30 високобелтъчни закуски, които са здравословни и преносими

Съдържание

• 1. Jerky
• 2. Смесена следа
• 3. Събиране на Турция
• 4. Парфе гръцко кисело мляко
• 5. Вегета и кисело мляко
• 6. риба тон
• 7. Твърдо сварени яйца
• 8. Зелените пръчици от фъстъчено масло
• 9. Не хапвайте енергийни хапки
• 10. Сирене филийки
• 11. шепа бадеми
• 12. Печен нахут
• 13. Хумус и зеленчуци
• 14. Извара
• 15. Ябълка с фъстъчено масло
• 16. Телешки пръчици
• 17. Протеинови барове
• 18. Консервирана сьомга
• 19. Чиа пудинг
• 20. Домашна гранола
• 21. Тиквени семки
• 22. Масло от ядки
• 23. Протеинови шейкове
• 24. Едамаме
• 25. Салата с авокадо и пиле
• 26. Барове с плодове и ядки
• 27. Салата от леща
• 28. Нощна овесена каша
• 29. Яйчни мъфини
• 30. Сирена пуканки
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Когато живеете с натоварен начин на живот, закуските могат да бъдат полезни, когато гладът удари и нямате време да приготвите храна.

Въпреки това, много закуска храни, налични днес са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар, което може да ви остави да се чувствате неудовлетворени и да жадувате повече храна.

Ключът е да се уверите, че вашите закуски са питателни и съдържат протеини.

Протеинът насърчава пълнотата, защото сигнализира за отделяне на хормони, потискащи апетита, забавя храносмилането и стабилизира нивата на кръвната ви захар (1, 2, 3, 4).

Ето 30 високопротеинови закуски, които са здравословни и преносими, така че можете да им се наслаждавате, дори когато сте в движение.

1. Jerky

Jerky е месо, което е отрязано на мазнини, нарязано на ивици и изсушено. Прави отлична и удобна закуска.

Това е много високо съдържание на протеини, съдържа впечатляващи 9 грама за унция (28 грама) (5).

Говеждото, пилешкото, пуешкото и сьомгата често се правят на какавиди. Тя може да бъде намерена в повечето хранителни магазини, но имайте предвид, че закупените в магазина версии обикновено са с високо съдържание на добавена захар и изкуствени съставки.

Най-добрият ви залог е да направите своя собствена шута, като използвате само месо и някои подправки.

2. Смесена следа

Trail mix е комбинация от сушени плодове и ядки, които понякога се комбинират с шоколад и зърнени храни. Това е добър източник на протеини, осигурява 8 грама в порция 2 унции (6).

Можете да увеличите количеството на протеин в сместа от пътеки, като използвате бадеми или шам-фъстък, които са малко по-високо съдържание на протеин в сравнение с други видове ядки, като орехи или кашу (7, 8, 9, 10).

Сушените плодове и ядки в сместа от пътеки го правят много високо на калории, така че е важно да не ядете твърде много наведнъж. Една шепа е разумна порция.

3. Събиране на Турция

Ролетата от Турция са вкусна и питателна закуска с високо съдържание на протеини, състояща се от сирене и зеленчуци, увити вътре в резени пуешки гърди.

Те по същество са сандвич без хляба.

Доказано е, че закуските с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, като пуйка, подобряват нивата на кръвната захар, което е важен фактор за регулиране на апетита (11, 12, 13).

Можете да направите ролки, като поставите четири резена пуешка гърда в чиния и след това намажете всяка с чаена лъжичка крема сирене. Поставете туршия или ивица краставица и резен домат върху пуйката и ги навийте на опаковки.

Всяка обвивка осигурява около 5 грама протеин от пуешкото и сиренето, както и някои допълнителни хранителни вещества и фибри от домата и краставицата.

4. Парфе гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е идеална здравословна и високопротеинова закуска, с 20 грама протеин на 1 чаша (224 грама). Доказано е, че е по-пълнен от йогурти с по-ниско съдържание на протеини (14, 15).

Освен че е чудесен източник на протеини, гръцкото кисело мляко е с високо съдържание на калций, което е важно за здравето на костите (16).

За да направите киселото мляко още по-вкусно и пълнежно, можете да направите парфе, като комбинирате една чаша кисело мляко с гранола и смесени плодове на пластове.

Добавянето на гранола към киселото мляко осигурява още 4 грама протеин за унция. Въпреки това, имайте предвид колко използвате, тъй като гранолата е с високо съдържание на калории и лесна за преяждане. Една супена или две супени лъжици е разумен размер за сервиране (17).

