8 здравословни напитки, богати на електролити

Съдържание

• 1. Кокосова вода
• 2. Мляко
• 3. Вода с диня (и други плодови сокове)
• 4. Smoothies
• 5. Води с електролити
• 6. Електролитни таблетки
• 7. Спортни напитки
• 8. Педиалит
• Електролитна напитка подходяща ли е за вас?
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Електролитите са минерали, които извършват електрически заряд, когато се смесват с вода. Те помагат да регулирате най-важните функции на тялото си, включително нервна сигнализация, баланс на pH, свиване на мускулите и хидратация (1).

Основните електролити, които тялото ви използва за изпълнение на тези жизненоважни функции, са натрий, калий, магнезий, калций, фосфор, хлорид и бикарбонат (1).

Концентрацията на електролити в кръвта и други телесни течности се поддържа в много тесни граници.Ако нивата на електролита ви станат твърде високи или твърде ниски, могат да възникнат сериозни здравословни усложнения.

Ежедневните загуби на електролити и течности възникват естествено чрез потта и други отпадни продукти. Ето защо е важно редовно да ги допълвате с богата на минерали диета.

Въпреки това, определени дейности или ситуации - като тежко упражнение или пристъпи на диария или повръщане - могат да увеличат броя на загубените електролити и могат да наложат добавянето на електролитна напитка към рутината ви.

Ето 8 богати на електролити напитки, които може да искате да добавите към комплекта си за здраве и здраве.

1. Кокосова вода

Кокосовата вода или кокосовият сок е бистрата течност, която се намира вътре в кокосовия орех.

През последните няколко години тя се превърна в една от най-популярните напитки на пазара и сега се бутилира и продава в целия свят.

Кокосовата вода е естествено с ниско съдържание на захар и съдържа различни електролити, включително натрий, калий, калций и магнезий (2).

С 46 калории на чаша (237 мл), това е и по-здравословна алтернатива на газираните напитки, соковете и традиционните спортни напитки (2).

Кокосовата вода е естествено с ниско съдържание на калории и захар, но все пак е богата на електролити като калий и магнезий.

2. Мляко

Що се отнася до електролитните напитки, кравето мляко е донякъде неразбран герой. Противно на общоприетото мнение, млякото може да се използва за много повече от зърнени закуски или кафе.

В допълнение към богатото си снабдяване с електролити като калций, натрий и калий, млякото осигурява здравословна комбинация от въглехидрати и протеини. Тези два макронутриента могат да ви помогнат да зареждате с гориво и да насърчите възстановяването на мускулната тъкан след тренировка (3, 4).

Някои изследвания сочат, че тези характеристики могат да направят млякото по-добра напитка след тренировка в сравнение с много търговски спортни напитки - и то на малка част от цената (5).

Като се има предвид, че ползите от млякото се определят от съдържанието на електролит, въглехидрати и протеини, можете да изберете пълномаслено, обезмаслено или обезмаслено мляко, в зависимост от личните ви предпочитания.

Струва си да се отбележи, че обикновеното краве мляко може да не е правилният избор за всички - особено за тези, които спазват веганска диета или имат непоносимост към млечните продукти.

Ако имате непоносимост към лактоза, но все пак искате да включите млякото в режима на възстановяване при тренировка, изберете вариант без лактоза.

Междувременно, ако спазвате веган диета или имате алергия към млечни протеини, трябва да избягвате млякото напълно.

Въпреки че алтернативите на растителна основа вероятно няма да дадат същите ползи като кравето мляко, някои изследвания показват, че протеинът в соевото мляко може да помогне за възстановяване на мускулите, като същевременно осигурява електролитен профил, подобен на този на кравето мляко (6, 7).

Млякото е добър източник на електролити, както и протеини и въглехидрати, което го прави добра напитка след тренировка.

3. Вода с диня (и други плодови сокове)

Въпреки че името може да подскаже друго, динята вода е просто сокът, който идва от диня.

Една чаша (237 мл) от 100% сок от диня осигурява почти 6% от дневната стойност (DV) за калий и магнезий, като същевременно предлага малки количества други електролити като калций и фосфор (8).

Сокът от диня също съдържа L-цитрулин. Когато се използва в допълнителни дози, тази аминокиселина може да подобри транспортирането на кислород и атлетичните показатели (9).

Въпреки това, настоящите изследвания сочат, че количеството L-цитрулин в обикновения сок от диня вероятно не е достатъчно, за да има някакъв измерим ефект върху изпълнението на упражненията (10, 11).

Други видове плодов сок също могат да бъдат добър източник на електролити. Например сокът от портокал и трън вишна също съдържа калий, магнезий и фосфор (12, 13).

