Здравословен сън

Съдържание

• Обобщение
• Какво е сън?
• Колко сън ми трябва?
• Какви са здравните ефекти от недоспиването?
• Как мога да получа по-добър сън?

Обобщение

Какво е сън?

Докато спите, вие сте в безсъзнание, но мозъкът и функциите на тялото ви все още са активни. Сънят е сложен биологичен процес, който ви помага да обработвате нова информация, да бъдете здрави и да се чувствате отпочинали.

По време на сън мозъкът ви преминава през пет етапа: етап 1, 2, 3, 4 и сън с бързо движение на очите (REM). По време на всеки етап се случват различни неща. Например, имате различен модел на мозъчни вълни по време на всяка една. Дишането, сърцето и температурата ви може да са по-бавни или по-бързи на някои етапи. Някои фази на съня ви помагат

• Почувствайте се отпочинали и енергични на следващия ден
• Научете информация, получете прозрение и оформете спомени
• Починете сърцето и съдовата си система
• Освободете повече хормон на растежа, който помага на децата да растат. Той също така повишава мускулната маса и възстановяването на клетките и тъканите при деца и възрастни.
• Освобождават половите хормони, което допринася за пубертета и плодовитостта
• Да не се разболявате или да ви помогне да се оправите, когато сте болни, като създавате повече цитокини (хормони, които помагат на имунната система да се бори с различни инфекции)

Необходими са ви всички етапи, за да получите здравословен сън.

Колко сън ми трябва?

Количеството сън, от което се нуждаете, зависи от няколко фактора, включително вашата възраст, начин на живот, здравословно състояние и дали спите достатъчно наскоро. Общите препоръки за сън са

• Новородени: 16-18 часа на ден
• Деца в предучилищна възраст: 11-12 часа на ден
• Деца в училищна възраст: Поне 10 часа на ден
• Младежи: 9-10 часа на ден
• Възрастни (включително възрастни възрастни): 7-8 часа на ден

По време на пубертета биологичните часовници на тийнейджърите се сменят и те са по-склонни да си лягат по-късно от по-малките деца и възрастните и са склонни да искат да спят по-късно сутрин. Този забавен ритъм на сън и събуждане влиза в конфликт с ранните часове на стартиране на много гимназии и помага да се обясни защо повечето тийнейджъри не получават достатъчно сън.

Някои хора смятат, че възрастните се нуждаят от по-малко сън с напредването на възрастта. Но няма доказателства, които да показват, че възрастните хора могат да се справят с по-малко сън от хората, които са по-млади. С напредване на възрастта обаче хората често спят по-малко или са склонни да прекарват по-малко време в дълбокия, спокоен стадий на сън. Възрастните възрастни също се събуждат по-лесно.

И не е важен само броят на часовете сън, които получавате. Качеството на съня, който получавате, също е важно. Хората, чийто сън често се прекъсва или съкращава, може да не се наситят на определени етапи от съня.

Ако се чудите дали спите достатъчно, включително качествен сън, запитайте се

• Имате ли проблеми със ставането сутрин?
• Имате ли проблеми с фокусирането през деня?
• Дрямате ли през деня?

Ако сте отговорили положително на тези три въпроса, трябва да работите за подобряване на съня си.

Какви са здравните ефекти от недоспиването?

Сънят е важен за цялостното здраве. Когато не спите достатъчно (лишаване от сън), това не само ви кара да се чувствате уморени. Това може да повлияе на представянето ви, включително способността ви да мислите ясно, да реагирате бързо и да формирате спомени. Това може да ви накара да вземете лоши решения и да поемете повече рискове. Хората с лишаване от сън са по-склонни да попаднат в инциденти.

Лишаването от сън също може да повлияе на настроението ви, което води до

• Раздразнителност
• Проблеми с отношенията, особено за деца и тийнейджъри
• Депресия
• Безпокойство

Това може да повлияе и на физическото ви здраве. Изследванията показват, че недоспиването или недоспиването увеличават риска от това

• Високо кръвно налягане
• Сърдечно заболяване
• Удар
• Заболяване на бъбреците
• Затлъстяване
• Диабет тип 2

Недоспиването може също да означава, че не получавате достатъчно хормони, които помагат на децата да растат и помагат на възрастните и децата да изграждат мускулна маса, да се борят с инфекциите и да възстановяват клетките.

Лишаването от сън увеличава ефекта на алкохола. Уморен човек, който пие твърде много алкохол, ще бъде по-разстроен от добре отпочинал човек.

Как мога да получа по-добър сън?

Можете да предприемете стъпки за подобряване на навиците си за сън. Първо, уверете се, че си позволявате достатъчно време за сън. С достатъчно сън всяка вечер може да откриете, че сте по-щастливи и продуктивни през деня.

За да подобрите навиците си за сън, това също може да ви помогне

• Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден
• Избягвайте кофеина, особено следобед и вечер
• Избягвайте никотина
• Упражнявайте се редовно, но не тренирайте твърде късно през деня
• Избягвайте алкохолните напитки преди лягане
• Избягвайте големи ястия и напитки късно през нощта
• Не дремете след 15:00
• Отпуснете се преди лягане, например като се къпете, четете или слушате релаксираща музика
• Поддържайте температурата в спалнята си хладна
• Отървете се от разсейващи фактори като шумове, ярки светлини и телевизор или компютър в спалнята. Също така, не се изкушавайте да отидете на телефона или таблета си точно преди лягане.
• Излагайте достатъчно слънчева светлина през деня
• Не легнете в леглото будни; ако не можете да заспите 20 минути, станете и направете нещо релаксиращо
• Потърсете лекар, ако продължите да затруднявате съня. Може да имате нарушение на съня, като безсъние или сънна апнея. В някои случаи Вашият лекар може да предложи да изпробвате средства за сън без рецепта или с рецепта. В други случаи Вашият лекар може да поиска да направите проучване на съня, за да помогнете за диагностицирането на проблема.

Ако сте работник на смяна, може да е още по-трудно да се наспите добре. Може също да искате

• Дремете и увеличете времето за сън
• Дръжте светлините ярки по време на работа
• Ограничете промените в смяната, така че часовникът на тялото ви да може да се регулира
• Ограничете употребата на кофеин до първата част от вашата смяна
• Премахнете разсейването на звука и светлината във вашата спалня по време на дневен сън (например използвайте завеси, блокиращи светлината)

• Спете ли достатъчно?
• Лошите модели на сън могат да увеличат риска от сърдечни заболявания при възрастни възрастни