Как зеленият чай може да ви помогне да отслабнете

Съдържание

• Съдържа вещества, които могат да ви помогнат да загубите мазнини
• Може да мобилизира мазнините от мастните клетки
• Увеличава изгарянето на мазнини, особено по време на упражнения
• Увеличава метаболитната ви скорост
• Може ли автоматично да ви накара да консумирате по-малко калории?
• Зеленият чай може да ви помогне да загубите мазнини, особено вредни мазнини в корема
• Долния ред

Зеленият чай е една от най-здравословните напитки на планетата.

Заредена е с антиоксиданти и различни растителни съединения, които могат да са от полза за вашето здраве.

Някои хора дори твърдят, че зеленият чай може да увеличи изгарянето на мазнини и да ви помогне да отслабнете.

Тази статия разглежда доказателствата около зеления чай и загуба на тегло.

Съдържа вещества, които могат да ви помогнат да загубите мазнини

Чайните листа съдържат много полезни съединения.

Едно от съединенията на зеления чай е кофеинът. Въпреки че чаша зелен чай съдържа много по-малко кофеин (24–40 mg), отколкото чаша кафе (100–200 mg), той все още съдържа достатъчно, за да има лек ефект.

Кофеинът е добре известен стимулант, за който е установено, че подпомага изгарянето на мазнини и подобрява ефективността на упражненията в много проучвания (1, 2).

Зеленият чай обаче блести в антиоксидантното си съдържание. Проучванията показват, че пиенето на чаша зелен чай увеличава количеството антиоксиданти в кръвта ви (3).

Тази здравословна напитка е заредена с мощни антиоксиданти, наречени катехини (4).

Най-важният от тях е епигалокатехин галат (EGCG), вещество, което може да засили метаболизма.

Въпреки че една чаша зелен чай може да повиши нивата ви на антиоксиданти, повечето проучвания са изследвали ползите от екстракта от зелен чай - който е концентриран източник на катехини.

резюме Зеленият чай съдържа биоактивни вещества като кофеин и EGCG, които могат да имат мощни ефекти върху метаболизма.

Може да мобилизира мазнините от мастните клетки

За да изгаряте мазнините, тялото ви първо трябва да го разгради в мастната клетка и да я премести в кръвния поток.

Изследванията върху животни предполагат, че активните съединения в зеления чай могат да подпомогнат този процес, като засилят ефекта на някои хормони, изгарящи мазнини, като норепинефрин (норадреналин).

Основният антиоксидант в чая, EGCG, може да помогне за инхибиране на ензим, който разгражда хормона норепинефрин (5).

Когато този ензим се инхибира, количеството норепинефрин се увеличава, което насърчава разграждането на мазнините (6).

В действителност кофеинът и EGCG - и двата се намират естествено в зеления чай - могат да имат синергичен ефект (7).

В крайна сметка вашите мастни клетки разграждат повече мазнини, които се освобождават в кръвта ви за използване като енергия от клетки като мускулни клетки.

резюме Съединенията в зеления чай повишават нивата на хормоните, които казват на мастните клетки да разграждат мазнините. Това освобождава мазнините в кръвния поток и го прави на разположение като енергия.

Увеличава изгарянето на мазнини, особено по време на упражнения

Ако погледнете етикета на почти всяка търговска добавка за отслабване и изгаряне на мазнини, вероятно ще видите зелен чай, посочен като съставка.

Това е така, защото екстрактът от зелен чай многократно е свързан с повишено изгаряне на мазнини, особено по време на тренировка.

В едно проучване мъжете, които са приемали екстракт от зелен чай преди тренировка, са изгаряли 17% повече мазнини от мъжете, които не са приемали добавката. Проучването предполага, че зеленият чай може да засили ефекта от изгарянето на мазнини от упражненията (8).

Осемседмично проучване установи, че чайните катехини увеличават изгарянето на мазнини, както по време на тренировка, така и в почивка (9).

Няколко други проучвания потвърждават тези открития, показващи, че EGCG засилва изгарянето на мазнини - което може да доведе до намаляване на телесните мазнини в дългосрочен план (10, 11).

резюме Редица изследвания показват, че екстрактът от зелен чай може да засили изгарянето на мазнини. Ефектът е още по-силен по време на тренировка.

Увеличава метаболитната ви скорост

Тялото ви постоянно изгаря калории.

