Какво искате да знаете за здравословния сън?

Съдържание

• Разбиране на здравословния сън
• Колко сън ти трябва?
• Съвети и трикове за сън
• Установете режим на сън
• Изгони Фидо от стаята
• Изключете кофеина
• Оставете телефона си
• Кажете не на нощна шапка
• Долния ред
• Нарушения на съня
• Сънна апнея
• Спяща парализа
• Сън и безсъние
• Видове
• Лечение
• Долния ред
• Лишаване от сън
• Проблеми с паметта
• Отслабен имунитет
• Намалено либидо
• Сърдечно-съдови заболявания
• Качване на тегло
• Долния ред
• Ползи за съня
• Лечение на съня
• Приспивателни
• Естествени помощни средства за сън
• Терапия
• Етерични масла
• Хипноза
• Водена медитация
• Долния ред
• Цикъл на съня
• Тревожност при сън
• Хормон на съня
• Регресия на съня
• За вкъщи

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Разбиране на здравословния сън

В днешния забързан свят добрият сън се превърна в нещо като снизхождение. Той е паднал в списъка ни с приоритети зад работата, задълженията, социалното време и забавленията.

Сънят обаче не трябва да е лукс. Това е толкова важно за вашето физическо и психическо здраве, колкото храната и водата.

Нуждата на тялото от сън е сравнително ново изследователско поле. Учените проучват какво се случва с тялото по време на сън и защо самият процес е толкова важен. Ние знаем, че сънят е необходим за:

• поддържа критични функции на тялото
• възстановяване на енергията
• възстановяване на мускулната тъкан
• позволяват на мозъка да обработва нова информация

Също така знаем какво се случва, когато тялото не получава достатъчно сън. Лишаването от сън може да причини редица психически и физически проблеми, включително увреждане на способността ви да:

• мислете ясно
• фокус
• реагирайте
• контролирайте емоциите

Това може да доведе до сериозни проблеми на работното място и у дома.

Доказано е, че хроничното лишаване от сън увеличава риска от сериозни здравословни състояния като диабет, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и депресия. Той може също да повлияе на имунната ви система, намалявайки способността на организма ви да се бори с инфекциите и болестите.

Колко сън ти трябва?

Нашите навици за сън - и нуждите от сън - се променят с напредването на възрастта.

Съгласно препоръките на Националната фондация за сън, трябва да се стремите да получите количествата сън, изброени по-долу:

По-малките деца имат още по-големи нужди от сън. Много деца ще постигнат целите си за сън с помощта на дрямката.

Определени фактори влияят на това колко сън ще ви трябва. Генетиката може да определи колко дълго спите. Вашите гени също могат да играят роля за това колко добре реагирате на лишаването от сън.

По същия начин качеството на съня, който получавате, когато улавяте Zzz's, е фактор за това колко сън ви е необходим в крайна сметка всяка вечер. Хората, които получават качествен сън, без да се събуждат, може да се нуждаят от малко по-малко сън от хората, които често се събуждат или имат проблеми със заспането.

Всеки човек има уникални нужди от сън. Научете повече за това, което определя вашето - и как можете да затворите повече.

Съвети и трикове за сън

Здравословният сън може да се свежда до измама на тялото (и мозъка ви) да има по-добри, по-дълги и по-възстановителни престои. Ето няколко идеи за повишаване на качеството на съня и продължителността на съня:

Установете режим на сън

Редовното лягане и придържането към него може да тренира тялото ви за по-добър сън. Придържайте се към график дори през уикендите, празниците и ваканциите.

Изгони Фидо от стаята

Може да обожавате да спите с пухкавите си членове на семейството, но изследванията показват, че собствениците на домашни любимци, които оставят животните си да спят с тях, имат повече нарушения на съня и получават по-нискокачествен сън.

Изключете кофеина

Дори ако го пиете само през деня, стимулантът може да ви предпази от затваряне на очите през нощта.

Не консумирайте храни или напитки, които съдържат кофеин, по-късно от средата на следобеда. Това включва:

• чай
• безалкохолни напитки
• шоколад

Оставете телефона си

Обещайте да приберете всякаква електроника поне един час преди лягане. Ярките светлини могат да стимулират мозъка ви, което може да затрудни съня.