5. Вегета и кисело мляко

Зеленчуците са чудесни за закуска, но сами по себе си не са с високо съдържание на протеини. Можете да увеличите приема на протеини, като ги сдвоите с потапяне с кисело мляко.

Потапянето с кисело мляко обикновено се прави чрез комбиниране на кисело мляко с билки и ароматизатори, като копър и лимонов сок, както е в тази рецепта. За повече протеини е най-добре да използвате гръцко кисело мляко, което съдържа почти два пъти повече количество протеин, както обикновеното кисело мляко (18, 14).

За удобство направете партида кисело мляко преди време и я разделете в контейнери с размер на закуски, за да можете да я вземете, когато имате нужда.

6. риба тон

Рибата тон е заредена с протеини и прави много здравословна и удобна закуска. Една чаша съдържа впечатляващите 39 грама протеин, което я прави допълнително пълнене (19).

Освен това, рибата тон е с високо съдържание на различни други хранителни вещества, като витамини от група В и селен и съдържа значително количество омега-3 мастни киселини (19).

7. Твърдо сварени яйца

Яйцата са безспорно здравословни, състоящи се от почти всяко хранително вещество, от което се нуждае тялото ви. Те са с особено високо съдържание на витамини от група В и микроелементи (20).

Освен че са хранителни, те са многостранни. Твърдо сварените яйца правят чудесна преносима закуска.

Едно твърдо сварено яйце се състои от 6 грама протеини, които ще ви останат пълноценни и доволни до следващото ви хранене. Техните свойства за насърчаване на пълнотата също могат да намалят броя на калориите, които консумирате по-късно през деня (20, 21).

8. Зелените пръчици от фъстъчено масло

Цели пръчици, разпределени с 1–2 супени лъжици фъстъчено масло, спомагат за вкусна и лесна закуска. Те съдържат прилично количество протеин от фъстъченото масло, което осигурява 4 грама протеин на супена лъжица (32 грама) (22).

Фъстъченото масло и фъстъците са известни с това, че ви помагат да се чувствате пълноценни и е доказано, че насърчават усещането за пълнота при консумация между храненията (23, 24).

Едно проучване установи, че фъстъченото масло е по-пълнещо от цели ядки, като бадеми или кестени (23).

9. Не хапвайте енергийни хапки

Енергийните хапки са вкусна, високопротеинова закуска, приготвена чрез комбиниране на различни съставки, като орехово масло, овес и семена и след това ги разточвате на топки.

Най-добрата част от енергийните хапки е, че не се нуждаят от печене. Можете да приготвите партида напред, така че да имате на разположение закуска, когато трябва да вземете такава и да отидете.

Ето една рецепта за енергийни хапки от фъстъчено масло, които осигуряват 5 грама протеин на порция.

10. Сирене филийки

Освен, че е бърза и лесна закуска, сиренето е невероятно здравословно и пълнежно. Той е отличен източник на калций, фосфор и селен и съдържа малки количества от много други хранителни вещества (25).

Освен това сиренето е богато на протеини. Само една филия сирене чедър осигурява 7 грама от това хранително вещество, което може да помогне за потискане на апетита ви (25, 26).

В едно проучване при мъже с наднормено тегло калорийният прием намалява с 9%, след като консумират сирене за лека закуска (26).

Друго проучване установява, че децата, които са яли комбинация от сирене и зеленчуци за закуска, се нуждаят от значително по-малко калории, за да ги напълнят, в сравнение с тези, които ядат картофен чипс (27).

Разумният размер на сиренето е около 1–2 унции (28–57 грама). Тъй като съдържа значително количество калории, най-добре е да го консумирате умерено.

11. шепа бадеми

Яденето на шепа бадеми или друг вид ядки за лека закуска е прост начин за попълване на протеини.

Една унция бадеми осигурява 6 грама протеин, в допълнение към високото количество витамин Е, рибофлавин, микроелементи и здравословни мазнини (28).

Яденето на бадеми редовно е свързано с много други ползи за здравето и дори може да ви помогне да контролирате теглото си (29, 30).

Бадемите също са с високо съдържание на калории, така че е важно да се придържате към препоръчителния размер на сервиране. Една шепа се равнява на около 22 бадема.

12. Печен нахут

Нахутът, или фасолът гарбанзо, са бобови растения с впечатляващ хранителен профил. Те също са отличен източник на протеини и фибри.

Подаването на половин чаша (82 грама) съдържа 7,5 грама протеин и 6 грама фибри, в допълнение към осигуряването на някои от почти всеки витамин и минерал. Те са с особено високо съдържание на фолати, желязо, магнезий, фосфор, мед и манган (31).

