Вашето ръководство за добавки преди и след тренировка

Съдържание

• Протеин на прах
• Колаген
• Бета-аланин
• Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
• Креатин
• Смеси преди тренировка
• Сок от череша с тарт
• глутамин
• Рибено масло
• Преглед за

Ако някога сте потапяли пръст в огромния свят на хранителни добавки, знаете, че има един тон, от който да избирате. И докато добавките са абсолютно полезен инструмент, който може да ви помогне да постигнете вашите хранителни, производителни и естетически цели (особено ако, да речем, се подготвяте за състезание по културизъм), не винаги е много ясно кои добавки си заслужават (и безопасни ) и кои са загуба на време.

"Добавките не се регулират от FDA, което означава, че не се изискват тестове на трети страни за безопасност", казва Ейми Гудсън, Р.Д., сертифициран от борда специалист по спортна диететика. Това означава, че извършването на самостоятелно проучване предварително и/или директното посещение на диетолог или лекар за конкретни препоръки за марката е от съществено значение. Особено важно е да отсеете шума сега, когато социалните медии правят модерните добавки за бодибилдинг, дъвки за растеж на косата, „кльощави“ чайове и други вълшебни измислици да изглеждат примамливи и законни. Гудсън предлага да се търсят добавки, които са маркирани като NSF сертифицирани за спорт или информиран избор. Все пак това не означава, че планираните му ефекти са изцяло подкрепени от изследвания.

Попитахме експертите по спортно хранене за пълен преглед на най-популярните добавки за културизъм и тренировки, какво трябва да правят и дали са истинската сделка или не. Ето какво имаха да кажат.

Протеин на прах

За какво е: Мускулен растеж

Твърдението: Вероятно най -често срещаната добавка за тренировка и добавка за културизъм, протеиновият прах е почти навсякъде в наши дни. Адекватният прием на протеин спомага за изграждането, възстановяването и поддържането на мускулите, според Райън Масиел, R.D.N., C.S.C.S.

Доказателствата: „Има многобройни проучвания, показващи ефективността и безопасността на използването на протеинови прахове“, казва Масиел. Въпреки че има много различни видове, "суроватъчният протеин е най-популярен, защото съдържа най-голямо количество аминокиселини с разклонена верига, по-специално левцин", обяснява Гудсън. "Това е важно, защото изследванията подкрепят левцин като" превключвател на светлината "за включване на мускулната ресинтеза и по този начин насърчава възстановяването." Разбира се, суроватката съдържа млечни продукти, така че ако не приемате млечни продукти, тогава соя, грах, яйчен белтък, ориз и конопен протеин също са добри възможности.

Препоръчителна дозировка: „Академията по хранене и диететика препоръчва от 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло за спортисти“, казва Масиел. Повечето хора могат да достигнат това количество протеин само чрез диета, но ако не го правите напълно, протеиновият прах може да бъде добър вариант. За повечето жени 20 до 30 грама протеин на хранене е добро място за начало, според Масиел. Това се равнява на около една лъжичка от нещата.

И въпреки че обикновено се препоръчва да намалите протеиновия шейк възможно най -скоро след тренировка, скорошни изследвания показват, че постигането на препоръчителния прием на протеини през целия ден е най -важното. Това означава, че можете да включите протеинов прах в деня си по всяко време, за да задоволите нуждите си от протеини за деня и все пак да извлечете ползите. (Свързано: Най -добрите протеинови прахове за жени, според диетолозите)

Колаген

за какво е: Противостареене, здраве на ставите

Твърдението: "Колагенът се намира в костите, мускулите, кожата и сухожилията ни", казва Масиел. "Колагенът е това, което държи тялото ни заедно в известен смисъл. С напредването на възрастта производството на колаген се забавя и в резултат на това започваме да виждаме признаци на стареене, като бръчки." Така че има смисъл хората да смятат, че допълването с колаген може да помогне за забавяне на ефектите на стареенето-и да помогне на естествената способност на организма да възстановява ставите, мускулите и сухожилията.

Доказателствата: Въпреки че това е една от най-оживените добавки в момента, вероятно все още не искате да се изчерпите и да я купите. „Към днешна дата няма съществени научни доказателства, че добавянето на колаген може да забави или обърне ефектите от стареенето“, казва Масиел. "По-добре е да консумирате добре балансирана диета, състояща се от постни протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, да сте физически активни, да използвате слънцезащитни продукти и да не пушите." Гудсън отбелязва, че колагенът е богат на протеини, така че ако търсите допълнителен тласък в смутита, супи или други храни, добавката на прах от колаген може да бъде добър избор. (Свързано: Трябва ли да добавяте колаген към диетата си?)

Бета-аланин

За какво е: производителност

Твърдението: "Той може да подобри капацитета и производителността на упражненията по време на упражнения с висока интензивност", казва Maciel. "По време на упражнения с висока интензивност, водородните йони се натрупват в мускулите ви, което може да причини мускулна умора и да ви забави. Бета-аланинът може да помогне за облекчаване на това, като действа като буфер за тези йони."

Доказателствата: Вероятно е законно. „Може да си струва да приемате бета-аланин, ако правите упражнения с висока интензивност, тъй като изследванията показват, че може да подобри производителността“, казва Масиел.

Препоръчителна доза: Някъде между 2 и 6 грама на ден. "Консумирайте го с храна за по -добро усвояване", препоръчва Maciel. И главата напред: Често срещан страничен ефект е усещане за изтръпване. „За да намалите този страничен ефект, опитайте да приемате по-малки дози през целия ден или използвайте капсули с време за освобождаване“, добавя той.