Кажете не на нощна шапка

Ако отпивате от вино, докато гледате телевизия, е време да се откажете от навика. Това е така, защото алкохолът пречи на мозъчните вълни и естествения режим на сън.

Дори да спите през нощта, няма да се събудите, чувствайки се отпочинали.

Долния ред

Добрият сън е за установяване на добри навици. Вземете още повече трикове и съвети тук.

Нарушения на съня

Нарушенията на съня са състояния, които ви пречат да спите добре редовно. Случайни нарушения на съня като изоставане, стрес и натоварен график могат да попречат на съня ви. Ако обаче сънят ви се нарушава рутинно, това може да е признак на нарушение на съня.

Има няколко често срещани нарушения на съня:

• Безсъние е състояние, белязано от проблеми със заспиването, проблеми със заспането или и двете.
• Сънна апнея е нарушение на съня, което се случва, когато дихателните Ви пътища се блокират многократно, докато спите.
• Нарколепсия включва дневни „пристъпи на сън“, които се характеризират с внезапно усещане за сън или заспиване без предупреждение.
• Синдром на неспокойните крака (RLS) е усещане, че трябва да движите краката си постоянно, дори когато спите.
• Парасомнии са ненормално поведение или движения по време на сън, като кошмари и сънливост.

Качеството на съня е толкова важно, колкото и количеството сън.

Много хора с нарушения на съня спят достатъчно време, но не достигат достатъчно дълбок стадий на сън, за да се чувстват добре отпочинали и освежени сутрин. Събуждането често през нощта също може да ви попречи да достигнете критичните етапи на съня.

Нарушенията на съня може да са симптом на основно медицинско състояние. Прочетете за това как тези нарушения се диагностицират и лекуват.

Сънна апнея

Сънната апнея е често срещано нарушение на съня. Това се случва, когато мускулите в задната част на гърлото ви се отпуснат и след това стеснят или затворят дихателните пътища. С тъканта, блокираща въздушния канал, не можете да влезете въздух и въздухът не може да излезе.

По време на сънна апнея многократно спирате да дишате по време на сън. Ще се събудите за кратко, за да възобновите дишането си, дори и да не сте наясно с това.

Прекъснатият сън може да доведе до симптоми като:

• прекомерна сънливост през деня
• хъркане
• лишаване от сън
• безсъние
• суха уста
• главоболие

Ако не се лекува, сънната апнея може да доведе до дългосрочни усложнения и рискове за здравето като сърдечни заболявания, загуба на паметта, диабет и високо кръвно налягане.

Ако сънната апнея е лека, Вашият лекар може да предложи промени в начина на живот. Те включват:

• отслабване
• отказване от тютюнопушенето
• лечение на назални алергии

За умерени или тежки случаи Вашият лекар може да предпише машина с непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP). Това устройство доставя постоянен поток въздух през маска, носена върху устата и носа ви. Този въздушен поток предпазва пасажите от затваряне, когато спите.

Ако тези лечения не са успешни, Вашият лекар може да обмисли операция за отстраняване или намаляване на тъканта, която се затваря в дихателните Ви пътища. Вашият лекар може също да помисли за операция на челюстта. Тази процедура премества челюстта ви достатъчно напред, за да може въздухът свободно да се движи зад езика и мекото ви небце.

Ако сънната апнея не се лекува, това може да доведе до сериозни медицински усложнения. Научете за ефектите на апнеята и защо е важно да потърсите лечение.

Спяща парализа

Сънната парализа причинява временна загуба на мускулен контрол и функция. Това се случва в моментите непосредствено преди или точно след като сте заспали. Може да се случи и докато се опитвате да се събудите.

Сънната парализа е едно от най-честите нарушения на съня. изчислено е, че 7 процента от хората могат да го изпитат.

Симптомите на сънната парализа включват невъзможност да движите крайниците, тялото или главата си, докато се опитвате да заспите или да се събудите. Тези епизоди могат да продължат няколко секунди или няколко минути.

Сънната парализа няма нито една известна причина. Вместо това често се смята за усложнение на някакво друго състояние.

Например хората, които имат нарколепсия със сън, често могат да получат парализа на съня. Други основни състояния като проблеми с психичното здраве и лишаване от сън могат да играят роля, както и употребата на лекарства и употребата на вещества.

