14 Упражнения за укрепване и увеличаване на мобилността в бедрата

Съдържание

• Какви мускули трябва да насочвате?
• Упражнения за загряване
• 1. Разходка на Франкенщайн
• 2. Тазобедрени кръгове
• Упражнения с ленти
• 3. Упражнение встрани
• 4. Упражнение с мида
• Упражнения с тежести
• 5. Странично усилване
• 6. Румънски мъртва тяга с един крак
• Упражнения за възрастни
• 7. Хип марш
• 8. Флексори на тазобедрената става
• Упражнения за тези с артрит
• 9. Поза на пеперуда
• 10. Поза от колене до гърди
• Упражнения за бегачи
• 11. Магарешки ритници
• 12. Повдигане на страничен крак
• Упражнения за облекчаване на болки в тазобедрената става
• 13. Еднокрачен мост
• 14. Завиване на резбата на иглата
• Най-лошите упражнения при болки в тазобедрената става
• За вкъщи
• 3 йога пози за стегнати бедра

Всеки може да се възползва от тазобедрената кондиция, дори ако в момента нямате проблеми с тазобедрената става.

Разтягането и укрепването на мускулите в тази област помага да се изгради стабилност и гъвкавост, така че да можете да се движите с лекота и да избегнете наранявания.

Много хора имат слаби или негъвкави бедра поради прекомерно седене и твърде малко упражнения. От другата страна на спектъра, спортистите, които прекаляват с бедрата си, също могат да получат болка и нараняване.

С толкова много упражнения за тазобедрени стави е трудно да решите кои са подходящи за вас. Ние ви покрихме.

Ето 14 от най-добрите упражнения за тазобедрена става, които могат да помогнат на всички, от щангистите, туристите и бегачите до възрастните граждани и хората, живеещи с артрит.

Продължавайте да четете, за да научите какви упражнения за тазобедрена става най-подходящи за вас и как да ги правите.

Какви мускули трябва да насочвате?

За да разтегнете и укрепите бедрата си, ще искате да насочите:

• глутеус максимус, основният мускул-екстензор на тазобедрената става
• gluteus medius, основният мускул отстрани на бедрото

По същество ще укрепвате и разтягате гърба и стените на бедрата.

Ще трябва да избягвате преумората на тензорните фасции (TFL или IT лента), която е точно пред тазобедрената става. Ако прекалите с този мускул, можете да предизвикате нежелана болка в коляното, тазобедрената става или гърба.

Мъжете и жените могат да се насочат към едни и същи мускулни групи. По принцип мъжете често имат по-стегнати бедра, отколкото жените, въпреки че това може да варира. Всеки, който има стегнати, негъвкави бедра, трябва да започне бавно и внимателно, изграждайки постепенно.

Упражнения за загряване

Винаги загрявайте големите мускули, обграждащи бедрата ви, преди да започнете тренировка. Това повишава кръвообращението и прави тези мускули гъвкави и изстреляни, преди да преминете към по-динамични упражнения.

Ето няколко упражнения за загряване, с които можете да започнете:

1. Разходка на Франкенщайн

Това упражнение работи с бедрата, четворките и подколенните сухожилия. Той също така увеличава обхвата на движение. Поддържайте добра стойка, избягвайте огъване в кръста и увеличавайте скоростта си, докато напредвате.

Инструкции:

1. Застанете с изпънати пред себе си ръце, длани обърнати надолу.
2. Докато се движите напред, махнете десния си крак нагоре, за да го изпънете направо навън, създавайки ъгъл от 90 градуса с тялото си.
3. Спуснете десния крак на пода, след което махнете левия си крак нагоре по същия начин.
4. Продължете 1 минута, като промените посоката, ако мястото ви е ограничено.

След като се почувствате комфортно, направете упражнението, като протегнете ръката си, за да докоснете противоположния си крак, като протегнете другата си ръка зад себе си.

2. Тазобедрени кръгове

Това движение увеличава гъвкавостта и стабилността. За повече поддръжка използвайте стабилен обект за поддръжка.

Инструкции:

1. Застанете на десния крак с повдигнат ляв крак.
2. Движете левия си крак в кръгове.
3. Направете 20 кръга във всяка посока.
4. След това направете десния крак.

