Холистични ПМС лечения, които ще ви помогнат да се справите с хормоните си

Съдържание

• Упражнение
• Хранене
• Въглехидрати
• Протеин
• Мазнини
• Микроелементи
• Добавки
• CBD продукти
• Акупунктура
• Преглед за

Крампи, подуване на корема, промени в настроението... наближава това време от месеца. Почти всички сме били там: Предменструалният синдром (PMS) засяга 90 процента от жените по време на лутеалната фаза на менструалния цикъл - обикновено седмица преди менструацията (фазата на кървене) - със симптоми, причинени от неудобство (подуване на корема, умора ) до изтощителни (спазми, главоболие и т.н.), според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ.

„Менструалният цикъл включва деликатен баланс на хормоните, особено естроген и прогестерон“, обяснява Анджела Ли, D.A.C.M., L.A.C., доктор по китайска медицина и основател на Fifth Avenue Fertility Wellness. „Ако тези хормони не се регулират правилно, някои симптоми, които могат да се появят, включват умора, подуване на корема, запек, диария, чувствителност на гърдите, загуба или повишен апетит, наддаване на тегло, безсъние, колебания в настроението и емоционален дискомфорт като гняв, раздразнителност, тревожност и депресия."

Разбира се, хормоналните флуктуации по време на менструацията са нормални, обяснява Катрин Гудщайн, д-р, акушер в Carnegie Hill Ob/gyn в Ню Йорк. "Наличието на прогестерон като доминиращ хормон в лутеалната фаза е напълно нормално, но това доминиране може да влоши ПМС при жените."

Но това, че симптомите на ПМС са често срещани, не означава, че трябва да седнете и да се справите с тях. „Жените са били обусловени да приемат ПМС като част от живота ни, но това просто не е вярно“, казва Алиса Вити, H.H.C., холистичен здравен треньор, функционален диетолог и основател на FLO Living, виртуален онлайн здравен център, посветен на хормоналните проблеми.

„Най -голямото погрешно схващане е, че болката с менструацията ни е„ нормална “и че просто трябва да я„ изсмучем “, казва Лулу Ге, основател и главен изпълнителен директор на Elix, марка билкови добавки, предназначена за лечение на ПМС. „Твърде дълго обществото превръща периодите в неудобна тема и запазването на болката ни в тайна ни пречи да намерим по-естествени и без странични ефекти решения. Мисля, че е диво, че на 58 процента от жените по същество се предписва хормонален контрол на раждаемостта -етикет за симптоми, свързани с менструацията, когато е създаден като контрацептив. "

Вярно е: хормоналният контрол на раждаемостта често се използва като ефективно лечение на ПМС за жени с тежки симптоми. Това работи, защото противозачатъчните хапчета блокират овулацията и произтичащия от това скок на прогестерон, казва д-р Гудщайн. И, разбира се, можете да забележите симптомите на лечение, като приемате извънборсови лекарства за спазми или храносмилателни проблеми - но те не се справят с корена на проблема (хормоните) или помагат при по -сложни симптоми като емоционален дискомфорт или мозъчна мъгла.

Но ако не искате да приемате противозачатъчни хапчета само за да управлявате ПМС, имате късмет. Има естествени лечения и лекарства за ПМС, които можете да адаптирате към симптомите си и които могат да ви помогнат да направите това време на месеца малко по -поносимо.

„Няма две жени с еднакъв менструален опит“, казва Ив Персак, M.S. R.D.N. "Персонализирането помага - особено ако ПМС сериозно компрометира качеството ви на живот всеки месец. Когато вашият подход е съобразен с вашите уникални нужди, често е по -лесно и по -ефективно да се справите със собствения си набор от симптоми."

Не сте сигурни откъде да започнете? Експертите обмислят някои от най -добрите лечения за ПМС, включително холистични възможности и естествени средства за ПМС, като наблюдение на хранителния прием и преместване на повече и модерни естествени еликсири и балсами.

Упражнение

„Промените в настроението при ПМС се задействат от хормонални промени, които могат да попречат на серотониновата активност“, казва Лола Рос, съосновател и диетолог в Moody Month, приложение за проследяване на настроението и хормоните на жените. "Упражнението помага за стимулиране на серотонина и допамина, вашите щастливи невротрансмитери." (Благодаря, бегачът е на висота!)

