7 тренировъчни машини във фитнес залата, които всъщност си заслужават вашето време

Съдържание

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Машина за издърпване/потапяне
• 3. Машина за седнал ред
• 4. Преса за гърдите
• 5. Седалка за крака
• 6. Извиване на подколенното сухожилие
• 7. Кабелна машина
• Как да изберем правилното тегло, докато използвате уреди за фитнес
• Преглед за

Когато избират как най-добре да прекарате минутите си по време на тренировка, експертите обикновено дават на уредите за фитнес зала трудно преминаване в полза на упражнения с телесно тегло или свободни тежести. И това не е наистина шокиращо: повечето от това, което научихме за уредите за фитнес, е, че те са гадни.

„Упражненията в по-голямата си част се използват за работа само с една част от тялото или мускулна група в даден момент. И от всичко, което научихме за фитнеса, знаем, че това не е най-доброто използване на времето ви“, обяснява треньор Дейвид Карсън, CSCS, треньор и треньор на Nike в приложението за тренировки SweatWorking. „В този фитнес климат – където ни учат, че трябва да вършим най-много работа или да използваме най-много части на тялото за най-малко време – уредите за фитнес не се вписват непременно в уравнението.

Тъй като уредите за крака, ръцете и тренировъчните машини за гръб във фитнеса са по своята същност стабилни и имат едно (или най-много няколко) фиксирани движения, вие също не използвате поддържащи мускули, за да поддържате тялото и теглото си стабилни, добавя треньорът Лаура Арндт, CSCS, главен изпълнителен директор на Matriarc, приложение за фитнес преди и след раждането. Например, правенето на изправен бицепс ще ви принуди да ангажирате краката и сърцевината си, докато навеждането върху машината за къдрене на бицепс ще задържи по -голямата част от работата в горната част на тялото ви. (Свързано: Как да изградим перфектната кръгова тренировъчна тренировка)

И въпреки че уредите за фитнес може да изглеждат сигурни, все пак можете да се нараните, ако ги използвате неправилно. "Машините за фитнес изискват внимание към детайлите, когато става въпрос за настройките на стола и количеството на теглото", казва Арндт. „Използването на фитнес уред при повтарящи се движения при неподходяща настройка или с неправилно тегло може да причини наранявания и да увреди ставите ви.

Нещо повече, когато използвате тези машини за крака и ръце във фитнеса, прекарвате много време седнали. Ако изпълнявате седнало упражнение и след това прекарвате интервала си в почивка, охлаждайки телефона си, тренировката ви ще бъде доста неактивна. И не е ли това обратното на това, което искате да правите по време на тренировка?

Но преди да сте убедени да отпишете всяка тренировъчна машина във фитнеса, помислете за тези седем машини за тренировки за крака, ръце и гръб, които заслужават известно място във вашата рутина.

1. Lat Pull-Down

Силният гръб ще ви помогне да стоите по -високо и да намалите риска от нараняване.

„Във всяка фитнес зала в Америка ще намерите уред за широчина,“ казва Карсън. „Тази тренировъчна машина за гръб във фитнес залата (обозначена от името си) работи с latissimus dorsi мускулите (или lats), които са разположени на гърба ви и се увиват около задната част на гръдния кош“, казва той.

„Това, което обичам при издърпването на лат, е как симулира издърпването, което е едно от най-добрите упражнения за сила на горната част на тялото, които можете да правите“, казва той. Издърпванията обаче са ужасно трудни, така че е малко вероятно да можете да ги извадите без тренировка. Изградете сила на широчина с една от най-ефективните уреди за ръце във фитнеса и ще постигнете идеалното набиране, преди да се усетите. „Всеки може да устои да увеличи силата си на дърпане“, казва Карсън.

Опитайте 3 комплекта от 8 до 12 повторения, като използвате тази тренировъчна машина за гръб.