Плюс това, 100% плодов сок се удвоява като чудесен източник на витамини и антиоксиданти (14, 15).

Един от основните недостатъци на използването на плодов сок като напитка за заместване на електролити е, че той обикновено е с ниско съдържание на натрий.

Ако изпотявате за продължителен период и се опитате да рехидратирате с напитка, която не съдържа натрий, рискувате да развиете ниски нива на натрий в кръвта (16).

За да се намали този риск, някои хора обичат да правят собствени спортни напитки, използвайки комбинация от плодови сокове, сол и вода.

Динята и други плодови сокове съдържат няколко електролита, но обикновено са с ниско съдържание на натрий и високо съдържание на захар.

4. Smoothies

Smoothies са отличен начин за смесване на различни храни, богати на електролити, в едно питие.

Някои от най-добрите източници на електролити идват от цели храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и млечни продукти - всичко това може да се смеси, за да се направи вкусен и питателен пюре.

Ако прекалявате със стомашна грешка и искате да замените загубените електролити, смутито може да бъде по-лесно усвоимо и по-апетитно от много от гореспоменатите храни самостоятелно.

Смути също са чудесен вариант за всеки, който търси напитка за възстановяване след тренировка. Те могат не само да заменят загубените електролити, но и да бъдат добър начин да подпомогнат растежа и възстановяването на мускулната тъкан, ако включите някои богати на протеини добавки.

Сладкишът обаче може да не е най-добрият вариант, ако търсите напитка с електролит, която да консумирате в средата на тежко или продължително упражнение.

Това е така, защото има потенциала да ви остави да се чувствате прекалено пълни, за да завършите удобно тренировката си. По този начин вероятно е най-добре да се запазите за поне 1 час преди или веднага да следвате рутинната си тренировка.

Smoothies ви позволяват да получавате електролити от смесени, пълноценни храни като плодове, зеленчуци и млечни продукти. Те са чудесна напитка за възстановяване преди или след тренировка.

5. Води с електролити

Водата, вливана от електролити, може да бъде чудесен, нискокалоричен начин за попълване на електролити и поддържане на добра хидратация.

И все пак не всички електролитни води са създадени равни.

В Съединените щати най-стандартната вода от чешмата съдържа около 2-3% от дневните ви нужди от определени електролити, като натрий, калций и магнезий (17).

Интересното е, че някои марки бутилирана вода с повишено електролити може да бъде много скъпа и да не съдържа значително повече електролити - а в някои случаи и по-малко.

Въпреки това някои марки са специално разработени да подпомагат хидратацията и минералната заместител и съдържат по-големи количества електролити. По-вероятно е те да си струват парите, в зависимост от това защо първо пиете електролитна напитка.

Имайте предвид, че тези води също могат да бъдат пълни със захар, тъй като много от тях са предназначени за попълване на складовете на въглехидратите при продължително упражнение. Ако не сте на пазара за тези допълнителни калории захар, изберете марки с малко или без добавена захар.

Можете също да опитате да добавите прясно нарязани или забъркани плодове и билки във вашата бутилка с вода, за да създадете своя собствена ароматизирана вода, напоена с електролити.

Водите, вливани от електролити, могат да бъдат чудесни нискокалорични възможности за хидратация, но внимавайте за марките, които съдържат големи количества добавена захар.

6. Електролитни таблетки

Електролитните таблетки са удобен, евтин и преносим начин да направите своя собствена електролитна напитка, независимо къде се намирате.

Всичко, което трябва да направите, е да пуснете една от таблетките в малко вода и да разклатите или разбъркате, за да се смесят.

Повечето електролитни таблетки съдържат натрий, калий, магнезий и калций - въпреки че точните количества могат да варират в зависимост от марката.

Те също са склонни да са нискокалорични, да нямат добавена захар и да предлагат различни уникални, плодови аромати.

Някои марки електролитни таблетки могат също да съдържат кофеин или допълнителни дози витамини, така че не забравяйте да проверите етикета, ако искате да избегнете някоя от тези допълнителни съставки.

Ако не можете да намерите електролитни таблетки локално или се надявате на по-достъпна цена, те са широко достъпни онлайн.

Електролитните таблетки са удобен и достъпен вариант за приготвяне на собствена електролитна напитка. Всичко, което трябва да направите, е да смесите таблетка с вода.

7. Спортни напитки

Търговските спортни напитки като Gatorade и Powerade са сред най-популярните електролитни напитки на пазара от 80-те години.

Тези напитки могат да бъдат полезни за атлети за издръжливост, които се нуждаят от комбинацията от лесно смилаеми въглехидрати, течности и електролити, за да поддържат хидратацията и енергията през цялото атлетично събитие или тренировка.