Комбинацията от фибри и хранителни вещества в нахута може да помогне за намаляване на риска от няколко състояния, като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак (32).

Един вкусен начин да приготвите нахут за закуска е като ги опечете с някои основни подправки и зехтин. Печените нахут са хрупкави и преносими, така че можете да ги вземете със себе си и да им се насладите, когато гладът удари.

13. Хумус и зеленчуци

Хумусът се приготвя от варени и пюре от нахут, които се смесват с тахини или зехтин, след което се използват като потапяне или намазване.

Сервирането с 1/3 чаша (82 грама) съдържа 4 грама протеин, което го прави пълнежна закуска, която също е с високо съдържание на много други хранителни вещества (33).

Зеленчуците са фантастични храни с плътни хранителни вещества, които да се съчетаят с хумус. За да се насладите на тази закуска в движение, просто поставете няколко моркови или целина пръчици вертикално в преносим контейнер с хумус на дъното.

14. Извара

Изварата е известна с високото съдържание на протеини. Това е пълнежна закуска, която може да се яде в движение.

В половин чаша извара има 14 грама протеин, което в крайна сметка е 69% от общото му съдържание на калории (34).

Изварата също е добър източник на някои други важни хранителни вещества, включително калций, фосфор, селен, витамин В12 и рибофлавин (34).

Можете да се насладите на извара самостоятелно или да я комбинирате с плодове и ядки за вкусна закуска.

15. Ябълка с фъстъчено масло

Ябълките и фъстъченото масло имат страхотен вкус заедно и създават хранителна закуска с високо съдържание на протеини, която осигурява много ползи за здравето.

Фибрите и антиоксидантите в ябълките могат да подобрят здравето на червата и да намалят риска от сърдечни заболявания, докато доказано е, че фъстъченото масло повишава HDL (добрия) холестерол и намалява LDL (лошия) холестерол и триглицеридите (35, 36, 37, 29).

Въпреки положителните ефекти, които фъстъченото масло може да има върху вашето здраве, то е доста високо на калории, така че най-добре се консумира умерено.

Закуската на средна ябълка с 1 супена лъжица фъстъчено масло осигурява 4 грама протеин, както и някои хранителни вещества като витамин С и калий (22, 38).

16. Телешки пръчици

Телешки пръчици са чудесна високопротеинова и преносима закуска, но е важно да изберете правилния тип.

Консумираните телешки пръчици трябва да се състоят само от говеждо месо и сол, а може и от някои подправки. В идеалния случай те трябва да бъдат направени от говеждо, хранено с трева, тъй като съдържа повече здравословни омега-3 мастни киселини от телешкото зърно (39).

Повечето телешки пръчици съдържат около 6 грама протеин за унция (28 грама) (40).

17. Протеинови барове

Протеиновите барове са лесен начин да консумирате значително количество протеини.

Те са много по-здравословни, ако ги направите сами, тъй като купените в магазина версии често са с добавена захар и други ненужни съставки.

Primal Kitchen прави популярна протеинова лента, направена с минимални съставки.

Пазарувайте за първични кухненски барове онлайн.

Като алтернатива можете лесно да направите партида сами, като следвате тази рецепта, която използва ядки, фурми и сушени плодове.

18. Консервирана сьомга

Консервирана сьомга е отлична високопротеинова закуска, която можете да вземете със себе си, където и да отидете. Само 1 унция осигурява 8 грама протеини и големи количества от няколко други хранителни вещества, включително ниацин, витамин В12 и селен (41).

Сьомгата също осигурява омега-3 мастни киселини, които са противовъзпалителни и могат да намалят риска от сърдечни заболявания, депресия и деменция (42, 43, 44).

Можете да хапвате консервирана сьомга самостоятелно или да добавите малко допълнителен аромат с малко сол и черен пипер. Има страхотен вкус, когато се сдвоява с бисквити или нарязани зеленчуци.

19. Чиа пудинг

Чиа пудингът се превърна в популярна закуска през последните години - и то с добра причина. Освен че е с високо съдържание на протеини, той е вкусен и здравословен.

В 1 унция семена от чиа има 4 грама протеин и те осигуряват някои други хранителни вещества, като калций, фосфор и манган (45).

Освен това те се отличават с високото си съдържание на омега-3 мастни киселини, което осигурява няколко ползи за здравето (46).

Например, хапването на семена от чиа може да помогне за понижаване на нивата на триглицеридите, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания (47).

За да направите чиа пудинг, накиснете чиа семената в мляко за няколко часа, докато постигне консистенция, наподобяваща пудинг. След това добавете аромати като ванилия и какао, както е в тази рецепта.

