Защо упражненията за добро утро си заслужават времето

Съдържание

• Какво е упражнението за добро утро?
• Защо трябва да правите упражнения за добро утро
• Добро утро тренировъчни вариации
• Класика Добро утро
• Заредено с добро утро
• Добро утро с натоварване отпред
• Седнало добро утро
• Как да включите добро утро в тренировката си
• Преглед за

„Добро утро“ може да бъде имейл поздрав, сладък текст, който ви изпраща, докато сте на работа, или, TBH, всяка сутрин, която не започва с будилник. Но „добро утро“ също е упражнение, което абсолютно трябва да правите.

Никога не съм го чувал? Това ръководство е за вас. Превъртете надолу, за да научите как точно да правите доброто сутрешно упражнение с добра форма и какво ще спечелите от добавянето му в ротацията на упражненията.

Какво е упражнението за добро утро?

Най-основното си движение е хип-панта. Хип-а? „Хип пантата е един от функционалните модели на движение, който включва поддържане на неутрален гръбначен стълб и огъване в бедрата“, обяснява физиотерапевтът Грейсън Уикъм, D.P.T., C.S.C.S., основател на Movement Vault, платформа за дигитално движение. За да си представите, помислете за първата половина на мъртва тяга, когато счупите бедрата и се наведете напред – това е панта на бедрата. (Никога не сте правили мъртва тяга? Това ръководство за мъртва тяга е за вас).

Друга страхотна визуализация е съименникът на движението: Ставане от леглото сутрин. Когато ставате от леглото, поставяте краката си на пода, след това подпрете средната си линия, преди да изстреляте бедрата си до изправяне. нали така? Е, това е упражнението за добро утро! (Не се притеснявайте, по-долу има по-подробна стъпка по стъпка.)

Защо трябва да правите упражнения за добро утро

Просто казано, доброто утро е най-добрият ход за предотвратяване на наранявания.

Докато доброто утро укрепва предимно глутеусите и подколенните мускули, те също така укрепват всички останали мускули в задната верига (мускулите по задната част на тялото), като горната част на гърба, широчинните мускули и прасците. Те също така удрят всички мускули в сърцевината (включително напречния корем, косите части и тазовото дъно), според CJ Hammond, сертифициран от NASM треньор с RSP Nutrition. И ако движението е с тежест (не е задължително), то може да укрепи вашите трицепси, бицепси, рамене и трапове в допълнение към всичко останало, което споменахме по-рано. Да, доброто утро е толкова пълно, колкото упражненията.

От гледна точка на предотвратяването на наранявания, ефектът на доброто утро върху задната верига е най-важното предимство. Като култура имаме хронично слаби задни вериги, обяснява Уикъм. „Не веднъж, когато преминем от седене на работа до седене в кола до седене пред телевизора, не трябва нашата задна верига да се активира и да работи“, казва той. Това може да направи тези мускули невероятно стегнати и/или слаби.

Проблемът със слабата задна верига е двоен. Първо, други мускулни групи са принудени да компенсират слабата задна верига и когато това се случи, „рискът от наранявания като плантарен фасциит, наранявания на коляното, издърпани тазобедрени сухожилия и наранявания на кръста нарастват високо“, казва Хамънд. Второ, тъй като задната верига съдържа най -големите и мощни мускули в тялото, слабата задна верига осуетява вашия атлетичен потенциал. Въздъхнете. (Можете да се обзаложите, че най-силната жена на земята Тиа Туми няма слаба задна верига!)

Друга причина да правим добро утро сочи към казаното от Уикъм, че упражнението е функционален модел на движение. „Функционален модел на движение“ е фантастичен начин да се каже, че движението имитира движенията, които бихте правили по време на ежедневните задачи. (Други примери включват: клек, лицева опора или замах.) Ако не можете да направите добро утро, „вероятността да нараните долната част на гърба си, като правите ежедневни движения, като прибирате хранителни стоки, или завързването на връзките на обувките върви много нагоре“, казва Уикъм. И това е особено вярно, когато остареете, казва той. (Долната част на гърба вече има болка? Ето как да облекчите тези болки възможно най -скоро.)

