12 прости съвета, които да ви помогнат да премахнете глутена от диетата си

Съдържание

• 1. Изберете зърна без глутен
• 2. Потърсете етикет за сертифициране без глутен
• 3. Яжте повече продукти
• 4. Почистете килера си
• 5. Избягвайте напитки, съдържащи глутен
• 6. Донесете собствена храна
• 7. Яжте повече ядки и семена
• 8. Знайте различните имена на пшеница
• 9. Ограничете преработената храна
• 10. Гответе повече ястия у дома
• 11. Избягвайте подправките, съдържащи глутен
• 12. Присъединете се към общността без глутен
• Долния ред

Глутенът е събирателното наименование за група протеини, намиращи се в зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж.

Въпреки че повечето хора могат да ядат глутен без никакви проблеми, той може да бъде вреден за индивиди с цьолиакия или не-целиакална чувствителност към глутен (1, 2).

Тези с нарушения на глутена могат да изпитат симптоми като храносмилателен дискомфорт, главоболие, умора, загуба на тегло и дерматит след консумация на глутен (3).

Други хора също могат да се възползват от премахването на глутен от диетата си.

За щастие, ако имате здравословно състояние, свързано с глутен, премахването на глутен от диетата вероятно ще подобри симптомите ви.

Тази статия предоставя 12 прости съвета, които ще ви помогнат да премахнете глутена от диетата си.

1. Изберете зърна без глутен

Пшеницата, ечемикът и ръжът са популярни зърно, съдържащи глутен. Има обаче много алтернативи на зърно без глутен.

Примери за безглутенови зърна включват (4):

• киноа
• кафяв ориз
• просо
• амарант
• елда
• овес

Въпреки името си, елдата е семе, подобно на зърно, което няма връзка с пшеницата и естествено без глутен. Елдата може да се ползва като зърнени култури или да се използва в рецепти за печива без глутен (5).

Овесът е естествено без глутен, но може да съдържа следи от глутен от експозиция по време на обработката. Ако имате цьолиакия или чувствителност към глутен, изберете овес със сертифициран етикет без глутен (6).

резюме За да избегнете излагането на глутен от обикновените зърна, изберете алтернативи на зърно без глутен като киноа, кафяв ориз или елда.

2. Потърсете етикет за сертифициране без глутен

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) регулира претенциите без глутен върху опаковките на храни.

Продукт, за който се твърди, че е без глутен, трябва да отговаря на дефиницията за безглутен FDA, като съдържа по-малко от 20 части на милион (ppm) глутен. Европейският съюз (ЕС) има подобно законодателство за хранителни продукти, обозначени като безглутенови (7, 8).

Нещо повече, много организации на трети страни са създали безглутенови сертификати за производителите на храни. Това са допълнителни сертификати и хранителният продукт все още трябва да отговаря на правителствените разпоредби.

Например групата за нетолерантност към глутен установи сертифицирания етикет без глутен, който изисква продуктите да съдържат 10 ppm или по-малко глутен. Тази организация изисква текущи тестове и годишни инспекции, за да гарантира спазването (9).

резюме FDA и ЕС регулират продуктите, за които се твърди, че са без глутен. Освен това някои организации на трети страни са установили безглутенови сертификати.

3. Яжте повече продукти

Всички пресни плодове и зеленчуци са естествено без глутен.

Безглутеновите диети могат да нямат микроелементи като фолат и магнезий, освен ако продуктите, съдържащи глутен, се заменят с други храни с плътни хранителни вещества. Включването на повече пресни продукти в диетата ви може да ви помогне да придобиете тези хранителни вещества и да елиминирате глутен (10).

Ето няколко начина за добавяне на повече свежи продукти към вашата диета:

• поискайте опаковка от маруля вместо хляб
• използвайте спиралирани зеленчукови юфки на мястото на обикновени тестени изделия
• изберете за салата вместо сандвич
• използвайте печени картофи или тиква от буттер за гарнитура без глутен
• изберете страна на пресни плодове или печени зеленчуци
• добавете парче плод към закуската си или го хапвайте като закуска
• използвайте сладки картофи вместо хляб

Някои преработени плодове и зеленчуци, например замразени или консервирани продукти, могат да съдържат глутен като хранителна добавка или сгъстяващ агент. Най-добре е да проверите етикета за глутен или пшеница, ако избирате консерви, замразени или сушени плодове и зеленчуци.

резюме Яденето на повече продукти е чудесен начин да премахнете глутена и да оптимизирате приема на хранителни вещества, които в противен случай може да липсват при безглутенова диета.

