Как да си направим здравословен списък за пазаруване на хранителни стоки

Съдържание

• Планирай напред
• Поддържайте работещ списък с хранителни стоки
• Бъди реалист
• Организирайте вашия списък
• Фокусирайте се върху здравословни предмети
• Опитайте Периметър пазаруване
• Придържайте се към плана
• Здравословни примери за започване
• Долния ред
• Приготвяне на храна: Смесване и съвпадение на пиле и зеленчуци

Пазаруването на хранителни стоки може да бъде трудна задача, дори за най-организирания човек.

Изкушаващи, нездравословни храни изглежда дебнат във всяка пътека, заплашвайки да компенсират вашите здравни цели.

Списъкът с хранителни стоки е удобен инструмент, който може да ви помогне да се ориентирате с лекота в магазина и да ви помогне да се придържате към плана си за здравословно хранене.

Добре обмисленият списък с хранителни стоки е не само помощник в паметта, но и може да ви държи на път, свеждайки до минимум импулсните покупки, като същевременно спестявате пари. Това също ще ви настрои за успех, дори когато сте в крак с времето, като ви помага да поддържате питателна храна под ръка, за да ядете през цялата седмица.

Нещо повече, проучванията показват, че използването на списък при пазаруване на хранителни стоки може да доведе до по-здравословен избор на храна и дори до загуба на тегло (,).

Следващите съвети ще ви помогнат да подготвите здравословен списък за пазаруване на хранителни стоки, за да можете да напълните количката си с интелигентен избор.

Планирай напред

Наличието на съставките, необходими за приготвяне на вкусни ястия през цялата седмица, е отличен начин да поддържате здравословна диета.

Наличието на празен хладилник, фризер или килер може да ви накара да разчитате на бърза храна или храна, особено когато имате натоварен график. Ето защо е толкова важно да складирате рафтовете си с хранителни опции.

Проучванията показват, че хората, които планират храненето си предварително, имат по-здравословна диета като цяло и по-ниско телесно тегло от тези, които не го правят ().

Освен това тези, които планират храненето си преди време, са склонни да готвят повече ястия у дома - практика, свързана с по-добро качество на диетата и по-ниски нива на телесни мазнини ().

Планирането на храненията ви за седмицата може да ви помогне да избегнете неправилния избор и да ви помогне да създадете списък за пазаруване на хранителни стоки по-ефективно.

Отличен начин да започнете да планирате храненията си е да създадете табло с рецепти, в което подробно да се посочат ястията, които искате да ядете за седмицата, включително закуски, обеди, вечери и закуски.

След като разберете какви съставки ще ви трябват, за да създадете вашите ястия, добавете ги към вашия списък с хранителни стоки, като не забравяйте да включите количеството на всяка храна, от която се нуждаете.

Поддържайте работещ списък с хранителни стоки

Вместо да се бъркате, за да си спомните коя любима щампа за дрехи наскоро ви свърши, запазете текущ списък с артикулите, които трябва да купите по време на следващото си пътуване до хранителния магазин.

Дъските за сухо изтриване или магнитните списъци със задачи, които висят на хладилника ви, са отлични начини да следите инвентара на вашата кухня.

Има и много приложения, предназначени да ви помогнат да останете на върха на пазаруването на хранителни стоки и планирането на хранене.

Проследяването на храните, които използвате, както и новите и здравословни храни, които искате да опитате, ще улесни съставянето на вашия седмичен списък за пазаруване.

Обобщение Планирането на храненето е
първа стъпка към създаването на здравословен списък за пазаруване на хранителни стоки. Създаване на списък с хранителни стоки
въз основа на предварително планирани ястия ще ви помогне да направите хранителни ястия, които отговарят на вашите
план за хранене.

Бъди реалист

Когато създавате здравословен списък с хранителни стоки, важно е да сте реалисти относно храните, които всъщност ще консумирате.

Въпреки че може да искате да опитате много нови и различни храни, когато за първи път започвате по-питателен начин на хранене, опитайте се да изберете само няколко нови здравословни храни всяка седмица.

Когато пазарувате хранителни стоки без списък, лесно можете да се отклоните от предмети, които ви харесват.

Това може да ви накара да закупите повече храна, отколкото реално можете да консумирате за една седмица, или да ви накара да изберете продукти, които трябва да ядете, но не е задължително да харесвате.

Това може да доведе до загуба на храна и по-малко пари в портфейла ви.

Изборът само на няколко нови храни всяка седмица, които да включите в храната си, е добър начин да разширите небцето си, да добавите хранителни вещества и да откриете кои здравословни храни наистина харесвате.

