Синхронизиране на цикъла: Съобразяване на вашия здравен стил с менструалния цикъл
Съдържание
- Какво е синхронизиране на цикъла?
- Кой може да се възползва от синхронизирането на цикъла?
- Каква е рамката за синхронизиране на цикъла?
- Слушайте тялото си, за да увеличите максимално фитнеса
- Какви тренировки трябва да правите?
- Упражнения според вашия цикъл
- Синхронизирайте пътя си към по-добро хранене
- Лутеална фаза не
- Увеличете либидото си и направете секса отново забавен
- Отново става плодородна
- Как да започнем?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Какво е синхронизиране на цикъла?
Някога чувствали ли сте се като роб на хормоните си? Не е само вашето въображение.
Плач в една минута, екстаз в следващата, дори извън стените възбуден понякога - ние, жените, понякога можем да бъдем топки с постоянно въртяща се енергия и може да имаме менструалния си цикъл, към който да сочим пръсти.
Според публикуваното в списание Archives of Gynecology and Obstetrics, колебанията на хормоните през месечния менструален цикъл играят решаваща роля в реакциите на нашето тяло.
Те влияят върху емоционалния ни статус, апетита, мисловните процеси и много повече.
Жените съобщават за високи нива на благосъстояние и самочувствие в средата на цикъла в проучването. Съобщава се за повишено чувство на безпокойство, враждебност и депресия преди периода им.
Тук влиза в действие концепцията за „синхронизиране на цикъла“. „Синхронизиране на цикъл“ е термин, измислен и запазена марка от Алиса Вити, функционален диетолог, HHC, AADP.
Вити основава FloLiving Hormone Center, създава приложението MyFlo и за първи път описва концепцията в своята книга WomanCode.
Никол Негрон, функционален диетолог и специалист по женско здраве, ни казва: „След като жените разберат тези месечни хормонални промени, те могат да избегнат да станат жертви на хормоните си и да започнат да максимизират хормоналната си сила.“
Що се отнася до научните изследвания, няма много изследвания в подкрепа на синхронизирането на цикъла.
Много изследвания са стари или слаби, но защитниците на тази практика казват, че тя е променила живота им. Ако се интересувате да опитате този процес, ето как да го направите правилно.
Кой може да се възползва от синхронизирането на цикъла?
Въпреки че всеки може да се възползва от синхронизирането на цикъла, има някои групи, които могат да се възползват най-много. Тези групи включват жени, които:
- имате синдром на поликистозни яйчници (PCOS)
- са с наднормено тегло
- са преуморени
- искат да си върнат либидото
- искам да зачена
Нямаше да излезете от къщата, без да проверите времето. И така, защо да живеем сляпо, без да наблюдаваме потока на нашите хормони?
Ако не се чувствате на 100 процента, особено около менструацията си, синхронизирането на цикъла може да е за вас.
Съчетаването на живота ви с цикъла ви помага да избегнете изгаряне и ви държи внимателни всеки ден за нуждите на тялото ви.
Каква е рамката за синхронизиране на цикъла?
Тъй като хормоните ни намаляват и текат в продължение на 4 седмици, нашият менструален цикъл биологично има три различни епохи:
- фоликуларен (освобождаване преди яйце)
- овулаторен (процес на освобождаване на яйцеклетката)
- лутеален (освобождаване след яйце)
Що се отнася до синхронизирането на цикъла, вашият действителен период се счита за четвъртата фаза.
| Фаза | Дни (приблизително) | Какво става |
| Менструален (част от фоликуларната фаза) | 1–5 | Естрогенът и прогестеронът са ниски. Лигавицата на матката, наречена ендометриум, се отделя, причинявайки кървене. |
| Фоликуларен | 6–14 | Естрогенът и прогестеронът се увеличават. |
| Овулаторен | 15–17 | Естроген върхове. Тестостеронът и прогестеронът се повишават. |
| Лутеал | 18–28 | Нивата на естроген и прогестерон са високи. Ако яйцеклетката не е оплодена, нивата на хормоните намаляват и менструалният цикъл започва отново. |
Изброените по-горе дни са среден период от време за всяка фаза. Всеки човек е различен.
„След като на жените им е удобно да проследяват цикъла си в календарна форма, аз ги уча да следят какво изпитват всяка седмица от цикъла си в реално време“, казва Негрон.
„Създаваме календар заедно с фази и планираме какви проекти да приоритизираме, какви тренировки, социални ангажименти, грижи за себе си и дейности за взаимоотношения да участваме“, добавя тя.
Слушайте тялото си, за да увеличите максимално фитнеса
Като жени можем да бъдем научени да се борим с болката, да натискаме по-силно през тази допълнителна тренировка и да избягваме да се оплакваме. Но наистина ли правим някакви услуги, когато става въпрос да бъдем в състояние?
Тъй като хормоните ви се колебаят, може да се променят и енергията и настроението ви, което влияе върху начина, по който тялото ви може да се доближи до фитнес.