4. Почистете килера си

Оценете текущите си артикули в килера и изчистете всички продукти, които могат да съдържат глутен.

Най-добрият начин да определите дали даден продукт съдържа глутен е да прочетете списъка на съставките. Изхвърлете или дарете предмети, които съдържат зърна като пшеница, ечемик и ръж. Проверете за по-малко известни съставки, съдържащи глутен, като малцов оцет, пивна мая и сетан.

Елиминирането на глутен от вашата диета може да бъде трудно, ако другите членове на домакинството не изискват същите хранителни ограничения.

В този случай помислете дали да отделите част от килера си за продукти без глутен. Това също помага да се избегне потенциално кръстосано замърсяване и случайно излагане на глутен.

Можете също така да избегнете случайно излагане, като използвате отделен тостер и миете дъски за рязане и прибори преди приготвяне на ястията.

резюме Почистете всички елементи от килера, които съдържат пшеница, ечемик или ръж. Ако други членове на домакинството не изискват същите хранителни ограничения като вас, можете да отделите част от килера си за безглутенови предмети, за да избегнете случайно излагане на глутен.

5. Избягвайте напитки, съдържащи глутен

Глутенът може да присъства в определени напитки, особено тези, които съдържат алкохол.

Бирата е често срещан източник на глутен, тъй като се произвежда чрез ферментиране на съдържащи глутен зърна като пшеница или ечемик. На пазара обаче има някои безглутенови бири, произведени от съставки като сорго или ориз (11).

Ако искате да пиете алкохол на безглутенова диета, изберете дестилирани течности като водка или джин. Обикновено виното също е без глутен. Въпреки това, охладителите за вино могат да съдържат ечемик от малц, зърно, съдържащо глутен.

Повечето безалкохолни напитки като кафе, чай и газирана вода са без глутен. Независимо от това, някои напитки като предварително приготвени коктейли, кафе напитки или млечни шейкове може да съдържат глутен, така че е най-добре да проверите етикета.

резюме Избягвайте напитки, съдържащи глутен, като бира, охладители за вино и някои предварително приготвени коктейли. Вместо това изберете напитки без глутен като вода, кафе и чай.

6. Донесете собствена храна

Ако присъствате на социално събитие, помислете да донесете собствено ястие без глутен.

Случайното излагане на глутен е често срещано при социални събития. Дори ако ястието по своята същност е без глутен, кръстосаното замърсяване по време на готвене може да представлява риск за хората, които се нуждаят от строго елиминиране на глутен.

Предложете да донесете ястие, което да споделите с другите. Приемът на поне едно ястие без глутен, за да се насладите, може да намали социалния стрес и да ограничи потенциално вредното излагане на глутен.

резюме Социалните събития могат да представляват риск за излагане на глутен. Носенето на ястие без глутен от дома е чудесен начин да осигурите безопасна хранителна среда без прекалена суетене.

7. Яжте повече ядки и семена

Диетите без глутен са по-склонни да имат недостиг на хранителни вещества като цинк, калций и фибри (10).

Ядките и семената са естествено без глутен и са чудесни източници на тези хранителни вещества (12, 13).

Ядките и семената, които да добавите към вашата диета, включват:

• бадеми
• кашу
• американски орехи
• орехи
• Шам-фъстъци
• ядки от макадамия
• тиквени семена
• ленено семе
• семена от чиа
• слънчогледови семки

Можете да добавите ядки или семена към овес без глутен, фино смилате ядки, които да използвате вместо пшенично брашно, поръсете семена върху салатата си или смесете ядките с ядково масло, за да се насладите на ябълкови резени или целина пръчици.

резюме Ядките и семената са естествено без глутен и са чудесни източници на цинк, калций и фибри, като всички те са хранителни вещества, които диетите без глутен може да липсват.

8. Знайте различните имена на пшеница

Има много различни сортове пшеница, което може да затрудни четенето на етикетите на храните. Потърсете тези сортове пшеница, когато оценявате етикет за скрити източници на глутен (4):

• твърда
• от лимец,
• хорасан (Камут)
• лимец или фаро
• тритикале

Много видове пшенично брашно също имат различни имена като грис, фарина или брашно от грехам. Всички тези брашна съдържат глутен и трябва да се избягват, ако спазвате безглутенова диета.

Освен това, обикновените хранителни добавки могат да съдържат скрити източници на пшеница като малтодекстрин, цвят на карамел и модифицирано хранително нишесте.

