Планове за здравословно хранене за деца

Съдържание

• Ден в живота на 6-годишен
• закуска:
• Закуска:
• Обяд:
• Закуска:
• Вечеря:
• Десерт:
• Ден в живота на 14-годишен
• закуска:
• Закуска:
• Обяд:
• Закуска:
• Вечеря:

Родителите често питат диетолозите: "С какво да храня детето си?"

Независимо дали произтича от притесненията за придирчиво хранене, притесненията, че консумират твърде много нездравословна храна или просто поддържат нарастващото си тяло, много родители споделят усещането, че детето им не се храни толкова добре, колкото би могло. Понякога те имат основателни причини да мислят това, но не винаги.

Това отчасти може да се дължи на влиянието на социалните медии и блоговете. Хората обичат да публикуват снимки на здравословните кутии за обяд на децата си или се хвалят как децата им обичат сладкиши, направени от зеленчуци от глухарче и джинджифил. Това би било достатъчно, за да накара Гуинет Полтроу да ревнува.

В същото време хранително-вкусовата промишленост харчи милиарди годишно за маркетинг на високо обработени боклуци на деца и тийнейджъри, включително подсладени зърнени храни, пакетирани обеди с преработени меса и бонбони и сокови напитки, които по същество са плоска сода.

В много случаи тестето е подредено срещу родители.

Когато се опитвате да постигнете балансиран изглед, важно е да запомните, че същите правила, които се прилагат за храненето на възрастни, важат и за деца, но с различни калорични изисквания.

Докато средният възрастен се нуждае от около 2000 калории дневно, калоричните нужди на 3-годишно дете варират от 1000 до 1400. Междувременно децата от 9 до 13 години се нуждаят от 1400 до 2200 калории, в зависимост от растежа и нивото на активност.

Както при възрастните, Диетичните насоки за американците насърчават децата да консумират храни от различни хранителни групи: протеини, плодове, зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти.

Млечната жлеза обаче не е от съществено значение, тъй като можете също така да получавате хранителни вещества като калций, калий, протеини и витамин D от храни на растителна основа.

Науката за храненето показва, че децата могат да посрещнат нуждите от хранителни вещества без млечни продукти или каквито и да било животински продукти, стига диетата им да съдържа разнообразни хранителни вещества, растителни на растителна основа. Децата, които спазват веган диета, трябва да се допълнят с витамин B-12.

За да ви помогнем да визуализирате ден за здравословно хранене, по-долу са описани два плана за хранене. Единият е за 6-годишен, а другият е за 14-годишен.

Както при храненето за възрастни, важно е:

• дайте приоритет на пълнозърнестите храни пред рафинираните зърна
• изберете цели плодове над плодов сок
• сведете добавените захари до минимум

Няма конкретни калорични препоръки за хранене или закуска. Калоричната сума за деня е най-важна.

Ден в живота на 6-годишен

закуска:

1 унция зърна (например 1 филия пълнозърнест тост)

1 унция протеин (напр. 1 супена лъжица орех / масло от семена)

1 чаша млечен / млечен еквивалент (например 1 чаша мляко по избор)

Закуска:

1 чаша плод (например банан)

1/2 унция зърно (например 1/2 чаша зърнена основа на овес)

Обяд:

2 унции протеин + 1 чаена лъжичка масло (например 2 унции протеин по избор, приготвен в 1 чаена лъжичка зехтин)

1/2 чаша зеленчуци + 1 чаена лъжичка масло (например 1/2 чаша моркови, печени в 1 чаена лъжичка масло)

1 унция зърна (например 1/2 чаша варен ориз)

вода

Закуска:

1/2 чаша зеленчуци (например 1/2 чаша пръчици целина)

1 унция протеин (например 2 супени лъжици хумус)

вода

Вечеря:

2 унции зърна (1 чаша варени макаронени изделия)

1 унция протеин по избор

1/2 чаша зеленчуци

вода

Десерт:

1 чаша млечен / млечен еквивалент (например 1 чаша кисело мляко по избор)

1/2 чаша плод (например 4 ягоди)

Ден в живота на 14-годишен

закуска:

1 унция зърно + 1 чаша млечен / млечен еквивалент (например овесена каша: 1/3 чаша сух овес + 1 чаша мляко)

1 унция протеин (например 12 бадема)

1/2 чаша плод (напр. 1/2 от ябълка на баба Смит)

1 чаша млечен / млечен еквивалент (например 1 чаша мляко по избор)

Закуска:

1 унция зърно (1 унция пълнозърнести бисквити)

1 унция протеин (1 супена лъжица масло от ядки / семена)

вода

Обяд:

Sandwich:

• 2 унции зърна (например 2 филийки 100% пълнозърнест хляб)
• 2 унции протеин по избор
• 1 чаша зеленчуци (например домат, маруля, краставици и т.н.)
• 1/4 чаша авокадо

1 чаша плод (например банан)

вода

Закуска:

1 чаша млечен / млечен еквивалент (1 чаша кисело мляко по избор)

Вечеря:

Чили, варени в 1 супена лъжица зехтин:

• 2 унции протеин (например, 1/2 чаша боб по избор)
• 1/2 чаша зеленчуци (например 1/2 чаша червени и зелени чушки)
• 1 1/2 чаши зеленчуци (например 1/2 чаша царевица, 1/2 чаша червени и зелени чушки, 1/2 чаша доматено пюре)
• 2 унции зърна (например 1 голям резен царевичен хляб)

вода

Анди Белати, MS, RD, е диетолог и бивш автор на „Малки хапки“. В момента е стратегически директор в Диети за професионална интегритет, Следвайте го в Twitter @andybellatti