреки че фибрите са част от здравословната диета, твърде много фибри по време на зареждане с въглехидрати могат да причинят стомашен дискомфорт при някои хора (10).

Зареждането с въглехидрати е уникално време, когато би било по-добре да изберете бял хляб или тестени изделия от пълнозърнеста пшеница. През това време вероятно също трябва да избягвате храни с високо съдържание на фибри като боб.

Като цяло може да е най-добре да изберете източници на въглехидрати с ниско съдържание на фибри, за да избегнете възможността за пълнота или стомашен дискомфорт по време на тренировка.

Както при храни с ниско съдържание на мазнини, можете да проверите информацията за хранителните стойности на храните, които ядете, за да сте сигурни, че те не съдържат много фибри.

Изяждане на неправилната сума въглехидрати

Друга възможна грешка е да не знаете дали ядете правилното количество въглехидрати. Без да записвате какво ядете, може да ядете твърде много или твърде малко.

Често експертите препоръчват на хората, които се зареждат с въглехидрати, да ядат 2,3–5,5 грама въглехидрати на килограм (5–12 грама на кг) телесно тегло на ден. Записването на приема на храна може да ви помогне да се уверите, че ядете правилното количество (3).

Ако не ядете достатъчно въглехидрати, това означава, че не сте зареждали въглехидрати, дори и да сте мислили, че сте.

Ако обаче ядете повече въглехидрати, отколкото е необходимо, вероятно сте променили диетата си прекалено много или просто сте изяли твърде много калории.

В крайна сметка най-добре е да запишете приема на храна и да изчислите колко въглехидрати ядете.

С нарастването на опита ви може да не се налага да го правите повече. Въпреки това е добра идея за начинаещи.

Ядене на нови или необичайни храни

Може да бъде грешка при въвеждането на нови или необичайни храни по време на зареждане с въглехидрати.

Дните преди вашето събитие или състезание са важни и разстроен стомах поради непознати храни може да ви развали опит и упражнения.

Поради това трябва да изберете храни, които са ви познати - освен че са с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри.

Упражняване твърде много

И накрая, ако не успеете да намалите или „стесните“ количеството упражнения, които изпълнявате по време на зареждане с въглехидрати, може да ограничи степента, в която запасите ви от гликоген се увеличават по време на диетата с високо съдържание на въглехидрати.

резюме Често срещаните грешки включват зареждане на въглехидрати, когато не е необходимо, избиране на храни с високо съдържание на мазнини или фибри, без да знаете колко въглехидрати ядете, въвеждане на нови или необичайни храни и неуспех да намалите количеството, което упражнявате.

Как правилно да зареждате въглехидратите

Ако обмисляте да използвате зареждане с въглехидрати преди предстоящо състезание или атлетично събитие, има няколко неща, които трябва да помислите.

Уверете се, че реално ще се възползвате от зареждане с въглехидрати

Преди да стартирате зареждане с въглехидрати, помислете дали видът и продължителността на упражненията, които правите, го изискват.

Ако ще правите упражнения с продължителност над 90 минути без почивки, като бягане или колоездене, може да се възползвате от тази хранителна стратегия.

Ако упражнението ви е по-кратко или включва много почивки, като например тренировки с тежести, натоварването на въглехидратите вероятно не е необходимо.

Разберете колко въглехидрати обикновено консумирате

Ако записвате цялата храна, която ядете в продължение на няколко дни, като използвате приложение за проследяване на храните или етикетите на хранителните стойности на вашата храна, можете да изчислите текущия си дневен прием на въглехидрати.

След това можете да разделите грамовете въглехидрати, които ядете всеки ден, според теглото си, за да сравните текущия си прием с препоръките за зареждане на въглехидрати.

Например, ако тежите 154 фунта (70 кг) и обикновено ядете 300 грама въглехидрати на ден, тогава консумирате 1,9 грама на килограм (4,2 грама на кг) въглехидрати на ден.

Хората, които се зареждат с въглехидрати, могат да изяждат 2,3–5,5 грама въглехидрати на килограм (5–12 грама на кг) телесно тегло на ден. Въпреки това експертите често препоръчват по-ограничен диапазон от 3,6–4,5 грама на килограм (8–10 грама на килограм) (3, 10).

Въз основа на тези препоръки, ще трябва да изядете приблизително двойно повече количество въглехидрати, което обикновено.

Уверете се, че увеличавате само въглехидратите, а не мазнините

Не забравяйте, че когато увеличите приема на въглехидрати, може да се наложи да намалите приема на мазнини, така че да не ядете твърде много калории, водещи до вашето събитие.

Избягвайте да избирате храни с високо съдържание както на въглехидрати, така и на мазнини, като десерти, тестени изделия с кремообразен сос, сладкиши и други подобни продукти.

Изберете продължителността на зареждането с въглехидрати

Както беше обсъдено, програмите за зареждане на въглехидрати могат да продължат от един до шест дни. Може да е добра идея да започнете с обикновена програма с продължителност между един и три дни.