Ето защо, според метода за синхронизиране на цикъла, може да е от полза да превключвате тренировките си въз основа на менструалния си цикъл и да не се фокусирате върху „натискането му“ на всяка стъпка.
Ето една много обща насока за възможната интензивност на упражненията, която може да бъде от полза по време на колебанията на хормоните около вашия цикъл.
| Фаза | Какво упражнение да направите |
| Менструални | Леките движения може да са най-добри през този етап. |
| Фоликуларен | Опитайте леко кардио. Вашите хормони са все още ниски, особено тестостеронът. Това може да доведе до ниска издръжливост. |
| Овулация | Изберете кръгови упражнения с висока интензивност, тъй като енергията може да е по-висока. |
| Лутеал | Вашето тяло се подготвя за нов цикъл на периода. Енергийните нива може да са ниски. Правенето на леко до умерено упражнение може да е най-доброто. |
Какви тренировки трябва да правите?
Упражнения според вашия цикъл
- Менструални. Почивката е ключова. Поглези се. Фокусирайте се върху Ин и Кундалини йога и заложете на медитативни разходки сред природата, вместо да се натискате.
- Фоликуларен. Дръжте упражнения за пешеходен туризъм, леки писти или повече йога, базирана на потока, която действа пот.
- Овулация. Вашият тестостерон и естроген достигат своя връх, максимизирайки вашия потенциал. Опитайте упражнения като интервални тренировки с висока интензивност или спин клас.
- Лутеал. През това време прогестеронът се увеличава, тъй като тестостеронът и естрогенът се изчерпват. Изберете силови тренировки, пилатес и по-интензивни версии на йога.
Винаги е важно да слушате тялото си и да правите това, което се чувства добре. Ако смятате, че можете да се натиснете малко по-силно или трябва да отстъпите повече през определени етапи, това е ОК. Слушайте тялото си!
Синхронизирайте пътя си към по-добро хранене
Като функционален диетолог, Негрон се опира на храната като лекарство за справяне с менструалните симптоми.
„Често жените са склонни да ядат едни и същи храни редовно, за да спестят време и разочарование.
„Но различните съотношения на естроген, прогестерон и тестостерон през месеца изискват различни хранителни и детоксикационни нужди.
„Разклащането на това, което ядем, от седмица до седмица е наложително, за да поддържаме цикличното си тяло“, обяснява тя.
Според д-р Марк Хайман, „дисбалансът в хормоните ви се предизвиква от лоша храна.“ Това означава премахване или ограничаване на захарта, алкохола и кофеина, особено по време на менструалната фаза.
Фокусирайте се върху яденето на цели храни през целия цикъл, за да спомогнете за балансирането на хормоните си. Храненето на всеки 3 или 4 часа също може да ви помогне да контролирате нивата на кръвната захар и да избегнете скокове на кортизол или промени в настроението.
| Фаза | Хранителни порции |
| Менструални | По време на тази фаза вашият естроген е във възход. Пийте успокояващ чай, като лайка, за борба с спазмите. Избягвайте или ограничавайте мазни храни, алкохол, кофеин и солени храни. |
| Фоликуларен | Опитайте се да включите храни, които ще метаболизират естрогена. Фокусирайте се върху покълнали и ферментирали храни като кълнове от броколи, кимчи и кисело зеле. |
| Овулаторен | Когато вашият естроген е най-висок за всички времена, трябва да ядете храни, които поддържат черния дроб. Съсредоточете се върху противовъзпалителните храни като цели плодове, зеленчуци и бадеми. Те съдържат невероятни ползи за здравето, включително свойства против стареене и защита от токсини от околната среда, за които е известно, че оказват влияние върху хормоните ви. |
| Лутеал | Естрогенът и прогестеронът се увеличават и след това намаляват през този период. Яжте храни, които ще произвеждат серотонин, като листни зеленчуци, киноа и елда. Освен това ще искате да се съсредоточите върху богати на магнезий храни, които се борят с умората и ниското либидо, като тъмен шоколад, спанак и тиквени семки. |
Тъй като лутеалната фаза е преди менструацията, ще искате наистина да се съсредоточите върху здравословното хранене и да избягвате всякакви храни, които могат да предизвикат дискомфорт или спазми, като кофеин.
Лутеална фаза не
- алкохол
- газирани напитки и изкуствени подсладители
- червено месо
- млечни продукти
- добавена сол
Не забравяйте, че хранителните нужди на всеки човек са различни. Един план за меню може да не отговаря на всички ваши нужди.
Професионалистът трябва да ръководи решенията относно вашите хранителни препоръки въз основа на вашите индивидуални нужди.
Увеличете либидото си и направете секса отново забавен
Менструацията е също толкова табу, колкото и женската сексуалност, но е също толкова важна.