Добро утро тренировъчни вариации

Всички вариации на движението за добра утринна тренировка включват един и същ общ модел на движение. Но ако вие натоварвате движението, къде държите или позиционирате тежестта и дали оставате в изправено положение, оказват влияние върху трудността на движението и степента, до която движението е насочено към вашето ядро ​​или подколенни сухожилия.

Класика Добро утро

Честно казано: Упражнението за добро утро е страхотно движение. Но когато се прави неправилно, носи висок риск от нараняване – особено когато е натоварен. „Добавете тегло, когато моделът ви на движение не е правилен и причинявате нараняване като дискова херния или изпъкналост“, казва Уикъм. Да.

Ето защо той казва, че всички хора трябва да получат ОК от треньор във формата си, който прави класическото, претеглено движение, преди да добави тежест към упражнението. „Най -малкото трябва да заснемете себе си как правите движението отстрани и да се уверите, че гърбът ви не се закръглява [в двете посоки]“, казва той.

Как да го направим:

А. Застанете с крака на ширината на ханша, пръстите са насочени напред, коленете са леко свити. Ръцете трябва да са изправени надолу или кръстосани над гърдите. (Уикъм казва, че поставянето на ръце зад главата или над главата може неволно да ви накара да издърпате гърба си от неутралната позиция.)

Б. Спрете средната линия и едновременно панти на бедрата и избутайте дупето право назад, като поддържате долните крака перпендикулярни на пода.

° С. Поддържайки плосък гръб, продължете да спускате торса към пода, докато не забележите разтягане на подколенните сухожилия или този гръб започва да се закръглява.

Д. Натиснете стъпалата и прокарайте през бедрата, за да обърнете движението, като използвате подколенните сухожилия и кората, за да стоите изправено. Изстискайте глутеите отгоре.

Забележка: Въпреки че в крайна сметка искате да работите за окачване на торса си напред, докато не е успореден на земята, вероятно поради стегнатост на сухожилията и/или слабост на сърцевината, в началото може да не успеете. Това е добре! „Не се тревожете толкова, че ще стигнете толкова ниско, че компрометирате формата“, казва Уикъм. "Някои хора може да са в състояние да се наклонят само няколко инча напред, за да започнат." (Ако подколенните ви сухожилия са стегнати, може да включите и тези 6 разтягания на коляното в рутината си.)

Заредено с добро утро

Правили ли сте някога клек на гърба с щанга? Уелп, когато правите щангата е в задно положение. За добро утро с гръб, щангата е в същото положение.

Първо, заслужава да се спомене, че можете да практикувате да използвате PVC тръба, за да имитирате усещането да правите упражнението за добро утро с щанга. (Или, ако сте у дома, дръжка за метла.) След като сте готови да отидете за щанга, имате две възможности да качите щангата на гърба си. Можете или да настроите стойка за клек и да разтоварите щангата, както бихте направили за клякането на гърба с щанга. Или, ако е достатъчно леко, можете да почистите щанга с мощност в позиция на предната стойка (когато държите пред тялото си, така че да минава хоризонтално през гърдите ви и да лежи на раменете ви). След това натиснете щангата отгоре и след това я спуснете зад главата си, така че да лежи по протежение на горната част на гърба. (Свързани: Упражнения с щанга, които всяка жена трябва да овладее)

Забележка: Тъй като изваждането на щангата от стойката е по-лесно и ви позволява да вдигнете повече тежест, това е опцията, която ще обясним по-долу в стъпки от А до Б. Останалите стъпки са самото движение за добро утро.

А. Ако използвате стойка за клек (известна още като риг), отидете до лоста и се потопете под него, така че лоста да лежи върху вашите капани или задните делтоиди. Изправете краката, за да разкопчаете щангата.

Б. Отдръпнете се назад от багажника, за да имате място за панти напред. Разположете краката на ширината на бедрата, пръстите на краката възможно най-изправени. Активирайте горната част на гърба, като завиете мезички в лентата.

° С. Спрете средната линия, след това се огънете в кръста, притискайки дупето назад, докато спускате торса към пода.

Д. Продължете да спускате, докато не почувствате разтягане в бедрото или до това, че гърдите са успоредни на земята - което от двете настъпи първо.

Е. Дръжте коремните мускули ангажирани, след това активирайте глутеусите и подколенните сухожилия, за да се върнете в изправено положение.