Например, ако се опитвате да включите повече зелени, листни зеленчуци като кейл, рукола и спанак във вашата диета, но не знаете кои бихте искали, изпробвайте по едно ново листно зелено всяка седмица, докато стесните няколко фаворита.

Това ще ви позволи да опитате нови храни, без риск от загуба на храна и пари.

Преди да се усетите, ще можете да създавате свеж списък с хранителни стоки всяка седмица, пълен с хранителни храни, които обичате да ядете.

Обобщение Когато изпробвате
нови храни, опитайте да включите една или две нови съставки всяка седмица, за да ви помогнат
идентифицирайте предмети, които наистина обичате да ядете. Въвеждането на нови храни постепенно ще
също така ще ви спести от загуба на храна и пари.

Организирайте вашия списък

Разделянето на вашия списък за пазаруване на хранителни стоки по категории е отличен начин да спестите време и да запазите пътуванията си за пазаруване без стрес.

Можете да организирате списъка си по категория храни или как е разположен любимият ви хранителен магазин.

Организирането на списъка ви по раздели ви помага да пазарувате по-ефективно и свежда до минимум шансовете за импулсно закупуване.

Този тип списък ви държи на задачата и се фокусирате върху елементите, които сте планирали, вместо да се разсейвате от безкрайните нездравословни храни по рафтовете на хранителните стоки.

За начало разделете списъка си на секции въз основа на видовете храни. Категориите включват:

• Зеленчуци
• Плодове
• Протеин
• Въглехидрати
• Здравословно
  мазнини
• Млечни или
  немлечни продукти
• Подправки
• Напитки

Ако се опитвате да намалите закуската или не искате да държите сладкиши в къщата, избягвайте да създавате място в списъка си за закуски или десерти.

Опитайте се да включите в списъка си само здравословни категории, така че да се съсредоточите само върху полезните, богати на хранителни вещества храни.

Ако сте запознати с оформлението на вашия хранителен магазин, опитайте да отделите списъка си въз основа на разделите, където се намират вашите храни. Например, ако обикновено започвате пътуването си на пазаруване от пътеката за производство, първо избройте плодовете и зеленчуците си.

По този начин можете да рационализирате пътуването си за пазаруване и да не се налага да се връщате към определен раздел.

Това намалява шансовете да бъдете изкушени от нездравословни продукти, докато се лутате из хранителния магазин в търсене на храни от вашия списък.

Обобщение Организиране на вашия
списъкът за пазаруване на хранителни стоки в категории може да ви помогне да запазите задачата си, спестявайки ви
време и ви пречи да правите нездравословен избор.

Фокусирайте се върху здравословни предмети

Когато подготвяте списъка си с хранителни стоки, опитайте се да се съсредоточите върху храни, които са здравословни и подхранващи.

Това може да бъде предизвикателство, особено за тези, които наскоро са започнали план за по-здравословно хранене.

Списъците с магазини за хранителни стоки са полезен начин да намалите шансовете си за закупуване на нездравословни храни, които могат да ви накарат да наддавате и да саботирате целите си.

Преди пътуването си за пазаруване, уверете се, че вашият списък е подреден по секции и включва всички елементи, от които ще се нуждаете, за да създадете здравословни ястия за следващите дни.

Ако знаете, че определени секции от магазина за хранителни стоки са примамливи, като пекарната или пътеката за бонбони, може би е добра идея да се избягвате изцяло от тези зони.

Опитайте Периметър пазаруване

Пазаруването по периметъра е чудесен начин да подчертаете пресните храни, като същевременно сведете до минимум излагането си на пакетирани и преработени продукти.

Периметърът на повечето хранителни магазини обикновено включва плодове, зеленчуци, здравословни протеини и млечни продукти.

Въпреки че вътрешните пътеки за хранителни стоки включват много здравословни опции, като консерви и сушени зърна, зърнени храни, подправки и зехтин, това е и мястото, където повечето хранителни вериги съхраняват силно преработени храни като бонбони, сода и чипс.

Минимизирането на времето ви в интериора на хранителния магазин може да намали излагането ви на тези нездравословни храни, намалявайки шансовете ви да се изкушите да ги закупите.

Приемът на силно преработена храна е свързан със затлъстяването и хроничните заболявания като сърдечни заболявания и диабет, така че свеждането до минимум на приема е важно за поддържане на здравето и предпазване от наднормено тегло (,).

Поставянето на точка, за да попълните списъка си с предимно цели, непреработени храни от периметъра на хранителния магазин, може да ви помогне да включите повече здравословни храни в диетата си.

Обобщение
За да избегнете купуването на предмети, които не са добри
за вас се придържайте към закупуването само на артикулите, включени в списъка ви за пазаруване и
фокусирайте се върху храни, разположени по периметъра на магазина.