Дори когато спите или седите, вашите клетки изпълняват милиони функции, които изискват енергия.

Няколко проучвания предполагат, че приемането на екстракт от зелен чай или добавки EGCG може да ви накара да изгорите повече калории - дори в покой.

В повечето проучвания това е около 3–4% увеличение, въпреки че някои показват увеличение до 8% (12, 13, 14).

За човек, който изгаря 2000 калории на ден, 3–4% означава допълнителни 60–80 калории, изразходвани на ден - подобно на това, което бихте могли да очаквате от високопротеинова диета.

Въпреки че повечето от тези изследвания са с много кратка продължителност, някои доказателства сочат, че стимулиращият метаболизма ефект се запазва в дългосрочен план (15, 16).

В едно проучване при 60 пациенти със затлъстяване, тези, които приемат екстракт от зелен чай, губят 7,3 повече килограма (3,3 кг) и изгарят 183 повече калории на ден след три месеца, отколкото тези, които не приемат екстракта (17).

Не всички проучвания обаче показват, че екстрактът от зелен чай засилва метаболизма. Ефектът може да зависи от индивида (18).

резюме Няколко проучвания предполагат, че зеленият чай може да засили метаболизма и да помогне на хората да изгарят 3–4% повече калории всеки ден.

Може ли автоматично да ви накара да консумирате по-малко калории?

Един от начините, по които зеленият чай може да помогне за отслабване, е чрез намаляване на апетита.

Това теоретично би ви накарало да консумирате по-малко калории автоматично - и без никакви усилия.

Проучванията обаче дават противоречиви резултати относно ефектите на зеления чай върху апетита (19).

Някои проучвания върху животни предполагат, че екстрактите от зелен чай или добавките на EGCG могат да намалят количеството на мазнини, които усвоявате от храните, но това не е потвърдено при хора (20, 21, 22).

Като цяло основният ефект на зеления чай е да увеличи разходите за калории, което ви прави да изгаряте повече мазнини - но изглежда, че няма осезаем ефект върху това колко храна в крайна сметка ядете през деня.

резюме Понастоящем няма доказателства, че зеленият чай кара хората да ядат по-малко калории. Някои проучвания при животни предполагат, че това може да намали усвояването на мазнините от диетата, но човешки изследвания не потвърждават това.

Зеленият чай може да ви помогне да загубите мазнини, особено вредни мазнини в корема

Когато става дума за действително загубени килограми, ефектите на зеления чай са сравнително скромни.

Въпреки че много проучвания показват, че хората всъщност отслабват, има и някои изследвания, които не показват ефект.

Два прегледа на много контролирани изпитвания върху добавки за зелен чай установяват, че хората губят около 3 килограма (1,3 кг) средно (23, 24).

Имайте предвид, че не всички мазнини са еднакви.

Подкожните мазнини се намират под кожата ви, но може да имате и значителни количества висцерални мазнини, наричани още мазнини в корема.

Високите количества висцерални мазнини са свързани с възпаление и инсулинова резистентност, като и двете са силно свързани с няколко сериозни заболявания, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Няколко проучвания върху катехините в зеления чай показват, че въпреки че ефектите за отслабване са скромни, значителен процент загубени мазнини са вредни висцерални мазнини (25, 26, 27).

Следователно, зеленият чай трябва да намали риска от много основни заболявания, които могат да доведат до по-дълъг и здравословен живот.

резюме Екстрактът от зелен чай или катехиновите добавки може да ви помогне да загубите висцерални мазнини - мазнини, които са особено вредни за вашето здраве.

Долния ред

Въпреки че екстрактът от зелен чай или добавките EGCG могат да причинят умерено увеличение на метаболизма и изгарянето на мазнини, ефектите му са скромни, когато става дума за действително загубени килограми.

Въпреки това, всяко малко количество добавя и може да работи още по-добре, ако се комбинира с други ефективни стратегии за отслабване, като яде повече протеини и рязане на въглехидрати.

Разбира се, не забравяйте, че ползите от зеления чай надхвърлят загубата на тегло. Освен това е здравословно по различни други причини.

Имайте предвид, че повечето проучвания са изследвали екстракти или добавки от зелен чай, съдържащи изолирани антиоксиданти от зелен чай.

За сравнение, ефектите от пиенето на зелен чай вероятно са минимални, въпреки че редовният прием може да има дългосрочни ползи.