20. Домашна гранола

Гранола е печена закуска, която се състои от варени овес, ядки и подсладител като мед. Прави закуска за пълнене поради съдържанието на протеини. Повечето видове гранола осигуряват поне 4 грама протеин за унция (17).

Купената в магазина гранола обикновено е с високо съдържание на добавена захар, което може да се избегне, като направите своя собствена гранола у дома. Всичко, което трябва да направите, е да изпечете заедно овес, сушени плодове и семена, като в тази рецепта.

Въпреки че е здравословно умерено, гранолата е доста високо калорична. Една чаша осигурява почти 600 калории, така че е лесно да се прекалява. За да поддържате приема си под контрол, придържайте се с размер на порция около 1/4 чаша.

21. Тиквени семки

Тиквените семки са идеални за бърза закуска и са с високо съдържание на протеини и някои други ценни хранителни вещества.

Една унция тиквени семки съдържа 5 грама протеин, както и значително количество фибри, магнезий, цинк и полиненаситени мастни киселини. Те също така осигуряват борба с болестите антиоксиданти, включително витамин Е и каротеноиди (48).

Някои доказателства сочат, че консумацията на тиквени семки може да помогне за предотвратяване на някои видове рак, докато здравословното им съдържание на мазнини може да е от полза за здравето на сърцето (49, 50).

Освен това съдържанието на протеини и фибри ги прави чудесна закуска за ограничаване на глада, докато не можете да ядете пълноценна храна. Те могат да се консумират сурови или можете да опитате да ги печете с някои подправки. Подходящ размер за сервиране е около 1/4 чаша (16 грама).

22. Масло от ядки

Маслото от ядки е идеално за когато имате нужда от бърза и преносима закуска с високо съдържание на протеини.

В Съединените щати можете да намерите опаковки с едно ядене с масло. Често се срещат в секцията с масло от орехови масла или каси на много хранителни магазини.

Една обща марка е Wild Friends. Техните еднократни порции бадемово масло съдържат 7 грама протеин и са направени само с две съставки - печени бадеми и морска сол.

Пазарувайте онлайн пакети с фъстъчено масло Wild Friends.

Маслата от орехи са доста хранителни вещества, които осигуряват значително количество здравословни мазнини, витамини от група В, витамин Е, магнезий, фосфор и микроелементи (22, 51).

23. Протеинови шейкове

Въпреки че получаването на протеини от цели хранителни източници е идеално, протеиновите шейкове създават лесна закуска, която ще вмъкне някои протеини и други хранителни вещества в диетата ви.

Те могат да бъдат направени с няколко вида протеинов прах, включително суроватка, яйчен белтък, соя и грахов протеин.

В частност, суроватъчният протеин може да бъде полезен за пълнотата. В едно проучване мъжете, които консумирали снек бар, съдържащ суроватъчен протеин, консумират значително по-малко калории от тези, които ядат по-ниска протеинова закуска (12, 52).

В друго проучване, лека закуска с кисело мляко с добавен суроватъчен протеин намалява апетита повече, отколкото богата на въглехидрати закуска със същото количество калории (53).

Като цяло лъжичка протеинов прах осигурява около 20 грама протеин, което със сигурност ще ви напълни до следващото хранене (54).

За да направите протеинов шейк, просто комбинирайте 1 лъжичка протеинов прах, 1 чаша мляко или сок, 1 чаша лед и плодове, ако желаете. След това го изсипете в преносим контейнер, за да можете да го вземете със себе си, където и да отидете.

24. Едамаме

Едамемовите зърна са незряла соя, която все още е в шушулката. Те са с високо съдържание на протеини, витамини и минерали и правят бърза и лесна закуска.

Една чаша edamame осигурява някои от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаете, включително 17 грама протеин, 52% от дневната ви нужда от витамин К и над 100% от дневната ви нужда от фолат (55).

Обикновено едама се сервира като ястие на пара. Много магазини предлагат предварително приготвени и замразени сортове, които трябва да се затоплят в микровълнова печка. Всичко, което трябва да направите, е да поставите нагретия едамам в преносим контейнер, за да можете да му се наслаждавате в движение.

За да подсилите аромата на edamame, добавете подправки и подправки по ваш избор.

25. Салата с авокадо и пиле

Салата с авокадо и пиле е вкусна, пълнежна и преносима закуска. Комбинацията от протеин от пилешкото месо и здравословните мазнини от авокадото със сигурност ще ви остане пълноценна и удовлетворена.