2. Машина за издърпване/потапяне

Напомняне: Издърпванията са трудни, разбира се, но също и спадовете на телесното тегло. И двамата са убийци за горната част на тялото и мускулите на гърба и е много по -лесно да се каже, отколкото да се направи. Тази комбинирана тренировъчна машина ви позволява да работите и върху двете, като същевременно намалите процента от телесното си тегло, което всъщност вдигате, казва Арндт. „Тази тренировъчна машина помага за поддържане на добра форма, докато изграждате сила в цялата си горна част на тялото, особено ако сте начинаещи или искате да работите върху комплекти с ниско тегло, които се повтарят“, казва тя.

В ден за горната част на тялото, опитайте да използвате тази машина за модифицирани набирания и спускания на трицепс. „Препоръчвам да използвате 50 до 70 процента от телесното си тегло за 3 серии от 8 до 10 повторения“, казва тя. (Още по-добре, направете го суперсет, като редувате двата хода.)

3. Машина за седнал ред

„Подобно на спускането на широчина, седящата машина за гребане работи върху широчинните, този път се фокусира повече върху средата на гърба, тъй като дърпате тежестта към себе си хоризонтално“, казва Карсън. Тази машина за тренировка на гърба работи и от задната страна на раменете ви, както и от бицепсите и ромбоидите (друг мускул на гърба). „Това е страхотен ход, ако седите на бюро по цял ден, защото това означава, че вероятно губите сила в постуралните си мускули, което може да причини болка и дискомфорт, когато сте отслабени“, обяснява той.

Опитайте 3 серии от 8 до 12 повторения.

4. Преса за гърдите

Тази машина за ръце е невероятно ефективен начин за работа на няколко мускула наведнъж.

„Машината за притискане на гърдите е чудесен начин да изолирате предните си делтоиди (предната част на раменете) и гръдните (мускулите на гърдите), без да натоварвате прекалено много китките и раменете си, както правят лицевите опори“, казва Арндт. Нещо повече, „ако имате проблеми с карпалния тунел или ръката/китката, машината за преса за гърди е чудесна алтернатива на лежанка или лицеви опори, но работи с много сходни мускулни групи“, добавя тя.

В ден за повдигане на горната част на тялото или на гърдите/трицепсите, опитайте 3 серии от 8 до 12 повторения със средно до тежко тегло. (FYI, ето 6 -те най -добри упражнения за увеличаване на вашите груди.)

5. Седалка за крака

За машина за крака във фитнес залата се насочете към машината за преси за крака. Благодарение на подкрепата си за гърба, той предлага модифицирана позиция за клек, като работи с глутеусите, подколенните мускули и четворните мускули, без да натоварва прекалено много долната част на гърба и коленете, казва Арнд. „Можете да промените настройката на стола си, за да определите колко „дълбочина“ на преса/клякане искате да направите и да промените теглото си, ако е необходимо“, казва тя.

"Тъй като това упражнение работи с големи мускулни групи-вашите седалищни мускули, бедра и четириноги-това трябва да е едно от първите упражнения за долната част на тялото, които изпълнявате във фитнеса", казва тя.

В деня на долната част на тялото опитайте 3 серии от 10 до 15 повторения при стек от леко до средно тегло. Започнете леко с теглото, което изберете на тази фитнес машина, и винаги можете да потеглите, ако е необходимо. (Съвет: Последните едно или две повторения трябва да се чувстват наистина трудни - вижте по -долу за повече информация как да изберете перфектното ниво на LB на всяка фитнес машина.)

6. Извиване на подколенното сухожилие

"Коленните сухожилия се оказват едни от най-трудните мускули за изолиране и работа безопасно и ефективно", казва Карсън. И все пак, "машината за извиване на подколенното сухожилие ви позволява да правите и двете, което е безценно за всеки, който е нов в тренировките за съпротива или иска да увеличи силата и размера на подколенното сухожилие", казва той.

Тъй като много жени са естествено доминиращи в четворните (което означава, че четворните ви са по-силни от вашите подколенни сухожилия), струва си да включите движения, които принуждават вашите подколенни сухожилия да вършат цялата работа, без да позволявате на четворните ви да поемат. (Това е само един от няколкото често срещани мускулни дисбаланса.) Включете в тренировката си къдрици на тазобедрената става, използвайки тази машина за крака, за да сте сигурни, че гърбовете на краката ви също изпитват любовта.