Лечението на парализа на съня главно има за цел да се справи с основното състояние или проблем, който на първо място може да причини загуба на мускулна функция.

Например, лекарите могат да предписват антидепресанти на хора, които имат парализа на съня, причинена от специфични проблеми с психичното здраве, като биполярно разстройство.

Може да успеете да предотвратите някои епизоди на сънна парализа.Открийте превантивни техники, както и лечения за това често срещано нарушение на съня.

Сън и безсъние

Безсънието е най-честото нарушение на съня. Смята се, че около една трета от възрастните изпитват симптоми на безсъние. До 10 процента имат достатъчно тежки симптоми, за да могат да бъдат диагностицирани с клинично безсъние.

Ако изпитвате безсъние, може да имате затруднения при падане или заспане. Това може също да ви накара да се събудите твърде рано или да ви попречи да се чувствате освежени след сън.

Видове

Временното безсъние може да бъде причинено от житейски събития, включително стрес, травма или бременност. Промените в ежедневните ви навици, като започване на работа с нетрадиционно работно време, също могат да доведат до временно безсъние.

Хроничното безсъние обаче може да е резултат от основно заболяване или състояние. Те включват:

• затлъстяване
• болка в гърба
• болка в коляното
• тревожност или депресия
• менопауза
• злоупотреба с вещества

Лечение

Общите лечения за безсъние включват:

• Когнитивна поведенческа терапия (CBT). Ще работите с терапевт за лечение на основните проблеми с психичното здраве, като тревожност или депресия.
• Обучение за хигиена на съня. Експерт по съня ще работи с вас, за да установи по-добри практики за сън.
• Лечение на основните състояния. Вашият лекар ще идентифицира проблем, който може да допринесе за проблема ви със съня, и ще се опита да лекува и двете състояния.
• Лекарства. В краткосрочен план някои лекарства за сън могат да помогнат за облекчаване на симптомите на безсъние.
• Промени в начина на живот. Коригирането на ежедневния ви график и дейности също може да се окаже полезно. Това включва избягване на кофеин и упражнения близо до лягане.

Долния ред

Основната цел на лечението на безсънието е да ви помогне да заспите по-лесно. Вторичната цел е да помогнете за лечението на всяка основна причина или състояние, което ви пречи да заспите. Разберете всичко, което трябва да знаете за разстройството.

Лишаване от сън

Въпреки важността на съня, получавайте по-малко от 7 часа на нощ. Възрастните в САЩ имат хронични проблеми със съня.

Лишаването от сън има кумулативен ефект върху вашето здраве. Колкото по-дълго оставате без достатъчно сън, толкова по-лоши могат да станат вашите здравословни проблеми.

Дългосрочното лишаване от сън може да предизвика различни проблеми:

Проблеми с паметта

По време на сън мозъкът ви изчиства плаките и протеините, които се образуват през деня. Без подходящ сън тези плаки и протеини могат да останат.

С течение на времето това може да попречи на начина, по който обработвате и запомняте нова информация, както и как формирате дългосрочни спомени.

Отслабен имунитет

Ако не спите достатъчно, имунната защита на тялото ви не може да се противопостави на нахлуващите бактерии и вируси, включително обикновена настинка и грип.

Намалено либидо

Хората, които изпитват лишаване от сън, също могат да имат по-ниско сексуално желание поради спад в нивата на тестостерон.

Сърдечно-съдови заболявания

Сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и други сърдечно-съдови заболявания са по-чести при хора, които са хронично лишени от сън.

Качване на тегло

Изследванията показват, че липсата на достатъчно сън ви кара да жадувате за богати на мазнини и калории храни. Освен това химикалите в мозъка ви, които обикновено ви казват да спрете да ядете, не са толкова ефективни, ако не спите достатъчно. Това може да доведе до напълняване.

Долния ред

Помислете за лишено от сън тяло като кола с спукана гума. Колата работи, но се движи бавно с по-малко възможности и по-малко мощност. Колкото по-дълго шофирате в това състояние, толкова повече ще повредите колата.

В допълнение към по-сериозните здравословни проблеми, лишаването от сън може също да причини лош баланс и да увеличи риска от инциденти. Продължавайте да четете за въздействието на лишаването от сън.

