Топ 20 здравословни гарнитури за салати

Съдържание

• 1. Нарязани сурови зеленчуци
• 2. Ядки и семена
• 3. Сушени плодове
• 4. Пълнозърнести храни
• 5. Фасул и бобови растения
• 6. Пресни плодове
• 7. Печена тортила или пита чипс
• 8. Натрошени твърди сирена
• 9. Печени зеленчуци
• 10. Твърдо сварени яйца
• 11. Пресни билки
• 12. Останало месо
• 13. Морска храна
• 14. Авокадо
• 15. Меки сирена
• 16. Нар арли
• 17. Царевица и салса
• 18. Тофу и Едамаме
• 19. Маслини
• 20. Превръзки с масло и оцет
• Долния ред

Салатите обикновено се приготвят чрез комбиниране на маруля или смесени зеленчуци с асортимент от гарнитури и дресинг.

С голямо разнообразие от възможни микс-салати салатите могат да бъдат основен елемент на балансираната диета. Можете да добавите почти всяка храна към салата, но някои гарнитури са по-хранителни от други.

Ето топ 20 здравословни гарнитури за салата.

1. Нарязани сурови зеленчуци

Типичната салата започва със сурови зеленчуци, като маруля, спанак, къдраво зеле, смесени зеленчуци или рукола. Можете обаче да добавите и няколко други сурови зеленчуци.

Някои популярни сурови зеленчукови гарнитури включват нарязани моркови, лук, краставици, целина, гъби и броколи. Тези зеленчуци са пълни с фибри и растителни съединения, които предлагат ползи за здравето.

Едно проучване при 422 млади възрастни установи, че консумирането на сурови зеленчуци - включително моркови, маруля, спанак и краставица - е свързано с добро психично здраве и настроение (1).

2. Ядки и семена

Ядките и семената - като шам-фъстък, орехи, тиквени семки, бадеми, фъстъци и семена от чиа - са силно питателни салатни гарнитури.

Например, 1 унция (28 грама) тиквени семки съдържа 5 грама протеин и близо 20% от дневната стойност (DV) за цинк. Още повече, добавяйки само 22 бадема (1 унция или 28 грама) към салата пакетира над 3 грама фибри и няколко витамини и минерали.

Когато избирате ядки или семена, които да добавите към салатата си, потърсете сурови или сухо печени сортове без добавена сол, захар или консерванти.

3. Сушени плодове

Салатите и сушените плодове са вкусна комбинация.

Използването на сушени червени боровинки, кайсии, манго или стафиди като гарнитура за салата е лесен начин да добавите малко сладост заедно с различни хранителни вещества. Например, 1 унция (28 грама) сушени кайсии има 20% от DV за витамин А и 2 грама фибри.

За да избегнете добавяне на захари и консерванти, потърсете сушени плодове, в които само плодовете са посочени като съставка. Освен това, използвайте това вкусно лакомство, за да допълвате салатата си.

Можете също така да направите своя собствена, като нарязвате любимите си плодове на тънки парчета и ги печете върху облицован лист за печене при температура 121 ° C при 250 ° F в продължение на два до три часа.

4. Пълнозърнести храни

Някои популярни пълнозърнести храни, които да използвате като гарнитура за салата, включват варен кафяв ориз, киноа, фаро и ечемик. Тези зърна придават текстура и аромат на вашата салата.

Пълнозърнестите храни също осигуряват фибри и протеини, които могат да ви помогнат да се чувствате пълноценни и удовлетворени след хранене. Например в 1 чаша (195 грама) кафяв ориз има 5 грама протеин и повече от 3 грама фибри.

Още повече, изследванията свързват консумацията на пълнозърнесто зърно с различни ползи за здравето - включително загуба на тегло и по-ниски нива на холестерол (2).

Варени пълнозърнести храни се предлагат в повечето хранителни магазини. За да си приготвите сами, комбинирайте неварените зърна с вода в съотношение 1 към 2 в съд над печката - например, използвайте 1 чаша зърна с 2 чаши вода. Доведете до кипене, след това оставете да къкри, докато зърната станат омекнали.

5. Фасул и бобови растения

Фасулът и бобовите растения са отлични източници на растителен протеин, който да добавите към вашата салата.

Сервирането с 1 чаша (172-грамова) както на варен черен боб, така и на боб в бъбреците осигурява над 15 грама протеин в допълнение към витамини, минерали и фибри.

Можете да използвате консервирани зърна или да ги приготвите сами. За да сготвите сами, сложете сушен боб в голям съд и ги покрийте с инч вода. Доведете до кипене и след това ги оставете да къкри за един до три часа или докато омекнат.

6. Пресни плодове

Въпреки че обикновено за салатите се мисли като комбинация от зеленчуци, пресни плодове могат да бъдат вкусна гарнитура за салата с допълнителни ползи за здравето.

Едно проучване при повече от 800 възрастни установи, че всяко парче плод, консумиран на ден, е свързано с 10% намаляване на риска от сърдечни заболявания (3).