Освен това, авокадото е с високо съдържание на някои важни хранителни вещества, включително витамин К, витамин Е, калий и фолати (56).

За да направите тази лесна салата, просто комбинирайте варени пилешки гърди и авокадо с някои подправки и нарязани зеленчуци, като например в тази рецепта, която съдържа 22,5 грама протеин.

26. Барове с плодове и ядки

Плодовете и ореховите барове са хрупкава и високо протеинова закуска, която може да се яде в движение.

Те обикновено са предварително опаковани, което не винаги е най-здравословният вариант. Някои марки обаче използват естествени съставки без добавена захар.

Много плодове и ядки съдържат добавени захари, които трябва да бъдат ограничени при всяка здравословна диета. GoRaw покълнали барове, Larabars и RX барове са подсладени само с фурми и пакетират 5–12 грама протеин на порция.

27. Салата от леща

Салата от леща е чудесна закуска. Той е силно питателен и чудесен източник на протеини на растителна основа. Всъщност 1 чаша осигурява 18 грама протеин, заедно с голямо количество желязо, фолат и манган (57).

В допълнение, лещата осигурява над 50% от препоръчителния ви ежедневен прием на фибри. Специфичният вид фибри, които се намират в лещата, може да насърчи здравословното състояние на червата, тъй като помага за изхранването на добрите бактерии във вашето дебело черво (58).

Комбинацията от протеини, фибри и въглехидрати в лещата е особено полезна за насърчаване на пълнотата и консумацията им редовно може да помогне за контролиране на диабета и намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак (59, 60, 61).

За да направите салата от леща, комбинирайте варена леща с нарязани зеленчуци, подправки и дресинг по ваш избор. Има страхотен вкус, когато се залива с балсамов оцет и зехтин, като тази в тази рецепта.

28. Нощна овесена каша

Овесената каша за една нощ е лесна за приготвяне, преносима и много питателна.

Овесът е с високо съдържание на протеини и е зареден с много витамини и минерали. Освен това сервирането с 1 чаша (234 грама) осигурява 16% от препоръчителния ви дневен прием на фибри (62).

В някои проучвания е доказано, че овесът насърчава пълнотата. Това вероятно се дължи на тяхната комбинация от здравословни фибри и протеини (63, 64, 65).

В едно проучване, овесът доведе до по-голямо усещане за пълнота и намалено желание за ядене, в сравнение с готовите за консумация зърнени храни със същото количество калории (63).

Друго проучване сравнява възприемания глад и прием на храна след консумация на овесени ядки или портокали. Тези, които ядат овесена каша, изпитват по-малко глад веднага след хранене и консумират по-малко храна по-късно през деня (65).

За да направите овесена каша за една нощ, смесете 1/2 чаша мляко с 1/2 чаша овес. За допълнителен вкус добавете малко фъстъчено масло, семена от чиа или плодове, както е в тази рецепта. Поставете в покрит буркан за една нощ и той ще бъде готов да се насладите като здравословна закуска на следващия ден.

29. Яйчни мъфини

Яйчните кифли са супер здравословна закуска с много протеини.

Те са направени чрез смесване на яйца с зеленчуци и подправки, изсипване на сместа в калай за мъфини и след това изпичане на мъфините.

Освен това са много удобни, тъй като могат да се ядат топли или студени. Можете да увеличите съдържанието им на хранителни вещества, като ги приготвите с зеленчуци и добавите повече протеини, като ги допълвате с 1-2 лъжици сирене.

Тази рецепта за кифли за яйца комбинира яйца с броколи, лук и чушки.

30. Сирена пуканки

Пуканките са популярна и здравословна храна за закуски, която осигурява някои витамини от група В, магнезий, фосфор, цинк и манган. Освен това съдържа значително количество фибри, с 4 грама за унция (66).

Освен това някои изследвания показват, че пуканките са особено пълнеща закуска. В едно проучване тези, които ядат пуканки, са били по-малко гладни и са яли по-малко от тези, които са яли картофен чипс (67).

Въпреки пълните ефекти на пуканките, той сам по себе си не е изключително богат на протеин. Можете значително да увеличите съдържанието му на протеини, като добавите пармезан, който осигурява 10 грама протеин за унция (68).

За да се насладите на сирена пуканки като закуска, просто комбинирайте 3 чаши пуканки с 2 супени лъжици сирене пармезан.

Долния ред

Закуските с високо съдържание на протеини е важно да имате, когато гладът удря между храненията, тъй като те поддържат пълноценни и доволни.

Въпреки че много закуски могат да бъдат нездравословни, има много здравословни и преносими опции, на които можете да се насладите, дори когато сте смачкани за време.