И все пак търговските спортни напитки също имат някои основни недостатъци. Те обикновено съдържат много изкуствени оцветители, аромати и добавена захар, които не са напълно необходими за никого - независимо дали сте спортист или не.

Всъщност сервирането на Gatorade или Powerade от 12 унции (355 ml) съдържа над 20 грама добавена захар. Това е повече от половината от препоръчителната дневна сума (18, 19, 20).

Освен това версиите без захар може да не са много по-добра алтернатива.

Въпреки че не съдържат добавена захар и имат по-малко калории, обикновено съдържат захарни алкохоли или изкуствени подсладители. Тези подсладители могат да допринесат за неудобни храносмилателни симптоми, като газове и подуване на корема при някои хора (21, 22).

Един прост начин да избегнете по-малко благоприятните съставки в спортните напитки е да направите своя собствена.

Просто използвайте комбинация от 100% плодов сок, кокосова вода и щипка сол, за да създадете по-здравословна електролитна напитка без изкуствените съставки и добавена захар.

Търговските спортни напитки могат да бъдат полезни за зареждане и зареждане на електролити по време на интензивни упражнения, но те често са с високо съдържание на захар и изкуствени оцветители и аромати. Опитайте да си направите по-здравословна версия у дома.

8. Педиалит

Педиалит е търговска електролитна напитка, предлагана на деца, но възрастните също могат да я използват.

Той е създаден като добавка за рехидратация, когато изпитвате загуба на течности поради диария или повръщане. Тя е много по-ниска в захарта от типичната спортна напитка, а натрият, хлоридът и калият са единствените електролити, които включват.

Всеки сорт съдържа само 9 грама захар, но ароматизираните опции съдържат и изкуствени подсладители. Ако искате да избегнете изкуствените подсладители, изберете не ароматизиран вариант (23).

Педиалит е добавка за рехидратация, която съдържа само натрий, хлорид и калий. Той е предназначен за деца или възрастни за попълване на електролити по време на диария или повръщане.

Електролитна напитка подходяща ли е за вас?

Спортните напитки и други видове електролитни напитки често се предлагат на широката публика, но вероятно не са необходими за повечето хора.

Всъщност, редовното приемане на някои висококалорични напитки с високо съдържание на захар може да ви затрудни постигането на здравните ви цели, особено ако те не се използват по предназначение.

Повечето здрави, умерено активни хора могат да останат хидратирани и да получат адекватно количество електролити, като се хранят с балансирана, хранителна плътна диета и пият много вода.

Нуждите от течности могат да варират в зависимост от отделните, но обикновено се препоръчва да се консумират поне 68-101 унции (2–3 литра) течност на ден от комбинация от храни и напитки (24).

Имайки предвид това, има конкретни случаи, когато може да бъдете изложени на по-голям риск от дехидратация, а обикновената храна и вода просто няма да я разрежат.

Ако се занимавате с непрекъсната, енергична физическа активност за повече от 60 минути, прекарвате продължителни периоди в много гореща среда или изпитвате диария или повръщане, може да се наложи електролитна напитка.

Ако не сте сигурни дали хидратирате правилно, внимавайте за тези признаци на лека до умерена дехидратация (25):

• сухота в устата и езика
• жажда
• летаргия
• суха кожа
• мускулна слабост
• виене на свят
• тъмна урина

Ако имате някой от тези симптоми и консумирате достатъчно течности, може да е време да включите електролитна напитка в рутината си.

Ако тези симптоми се влошат, консултирайте се с вашия лекар.

Повечето хора могат да поддържат баланс на течности и електролити само от вода и балансирана диета. И все пак, ако се занимавате с продължителна, интензивна физическа активност или изпитвате повръщане или диария, електролитната напитка може да бъде оправдана.

Долния ред

Електролитите са минерали, които помагат на тялото ви да изпълнява различни жизненоважни функции, като хидратация, мускулни контракции, pH баланс и нервна сигнализация.

За да функционира правилно, тялото ви трябва да поддържа адекватни нива на течности и електролити по всяко време.

Напитки като кокосова вода, мляко, плодов сок и спортни напитки могат да допринесат за хидратация и електролитен баланс.

За повечето хора е необходима балансирана диета и адекватен прием на вода, за да се поддържа нивото на електролитите. Някои случаи обаче могат да гарантират използването на електролитни напитки, особено ако изпитвате бързи загуби на течности поради изпотяване или болест.

Пиенето на много вода и гледането на ранни признаци на дехидратация може да ви помогне да определите дали добавянето на електролитна напитка към рутината ви е точно за вас.