Популярните пресни плодове, които да добавите към вашата салата, включват горски плодове, ябълки, портокали и череши. Можете също така да използвате смесени плодове или прясно изцеден плодов сок за домашно приготвени салатни дресинги.

7. Печена тортила или пита чипс

Смачканите тортилови чипове или пити чипс добавят хрупкава текстура и вкусен вкус към вашата салата.

Тортиловият чипс е чудесно допълнение към Tex-Mex салати, които включват боб, салса, авокадо и настърган кашкавал. От друга страна, пита с чипс е добро допълнение към салати със средиземноморски вкусове.

Най-хранителните варианти са печена царевична тортила или пълнозърнест пита чипс с ниско съдържание на натрий и добавена захар. Сервиране на пакетирани чиптове от пълнозърнеста пита - 11 чипа или около 28 грама - има приблизително 3 грама фибри и 4 грама протеин (4).

За да приготвите домашно изпечен чипс, нарязайте няколко тортили или пита на шест триъгълника, намажете всеки триъгълник със зехтин и печете 10–15 минути при 350 ° F (176 ° C).

8. Натрошени твърди сирена

Използването на настъргани твърди сирена - включително чедър, гауда, пармезан и манчего - като салата гарнитура добавя вкус и хранителност.

Една унция (28 грама) настърган пармезан има над 10 грама протеин за малко над 100 калории. Освен това той опакова 35% от DV за калций - важно хранително вещество за здравето на костите, съсирването на кръвта и правилното свиване на мускулите (5).

Широко достъпни са пакетираните настъргани сирена, както и блокове от твърдо сирене, които могат да бъдат настъргани с ръчна ренде.

9. Печени зеленчуци

Печените зеленчуци са вкусно допълнение към суровите зелени салати.

В зависимост от зеленчука, печенето разкрива различни вкусове и текстури. Изследванията показват също, че готвенето на зеленчуци ги улеснява в храносмилането и подобрява усвояването на някои хранителни вещества (6, 7).

За да приготвите печени зеленчуци, заровете избраните от вас зеленчуци, хвърлете ги в зехтин и подправки и ги изпечете върху облицован лист за печене за 30-40 минути при 350 ° F (176 ° C).

Можете също така да използвате оставени печени зеленчуци от предишно ядене като гарнитура за салата.

10. Твърдо сварени яйца

Яйцата могат да бъдат силно питателна добавка към вашата салата.

Едно голямо яйце осигурява 6 грама протеин и повече от 15 витамини и минерали само за 77 калории.

Съдържанието им на протеин може да ви помогне да се почувствате по-пълни. Едно проучване при 30 жени с наднормено тегло или затлъстяване установи, че тези, които ядат яйца по време на хранене, консумират значително по-малко калории през следващите 36 часа в сравнение с тези, които ядат гевреци (8).

За да направите твърдо сварени яйца, поставете яйцата в тенджера и ги покрийте с инч (2,5 см) вода. Довежда се до около 10 минути, сваля се от котлона и се прехвърля яйцата в купа със студена вода в продължение на пет минути преди обелването.

11. Пресни билки

Билките са листата, семената или цветята на растенията, които могат да добавят аромат или аромат на вашите ястия.

Популярните пресни билки, които можете да добавите към салати или салатни дресинги, включват босилек, мента, розмарин, магданоз, градински чай и кінза.

Билките не само добавят аромат, но могат да осигурят и различни ползи за здравето.

Например, изследванията показват, че съединение в розмарин и градински чай може да има противоракови свойства, докато килантрото може да помогне за борба с възпалението (9, 10).

12. Останало месо

Останалите меса - като печено или печено на скара пилешко, свинско или говеждо месо - могат да бъдат преместени като салатни гарнитури.

Месото е заредено с витамини и минерали, както и висококачествен протеин, който може да ви помогне да се почувствате пълноценни и удовлетворени (11).

Например 3 унции (84 грама) изпечена пилешка гърда има 26 грама протеин за по-малко от 140 калории.

Предварително приготвените меса се предлагат в хранителните магазини за удобни, бързи гарнитури за салата, но имайте предвид, че те могат да съдържат допълнителни и потенциално нездравословни съставки.

Можете също така да приготвите сами, като готвите месо в тиган, на скара или във вашата фурна със зехтин и подправки при 350 ° F (176 ° C), докато достигнат безопасна вътрешна температура.

13. Морска храна

Добавянето на морски дарове към вашата салата може да повиши нейното хранене и вкус.

Сьомгата, треската, палтото, скаридите, омарите и дори сардините са невероятно здравословни източници на протеини, омега-3 мастни киселини, витамини и минерали. Проучванията показват, че консумацията на риба може да засили здравето на сърцето и мозъчната функция (12, 13).

Най-хранителните начини за приготвяне на морски дарове за салати са печенето, печенето или печенето на скара. Дълбоко пържени или панирани морски дарове с добавени масла и сол не са толкова здравословни.

За да приготвите риба у дома, намажете филетата със зехтин и подправки и печете в подплатена чиния за 15-20 минути при 400 ° F (204 ° C).