Придържайте се към плана

Хранителните магазини са предназначени да накарат купувачите да харчат пари, независимо дали става въпрос за здравословни или нездравословни храни. За да избегнете изкушението, влезте в хранителния магазин въоръжени с план да се храните здравословно и купувайте само храните от вашия списък.

Рекламите в магазините и седмичните листовки, популяризиращи купони и артикули с отстъпка, могат да окажат силно въздействие върху храните, които решите да закупите.

За съжаление, някои хранителни магазини са склонни да наблягат на пакетираните храни, а не на пресните продукти в своите промоции ().

Това е една от причините, поради които е важно да започнете пътуването си с добре обмислен списък за пазаруване. Придържането към списъка ви може да намали шансовете импулсивно да купувате нездравословни храни или да закупите нещо, което няма да използвате, само защото се продава.

Все пак е много лесно да се отклоните от привличащите вниманието дисплеи и дълбоки отстъпки.

Ако сте привлечени от разпродажба или изискана експозиция на храна, отделете време да се запитате дали артикулът се вписва в плана ви за хранене и си напомнете за вашия здравословен списък с хранителни стоки.

Обобщение Осъществяване на хранителна
и вкусен списък с хранителни стоки преди вашето пътуване до пазаруване и вземане на решение за закупуване само
храната върху него може да ви помогне да се придържате към плана си за здравословно хранене и да избягвате
привлечени от реклами и продажби.

Здравословни примери за започване

Когато добавяте артикули към списъка си с хранителни стоки, най-добре е да наблегнете на пресни, пълноценни храни.

Въпреки че от време на време да се почерпите е напълно нормално и здравословно, при създаването на вашия списък за пазаруване свеждайте до минимум сладките и закуските.

Яденето на силно преработени храни като захарни зърнени храни, бонбони, сода, чипс и печени изделия може да компенсира твърде често целите ви за отслабване и да накарате да качите килограми ().

Ето няколко примера за здравословни, хранителни храни, които заслужават място във вашата количка.

• Зеленчуци без нишесте: Броколи, цвекло, карфиол, аспержи, лук,
  моркови, чушки, спанак, зеле, рукола, смесени зеленчуци, репички,
  зелен фасул, тиквички, домати, брюкселско зеле, гъби.
• Плодове: Плодове, банани, ябълки, грозде, грейпфрут, портокали, лимони,
  лайм, круши, череши, ананас, нар, киви, манго.
• Протеини: Яйца, скариди, риба, пиле, пресни пуешки гърди, тофу, бизон, говеждо месо.
• Въглехидрати: Сладки картофи, картофи, овес, тиква,
  киноа, кафяв ориз, боб, леща, семена от чиа, елда, ечемик, цели
  зърнен хляб.
• Здравословни мазнини: Маслини, зехтин, авокадо, масло от авокадо,
  кокос, кокосово масло, ядки, семена, бадемово масло, фъстъчено масло, кашу
  масло, тахан, песто, смлени ленени семена.
• Млечни и млечни продукти: Гръцко кисело мляко, сирене, извара
  сирене, бадемово мляко, кокосово мляко, козе сирене, кефир, неподсладено мляко.
• Подправки: Салса, ябълков оцет, балсамов оцет,
  подправки, билки, смлян камък горчица, хрян, хранителна мая,
  кисело зеле, лют сос, суров мед, стевия.
• Напитки: Неподсладен селцер, газирана вода, зелен чай, кафе, джинджифил
  чай, неподсладен леден чай.

Това са само някои примери за многото здравословни, вкусни храни, които можете да добавите към списъка си за пазаруване.

За да опростите пазаруването си, организирайте списъка си според това, което е най-смислено за вас.

Например авокадото е технически плод, но повечето хора го свързват с вкусен източник на здравословни мазнини.

Без значение как подготвяте списъка си, уверете се, че той е организиран и лесен за четене, за да можете да изпитате без стрес пазаруване.

Обобщение Има много здравословни храни, които можете да добавите към
хранителен списък с хранителни стоки. Добавяне предимно на цели, непреработени храни към вашата диета
ще ви помогне да станете по-здрави и да постигнете своите хранителни цели.

Долния ред

Пазаруването на хранителни стоки не трябва да бъде сложно.

Използването на списък за пазаруване, който да ви води през хранителния магазин, е отличен начин да се придържате към вашите хранителни цели.

Освен това, изготвянето на план за хранене и списък за пазаруване може да ви спести време и пари.

Предвид потенциалните му предимства, създаването на здравословен списък за пазаруване на хранителни стоки трябва да бъде в горната част на вашия списък със задачи.

Приготвяне на храна: Смесване и съвпадение на пиле и зеленчуци