Конопеният протеин на прах: най-добрият растителен протеин?

Съдържание

• Пълен протеин
• Лесна за смилане
• Добър източник на фибри
• Съдържа ненаситени мазнини
• Богат на минерали и антиоксиданти
• Земен вкус
• Препоръчителни дози
• Странични ефекти и предпазни мерки
• Долния ред

Протеиновите прахове са популярни хранителни добавки, използвани от спортисти, културисти и тези, които се опитват да наддават на тегло или да увеличат мускулната маса.

Конопеният протеинов прах е един от най-популярните сортове, приготвен чрез смилане на пресовани семена от коноп в фин прах.

Той има земен, орехов вкус и често се добавя към шейкове или коктейли, за да засили приема на протеини.

Конопът е висококачествен веган протеин, съдържащ всички девет незаменими аминокиселини, плюс фибри, здравословни мазнини и минерали.

Тази статия разглежда плюсовете и минусите на конопения протеин на прах и определя дали това е най-добрият растителен протеинов прах на разположение.

Пълен протеин

Конопът е пълноценен протеин, съдържащ всички девет незаменими аминокиселини, които хората трябва да получават от храната.

Изследванията обаче са смесени за точните количества на тези аминокиселини, които съдържа.

Едно проучване установи, че аминокиселинният профил на конопения протеин е подобен на яйчния белтък и соята, които са едновременно висококачествени протеинови източници (1).

Други изследвания обаче показват, че конопът има сравнително ниски нива на основния аминокиселина лизин, което го прави по-лош вариант за качество на това хранително вещество (2, 3).

Сервирането на 1/4-чашка (30-грамова) порция конопен протеин съдържа около 120 калории и 15 грама протеин, в зависимост от марката (4, 5).

Това е по-малко протеин на порция, отколкото соеви или грахови протеинови прахове, които са по-високо рафинирани и съдържат до 90% протеин (6).

Въпреки това, за тези, които предпочитат по-малко преработени протеинови източници, конопът е добър избор.

резюме Конопеният протеин е пълен протеин, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини, но са необходими още изследвания за неговото качество. Всяка порция от 1/4 чаши (30 грама) съдържа 15 грама протеин.

Лесна за смилане

Като цяло животинските протеини се усвояват по-лесно от растителните протеини, но изследванията показват, че 91–98% от протеина в смляното конопено семе е смилаемо (2, 7).

Това означава, че тялото ви може да използва почти всички аминокиселини в конопения протеин на прах за важни телесни функции, като ремонт и поддръжка.

Изследователите смятат, че конопът се усвоява толкова лесно, защото съдържа протеините едестин и албумин, които тялото ви може да разгради бързо (3).

Въпреки това, други проучвания, които преценяват протеините въз основа както на смилаемостта, така и на съдържанието на аминокиселини, смятат, че конопеният протеин е с умерено качество - приблизително наравно с лещата (2).

Изследванията са установили, че топлинната обработка може да намали усвояемостта на конопения протеин с около 10%, така че потърсете конопени протеинови прахове, направени от студено пресовани семена (2).

резюме Конопеният протеин е много лесен за усвояване, но потърсете конопения протеин със студено пресоване за най-високо качество.

Добър източник на фибри

Диетите с високо съдържание на фибри са свързани с много ползи за здравето, включително подобрена кръвна захар, по-здрави бактерии в червата и намален риск от рак на червата (8, 9, 10).

Жените и мъжете трябва да консумират съответно 25 грама и 38 грама фибри на ден, но проучванията показват, че по-малко от 5% от възрастните в Америка отговарят на тези препоръки (11, 12).

Храните с високо съдържание на фибри, като конопения протеин, могат да помогнат за преодоляване на тази празнина.

Конопените протеинови прахове могат да съдържат различни количества фибри в зависимост от това дали са приготвени от олющени или неолющени конопени семена и дали са добавени допълнителни фибри.

Повечето конопени протеинови прахове съдържат 7–8 грама фибри на 1/4 чаша (30 грама) и осигуряват 18–28% от препоръчителния дневен прием (RDI) фибри съответно за мъже и жени (4, 5).

За сравнение, други растителни протеинови прахове като соя, грах и ориз са високо рафинирани и съдържат много малко фибри (6, 13).

Конопеният протеин на прах е чудесен начин да добавите както протеин, така и фибри към диетата си, което може да ви накара да се чувствате по-пълни, по-дълги (14).

резюме Конопеният протеин на прах е добър източник на фибри, съдържа 8 грама на порция - много повече от повечето други растителни протеинови прахове.

Съдържа ненаситени мазнини

Конопеният протеинов прах се произвежда от конопените семена, които са били пресовани, за да премахнат маслата си, но той все още съдържа приблизително 10% от първоначалното съдържание на мазнини (15).

Сервирането с 1/4 чаша (30 грама) съдържа около 3 грама мазнини, повечето от които са ненаситени и отлични за здравето на сърцето (4, 5, 16, 17).

Освен това конопените семена съдържат идеално съотношение 3: 1 на омега-6 към омега-3 мастни киселини (18, 19).

Типичната западна диета осигурява небалансирано съотношение 15: 1 на тези мазнини и е свързано с много хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и рак (20).

Консумирането на храни като конопените семена, които имат по-ниски съотношения омега-6 към омега-3, може да помогне за коригиране на този дисбаланс и може да подобри здравето на сърцето (21).