Например, можете просто да увеличите приема на въглехидрати до около 3,6 грама на килограм телесно тегло на ден и да намалите упражнението си един до три дни преди събитието.

Можете също така да практикувате няколко различни вида зареждане на въглехидрати по време на тренировка и да си водите бележки, за да решите кои са ви помогнали да се почувствате и да постигнете всичко възможно.

По принцип е най-добре да експериментирате по време на тренировката си, а не точно преди истинско състезание. По този начин можете да решите какво ще работи най-добре преди голямото ви събитие.

Съсредоточете се върху познатите храни

И накрая, може би е най-добре да се съсредоточите върху познатите храни по време на зареждане с въглехидрати. Необичайните храни могат да разстроят стомаха ви и да влошат работата ви.

Често препоръчваните храни включват тестени изделия, хляб, плодове и плодови сокове, коктейли, зърнени храни и други храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

След като настроите хранителния си план, трябва да не забравяте да стесните упражненията си в дните, водещи до вашето събитие или състезание.

Комбинацията от консумация на повече въглехидрати и използване на по-малко магазини за въглехидрати в тялото ви ще помогне да се произвеждат най-високите нива на гликоген в тялото ви.

резюме Преди да започнете зареждането на въглехидратите, помислете дали ще се възползвате от това. Трябва също да разберете колко въглехидрати обикновено ядете, за да знаете колко да промените редовната си диета. Решаването на правилната продължителност за зареждане на въглехидрати също е важно.

Храни за ядене и избягване по време на зареждане с въглехидрати

За да получите препоръчаното количество въглехидрати, трябва да се съсредоточите върху храни с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и нямат прекалено много фибри.

Храни за ядене

• Зърнени храни с ниско съдържание на фибри
• Плодови сокове
• Бяла юфка със сос маринара
• бял хляб
• Плодово желе
• бял ориз
• Плодови смутита
• Обелени бели картофи
• ябълково пюре
• соленки
• Плодове, включително банани, портокали и диня
• Бяло брашно, използвано в готвенето
• Шербет или сос
• Спортни напитки
• Барове с ниско съдържание на мазнини

Разбира се, също така е важно да имате протеин, който да поддържа мускулите ви. Опитайте се да се съсредоточите върху източници на белтъчни протеини, като риба, постни разфасовки на месо или птици и млечни продукти без мазнини.

Нещо повече, яжте храни, които харесвате и които са ви познати. Опитайте се да намерите най-добрия компромис между препоръките и храните, които ви харесват.

Много хора ядат храни с високо съдържание на въглехидрати, които също са с високо съдържание на мазнини. Най-добре е да ги избягвате по време на зареждане с въглехидрати.

Храни, които трябва да се избягват

По-долу са дадени някои примери за храни, които може да изглеждат високо съдържание на въглехидрати, но също са с високо съдържание на мазнини и следователно не са подходящи за зареждане на въглехидрати.

• Кремообразни сосове, като сос Алфредо
• кифли
• Крекери
• Чипс
• Бисквитки
• пица
• Феи
• Сладолед
• Сладкиши
• пържени картофки
• Donuts
• Определени енергийни барове

Също така, много храни, които са голяма част от вашата нормална диета, може да са с високо съдържание на фибри. Трябва да ограничите или премахнете тези храни от диетата си по време на зареждане с въглехидрати.

Те включват:

• боб
• Леща за готвене
• Сплит грах
• Пълнозърнеста паста
• Брани люспи
• Овесена каша
• малини
• артишок
• Зелен грах
• нахут
• Чиа семена
• Броколи

Тези списъци не са изчерпателни. За да намерите най-добрите варианти на въглехидрати за вашата диета, проверете информацията за хранителните стойности за храните, които обикновено ядете.

резюме По време на зареждането на въглехидратите трябва да се съсредоточите върху яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри, които са познати и приятни. Използването на списъците по-горе може да започнете, но трябва да прегледате и хранителните факти за любимите си храни.

Долния ред

Зареждането с въглехидрати е хранителна стратегия за повишаване на ефективността при упражнения.

Типичната програма продължава един до шест дни преди спортно събитие или състезание.

Зареждането с въглехидрати включва два основни компонента: увеличаване на въглехидратите, които ядете и намаляване на количеството, което упражнявате.

Приемът на въглехидрати може да варира от 2,3–5,5 грама на килограм (5–12 грама на kg) телесно тегло на ден, но експертите често препоръчват по-тесен диапазон от 3,6–4,5 грама на килограм (8–10 грама на килограм).

Зареждането с въглехидрати може да подобри производителността на упражнения с продължителност над 90 минути, но вероятно не е необходимо за дейности с по-кратка продължителност.

Тази стратегия може да не е полезна за вас, ако сте активна почивка, но не сте спортист или състезател в дългосрочни състезания.

Когато зареждате въглехидрати, може би е най-добре да изберете познати храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Може също да се наложи да ограничите приема на фибри през тези дни.

Ако изпълнявате упражнения с продължителна продължителност, може да искате да експериментирате с зареждане на въглехидрати преди следващото си събитие, за да видите дали това може да повиши вашата производителност.