Съвети за бягане в студено време от елитни маратонци

Съдържание

• Облечи се
• По -добро гориво
• Прегърнете „Мелницата“
• Улеснете се в него
• Разклатете го (буквално)
• Бъди снежен бегач
• Просто излезте оттам
• Похвалете се малко (или много)
• Затоплете мускулите на основния двигател
• Преглед за

А, пролет. Лалетата цъфтят, птичките чуруликат ... дори неизбежните дъждовни дъждове изглеждат идилични, когато на земята има купища сняг. Само като си помисля за април и май, записването за половин или пълен маратон може да звучи като страхотна идея. Докато не осъзнаете, че тренирането за състезание означава бягане в студено време сега.

Но все още не променяйте решението си. „Наличието на нещо в календара ви помага просто да излезете от вратата през зимата, когато не сте толкова мотивирани“, казва Сара Хол, маратонец на Asics, която бяга първия си маратон в Лос Анджелис този март. Нещо повече: „Откривам, че ме подготвя добре за самото състезание, тъй като повечето маратони започват рано сутрин, когато е по-хладно.“ Обучението през зимата не е идеално-но все още не се отказвайте от регистрацията! Говорихме с Хол и други професионалисти по бягане за техните най -добри съвети за тренировки в студа. (Ето малко мотивация: 10-те най-добри маратона за пътуване по света.)

Облечи се

All-Athletics.com

Чували сте го и преди: Наслояването е ключово. Но за трудно, дълго маратонско обучение, не искате обемисти слоеве, казва Хол. „Най -голямото нещо, което ще се уверя, че имам, е нещо над главата и ушите ми, като Asics Felicity Fleece Headwarmer ($ 18; asicsamerica.com)“, казва тя. Тъй като тренировките по маратон могат да бъдат изтощителни, Хол понякога предпочита къси ръкави, дори когато е доста студено. В тези дни (и в деня на състезанието) тя ще носи Asics Arm Warmers ($10; asicsamerica.com). "Това е страхотен подвижен слой", казва тя.

По -добро гориво

Изображения на Corbis

„През зимата се чувствам гладен и установих, че трябва да хапна малко повече закуска, за да се придържам към мен до края на тренировката си“, казва Шалан Фланаган, елитна маратонка, която бяга на Бостънския маратон през април. Нейната цел: палачинки с мускулно мляко и кафе с масло. И не забравяйте да хидратирате и да се възстановите след бягане. „Повечето хора не осъзнават, че все още губят доста пот, дори когато навън е по-студено“, казва тя. "Опитвам се да пия много течности преди и след това, и се придържам към рутината си-парче плод и един вид бар."

Прегърнете „Мелницата“

Изображения на Corbis

„Не харесвам наистина бягащата пътека, но понякога е неизбежна, особено ако условията са опасно заледени“, казва Хол. Но вместо да се чувства раздразнена, Хол прегръща нейните лозунги на бягащата пътека: „Това е добър начин да се измъкна от нормалната си крачка от темпо“, обяснява тя. "Увеличавам темпото си с още няколко стъпки, отколкото ми е удобно. Да бъда принуден да изляза от темпото си на движение с колана, който ме дърпа, е чудесен начин да разбия тези плата", казва тя. (Опитайте тази изключителна тренировка за бягаща пътека от Mile High Run Club.)

Улеснете се в него

Изображения на Corbis

Мускулите се затоплят през зимата, така че отделете малко време, за да се разтегнете динамично преди бягане и да улесните темпото си. Друг съвет: Подарете си малко самомасаж преди бягане. Хол използва софтбол или валяк от пяна преди бягане, за да разхлаби фаската и мускулната тъкан. „Прекарвам леко през мускулите си, като прекарвам малко повече време в области, които са по -стегнати“, казва тя. (Вижте Най -доброто загряване за всеки тип тренировка.)

Разклатете го (буквално)

Изображения на Corbis

„Обичам да разтърсвам ръцете си, докато бягам“, казва главният треньор на Nike Мари Първис. "Това ви помага да не свивате рамене (което правим, когато ни е студено), плюс ви помага да поддържате правилна стойка по време на бягане."

Бъди снежен бегач

Изображения на Corbis

„Когато тичам в снега, не само се обличам по-топло, но и тичам с обувките си (нося Nike Zoom Terra Kiger 2), защото има повече опора за сцепление“, казва Първис. Трябва също да настроите крачката си. „Когато тичам по снега, се опитвам да поддържам крачката си малко по -малка и да правя по -бързи стъпки, за да не се подхлъзна“, казва Фланаган.

Просто излезте оттам

Изображения на Corbis

"Когато аз наистина ли не искам да излизам оттам, мисля за това колко ще нарани тялото си в деня на състезанието, ако не го направя, казва Първис. „Обучението не е бързо решение, няма да го направя станете по -добри, без да полагате усилия “, казва си тя.

Фланаган използва умствени трикове, за да излезе от вратата в особено студени дни. "Ще планирам да се възнаградя с хубаво лакомство, когато се прибера у дома (горещ душ, уютен огън, горещо какао) и мисля как ще бъда готова за предстоящото си състезание. Но като цяло се потупвам на гърба за това, че съм твърд и си казвам, че истинските шампиони „работят усилено, когато никой не гледа!“ “(Вижте още стратегии за мислене в 9 съвета за интелигентно бягане от Shalane Flanagan.)

Похвалете се малко (или много)

Изображения на Corbis

"Използвам Strava, работещ GPS тракер, за мотивация да изляза от вратата. Знанието, че след това ще публикувам резултатите си от бягането, ми помага да продължа", казва Кара Гушер, спонсорирана от Oiselle маратонка. "След моето бягане свързвам часовника си Soleus със Strava и след това получавам много похвали и коментари от хора, които ми казват колко смел бях да изляза от вратата."

Затоплете мускулите на основния двигател

Изображения на Corbis

„Обичам да се уверя, че долните ми крака (прасците и глезените) са изключително топли“, казва Гуше. "Моите компресионни чорапи Zensah поддържат кръвта да циркулира в краката ми, плюс ми помагат да се възстановя по-бързо, което е от решаващо значение за бягане в студено време."

Преглед за