Ползи за съня

Качественият сън може да отблъсне много краткосрочни проблеми като умора и проблеми с концентрацията. Също така може да предотврати сериозни дългосрочни здравословни проблеми.

Ползите от добрия сън включват:

• Намалено възпаление. Загубата на сън може да причини възпаление в цялото тяло, което да доведе до възможно увреждане на клетките и тъканите. Дългосрочното възпаление може да доведе до хронични здравословни проблеми като възпалително заболяване на червата (IBD).
• Подобрена концентрация. Хората, които получават адекватен сън, са по-продуктивни и изпитват по-добри резултати, памет и концентрация от хората, които са хронично лишени от сън.
• Яденето на по-малко калории. Загубата на сън и лишенията разстройват химикалите, отговорни за регулирането на апетита. Това може да ви накара да преядете и евентуално да напълнеете, така че достатъчното сън може да ви помогне.
• Намален риск от сърдечни заболявания и инсулт. Лошият сън увеличава риска от хронични сърдечно-съдови проблеми като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и инсулт. Здравословният сън намалява риска.
• Намален риск от депресия. Неадекватният или некачествен сън увеличава риска от депресия, тревожност и други психични проблеми. Освен това от хората, които са били диагностицирани с депресия, съобщават за ниско качество на съня.

Добрият нощен сън е много повече от предотвратяването на торбички под очите. Открийте още пет причини за добър сън.

Лечение на съня

Краткосрочните проблеми със съня може да не се нуждаят от медицинско лечение от Вашия лекар. Промените в начина на живот или опциите без рецепта (OTC) може да са достатъчни.

Хроничните нарушения на съня вероятно ще се нуждаят от лекарски план за лечение.

Видът на лечението на съня, което използвате, ще зависи от няколко фактора:

• основната причина за вашите нарушения на съня
• типа смущения, които изпитвате
• от колко време се занимавате с тях

Схемите на лечение при хронични проблеми със съня често включват комбинация от промени в начина на живот и медицински лечения. Вашият лекар може да ви помогне да определите кога са необходими по-сериозни лечения, като например операция.

Приспивателни

Хапчетата за сън могат да бъдат най-полезни за хора с краткосрочни проблеми, като например изоставане или стрес. Тези лекарства са предназначени да Ви помогнат да заспите или да заспите.

Те обаче могат да имат сериозни последици, ако се използват дългосрочно, включително риск от зависимост.

Обичайните извънборсови хапчета за сън помагат да регулирате цикъла си сън-будност с ниски дози антихистамини. Тези лекарства включват:

• димедрол (Benadryl, Aleve PM)
• доксиламин сукцинат (Unisom)

Хапчетата за сън с рецепта са дори по-склонни да причинят проблеми със зависимостта. Ето защо трябва да работите в тясно сътрудничество с Вашия лекар и да ги използвате само толкова дълго, колкото е необходимо.

Тези лекарства включват:

• ramelteon (Rozerem)
• темазепам (Restoril)
• залеплон (соната)
• золпидем (Ambien)
• удължено освобождаване на золпидем (Ambien CR)

Естествени помощни средства за сън

Някои хора с лишаване от сън може да искат да се пазят от лекарства и да използват алтернативни лечения, за да помогнат да се затвори очите. Те включват:

• Мелатонин: Мелатонинът е хормон, който помага за регулиране на цикъла на сън и събуждане в тялото ви. Предлага се като хранителна добавка.
• Валериан: Валерианът е друго естествено средство за сън. Извлича се от растение и се продава като хранителна добавка. Изследванията на неговите ефекти върху безсънието обаче не са категорични.
• Лавандула: Ароматерапията с лавандула се използва като помощно средство за сън. Екстрактите от лилавото цвете могат да се използват като добавка.

Изследователите продължават да търсят напълно естествени начини за предизвикване на сън. Запознайте се с още шест естествени помощни средства за сън.

Терапия

CBT се счита за първа линия на лечение на някои нарушения на съня, включително безсъние.

Ако имате проблеми с падането и задържането на сън, разговорът с терапевт може да помогне. Двамата ще работите заедно, за да идентифицирате и коригирате инвазивни мисловни модели или идеи, които биха могли да ви попречат да получите спокоен сън.