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

За какво е: Производителност и възстановяване

Твърдението: „Аминокиселините с разклонена верига са източник на енергия при упражнения и стават по-значителен източник на гориво при упражнения за издръжливост, когато запасите от въглехидрати са ниски“, обяснява Гудсън. Приемането им преди и след тренировка трябва да подобри производителността и да намали умората.

Доказателствата: „Доказателствата не подкрепят маркетинговите претенции от производителите на добавки“, казва Масиел. "По -добре е да си набавяте BCAA от хранителни източници като пилешко, говеждо, риба и яйца. Освен това, ако пиете суроватъчен протеин, получавате много BCAA, така че добавките може да са загуба на пари." Въпреки това BCAA обикновено се използват като добавка за културизъм, защото могат да осигурят на тялото гориво (често за много малко калории) по време на тренировки, когато сте в калориен дефицит. (Свързано: Ръководство за бодибилдинг хранене и подготовка за хранене)

Креатин

За какво е: Изпълнение и мускулен растеж

Твърдението: Креатинът се съхранява в мускулите ви и ги снабдява с енергия, според Maciel. "Добавката на креатин увеличава мускулните ви креатинови запаси, което води до подобряване на производителността по време на интензивна физическа активност, като спринт и силови тренировки."

Доказателствата: „Креатинът е една от най -изследваните добавки досега“, отбелязва Масиел. "Доказано е, че е безопасен и ефективен за подобряване на силата, мощността и чистата телесна маса."

Препоръчителна доза: Пет грама на ден е най -типичната доза, казва Гудсън. Въпреки че някои хора могат да направят "фаза на зареждане" с по -висока доза и след това да намалят дозата след това, това вероятно не е необходимо. „Креатинът може да доведе до тегло и наддаване на мускули за тези, които го приемат последователно, така че жените, които искат да отслабнат или да поддържат тегло, трябва да бъдат внимателни“, добавя тя. Ако се опитвате да натрупате мускули за сила, естетика или културизъм, това може да бъде полезно допълнение към рутината ви.

Смеси преди тренировка

за какво е: производителност

Твърдението: Тези смеси са формулирани, за да осигурят повече енергия за по-добро представяне по време на тренировки.

Доказателствата: „Праховете и напитките преди тренировка са създадени малко по различен начин въз основа на марката, но повечето са коктейл от въглехидрати, кофеин, някои аминокиселини, креатин и често бета-аланин, а някои съдържат и други витамини“, казва Гудсън. „Те наистина са предназначени да дадат на хората енергия от кофеина и въглехидратите и евентуално да осигурят допълнителен стимулатор на ефективността от креатина. (Свързано: Защо кофеинът е най-доброто нещо, което някога се е случвало на вашата тренировка)

Препоръчителна дозировка: Следвайте указанията на продукта с едно предупреждение: „Хората, които са чувствителни към кофеин или които не са яли нищо, винаги трябва да внимават, когато консумират тези видове продукти“, казва Гудсън. (Повече тук: Трябва ли да приемате добавки преди тренировка?)

Сок от череша с тарт

За какво е: Възстановяване

Твърдението: „Сокът от череша с череша или прах от черешова кожа съдържа висока концентрация на антоцианини, антиоксидант, който може да ви помогне да се възстановите по -бързо и да сте по -малко податливи на болести след тежки физически натоварвания“, обяснява Maciel.

Доказателствата: Проучванията са ограничени, но обещаващи, казва Масиел, но няма да се нанесе много вреда от пиенето на натурален плодов сок, така че няма причина да не опитате това, за да ускорите възстановяването.

Препоръчителна доза: Киселите череши могат да се консумират под формата на сок или прах. Количеството, което е проучено, е 8 до 12 унции два пъти дневно в продължение на четири до пет дни преди тежко събитие, а след това в продължение на два до три дни след това. „Имайте предвид, че киселият сок от череши все още е сок и съдържа прилично количество въглехидрати, така че жените, които искат да отслабнат, трябва да вземат предвид тези калории, ако го използват като напитка след тренировка или възстановяване“, казва Гудсън. (Повече тук: Вашият общ план за възстановяване на тренировка)

глутамин

за какво е: Възстановяване, производителност и мускулен растеж

Твърдението: Глутаминът е аминокиселина, която служи като важен източник на гориво за тялото ви. „Смята се, че добавките могат да повишат снабдяването на тялото с глутамин, което ще ускори възстановяването, ще увеличи мускулния растеж и ще подобри производителността“, казва Масиел. (Ето защо това е една от най-популярните добавки за културизъм.)

Доказателствата: Според Масиел има малко научни доказателства в подкрепа на приема на глутамин за подобряване на спортните постижения, така че вероятно е по -добре да пропуснете този.

Рибено масло

За какво е: Възстановяване

Твърдението: Има доста причини, поради които бихте могли да обмислите приема на рибено масло (включително здравето на сърцето), но някои спортисти се кълнат в това, за да намалят възпалението и по този начин мускулната болка.

Доказателствата: „Рибеното масло получава похвала заради съдържанието на омега-3 мастни киселини“, казва Гудсън. "Омега-3 са есенциални мастни киселини, които могат да допринесат за намаляване на възпалението на клетъчно ниво."

Препоръчителна доза: Според Гудсън два до четири грама на ден са идеални, въпреки че е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете по -висока доза. „Можете също да се възползвате от ползите от яденето на храни като сьомга, пъстърва, риба тон, соя, орехи и техните масла“, отбелязва тя. (Получете повече информация в това Пълно ръководство за Омега 3 и 6.)

Преглед за