Оценката на изявлението за алергени върху етикета на храните е най-лесният начин да се определи дали продуктът съдържа пшеница и глутен. Това е така, защото FDA изисква храните ясно да посочват дали те съдържат някой от първите осем алергена, като пшеница, върху етикета на храните (14).

резюме Има много различни имена на пшеница като твърд, камът и лимец. Оценете списъка на съставките и изявлението на алергени върху етикета на храните, за да идентифицирате и елиминирате източниците на пшеница.

9. Ограничете преработената храна

Производителите на храни могат да добавят глутен към преработени храни, за да подобрят текстурата, усещането в устата и срока на годност. Например, обедното месо, наденицата, печивата, пържените картофи и подправените оризови смеси може да съдържат скрити източници на глутен.

Нещо повече, преработените безглутенови продукти често са с по-голямо съдържание на мазнини, захар и натрий в сравнение с обикновените продукти. По този начин, макар че тези продукти са без глутен, те може да не са благоприятен заместител на цели храни (15).

Целите храни като плодове, зеленчуци, яйца, ядки и семена са естествено без глутен. Съсредоточете се върху яденето на повече от тези цели храни, като същевременно ограничавате приема на преработена храна.

резюме Производителите на храни могат да добавят глутен към хранителните продукти, за да подобрят текстурата и срока на годност. Ограничете преработените храни и яжте естествени безглутенови храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена и постни протеини.

10. Гответе повече ястия у дома

Ресторантите все по-често предлагат опции за хранене без глутен. Въпреки това, тези ястия обикновено идват с допълнителни разходи, както и риск от кръстосано замърсяване.

Готвенето на повече ястия у дома може да ви помогне да елиминирате глутен от диетата си, като същевременно се възползвате от общото ви здраве.

Всъщност хората, които ядат домашно приготвени ястия поне 5 пъти седмично, ядат значително повече плодове и зеленчуци и са с 28% по-малко вероятни да имат наднормено тегло от тези, които ядат домашно приготвени ястия по-малко от 3 пъти седмично (16).

Създайте седмичен план за хранене, за да бъдете отговорни. Запасете кухнята си със скоби без глутен като пресни продукти, ядки, семена, бобови растения, източници на протеини като яйца и риба и различни зърнени храни без глутен.

резюме Храненето на безглутенова диета може да бъде скъпо и може да увеличи риска от кръстосано замърсяване. Яденето на повече домашно приготвени ястия е безопасна опция, която също е от полза за цялостното ви здраве.

11. Избягвайте подправките, съдържащи глутен

Подправките и сосовете често съдържат скрити източници на глутен. Производителите на храни могат да добавят глутен към подправки, за да действат като стабилизатор, сгъстител или емулгатор.

Подправки, които могат да съдържат глутен, включват:

• соев сос
• дресинг за салата
• малцов оцет
• маринати
• сос за барбекю
• сос за спагети
• сос Уорчестър
• сос терияки

Прегледът на етикета за алергени на тези подправки е полезен. Важно е да запомните, че дори ако една подправка е без пшеница, тя може да съдържа глутен от ечемик или ръж. Например малцовият оцет не е без глутен, защото малцът се получава от ечемик (4).

резюме Много подправки съдържат добавени източници на глутен. Най-добре е да прочетете подробно етикетите и да изберете само подправки, обозначени като сертифицирани без глутен.

12. Присъединете се към общността без глутен

След диета без глутен може да се почувствате изолиращи. Всъщност хората с цьолиакия могат да страдат повече от чувство на самота, депресия и социална фобия (17, 18, 19, 20).

Присъединяването към общност без глутен е чудесен начин да намерите ресурси, препоръки на общността и подкрепа от други хора с подобни хранителни ограничения.

Националната асоциация по Celiac има различни глави из Съединените щати, които предлагат конференции, малки срещи и подкрепа за лица, живеещи с цьолиакия.

резюме След диета без глутен може да се почувствате изолирани без подходяща подкрепа. Присъединете се към общност без глутен, за да помогнете да се ориентирате в местните ресторанти, да споделяте рецепти и да намерите подкрепа.

Долния ред

Повечето хора могат да ядат глутен без никакви странични ефекти.

Въпреки това, някои хора, включително тези с цьолиакия или не-целиакална чувствителност към глутен, трябва да го избягват, тъй като може да причини вредни симптоми.

Заедно с внимателното четене на етикетите на хранителните стойности, можете също да премахнете глутена от диетата си, като ядете повече цели храни, увеличавате приема на зърнени храни без глутен и приготвяте повече ястия у дома.