Етерични масла

Три вида етерични масла показват обещание за лечение на проблеми със съня:

• Лавандула. Този релаксиращ аромат се използва в различни продукти за насърчаване на съня. Изследванията показват, че той също може да повлияе на нервната ви система, като насърчава по-добър и по-възстановителен сън в резултат.
• Масло от градински градински чай. Маслото от градински градински чай също може да увеличи релаксацията, което може да насърчи съня.
• Сънят се смесва. Предлагат се и смеси от етерични масла, предназначени да насърчават съня. Тези смеси често включват масла като лавандула, смърч и лайка, всички от които имат релаксиращи свойства.

Всички тези масла са проучени за тяхното въздействие върху съня. Вижте какво казва изследването и решете дали етеричните масла са подходящи за вас.

Хипноза

С хипнозата можете да се научите да отпускате тялото и ума си в подготовка за сън. Хипнозата също се използва за намаляване на болката и облекчаване на симптомите на здравословни състояния, които могат да предотвратят спокоен сън, като синдром на раздразнените черва (IBS).

Обучен хипнотерапевт ще използва устни инструкции, за да ви помогне да влезете в дълбоко състояние на релаксация и фокус. Тогава терапевтът може да ви помогне да се научите да реагирате на предложения или подсказки, които улесняват съня и го възстановяват.

Това е, че хипнозата може да увеличи времето, в което престоявате в цикъла на дълбок сън. Това може да подобри качеството на съня и да ви позволи да се чувствате по-отпочинали.

Водена медитация

Медитацията е практиката на фокусиране на ума върху мисъл или цел, като например намаляване на стреса или релаксиране.

Хората, които са нови в медитацията, могат да открият, че практиката им помага да се научат да се отпускат и почиват. В резултат на това сънят може да стане по-лесен и по-спокоен.

Водени медитации обикновено се извършват от терапевти, хипнотерапевти или други практикуващи, обучени в правилни техники. Тези инструкции може да са налични на ленти или подкасти, приложения или видеоклипове. Можете също така да вземете уроци от инструктори.

Долния ред

Всяко разстройство на съня изисква различен подход към лечението. Научете повече за нарушенията на съня тук.

Цикъл на съня

Съществуват два основни типа сън: сън с бързо движение на очите (REM) и не-REM сън. Когато заспите, влизате в сън без REM. Това е последвано от кратък период на REM сън. Цикълът продължава през цялата нощ.

Сънят без REM е разделен на четири етапа, които варират от лек сън до дълбок сън. Всеки етап е отговорен за различна телесна реакция. Например, на първи етап мозъчните вълни започват да се забавят, помагайки ви да преминете от будно състояние към сън.

Влизате в етап пет на съня или REM сън, около 90 минути след като заспите. Това е моментът, през който изпитвате сънуването.

Очите ви се движат бързо от една страна на друга, пулсът ви също се изкачва до почти нормално темпо и може да изпитате парализа на крайниците.

REM етапът се удължава с всеки цикъл на сън. REM етапите започват кратко, но по-късните REM етапи могат да продължат до един час. Средно възрастен ще изпита 5 до 6 REM етапа на вечер.

Всички етапи на съня са важни, но дълбокият сън и REM сънят са най-критични. Тогава се осъществяват важните възстановителни функции на съня. Разберете какво се случва по време на етапите на сън и открийте защо е важно да получавате множество цикли на сън всяка вечер.

Тревожност при сън

Вероятно сте запознати с ефекта, който безпокойството може да има върху съня. Ако някога сте легнали будни с незавършените задачи през деня, които минават през главата ви, тогава връзката между двамата е ясна.

Стресът и тревожността са водещи рискови фактори за много нарушения на съня и смущения, включително безсъние. Тревожността може да затрудни заспиването и може да ви попречи да получите спокоен сън.

По същия начин хората, които изпитват хронични проблеми със съня, могат да развият тревожност в резултат на това. Леглото време може да предизвика много притеснения и страхове, че ще получите нов лош сън. Достатъчно е да ви настрои за една неспокойна вечер на подмятане.

Ако вашата тревожност засяга съня ви само от време на време, промените в начина на живот могат да лекуват нарушението.

