Обяснени най -добрите ползи за здравето от фурмите

Съдържание

• Дати Факти за храненето
• Ползи за здравето на фурмите
• Осигурете тонове влакна
• Насърчаване на здравето на сърцето
• Укрепване на костите
• Укрепвайте имунната си система
• Работете като по -здравословен подсладител
• Как да получите * всички * ползи за здравето на фурмите
• Преглед за

Когато ударите супермаркета, за да заредите отново кухнята си с опаковани с хранителни вещества плодове, вероятно несъзнателно превръщате количката си в секцията за продукти, където изобилстват ябълки, портокали и грозде. Но по този начин може да пропуснете пресен плод, който се крие до стафидите и сушените сини сливи в пътеката за насипно кошче: фурми.

Точно така: Макар и набръчкани, лепкави и дъвчащи като сушени плодове, естествено сладките фурми обикновено се продават в сурово, свежо състояние, казва Кери Ганс, MS, R.D.N., C.D.N, диетолог и Форма Член на Brain Trust. В магазина за хранителни стоки често ще намерите два вида фурми, които имат малко различни текстури и вкусове, но сходни хранителни стойности: Medjool, мек сорт от фурми с високо съдържание на влага и по-сладък вкус и Deglet Noor, полу- сух сорт фурми, който съдържа много малко влага и има орехов завършек. И с тези желани качества идват и някои ползи за здравето.

Ето фактите за храненето на фурмите, които трябва да знаете, плюс одобрени от експерти начини да ги добавите към чинията си.

Дати Факти за храненето

За един малък плод фурмите изобилстват с витамини и минерали, включително (но не само!) Желязо, калий, магнезий и витамини от група В. И въпреки че са с високо съдържание на калории и въглехидрати, те са пълни с полезни за вас фибри. С почти 2 грама фибри на порция, фурмите могат да подпомогнат здравословното храносмилане и изхождането. Тези плодове, които изглеждат като сини сливи, също са пълни с антиоксиданти, които се борят с болести, като флавоноиди и фенолни киселини-и за двете е доказано, че намаляват възпалението в организма-но повече за всичко това за секунда.

Ето един бърз хранителен профил на една фурмичка Medjool без костилки (~ 24 грама), според Министерството на земеделието на САЩ:

• 66,5 калории
• 0,4 грама протеин
• 0,04 грама мазнини
• 18 грама въглехидрати
• 1,6 грама фибри
• 16 грама захар

Ползи за здравето на фурмите

Осигурете тонове влакна

Най -голямата дата за полза за здравето е тяхното съдържание на фибри. Приблизително четири дати на Medjool ще отбележите 6,7 грама фибри или една четвърт от препоръчителната дневна доза от 28 грама, според USDA. Не забравяйте, че фибрите са част от растителните храни, които не могат да бъдат усвоени или усвоени, така че помагат за натрупване на изпражненията и гарантират, че всичко преминава гладко през червата ви, според клиниката Майо. Плюс това, фибрите могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, да стабилизират нивата на кръвната глюкоза, като забавят усвояването на захарта и подобряват храносмилателното здраве, казва Ганс. Така че, ако искате да регулирате вашите две, този плод определено е за вас. (За да добавите още повече фибри към диетата си, без да ремонтирате чинията си, опитайте да приложите тези подли тактики в действие.)

Насърчаване на здравето на сърцето

Бананите може да са източникът на калий, но те не са единствените плодове, които могат да ви помогнат да изпълните дневната си квота. Хвърлете на четири фурми Medjool и ще вземете 696 mg калий, около 27 % от препоръчителния адекватен прием на USDA от 2600 mg на ден. Този минерал не само помага на бъбреците и сърцето да функционират правилно, но също така играе ключова роля в регулирането на кръвното налягане, според Националните здравни институти.

ICYDK, високият прием на натрий е свързан с високо кръвно налягане (когато силата на кръвта, удряща стените на артериите, е по-голяма от нормалното). Ако налягането остане високо с течение на времето, това може да доведе до инфаркт, инсулт или сърдечна недостатъчност. Но за щастие, когато консумирате калий, кръвоносните ви съдове се разширяват и отделяте повече натрий чрез урината си, като и двете могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, според NIH. (Свързано: Най -честите причини за високо кръвно налягане, обяснено)

Укрепване на костите

Фурмите може да не предлагат твърде много от хранителните вещества, които повишават костите на суперзвезда – знаете, калций и витамин D – но те съдържат манган и магнезий, които също поддържат костите ви здрави и здрави, казва Ганс. И двете от тези хранителни вещества играят роля в образуването на кости, според NIH, а проучванията показват, че увеличаването на приема на магнезий може да подобри минералната плътност на костите, което може да сведе до минимум риска от счупване на кост.

