Хейли Бийбър използва това едно оборудване за фитнес, за да направи тренировката си за дупе по-интензивна

Съдържание

• Куче надолу с повдигане на краката
• Curtsy Lunge
• Планк Reach
• Преглед за

Хейли Бийбър може да знае как да изглежда стилно по време на тренировка, но нейните фитнес аксесоари включват повече от просто сладки чифтове клинове.

Наскоро тя влезе във фитнеса със стилистката си Мейв Райли, която сподели клипове от техния пот сеш в нейните Instagram Stories.

Под ръководството на треньора на Dogpound Кевин Меджия, Бийбър и Райли изпълниха серия от магарешки ритници - но ICYMI, тренировката на дуото за долна част на тялото включваше част от тренировъчно оборудване, което може би никога не сте помислили да използвате: тежести за глезени.

Магаретата ритници (кръстени на начина, по който магаретата ритат задните си крака, FYI) са мощни комплексни упражнения, които ви помагат да се насочите не само към мускулите в краката и седалището, казва Роки Снайдер, C.S.C.S., треньор по сила в Санта Круз.

„Повечето американци прекарват твърде много време в седнало положение в сгъната на бедрото поза“, обяснява той. "Ритането на магаре насърчава да се случи точно обратното действие (разширение на бедрата). Изпълнявайки магарешките ритници по ръцете и едното коляно, то също така насърчава по -голямото включване на мускулите между ребрата и бедрата", което означава, че може да работи и двете вашето ядрои дупето ти. (Свързани: 5 начина за изграждане на по -големи, по -здрави лепила, които нямат нищо общо с клекове)

Както при всяко упражнение, правилната форма е от решаващо значение, обяснява Снайдер. Ще искате да запазите гръбнака си - особено долната част на гърба - от потапяне надолу, когато кракът се повдига, казва той. "Целта е да се разшири в тазобедрената става, а не в гръбначния стълб", добавя той. "Ако гръбначният стълб се движи повече, това става упражнение за кръста, а не упражнение за дупето."

Но упражнения като магарешки ритници могат лесно да се изкачат на следващото ниво, като се добавят тежести за глезена в сместа. Те не само са универсални и лесни за носене в движение, но и тежестите за глезените също ви позволяват да поддържате добър диапазон на движение и въртене в сравнение с традиционното оборудване с тежести, което е особено полезно за упражнения, включващи бедрата, Холи Перкинс, CSCS , автор наПовдигнете, за да сте постни, по -рано ни каза. „Бадрото е „сферична става“, която се движи във всички посоки“, обясни Пъркинс. "Важно е да се засилят многобройните модели на движение и големите и малки мускули, които са в игра."

Докато стилистката на Бийбър носеше тежестите си около глезените, тези на Бийбър бяха закрепени точно над коленете. „Основната разлика между тежестта на глезена вместо близо до бедрото е доколко са замесени мускулите на прасеца и бедрото“, обяснява Снайдер. "Колкото по -близо е тежестта към глезена, толкова по -вероятно е мускулите на прасеца и тазобедрената става да помогнат. Това ще намали интензивността на глутеалната работа. Колкото по -близо е теглото към задната част на коляното, толкова по -голяма е вероятността глутеусите да бъдат изолиран."

Превод: Ако искате вашето магаре да ританаистина ли тренирайте седалищните мускули, пристегнете чифт тежести за глезена и плъзнете тези лоши момчета нагоре към коленете си. (Свързано: Тренировката на дупето с тежести, които ще извайват най -доброто ви дупе някога)

Не е ясно какъв тип тежести за глезена е използвала Бийбър в тренировката си, но ако просто търсите солидна двойка, за да започнете, Снайдер препоръчваРегулируеми тежести за глезена/китката Valeo (Купете, $18-$30, amazon.com), които се предлагат в двойки тежести от 5, 10 или 20 паунда. Те също са регулируеми, така че можете да променяте количеството на използваното тегло за повишена или намалена съпротива, в зависимост от конкретното упражнение или собствените ви способности.

Търсите други упражнения, които можете да правите с тежести за глезените? Няма проблем: Снайдер казва, че те са толкова универсален тип фитнес уреди, че наистина могат да се използват с почти всяко укрепващо упражнение. „Ако вземем предвид основната цел на тежестите на глезените (за да добавим по -високо ниво на съпротива, отколкото нормалното телесно тегло може да осигури), те потенциално могат да бъдат включени във всяко движение в тренировъчната програма на човек“, обяснява той. Ето няколко идеи, за да започнете:

Куче надолу с повдигане на краката

Снайдер препоръчва да носите тежести за глезена, докато правите тази традиционна йога поза, която включва започване в позиция на куче надолу, след което „повдигане на един крак [по един] високо от пода над бедрото“. Важно е обаче да сте сигурни, че сте усвоили правилната форма на това движение преди добавяйки тежестите на глезените, добавя Снайдер. „Важно е да имате силата и контрола на собственото си телесно тегло всякакви упражнявайте, преди да започнете да добавяте външни натоварвания", съветва той. (Свързано: Как да преминете между йога пози с благодат)

Curtsy Lunge

За тази вариация на реверанс за укрепване на бедрата ще искате да носите тежест за глезена около единия глезен, а другата тежест около китката си от същата страна, обяснява Снайдер. "С натоварения крак, протегнете назад зад тялото възможно най-назад, като вдигнете ръката от същата страна над главата възможно най-високо."

Планк Reach

Започнете на дъска, казва Снайдер. "Вземете тежестта на глезена в едната си ръка и я поставете възможно най -далеч (безопасно) далеч от тялото [във всяка посока]. След това използвайте противоположната ръка, за да върнете тежестта на глезена от това място и да я поставите напълно различно местоположение почти извън обсега. Този ход наистина ще предизвика координацията ви, като същевременно укрепва горната и долната част на тялото ви."

Преглед за