12 здравословни закуски за отслабване, според диетолозите

Съдържание

• Какво да търсите в здравословна закуска за отслабване
• Най-добрите закуски, закупени от магазина за отслабване
• Печен нахут
• Пепитас и ябълков сос
• Крекери и намазване от ленено семе
• Плодове и ядки гранола барове
• Неподсладени незабавни овесена каша
• Най-добрите домашни закуски за отслабване
• Малини и орехи
• Твърдо сварени яйца и сирене
• Гръцко кисело мляко и плодове
• Сурови зеленчуци и ранчо
• Фурми Medjool, гарнирани с ядково масло
• Протеинова кутия за закуски
• Преглед за

Няма да го захарча: Постигането на вашите цели, било то да отслабнете или просто да се храните по -здравословно, може да бъде трудно. Поставянето на тези намерения може да се почувства като лесна част. Да се ​​придържате към тях, без да чувствате глад и, смея да го кажа, победен? Е, това може да се почувства по дяволите почти невъзможно, особено ако спазвате доста рестриктивна диета. И докато, да, храненето с калориен дефицит е стълб на загубата на тегло, да останете сити и удовлетворени също е от съществено значение. В противен случай можете да се чувствате все по -лишени и в крайна сметка да изоставите целите си. Хей, може да се случи - но не е задължително.

Влезте: закуска.

Предишни съвети за диета може да са ви убедили, че прекъсването между храненията е смъртният враг на загубата на тегло. Предупреждение за спойлер: Не е. По-скоро посягането към (ключова дума!) здравословна закуска може да ви помогне да поддържате енергия и да ви помогне да избегнете онези гладни фази, които водят до хапване на халба Бен и Джери за вечеря. (Отново без преценка - всички сме били там и, TBH, понякога Half Baked е точно от какво имаш нужда.)

Сега не всяка закуска е създадена еднакво - и това е особено вярно, когато става въпрос за постигане на целите. Така...

Какво да търсите в здравословна закуска за отслабване

Бързо освежаване: Протеините, фибрите и здравословните мазнини увеличават фактора за ситост на ястията и закуските, което означава, че ще се чувствате сити по-дълго и ще бъдете по-малко склонни да преяждате, казва Шери Фетел, RD, регистриран диетолог от Института по интегративно хранене . Това трио също се усвоява по-бавно от простите въглехидрати, което помага за регулиране на нивата на кръвната захар, добавя тя. Добавете пълнозърнести въглехидрати в сместа и със сигурност ще се избягвате от спадането на кръвната захар (и раздразнителността и апетита, които идват с нея). (Свързани: 14 луди неща, които хората правят, за да добавят повече протеини към диетата си)

Докато протеините, фибрите и здравословните мазнини са ключови компоненти на цялостния стил на здравословно хранене, те също са важни части от диетата, насочена към постигане на целите за отслабване. Това е така, защото те ви държат сити за дълго време и за по -малък брой калории. (Запомнете: Намаляването на калориите, дори леко, може да изиграе голяма роля, за да ви помогне да отслабнете.) Протеинът например отнема два пъти по -дълго време от усвояването на въглехидратите, като ви държи два пъти по -пълно за същото количество калории (и двете имат четири калории на грам), казва Audra Wilson, RD, регистриран бариатричен диетолог в Центъра за метаболитно здраве и хирургично отслабване на северозападната медицина в болница Делнър. Здравословните мазнини също помагат за ситостта и добавят вкус за около девет калории на грам, добавя тя.

Друг важен компонент, който трябва да се вземе предвид, според Фетел? Био-индивидуалност, известна още като идеята, че всеки има различни нужди или хранителни изисквания. Например, колко протеин вие (срещу, да речем, майка ви) може да се нуждаете, варира в зависимост от възрастта, цялостното здраве и нивото на физическа активност, обяснява тя. Това означава, че за много хора фокусирането върху конкретни грамове фибри или протеин не е напълно необходимо.

„Предлагам също така да се съсредоточите върху плътността на хранителните вещества на вашия избор на храна, а не върху строга цел за калории“, казва Фетел. "Слушайте тялото си, за да определите колко гориво се нуждаете, ако има такова, между храненията."