Добро утро с натоварване отпред

Ако нямате щанга, но направете имате лека гира, гира или медицинска топка (или някой от тези домакински предмети), все още можете да направите светлина претеглено добро утро. Ключовата дума тук: светлина.

Когато натоварвате тежестта пред тялото си, ядрото си наистина ли трябва да се ангажира, за да ви помогне да поддържате неутрален гръбначен стълб по време на всяко повторение. „Ако ядрото ви не е достатъчно силно за теглото, което използвате, това може да накара гърба ви да се огъне в опасно положение“, обяснява Уикъм.

Стартирайте светлината. Като 5-килограмова чиния, гиря или гира. Или използвайте учебник с твърди корици, ако работите у дома. Когато станете по -силни, можете да работите до добро сутрешно упражнение с гири при умерено тегло.

А. Застанете с крака, раздалечени на ширината на бедрата, като държите тежка чаша (вертикално) в двете си ръце пред гърдите, с лакти, прибрани към гръдния кош.

Б. Стегнете ядрото и леко огънете коленете, след което избутайте бедрата назад, докато навеждате гърдите напред, като държите гърба изправен.

° С. Обърнете движението веднага щом почувствате разтягане на подколенните сухожилия или когато сърцевината ви започне да се уморява, като натискате краката надолу и преминавате през бедрата обратно до изправяне.

Седнало добро утро

Изпълнението на добро утро със засадена праскова подчертава подколенните ви сухожилия по-малко отколкото стоящата вариация. Но той дава приоритет на седалищните мускули и долната част на гърба Повече ▼, според Уикъм. Това е чудесен вариант за загряване на тялото за тежки клекове, казва той.

А. Намерете твърда повърхност като кутия или маса, достатъчно къса, за да можете да поставите краката си на пода, докато седите. Седнете, краката са засадени на ширината на раменете.

Б. Стягащо ядро. Смелете седалищните мускули на пейка и забийте краката в пода. След това дръжте стегнатия торс по -ниско, докато торсът е толкова близо до успоредно на пода, колкото можете да получите, без да закръглявате гърба.

° С. Натиснете през пода и активните подколенни сухожилия и средната линия, за да се върнете към началото.

„Най -сигурният начин за претегляне на това упражнение е да разтоварите щангата от близка стойка (точно като клек на щанга назад) и след това да седнете на близката пейка“, казва Уикъм. Той обаче казва, че няма да се нуждаете от повече от празна щанга - ако това е така. Разбира се, винаги можете да използвате и телесното си тегло, като поставите ръцете си върху гърдите.

Как да включите добро утро в тренировката си

Няма причина някога да включите това движение в AMRAP или метаболитен стил. Или наистина всяка тренировка, която води до състезания срещу часовника. Качество, а не количество е името на играта с добро утро, според Хамънд.

Като загряващ ход: Когато сте без тежест или с леко претегляне, можете да правите добро утро като част от вашата загрявка, за да „събудите“ задните верижни и основни мускули, казва Уикъм. Например, преди движения като тежко повдигане, клек или почистване, той препоръчва да направите 3 серии от 12 до 15 повторения. „Добро утро преди тренировка ще помогне на тялото ви да свикне да активира задната ви верига, така че това да се случва автоматично по време на тренировката“, казва той. (Ето пълна динамична загрявка, която трябва да направите преди вдигане на тежести.) Можете също да използвате PVC тръба, за да практикувате да правите добро утро, преди да преминете към претеглена щанга.

Като силен ход: Можете също да правите добро утро като упражнение за сила в деня на краката. Уикъм препоръчва да правите 3 или 4 серии от 8 до 12 повторения с тегло, което можете да направите с безупречна форма. След като сте запознати с модела на движение, можете да направите 5 серии по 5 повторения при средно тегло, казва той. Бъдете по-тежки и рискът е много по-голям от потенциалната награда. О, и не забравяйте да го направите достатъчно рано в тренировката си, така че ядрото ви да не е твърде изтрито, за да се включи. (Вижте: Как правилно да поръчате упражненията си във фитнеса)

Запомнете: Доброто утро си заслужава времето, защото помага за предотвратяване на наранявания. Не позволявайте на егото ви да се намесва в това.

Преглед за