Опитайте 3 серии от 8 до 12 повторения.

7. Кабелна машина

Ако трябва да изберете само една машина във фитнеса, използвайте тази. Това е така, защото кабелната кула - която включва няколко стека с тежести, регулируеми кабели и цял куп приставки - предлага десетки упражнения, насочени към всичките ви основни мускули. Само с едно щракване на клип можете лесно да преминете от къдрици до откат до редове на една и съща тренировъчна машина. Тази многофункционална станция има някои сериозни предимства, които дори свободните тежести или движенията с телесно тегло не могат да предложат.

„Кабелните машини ви позволяват да работите във всички ъгли, повечето от които не могат да бъдат дублирани чрез гири“, казва той. Поради гравитацията винаги работите срещу издърпване надолу с гири или свободни тежести. С кабелна машина имате възможност да работите срещу хоризонтално или диагонално съпротивление.

И това не е всичко: кабелните машини също предлагат постоянна линия на напрежение (което означава, че теглото остава равномерно през цялото упражнение), което отново не е случаят с гири благодарение на гравитацията, казва Карсън. Освен това кабелните машини позволяват много повече модели на движение, предлагайки повече вариации в упражненията, които можете да правите, добавя той. Тъй като можете да фиксирате точката на съпротивление нагоре, надолу и настрани, което не можете да направите на седнала машина за ръце във фитнеса, можете да позиционирате тялото си по различни начини да работите с различни мускулни групи. Можете да стоите, седнете, коленичите, дърпате, бутате, завъртате и ефективно да правите тренировка за цялото тяло само с това оборудване.

Да не говорим, че почти всяко движение, което правите, ще принуди ядрото ви да се стабилизира срещу издърпването на кабела, активирайки още повече мускулни групи по тялото ви и ще ви помогне да изгорите повече калории и да изградите функционална сила. (Ето защо е толкова важно да имате силно ядро.) Освен това може да сведе до минимум нараняването. „Чрез просто промяна на мястото на закрепване на товара, кабелите могат да облекчат много от нараняванията при прекомерна употреба, които се случват от дъмбели“, казва Карсън. Опитайте 3 серии от 8 до 12 повторения преси за гърди, обърнати встрани от машината за движение на горната част на тялото и ядрото.

Как да изберем правилното тегло, докато използвате уреди за фитнес

Ако не сте уморени в края на комплекта, има шанс да изберете твърде леко тегло. (Научете повече за това: кога да използвате тежки срещу леки тежести.) Оптималната настройка на теглото на тренировъчните машини във фитнеса (без значение дали става въпрос за машина за крака, машина за ръце или тренировка за гръб) е процент от вашето еднократно повторение максимум - най -многото, което можете да вдигнете само веднъж на всяка тренировъчна машина. (Научете се как да работите за постигане на максимален брой повторения, дори ако сте нов за цялото това вдигане на тежести.)

Правенето на 12 повторения, използвайки поне 50 процента от максималното ви едно повторение – класическата формула с по-високи повторения и по-леко тегло – ще ви помогне да получите повече мускулна издръжливост и по-слаб вид, казва Джон Поркари, д-р, професор по упражнения и спортна наука в Университета на Уисконсин-Ла Крос. Но независимо дали става въпрос за шест или 15 повторения (края на диапазона, който повечето експерти предполагат), ако последните две са напрегнати, ще получите резултати. Вдигачите за начинаещи трябва да използват тегло на фитнес машина, което е 60 до 70 процента от техния макс, и да правят серии от 10 до 15 повторения; професионалистите във фитнес залата могат да достигнат 70 до 80 процента.

И една последна забележка, за да не се нараните, докато използвате уред за упражнения във фитнеса: Не забравяйте да настроите уредите за фитнес залата така, че да пасват на тялото ви. Поддържането на седалката твърде високо или твърде ниско или поставянето на ръцете или краката ви в грешна позиция не само прави упражнението по-малко ефективно, но също така може да ви изложи на риск от нараняване.

Преглед за