„Силно вярвам, че нормализирането на менструацията е феминистки проблем. Въпреки всички социални и професионални постижения, постигнати от жените, говоренето за менструация все още е табу “, казва Негрон.
Д-р Сара Готфрид говори за „общото усещане за„ мех “към секса като основна причина за хормоните. Хормоните винаги са в баланс в тялото, така че когато единият се увеличава, това означава, че заема място на друг.
Доминирането на естроген и високият тестостерон (често срещан при СПКЯ) могат да ви лишат от либидо. Кортизолът, основният хормон на стреса (известен като хормон „борба или бягство“), може да ви лиши от полови хормони.
| Фаза | Съвети за секс |
| Менструални | Спазми? Над 3500 жени, участвали в нашето проучване, казват, че оргазмите облекчават спазмите им. Но изборът е ваш през тази спокойна седмица. Слушайте тялото си, яжте според храненето, синхронизиращо цикъла, и се гответе за месеца напред. |
| Фоликуларен | Вашето сексуално желание е естествено ниско, което означава, че ще искате да увеличите масажирането и докосването, а не проникването. Творческата любовна игра е ключова. |
| Овулаторен | По време на тази фаза вашият естроген и тестостерон достигат своя връх, което ви кара да се интересувате най-много от секса (и най-подходящ за бебето). Спонтанността може да подправи нещата през тази седмица и да запази нещата вълнуващи и нестабилни. |
| Лутеал | В спалнята ще ви трябва малко повече стимулация за връхната точка. Затова изпробвайте секс играчки и забавни, чисто нови позиции. |
В комбинация с упражнения и хранене точно навреме с цикъла, работете с тялото си, за да се борите със стреса и да проявите креативност към секса.
Може също да искате да включвате редовно храни с афродизиак във вашата диета, като мака и шам фъстък.
Отново става плодородна
Храненето е неразривно свързано с плодовитостта.
Огромно проучване, проведено от Харвардския университет, е проследило 17 544 омъжени медицински сестри без история на безплодие в продължение на 8 години.
Когато изследователите промениха пет или повече аспекти на диетата и навиците на жените, жените с отсъстващи или нередовни менструални цикли повишиха плодовитостта си с 80 процента.
Жените, участващи в проучването, бяха помолени да ядат:
- сложни въглехидрати, като плодове, пълни с фибри
- зеленчуци
- боб
- цели зърна
- пълномаслени млечни продукти (вместо нискомаслени или обезмаслени)
- растителни протеини, като боб и ядки
| Фаза | Какво става |
| Менструални | По време на менструацията тялото ви не е подготвено за правене на бебета. (Това не означава, че не трябва да практикувате секс с презерватив или друг бариерен метод, ако не искате да се размножавате.) Съсредоточете се върху почивката и храненето, като се подготвяте за месеца напред. |
| Фоликуларен | През седмицата след менструацията естрогенът и тестостеронът се повишават.Това задейства растежа на лигавицата на ендометриума, където яйцеклетката в крайна сметка ще се имплантира, ако бъде оплодена. |
| Овулаторен | Вашето узряло яйце се освобождава от яйчника и попада във фалопиевата тръба. Там се чака сперма. Ако след 24–36 часа не пристигне сперма, яйцеклетката ви ще се разпадне и нивата на естроген и тестостерон се изчерпват. |
| Лутеал | Ако яйцеклетката ви не е оплодена, тялото ви започва да произвежда повече прогестерон, създавайки по-дебела маточна лигавица. Близо до края на тази фаза всички нива на хормоните намаляват. Това води до разграждане на ендометриума. |
Как да започнем?
Промяната на вашите навици в начина на живот около цикъла ви съществува от векове, предшестваща съвременната медицина.
Както Негрон ни казва, „Отварянето на диалог около менструацията ни позволява да преодолеем срама и дезинформацията.
„Ако жените не могат да говорят за менструация, може да бъде предизвикателство в дългосрочен план за жените да бъдат защитници на собственото си здраве.“
Не забравяйте, че тялото на всеки е различно. Преди да започнете да правите промени в начина на живот, проследете цикъла си и научете личния си модел. За това има няколко приложения, включително Glow, Clue и Kindara.
Може да отнеме до 3 месеца, преди да можете да определите приблизително колко дълго продължава всяка фаза.
Като промените начина си на живот, така че да съответства на хормоналните ви промени, може да успеете да премахнете тези „хормонални криви“ завинаги.
Дайте си силата да знаете какво се случва в тялото ви.
Обърнете внимание на това как реагира тялото ви, докато практикувате синхронизиране на цикъла или някаква нова промяна в начина на живот. На свой ред тялото ви ще ви благодари с вниманието и грижите, които му полагате.
Алисън Круп е американска писателка, редакторка и писателка на автори. Между дивите многоконтинентални приключения тя живее в Берлин, Германия. Вижте уебсайта й тук.
Очарователни Длъжности
Опасностите от синдрома на сивото бебе при кърмачета