За да направите това упражнение по-трудно, увеличете размера на кръговете и направете 2-3 сета.

Упражнения с ленти

За тези упражнения ще ви трябва лента за съпротива. Използвайте по-дебела лента, за да увеличите съпротивлението.

3. Упражнение встрани

Дръжте бедрата и пръстите си обърнати право напред. Увеличете интензивността, като спуснете лентата, така че да е над глезените и да намалите позицията на клек.

Инструкции:

1. Застанете в полуклек позиция с лента за съпротива около долната част на бедрата.
2. Включете мускулите на тазобедрената става, докато бавно правите малки стъпки встрани.
3. Направете 8–15 стъпки в една посока.
4. Направете противоположната страна.

4. Упражнение с мида

Това упражнение изгражда сила в бедрата, бедрата и глутеусите. Стабилизира тазовите мускули и може да облекчи стягането в долната част на гърба, което помага да се предотврати прекомерна употреба и нараняване. След като усвоите основната поза, вижте няколко вариации.

Инструкции:

1. Легнете настрани със свити колене и съпротивителна лента около долната част на бедрата.
2. Завъртете горния си крак нагоре, колкото можете, след това направете пауза за момент.
3. Спуснете до изходна позиция.
4. Направете 1–3 серии от 8–15 повторения.

Упражнения с тежести

5. Странично усилване

Това упражнение работи на глутеусите, четирите челюсти и подколенните сухожилия, като същевременно стабилизира и укрепва сърцевината ви. Повишете интензивността чрез увеличаване на теглото.

Инструкции:

1. С двете си ръце дръжте гира или претеглена чиния пред гърдите си.
2. Застанете с пейка или кутия от дясната си страна.
3. Свийте коляното си и поставете десния крак на пейката.
4. Застанете изправени, потупвайки левия крак по пейката.
5. Бавно спуснете левия си крак обратно на пода.
6. Направете 2–3 серии от 8–15 повторения от двете страни.

6. Румънски мъртва тяга с един крак

Подобрете баланса, подвижността на тазобедрената става и основната сила с това упражнение. Той също така е насочен към вашите глутеуси и сухожилия.

Инструкции:

1. Застанете на десния крак с леко свито коляно. Дръжте гира в лявата си ръка.
2. Поддържайте неутрален гръбначен стълб, докато се въртите напред, за да приведете торса си успоредно на пода. Повдигнете левия си крак.
3. Върнете се изправени. Спуснете левия си крак.
4. Направете 2–3 серии от 8–15 повторения от всяка страна.

Упражнения за възрастни

Тези упражнения могат да помогнат за подобряване на баланса, координацията и моделите на движение, като помагат за предотвратяване на падания и наранявания.

7. Хип марш

Това упражнение изгражда сила и гъвкавост в бедрата и бедрата.

Инструкции:

1. Седнете към предния ръб на стол.
2. Повдигнете левия крак възможно най-високо, като държите коляното си сгънато.
3. Бавно и с контрол, спуснете крака си.
4. След това направете дясната страна.
5. Това е 1 повторение.
6. Направете 2–3 серии от 5–12 повторения.

8. Флексори на тазобедрената става

Това упражнение разтяга бедрените флексори, бедрата и глутеусите.

Инструкции:

1. Легнете по гръб и дръпнете десния крак в гърдите си.
2. Натиснете задната част на лявото коляно в пода, усещайки разтягане в бедрото.
3. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
4. Направете всяка страна 2-3 пъти.

Упражнения за тези с артрит

Ако имате артрит, препоръчваме ви да се разтягате всеки ден, дори ако е за кратко. Разтягането всеки ден, когато имате артрит, е по-добро от това да правите по-дълга сесия само няколко пъти седмично.

9. Поза на пеперуда

Това упражнение разтяга бедрата, като същевременно подобрява кръвообращението.

Облегнете седналите кости на ръба на възглавница или сгънато одеяло, за да поддържате наклона на таза. Ако се чувствате стегнати, поставете блокове или възглавници под бедрата си за опора.

Инструкции:

1. Седнете със свити колене и стъпала на краката заедно.
2. Преплетете пръстите си под краката си. Използвайте лактите си, за да притискате внимателно коленете си към пода.
3. Почувствайте отваряне в бедрата, докато освобождавате напрежението.
4. След 30 секунди изпънете ръце пред себе си и влезте напред.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.