Когато ти направете има нужда от нещо, Фетел препоръчва интелигентна закуска за отслабване, която включва поне две от следните: зеленчук, плод, пълнозърнести храни, здравословни мазнини или постно източник на протеини. „Честете, че закуските в някои дни може да съдържат повече калории от други и това е добре“, казва тя.

Напред списък на най-добрите закуски, закупени вкъщи и здравословни за отслабване, които следват тази формула, така че единственото нещо, което трябва да направите, е да се запасите и да сте готови. (Свързани: 14 обучители и диетолози след тренировка се кълнат)

Най-добрите закуски, закупени от магазина за отслабване

Печен нахут

Яденето директно от консерва с нахут може да не звучи много апетитно, но да ги превърнете в хрупкави хапки и те се превръщат в здравословна алтернатива на чипса. Докато можете да си направите сами, Biena го улеснява с техните торбички за печене на нахут (купи го, $ 13 за пакет от 4, amazon.com). „Те предлагат 8 грама протеин и 8 грама фибри за около 140 калории, за да ви преодолеят следобедния спад, казва Бетани Дьорфлер, RD, регистриран диетолог в Северозападна мемориална болница. Предлага се в разнообразие от сладки и солени вкусове, тези здравословни закуските за отслабване също са „чудесна алтернатива за тези с алергии към ядки“, добавя Doefler.

Пепитас и ябълков сос

Богати на магнезий, повишаващ настроението, пепитата - по същество тиквени семки без обвивка (черупка) - са здравословна закуска, независимо от вашите цели. Просто вземете тези Superseedz (Купете го, $23 за 6, amazon.com) например: С 2 грама фибри, 7 грама протеин и 12 грама здравословни мазнини само в 1/4 чаша, те са ясен топ- прорез нош. За още по-влакнест вариант смесете тази здрава закуска за отслабване с неподсладено ябълково пюре без добавена захар, казва Доерфлер.

Крекери и намазване от ленено семе

Тъй като всички крекери натъпкват пазара, може да е трудно да се разбере кои наистина си заслужават покупката - това е досега. Следващия път, когато търсите една от най -добрите закуски за отслабване, сканирайте местния супермаркет за крекери, които са с високо съдържание на фибри, като например от ленено семе, за да ви заситят по -дълго. Doerfler препоръчва Mary's Gone Crackers Super Seed (Купете го, $ 27 за пакет от 6, amazon.com) или крекери от ленено семе Flackers (Купете го, $ 5, thrivemarket.com), като и двата "се съчетават добре с масло от семена, натрошено авокадо или сирене ", казва тя.

Плодове и ядки гранола барове

Що се отнася до баровете с гранола, запомнете тези три думи: поддържайте го прости. Избягвайте тези с дълги списъци със съставки и много захар и вместо това отидете на барове със сушени плодове (като фурми) и ядки, тъй като те са пълни с фибри и протеини, казва Фетел. Опитайте: KIND Blueberry Vanilla Cash Bars (Buy It, $ 8, target.com), който има 12 грама мазнини, 5 грама фибри и 5 грама протеин. (Вижте също: Домашно приготвени и здравословни барове от гранола за по-добра закуска в движение.)

Неподсладени незабавни овесена каша

Няма нужда да спирате влака с овесени ядки на закуска; дръж това лошо момче да тича цял ден. Овесената каша съдържа бета-глюкан, разтворимо влакно, което понижава холестерола и от своя страна може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, казва Доерфлер. И когато разтворимите фибри влязат в контакт с вода и други течности, те образуват гелообразна субстанция, която прави този тип фибри толкова запълващ - заема физическо пространство в стомаха ви и помага за образуването на изпражнения, докато се движи през стомашно-чревния тракт. Приберете тези опаковки за еднократна порция на бюрото си за лесно, прохладно, красив полезна закуска за отслабване. Изберете неподсладени версии, като например неподсладени незабавни овесени пакети на Trader Joe (Купете го, $ 24 за 16 пакета, amazon.com), пригответе с неподсладено мляко (млечните продукти също биха добавили малко протеин), след което разбъркайте плодове. (Вижте също: Какво биха купили диетолозите в Trader Joe's само с $30)