Една кратка дневна разходка може да ви помогне да се подготвите за сън, както може да отделите часа преди лягане и да приберете цялата електроника или да запишете списъка със задачи, който ви минава през главата.

Ако проблемите със съня станат хронични, време е да поговорите с Вашия лекар. Те могат да предложат възможни лечения за безсъние, като помощни средства за сън и CBT.

Хормон на съня

Хормонът мелатонин се произвежда естествено от тялото ви. Помага да кажете на тялото си да се забави за вечерта и да се подготви за сън. Ето защо често се нарича „хормон на съня“.

Въпреки че мелатонинът не е единствено отговорен за съня, той влияе върху естествения циркаден ритъм на тялото ви. Този биологичен ритъм ви казва кога да се събудите, да ядете и да спите.

Например, докато тялото ви усеща, че денят става по-тъмен, то произвежда повече мелатонин, за да ви подготви за лягане. Когато слънцето изгрее и тялото ви усети светлина, то спира производството на мелатонин, за да можете да се събудите.

Предлагат се и извънборсови добавки с мелатонин. Ако изпитвате безсъние или други нарушения на съня, помислете за добавки. Те могат да повишат нивата на хормоните ви, така че тялото ви да се върне към нормалния си цикъл сън-събуждане.

Имайте предвид, че са възможни странични ефекти от лекарството. Може да е разумно да обсъдите приема на мелатонин с Вашия лекар преди да започнете.

В допълнение към насърчаването на здравословния сън, мелатонинът може също да намали киселини, както и симптомите на шум в ушите. Открийте други ползи от мелатонина.

Регресия на съня

Бебетата се нуждаят от много сън в най-ранните си дни. Въпреки това, на възраст около 4 месеца, цикълът им на сън може да се обърка.

Това е известно като 4-месечна регресия на съня. Това е нормално и временно, но може да бъде разочароващо както за родителите, така и за бебето.

През този период бебетата растат и научават повече за заобикалящата ги среда. Това може да доведе до промени в техните режими на сън. Вашето бебе може да се събуди през нощта и да откаже да се върне в леглото.

Симптомите на регресия на съня включват:

• суетене
• отнемане по-малко през деня
• не спи през нощта

Ако детето ви също изпитва симптоми като треска, дренаж на носа или разстроен стомах, може да е болно.

Можете да управлявате регресията на съня, като се опитвате да осигурите изходи за вашето бебе, за да използва цялата си енергия и новооткрити умения. Дайте достатъчно ангажираност и време за проучване.

Можете също така да се уверите, че бебето ви е добре хранено. Бебетата, които постигат нови етапи в развитието или все повече изследват обкръжението си, могат да бъдат разсеяни и по-малко склонни да ядат. Пълният корем може да им помогне да спят по-дълго.

Също така, не забравяйте да направите спалните им възможно най-тъмни. Тъмната стая може да им сигнализира да се върнат да спят, ако се събудят. Светлината обаче може да ги стимулира, като ги насърчи да се събудят. Получете още съвети за справяне с 4-месечната прогресия на съня.

За вкъщи

За някои сънят идва толкова естествено, колкото мигането или дишането. За други получаването на достатъчно качествен сън е основно предизвикателство, което изисква промени в начина на живот или медицинска намеса.

Има много причини за проблеми със съня, вариращи от краткосрочни стресови фактори до сериозни, дългосрочни нарушения на съня. Ако имате хронични проблеми със съня, говорете с Вашия лекар за намиране на решение.

Помислете за тези лечения за често срещани проблеми със съня:

• Хапчета за сън, включително димедрол (Benadryl, Aleve PM) и доксиламин сукцинат (Unisom)
• Естествени помощни средства за сън, включително добавки с мелатонин, валериана и лавандула
• Етерични масла, включително градински чай, лавандула и смеси за сън

Кимбърли Холанд е писател и редактор за здраве, начин на живот и храна със седалище в Бирмингам, Алабама. В допълнение към Healthline, нейната работа се появява в Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk и други национални и регионални обекти. Когато не организира книгите и дрехите си по цвят, Холанд се радва да си играе с нови кухненски джаджи, да храни приятелите си с всичките си експерименти за готвене и да ги документира в Instagram.