Можете да задълбочите разтягането, като доближите петите до тялото си.

10. Поза от колене до гърди

Тази поза стабилизира таза и разтяга бедрата.

Опрете главата си върху плоска възглавница или сгънато одеяло за допълнителна опора. Ако не можете да обхванете ръцете си около пищялите, поставете ръце около задните части на бедрата.

За допълнителна лекота правете упражнението един по един, като държите другия крак изпънат право навън или със свито коляно.

Инструкции:

1. Легнете по гръб със свити колене към гърдите.
2. Увийте ръце около краката си, за да хванете ръцете, предмишниците или лактите.
3. Вкарайте внимателно брадичката си в гърдите, за да удължите задната част на врата.
4. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
5. Направете това разтягане 2-3 пъти.

Упражнения за бегачи

Бегачите могат да изпитат лоша гъвкавост и болка в тазобедрената става поради силно въздействащи движения и прекалена употреба. Тези упражнения могат да коригират дисбаланса чрез разтягане и укрепване на стегнатите мускули.

11. Магарешки ритници

Направете това упражнение, за да тонизирате и укрепите бедрата и глутеусите.

Инструкции:

1. От позиция на масата повдигнете дясното коляно, като го държите сгънато, докато ритате нагоре.
2. Донесете долната част на крака си към тавана.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Направете 2–3 серии от 12–20 повторения от всяка страна.

12. Повдигане на страничен крак

Това упражнение укрепва глутеусите и бедрата. За да увеличите трудността, поставете тежест върху бедрото си.

Инструкции:

1. Легнете на дясната страна с подредени крака.
2. Повдигнете левия си крак възможно най-високо.
3. Пауза тук, след това се върнете в изходна позиция.
4. Направете 2–3 серии от 12–15 повторения от двете страни.

Упражнения за облекчаване на болки в тазобедрената става

13. Еднокрачен мост

Това упражнение работи върху сърцевината, глутеусите и подколенните сухожилия, като същевременно придава на бедрата ви приятно разтягане и насърчава добрата стойка.

Инструкции:

1. Легнете по гръб със свити колене и крака към бедрата.
2. Притиснете дланите си в пода до тялото.
3. Изпънете десния си крак, така че да е изправен.
4. Повдигнете бедрата нагоре, доколкото можете.
5. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
6. Направете всяка страна 2-3 пъти.

14. Завиване на резбата на иглата

Тази поза разтяга глутеусите и ханша.

Инструкции:

1. Легнете по гръб със свити колене и крака към бедрата.
2. Поставете десния глезен в долната част на лявото бедро.
3. Преплетете пръстите си около бедрото или пищяла, докато привличате крака си към гърдите.
4. Задръжте до 1 минута.
5. Направете противоположната страна.

Можете да увеличите трудността, като изправите подбедрицата.

Най-лошите упражнения при болки в тазобедрената става

Има някои упражнения, които трябва да избягвате, ако изпитвате болка в тазобедрената става. Почивайте си и почивайте от ежедневните дейности, които причиняват напрежение, колкото е възможно по-дълго.

По принцип дейности с голямо въздействие, като спринт, скачане или вдигане на тежести, трябва да се извършват с изключително внимание. Когато ходите по неравна земя, например по време на поход, обърнете специално внимание на движението си и се опитайте да създадете стабилност.

Упражнения като клякане, изпадане и стъпки също могат да поставят твърде много стрес върху бедрата ви. Правете тези упражнения внимателно и ги избягвайте по време на всякакъв вид обостряне.

Правете това, което се чувства най-добре за тялото ви. Отидете само до степента, която е удобна. Избягвайте всякакви движения, които ви причиняват болка.

За вкъщи

Поддържането на бедрата силни и активни е от ключово значение за повечето ежедневни и атлетични движения. Бъдете сигурни и последователни в подхода си, за да можете да изграждате и поддържате резултати с течение на времето.

Изберете упражненията, които са най-подходящи за вашето фитнес ниво и цели и ги включете във вашата фитнес рутина. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, ако имате някакви здравословни проблеми.

3 йога пози за стегнати бедра