Основните разтягания за всяко ниво на гимнастиката

Съдържание

• За Шанън Милър
• Основните разтягания на Шанън за всяка гимнастичка
• Загрявка
• Горната част на тялото се простира
• врат
• Раменете и ръцете
• труп
• Долната част на гърба
• Долни участъци на тялото
• Телета
• Четириъгълници и подбедрици
• шпагат
• Охлаждането е важно
• Съвети на Шанън за ежедневни упражнения

За Шанън Милър

Шанън Милър знае нещо или две за гимнастиката. Тя е една от най-украсените гимнастички в американската история.

Член на женския отбор по олимпиада по гимнастика „Великолепна седем“ от 1996 г., Шанън помогна да изведе отбора до първата си победа със златен медал.

Нейният списък с пране на постижения в спорта ще накара никого да върти главата: седем олимпийски медала, девет световни първенства и стотици награди на национални и международни състезания.

Шанън може да се е оттеглила от олимпийската конкуренция, но със сигурност е поддържала олимпийски темпове.

Майка на две малки деца, тя е създала собствена компания за уелнес, Шанън Милър Лайфстайл, заснела множество фитнес DVD-та, написала книга „Не става въпрос за перфектното: Състезавам се за моята страна и се боря за живота си“ и все още намира време да пуснат учебни видеоклипове за начинаещи гимнастички.

Въпреки че спортът може да се е променил, Шанън остава една от най-завършените гимнастички в историята и единствената спортистка, която е била въведена два пъти в Залата на славата на Олимпийските щати в САЩ.

Ето, тя споделя някои от любимите си техники за разтягане за всички гимнастички.

Основните разтягания на Шанън за всяка гимнастичка

Гъвкавостта и здравината са жизненоважни за всеки гимнастик. За да осигурят силно представяне и да предотвратят наранявания, гимнастиците трябва както да се затоплят, така и да се разтягат преди тренировка.

Шанън подчертава, че ключът към добрия режим на разтягане е познаването на собственото ви тяло и включването на персонализирани участъци, ако е необходимо.

„Трябва да вземете предвид спецификата на всеки човек. Например, трябваше да работя много усилено върху разцепванията и гъвкавостта на гърба си, но различна гимнастичка може би е естествено по-гъвкава в тези области. Трябва да работите върху частите, които се нуждаят от подобрение. “

Но Шанън казва, че има основни участъци, които всеки гимнастик може и трябва да прави преди тренировка, които след това трябва да бъдат допълнени с конкретни разтягания за този конкретен човек.

Можете да опънете участъците отдолу, като добавите с повече или по-малка интензивност в зависимост от вашата собствена гъвкавост.

Загрявка

Шанън подчертава, че е важно да движите тялото си преди да се разтегнете, защото не искате да започвате със студени мускули. Можете да пускате обиколки, да правите скачащи крикове или дори да бягате на място - всичко, за да ви изпомпва кръвта и мускулите ви да се затоплят.

Планирайте загряването за около 5 до 10 минути.

Горната част на тялото се простира

врат

Вратът е от решаващо значение за разтягане! Шанън препоръчва ролки на шията: нежно да се движите от едната страна встрани и да правите кръгове, за да сте сигурни, че мускулите на шията са правилно разтегнати, преди да започнете тренировката или състезанието.

Раменете и ръцете

Шанън препоръчва разтягането на вратата за ръце и рамене. Поставете ръцете си върху рамката на врата и леко се наведете напред, за да опънете предната страна на раменете.

Можете също така да поставите ръце на повърхност, като балансираща греда или голяма постелка, и да издърпате раменете надолу към пода.

Друго удовлетворяващо разтягане на раменете е да стигнете ръцете си зад гърба си, да стиснете ръцете си заедно и след това да се наведете и да оставите ръцете да паднат напред към главата ви.

труп

Изпънете стомаха с мост или гръб.

Необходимо е също така да разтегнете страните на тялото, или със странично разтягане на пода, или от изправено положение с ръце над главата, облегнати на едната и после на другата страна.