Тъй като конопеният протеинов прах е по-малко рафиниран от останалите протеинови изолати, той съдържа повече мазнини от повечето протеинови прахове.

Това съдържание на мазнини може да бъде полезно за хора, които искат да добавят повече здравословни за сърцето ненаситени мазнини в диетата си, но може да е нежелателно за тези, които търсят нискокалорични протеинови прахове.

Тъй като конопеният протеинов прах съдържа мазнини, той трябва да се съхранява в хладилника след отваряне, за да се предотврати изгарянето на мазнините.

резюме Конопеният протеин на прах съдържа омега-6 и омега-3 мазнини в идеално съотношение 3: 1, което насърчава здравето на сърцето, но е малко по-високо на калории заради него.

Богат на минерали и антиоксиданти

Конопените семена са невероятно богат източник на минерали като фосфор, магнезий, калций, желязо, манган, цинк и мед (15).

Към днешна дата нито едно изследване не е проучило как преработката на семената в протеинов прах влияе върху нивата на тези хранителни вещества.

Въпреки това, етикетите за хранителните стойности на много конопени протеинови продукти показват, че те съдържат до 80% от RDI за магнезий и 52% за желязо на порция (22).

Нещо повече, конопените семена съдържат съединения, наречени лигнанамиди, които имат силни антиоксидантни свойства (23).

Антиоксидантите защитават тялото ви от окислителни увреждания, които са свързани с хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет, така че консумирането на храни, които съдържат антиоксиданти, е полезно за вашето здраве (24, 25).

резюме Конопеният протеин на прах е добър източник на антиоксиданти и минерали, особено магнезий и желязо, което е от полза за вашето здраве.

Земен вкус

Конопеният протеинов прах е с кафеникаво-зелен цвят и има вкус, който може да бъде описан като земен, орех или тревист.

Докато много хора се наслаждават на вкуса на конопения протеин на прах, други го намират за твърде силен.

Заслужава си да опитате малко количество конопен протеин, за да видите дали ви харесва, преди да го купите на едро.

Тъй като конопеният протеин е по-малко рафиниран в сравнение с другите видове протеинови прахове, той е с малко по-груба текстура.

Смесва се добре с коктейли и шейкове, но при разбъркване с вода може да бъде пясъчен.

резюме Конопеният протеинов прах има земен вкус, на който много хора се радват. Най-добре се консумира в комбинация с други съставки, тъй като може да има по-зърнеста текстура в сравнение с други растителни протеинови прахове.

Препоръчителни дози

Възрастните се нуждаят от поне 0,36 грама протеин на килограм (0,8 грама на кг) телесно тегло, всеки ден (26).

За възрастен от 150 килограма (68,2 кг) това се равнява на 55 грама протеин на ден.

Хората, които спортуват обаче, се нуждаят от повече протеини, за да поддържат мускулната си маса.

Международното дружество за спортно хранене препоръчва редовно трениращите да ядат 0,64–0,9 грама на килограм (1,4–2,0 грама на килограм) телесно тегло на ден (27).

Хората, които правят тренировки за съпротива, докато намаляват калориите, като културисти и състезатели по фитнес, може да се нуждаят от 1,4 грама на килограм (3,1 грама на кг) телесно тегло (27, 28).

Спортистите трябва да консумират протеин в рамките на два часа след тренировка за максимални ползи за възстановяване. Дози от 5–7 супени лъжици конопен протеин на прах са най-ефективни за изграждане на мускули (26).

Докато целите храни трябва да съставляват по-голямата част от протеина в диетата ви, допълването с протеинов прах може да бъде добър допълнителен източник на протеини.

резюме Конопеният протеин на прах може да бъде полезен допълнителен източник на протеини, особено за спортисти. 5–7 супени лъжици осигурява идеалното количество протеин за възстановяване при упражнения.

Странични ефекти и предпазни мерки

Въпреки че конопеният протеин на прах е безопасен за повечето хора, може да има потенциални странични ефекти.

Тъй като конопеният протеин съдържа сравнително големи количества фибри, някои хора могат да изпитат газове, подуване на корема или диария, ако консумират твърде много твърде бързо.

В допълнение, тези с алергия към коноп трябва да избягват конопения протеин на прах (29).

Няколко проучвания върху животни предполагат, че конопът може да бъде опасен за бременни или кърмещи жени, хора с анемия и такива със слаб имунитет, но са необходими изследвания на хора (30, 31).

Въпреки че конопът е в същото семейство на растения като марихуана, конопените семена съдържат много малко от психоактивното съединение THC. Изследванията показват, че яденето до 0,67 килограма или 300 грама олющени семена от коноп на ден не пречи на тестовете за наркотици с урина (32).

резюме Конопът е безопасен за повечето хора, въпреки че може да причини храносмилателни проблеми. Трябва да се избягва от всеки с алергия към коноп и определени медицински състояния. Този протеинов прах не съдържа достатъчно THC, за да повлияе на резултатите от тестовете за лекарства.

Долния ред

Конопеният протеин на прах е пълноценен протеин, който опакова антиоксиданти, минерали, фибри и здравословни за сърцето ненаситени мазнини.

Това е добър избор, особено за веганите, но може да е по-малко хранителен от другите протеини на растителна основа, като соята.

Въпреки че като цяло е безопасен, той може да причини нежелани реакции или нежелани реакции при някои хора.

Необходими са повече изследвания, за да се определи качеството на конопения протеин на прах, но той е добър избор за тези, които търсят питателен протеинов прах с фибри и здравословни мазнини.