14. Авокадо

Авокадото е универсална храна и чудесно допълнение към салатите.

Те са заредени с хранителни вещества, които могат да подобрят здравето на сърцето и да поддържат здравословното стареене, като мононенаситени мазнини, фибри, калий, витамин С, витамин К и фолати (14).

Всъщност едно авокадо осигурява над 50% от DV за витамин К и 41% от DV за фолат.

Можете да добавите нарязан авокадо към почти всяка салата или да използвате гуакамоле като гарнитура. За да направите гуакамоле, каша авокадо с сок от лук, чесън и лайм. По желание, добавете малко пресен цилантро за допълнителна зинг.

15. Меки сирена

Меките сирена, включително свежа моцарела, фета, рикота, козе, блу и буррата, правят отлични салатни гарнитури.

Те осигуряват кремообразна текстура и вкусен вкус, заедно с протеини, калций и други микроелементи. Нещо повече, меките козеви и фета сирена, приготвени от козе или овче мляко, са без лактоза и добри възможности за онези, които не могат да понасят краве мляко (15, 16, 17).

Меките сирена са широко достъпни в хранителни магазини и специализирани пазари. Когато търсите сирена моцарела, буррата или фета, потърсете тези, опаковани в саламура, които инхибират растежа на бактериите и поддържат кремообразната текстура.

16. Нар арли

Червените семена от нар - известни като арли - създават декоративна и питателна гарнитура за салата.

Те не само създават красива салата, но могат да осигурят и впечатляващи ползи за здравето. Проучванията са установили, че нар арли са богати на съединения, наречени антоцианини, които могат да имат антиоксидантни свойства (18, 19).

Пакетите с нар арли се предлагат в повечето хранителни магазини. За да извадите арли от цял ​​нар, отрежете отгоре, използвайте нож, за да направите няколко равномерно разположени резултата отстрани на плода и след това да го отпуснете с ръце.

17. Царевица и салса

Използването на царевица и салса като салатен гарнитура е лесен начин за създаване на ароматна и питателна салата Текс-Мекс.

Сервирането на царевични ядки с 1/2 чаша (128 грама) има над 9% от DV за фибри и е богато на витамин С и фолат. Нещо повече, изследванията показват, че консумирането на продукти на базата на домати като салса, които съдържат ликопен, може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак (20, 21).

Когато пазарувате царевица и салса, потърсете сортове, които съдържат предимно пълнозърнести съставки. Можете също така да направите домашна салса с нарязани на кубчета домати, чушки, лук, киранто и подправки.

18. Тофу и Едамаме

Тофу и соя, известни като едамам, са отлични източници на растителен протеин, който да добавите към вашата салата.

Една чаша (155 грама) варен едамам има близо 17 грама протеин, докато 1/2 чаша (126 грама) тофу осигурява близо 20 грама. И двете храни са заредени с фолат, витамин К и няколко други микроелементи.

Освен това, яденето на тофу, едамам и други храни на базата на соя може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и някои видове рак (22).

Когато избирате соеви храни за вашата салата, потърсете цели соя и тофу без много добавки. Имайте предвид, че повечето соя е генетично модифицирана, освен ако не е маркирана с етикет без органични или ГМО.

19. Маслини

Маслините са богат на хранителни вещества и ароматен салата гарнитура.

Те са заредени със здравословни мазнини - опаковат над 2 грама мононенаситени мазнини в 1 унция (28 грама). Изследванията свързват консумацията на мононенаситени мазнини с намален риск от сърдечни заболявания и по-ниски нива на холестерол (23, 24).

Тъй като маслините се втвърдяват в саламура, те могат да бъдат с високо съдържание на сол. Ако наблюдавате приема на сол, потърсете сортове с намален натрий.

20. Превръзки с масло и оцет

Салата не е пълна без дресинг.

Всъщност едно малко проучване установи, че участниците, които ядат салати с пълномаслени дресинги, абсорбират повече хранителни вещества от зеленчуците, отколкото онези, които използват дресинг с намалено съдържание на мазнини или немазни (25).

Тъй като маслата са добър източник на мазнини, можете да направите своя собствена дресинг за салата с пълномаслено съдържание, като използвате масло и оцет. Комбинирайте 2 супени лъжици (30 мл) здравословни масла - като зехтин или авокадо - с 1 супена лъжица (15 мл) оцет за бърза и вкусна превръзка.

Усъвършенствайте сместа си с билки и подправки, които отговарят на вашите вкусови рецептори.

Долния ред

Добавянето на здравословни гарнитури към вашата салата може да засили храненето и вкуса.

Горните предложения улесняват съставянето на здравословен микс, който ще ви помогне да се почувствате по-пълни и по-удовлетворени.

Нещо повече, тези питателни добавки могат да добавят аромат и текстура към балансираната диета и могат да осигурят разнообразни ползи за здравето.

Цялата информация за хранителните стойности за храните, изброени в тази статия, е от USDA база данни за храни.