мост

страна

Долната част на гърба

Стояща щука се чувства отлично в долната част на гърба. Започнете с изправяне и бавно се наведете надолу, за да докоснете пръстите на краката. Навиването бавно ще ви помогне да загреете целия си гръб.

За гимнастичките наистина е важно да поддържат краката си прави, докато правят това, и да се движат със собствено темпо. Някои ще могат автоматично да стигат надолу и да докосват пръстите на краката си, а други няма. Затова вървете бавно, за да предотвратите нараняване!

Долни участъци на тялото

Опитайте тези движения, за да подготвите мускулите на краката си за движение:

Телета

Тъй като гимнастиците правят много блокиране, пробиване и отскачане от пода, вие искате да сте сигурни, че прасците и вашите ахили са здрави и гъвкави.

Добрите участъци от прасеца включват куче надолу, стоене на баланс и оставяне на петата да падне под гредата или стоене на стълбище или рогозка и прави същото.

Четириъгълници и подбедрици

При всички мускули е важно да поддържате равномерно съотношение между сила и гъвкавост и мускулите на краката не са изключение.

Шанън препоръчва стоене на четириъгълници, разтягане на коляното, където достигате, за да докоснете пръстите на краката (известен също като разтягане на щука) и разтягане на бегач, като редувате всеки крак.

прасците

шпагат

Що се отнася до разцепванията, важно е да работите във всички посоки: лява страна, дясна страна и централна цепка. Това ще разтегне краката, бедрените флексори и вътрешната част на бедрата.

Шанън подчертава, че вътрешните бедра на гимнастичката трябва да бъдат силни и гъвкави за всяко събитие. Като гимнастичка се завърта във въздуха, те използват вътрешните си бедра, за да придържат краката си и да поддържат инерцията.

„Един от най-важните съвети за раздялата: Не скачайте! Много гимнастички и хора, които просто искат да научат разцепленията, смятат, че трябва да отскочите, за да постигнете по-добро разделяне. Това всъщност е много опасно! ” тя казва.

„Ако искате да предотвратите нараняване, поемайте бавно. Когато седнете в разцепванията, мускулите ви ще започнат да се уморяват и точно тогава наистина ще можете да увеличите размера на разцепването, което имате. "

Охлаждането е важно

Шанън също подчертава важността постепенно да оставяте тялото си да се охлади, след като сте били много активни. Разтяганията по-горе също могат да се използват в режим на преустановяване.

„Много хора не осъзнават колко е важно да се разтягате преди и след движение, независимо с каква дейност се занимавате. Мисля, че запомнянето да се охлади е най-трудната част, защото всички ние сме увлечени да работим и „усещаме изгарянето“ и пулса си. Тогава забравяме колко важен е разтягащият аспект след това. Можете да правите подобни разтягания на тези, които сте направили за затопляне, просто не забравяйте да ударите основните части на тялото. "

Съвети на Шанън за ежедневни упражнения

Шанън Милър иска да помогне на жените да направят здравето си приоритет.

„Ние като жени сме склонни да се поставим на дъното на списъка“, казва тя. „Но отделянето на време за себе си, независимо дали е 30 минути да тренирате или дори да седнете и да изпиете чаша чай, прави толкова много за вашата производителност, енергийно ниво и цялостно благополучие.“

Най-големият й съвет е да не гледате на упражненията като на нещо, което трябва да правите веднъж на ден, а по-скоро да го направите част от вашия начин на живот. Шанън се опитва да включи упражненията в ежедневните си занимания и обича да ходи на разходки навън сред природата.

Когато става дума за ежедневно разтягане, самата Шанън обожава йога.

„Любимият ми участък е куче надолу. Правя го сутрин и го правя вечер. Просто се чувства добре! Особено на долната част на гърба и в онези дни, когато сте седели зад компютър или седите в самолет. Има нещо за йога, което ви кара да се чувствате 2 сантиметра по-високи. “

„Един от начините, по които си спомням да ударя всички части на тялото, е ако започна отдолу и работя сам от земята нагоре.“
- Шанън Милър