Най-добрите домашни закуски за отслабване

Малини и орехи

Това е мощно сдвояване, което прави една от най-добрите закуски за отслабване, според Фетел. Малините са пълни с фибри (8 грама на чаша), а суровите, несолени орехи (за 1 унция) са пълни с мазнини и протеини за ситост. Нещо повече, орехите също са богати на омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалението, което може да бъде особено полезно за постигане на вашите цели, тъй като възпалението често е свързано с наддаване на тегло и може да направи отслабването по-трудно, обяснява тя.

Твърдо сварени яйца и сирене

„Бърза и лесна закуска, която обичам, са две твърдо сварени яйца с 1 унция отлежало сирене, като остър чедър, пармезан, блу, швейцарски или бри“, казва Есен Бейтс, C.C.N, дипломиран клиничен диетолог в Калифорния. Той е с високо съдържание на протеини и мазнини - почти 20 грама от всеки - за около 270 калории, обяснява тя. "Отлежалите сирена имат и най-ниските нива на лактоза, което може да сведе до минимум стомашно-чревния дистрес."

Гръцко кисело мляко и плодове

Една чаша гръцко кисело мляко осигурява 12-14 грама наситен протеин за около 80-120 калории, казва Уилсън. Потърсете гръцко кисело мляко, което е неподсладено или с ниско съдържание на захар, като немасленото обикновено гръцко кисело мляко на Chobani (Купете го, $6, freshdirect.com). Добавянето на 1 чаша горски плодове извежда тази здравословна закуска за отслабване на следващото ниво с допълнителни фибри, витамини и минерали, казва Уилсън. А плодовете с по -ниска захар (като горски плодове) или зеленчуците могат да ви помогнат да се почувствате сити за не много калории, добавя тя.

Сурови зеленчуци и ранчо

Понякога храната е просто съд за ядене. Вместо пилешки крилца, сдвоете една чаша сурови зеленчуци - т.е. моркови, целина или чушки - с вкусно потапяне. Всичко, което трябва да направите, е да смесите 2 процента мазнини гръцко кисело мляко с пакет подправки в ранчо (Купете го, $ 2, thrivemarket.com), обяснява Уилсън. „Това е страхотна закуска с малко здравословни мазнини и много протеини – около 12 грама на 4 унции“, добавя тя. И ICYDK, зеленчуците се считат за една от най -добрите закуски за отслабване (и, като цяло, за закуски), защото можете да ядете много от тях за не много калории - освен това те физически заемат място в стомаха ви, създавайки това пълно (удовлетвореност) и предлага много важни хранителни вещества.

Фурми Medjool, гарнирани с ядково масло

Богати на антиоксиданти, борещи се с болестите, фурмите са идеалното лакомство след хранене (или дори между храненията), за да задоволиш сладкото. Не можете да ритате сладки закуски? Опитайте да замените обичайните си Sour Patch Kids за естествено сладки плодове или да опитате тази закуска за отслабване. Просто добавете 2-3 фурми с ядково масло, чиито протеини и здравословни мазнини са допълнителна засищаща закуска. Можете дори да опитате да замразите този дует, ако обичате ледено студени лакомства. (Можете също да опитате една от тези здравословни сладки закуски, за да излекувате желанието си.)

Протеинова кутия за закуски

Въпреки че има версии, налични в Starbucks - които Бейтс препоръчва, ако сте в бягство - и от магазина за хранителни стоки, можете да спестите пари (и добавки), като направите своя собствена кутия за протеини. Започнете с няколко нискомаслени кубчета сирене (~ 1-2 унции) или постно деликатесно месо (~ 2-3 унции), добавете около 1/4 чаша бадеми или шамфъстък и завършете с 1 чаша грозде или плодове, казва Уилсън. Тази здравословна закуска за отслабване има трифекта: фибри, протеини и здравословни мазнини. Най -хубавото е, че можете да смесвате вкусовете и опциите всеки ден.

Преглед за