Все пак четири фурми Medjool осигуряват само 17 процента от RDA за магнезий и 16 процента от препоръчителния адекватен прием на манган, така че вероятно ще трябва да добавите други източници на тези хранителни вещества към вашата диета, за да изпълните тези препоръки на USDA. За да се наситите с магнезий, хвърлете се и върху тиквени семки, семена от чиа или бадеми. За да постигнете квотата си за манган, дъвчете лешници или пекани. Или опитайте да приготвите обилна купа овесена каша (която NIH изброява като един от най-добрите източници на манган), гарнирана с няколко от тези фиксиращи *и* фурми, за да получите достатъчно и от двете хранителни вещества по напълно вкусен начин.

Укрепвайте имунната си система

Заедно с ключовите витамини и минерали, фурмите са добър източник на антиоксиданти, съединения, които могат да помогнат за борба с оксидативния стрес, причинен от свободните радикали (вредни молекули, които в излишък могат да увредят клетките и да увеличат оксидативния стрес). Когато тези свободни радикали се натрупват в клетките, те могат да навредят на други молекули, което може да увеличи риска от рак, сърдечни заболявания и инсулт, според Националния институт по рака. Нещо повече, установено е, че антиоксидантите подобряват функционирането на имунната система, като се борят с тези вредни свободни радикали, според статия в списанието Имунопатология Перса. (Свързано: Как упражненията могат да засилят имунната ви система)

„Въпросът тук е колко фурми ще трябва да изядете, за да получите значително количество антиоксиданти“, казва Ганс. „Така че, ако ядете фурми единствено за тези антиоксидантни ползи, мисля, че може да има по-добър избор на храна. Но ако използвате фурми вместо обикновена захар на маса, тогава може би ще получите малко допълнителен хранителен бонус по отношение на антиоксидантите. Всичко това означава, че освен да добавите няколко фурми към чинията си, помислете за редовно хапване на други богати на антиоксиданти храни, като къпини, орехи и ягоди, за да подсилите имунната си система – и може би дори да се предпазите от неприятна настинка .

Работете като по -здравословен подсладител

Добре, това технически не е полза за здравето от фурмите, но определено е предимство, което си заслужава да се спомене. Една единствена дата на Medjool съдържа невероятни 16 грама захар, така че плодовете са идеални за използване вместо стандартната трапезна захар, казва Ганс. (ICYDK, трапезната захар е вид добавена захар, която, когато се консумира в излишък, може да доведе до диабет тип 2 и сърдечни заболявания, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.)

Въпреки че този брой все още може да изглежда доста голям, Ганс подчертава, че няма за какво да се притеснявате. „Когато ядете плодове, ще получите захар“, обяснява тя. "Но това се среща естествено, така че заедно с тази захар идват и другите ползи за здравето, които са в действителните плодове." От друга страна, стандартната бяла захар, която обикновено добавяте към вашите сладкиши и енергийни блокчета, е напълно лишена от полезни за вас хранителни вещества, добавя тя. (P.S. Ето разбивка на разликата между изкуствени подсладители и истинска захар.)

Как да получите * всички * ползи за здравето на фурмите

С всички ползи за здравето от фурмите, плодовете може да изглеждат като следващата ~ суперхрана ~. Но те идват с един основен недостатък: високото им съдържание на калории. Една единствена дата на Medjool съдържа 66,5 калории, докато сравнима порция зелено грозде без семки има само 15,6 калории, според USDA. „Да, фурмите са полезни за вас, но не искате да ги нахвърляте, както бихте направили с някой друг плод, защото това вероятно ще бъде твърде калорично“, казва Ганс.

Така че, ако планирате да добавите фурми към рутината си за закуска, помислете за ограничаване на приема само на три дати или на стойност около 200 калории наведнъж, казва Ганс. „Въпреки това, обикновено не бих предложила само такива въглехидрати като закуска“, добавя тя. „Бих се придържал към две фурми и след това добавих 100 калории шам фъстък или бадеми, а може и ядене на сирене.“

Докато просто дъвченето на сурови плодове може да ви помогне да извлечете ползите за здравето от фурмите, не се страхувайте да проявите креативност с консумацията си. Накълцайте няколко и ги смесете в салата от киноа или ечемик за няколко малки сладост или ги напълнете с фъстъчено или бадемово масло за десерт без рафинирана захар. Още по -добре, пуснете една или две фурми в блендер с плодове и мляко за смути или ги добавете към вашата партида енергийни топки, предлага Ганс. Във всеки случай, използването на фурми вместо захар ще повиши нивото на сладост на вашето ястие * и * храненето.

Не забравяйте, че няма да постигнете всичките си хранителни цели просто като ядете няколко фурми на ден, но те осигуряват някои основни витамини и минерали (за разлика от рафинираните захари), добавя тя. И както гласи клишето, всяко малко помага.

Преглед за