6 храни с ниско съдържание на натрий за подобряване на здравето на сърцето ви

Съдържание

• Тихият убиец
• 1. Не можете да сбъркате с зеленчуци
• 2. Картофи и калий
• Как да обелваме картофите
• 3. Не бързайте, наслаждавайки се на някои ядки
• 4. Плодовете са бонбони на природата
• 5. Киселото мляко е ваш приятел
• 6. Фасул и зърнени храни
• Какво да не се яде
• Ниското съдържание на натрий може да извърви дълъг път

Тихият убиец

Вероятно сте чували, че яденето на твърде много сол може да бъде вредно. Понякога причинява щети, без дори да си давате сметка. Например, твърде много сол във вашата диета може да доведе до високо кръвно налягане, което човек трудно може да открие, особено в началото.

Д-р Мортън Тавел, почетен професор от Медицинското училище в Индиана, казва, че поне една трета от американците имат високо кръвно налягане. Този брой съответства и на докладите на Центъра за контрол и превенция на заболяванията за кръвното налягане. Заявява, че високото кръвно налягане може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт, които са сред основните причини за смърт в Съединените щати. Този риск се увеличава с възрастта.

Рисковите фактори за високо кръвно налягане включват наличието на определени състояния, като диабет, фамилна анамнеза и генетика и избор на начин на живот. Можете обаче да промените избора на начин на живот, за да контролирате и управлявате кръвното си налягане.

Tavel казва, че трябва да се ограничите до не повече от 2300 милиграма (mg) натрий на ден, което е приблизително количеството натрий, което се намира в една чаена лъжичка сол. Въпреки това, той казва, че дори умереното намаляване, до 1500 mg на ден, може да доведе до по-добро здраве.

Тези препоръки са подкрепени и от Американската сърдечна асоциация.

Tavel препоръчва да се избират храни, обозначени с „намален натрий“ или „без добавяне на сол“. Не забравяйте да прочетете етикетите и да изберете храни, които съдържат по-малко от 5 процента от препоръчителната дневна доза сол. Ето няколко здравословни, ниско натриеви замразени ястия, които да опитате.

Прочетете за информация за шест здравословни храни, които да добавите към вашата диета.

1. Не можете да сбъркате с зеленчуци

Пресните и замразени зеленчуци са естествено с ниско съдържание на натрий (обикновено по-малко от 50 mg на порция), така че „заредете се с тях“, казва Лиз Глоде, регистриран диетолог и диетолог. „Внимавайте с консервираните зеленчуци и солените превръзки с високо съдържание на сол“, предупреждава тя.

Вместо това тя препоръчва да приготвите салата с балсамов оцет и може би да добавите черупка от едамаме, соя с ниско съдържание на натрий. „Лесно е да хвърлите салата и е много питателна.“

2. Картофи и калий

Печените картофи и сладките картофи имат естествено ниско съдържание на натрий и високо съдържание на калий, казва Gloede. Tavel добавя, че ако вашата диета е с високо съдържание на калий, не е нужно да отрежете толкова много натрий от диетата си (въпреки че вероятно би трябвало).

Искате ли да джазирате картофите си? Опитайте да добавите салса с ниско съдържание на натрий към печен картоф или да поръсите малко канела върху сладък картоф.

Как да обелваме картофите

3. Не бързайте, наслаждавайки се на някои ядки

Несолените ядки в черупката са отлична опция за закуска, защото изобщо не съдържат натрий. Допълнителният бонус, добавя Gloede, е, че „отнема повече време за ядене, когато трябва да ги извадите от черупката, така че помага да не ги преяждате“.

Пуканките също могат да бъдат чудесно лакомство, ако се наслаждавате на несолена версия. Поставете го във въздушен попър сам или на котлона само с малко зехтин.

4. Плодовете са бонбони на природата

Подобно на зеленчуците, плодовете имат естествено ниско съдържание на натрий. Ябълките, кайсиите, папаята и крушите са най-добрите ви залози, заедно с бананите, които също са пълни с калий, благоприятен за сърцето.

Опитайте да замените плодовете с другите захари в живота си. Вземете ябълка вместо бисквитки или малко кайсии вместо свински кори.

5. Киселото мляко е ваш приятел

Киселото мляко е с много ниско съдържание на натрий. Опитайте да се придържате към обикновеното кисело мляко и избягвайте ароматизираните варианти, тъй като те съдържат добавена захар.

Не забравяйте, обикновеното кисело мляко не трябва да е скучно. Хвърлете малко плодове и ще получите здравословно лакомство с ниско съдържание на натрий, което ще причини много по-малко щети от сладолед, шербет или пай.

6. Фасул и зърнени храни

Фасулът и лещата, както и зърнените храни, са с ниско съдържание на натрий. Зърната като овес също могат да помогнат за понижаване на лошия холестерол и да намалят риска от диабет тип 2. Само не забравяйте да използвате сушени зърна или купете разнообразието от консервирани зърна с ниско съдържание на натрий, ако купувате консервирани храни.

Започнете деня си с купичка овесени ядки, които можете да покриете с плодове, плодове, ядки и малко канела за допълнителен вкус. Включете ориз и боб във вашите обяди и вечери.

Ако се притеснявате за безвкусица, можете да опитате да подправите ястията си с пипер, екстракти от халапеньо, люти сосове, лук или сок от лимон или лайм. Можете също така да добавите разнообразие от различни билки и подправки към вашите ястия, които ще осигурят вкус, без да добавяте допълнително натрий. Опитайте например куркума, мащерка, розмарин, червен пипер, чесън или кайен.

Какво да не се яде

Има някои храни, които определено искате да избягвате, ако се опитвате да намалите приема на натрий. Консервираните супи могат да бъдат заредени със сол. Замразените вечери, пакетираните храни и заведенията за бързо хранене обикновено също са с високо съдържание на натрий.

Консервираните сосове и незабавните супи също са пълни с натрий. Освен че съдържат високо съдържание на захар, хлебните изделия съдържат високи нива на натрий поради содата за хляб, използвана за приготвянето им, като за вкус може да се добави допълнителна сол.

Ниското съдържание на натрий може да извърви дълъг път

Понякога човек е по-вероятно да има високо кръвно налягане поради генетични фактори. Остаряването е друга често срещана причина за високо кръвно налягане.

Твърде много натрий в диетата може да бъде нездравословно за хора, които вече имат високо кръвно налягане или са претърпели инфаркт. С малко креативност обаче намаляването на количеството сол в диетата ви не е толкова трудно, колкото си мислите.

Консултирайте се с Вашия лекар или регистриран диетолог - те ще имат допълнителни предложения за начини за намаляване на солта във вашата диета.