Заслужава да се отбележи, че поради промените в хормоните, тялото ви ще работи по различен начин през различните етапи на вашия цикъл. По време на лутеалната фаза на вашия цикъл (когато се появят симптоми на ПМС), тялото ви се подготвя да изхвърли стената на матката с прилив на прогестерон. "Успокояващият ефект на прогестерона може да намали енергията и умствената яснота, което може да не вдъхнови интензивна тренировка", казва Рос. Така че, докато упражненията ще ви помогнат да се почувствате по-добре психически, може да нямате енергия да излезете изцяло в клас HIIT. По -нежните упражнения, като тай чи или възстановителен йога клас, ще помогнат за успокояване на надбъбречния стрес (надбъбречните жлези над бъбреците ви реагират на стреса чрез освобождаване на кортизол и адреналиновите хормони) и също така поддържат здравословното кръвообращение, казва Рос. (Свързани: 6 неща, които трябва да знаете за тренировките по време на вашия период)

В допълнение към леките упражнения по време на лутеалната фаза, Рос насърчава редовните упражнения, за да помогне за изграждането на устойчивост на стрес и да подкрепи нервната система.„Високоинтензивните тренировки са добър фокус по време на фоликуларната фаза [от първия ден на менструацията през овулацията], когато естрогенът е по-висок, обикновено води до повишена умствена яснота, решителност и добра регулация на кръвната захар, което помага за регулиране на енергията нива ", казва тя. „Високият циркулиращ естроген по време на фазата на овулация (средата на цикъла ви) може да означава, че може да откриете, че енергията все още е доста висока и издръжливостта е добра... Така че фазата на овулация е потенциално чудесно време за дълги бягания или в стил верига кардио. "

Хранене

Все повече изследвания се появяват около ролята на диетата в управлението на болестта и възпалението на тялото ви, както и начина, по който храната влияе на настроението ви. В резултат на това има смисъл, че храненето може да играе роля за намаляване на симптомите на ПМС; като добавяте (или елиминирате) правилните неща в диетата си в дните преди и по време на цикъла ви, можете да помогнете за облекчаване на симптомите.

Всъщност „дефицитът на хранителни вещества е водещата причина за хормонален дисбаланс“, казва Кейти Фицджералд, магистър по хранене, диетолог и съосновател на HelloEden, хранителна добавка, предназначена да поддържа здравословен хормонален баланс. Можете да коригирате храненето си като форма на лечение на ПМС, като се възползвате от някои от указанията по-долу.

Въглехидрати

Persak препоръчва увеличаване на пълнозърнестите въглехидрати (като киноа, овес, теф, тиква, картофи, царевица) спрямо преработените въглехидрати (като бели хлябове, тестени изделия и ориз), тъй като те могат да помогнат за регулиране на кръвната захар, за да поддържат настроението по-стабилно и осигуряват продължително чувство за ситост след хранене.

Протеин

Много сирена, семена и меса съдържат специфични аминокиселини (градивните елементи на протеина), които могат да помогнат при симптомите на ПМС. По -конкретно, аминокиселината тирозин стимулира производството на допамин (хормонът на щастието) в организма, а аминокиселината триптофан увеличава производството на серотонин в организма (химикал в мозъка, който създава усещане за спокойствие), казва Персак. Тя специално препоръчва тиквени семки, пармезан, соя, домашни птици и пълнозърнест овес, защото са пълни с гореспоменатите аминокиселини.

Мазнини

Студеноводните риби, като сьомгата, също съдържат омега-3 мастни киселини, които регулират свързаните с настроението симптоми, свързани с ПМС. „Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на симптомите на ПМС, базирани на настроението (като депресия и тревожност, лоша концентрация), както и телесните симптоми (подуване на корема, главоболие и болка в гърдите)“, казва тя. (Свързано: Какво е колоездене на семена и може ли да помогне за вашия период?)

Микроелементи

Калций, магнезий, калий и витамин B6 са всички микроелементи, които Persak съветва клиентите да увеличат приема си чрез диета или добавки, ако е необходимо.

• Калций: "Показано е, че нивата на калций се понижават в лутеалната фаза на менструалния цикъл (малко преди менструация)", казва Персак, предлагайки богати на калций храни като органични млечни продукти, броколи, тъмнолистни зеленчуци и тофу. "Смята се, че тази капка допринася за мрачност и безпокойство."
• Магнезий: „Доказано е, че повишеният прием на магнезий подобрява задържането на течности и чувствителността на гърдите, помага на тялото да заспи и също така служи като релаксант“, казва Персак, посочвайки богати на магнезий храни като авокадо, тъмни листни зеленчуци и какао. (Вижте: Ползите от магнезия и как да го получите повече)
• Калий: "Калият е електролитът на тялото, който балансира натрия и помага да се предотврати натрупването на течности в тъканите", казва Персак. „Чрез увеличаване на хранителните източници на този минерал (от банан, тиква, краставица, диня, листни зеленчуци, броколи и бобови растения) жените могат да компенсират приема на солени храни и да освободят част от теглото на водата по-лесно.
• Витамин В6: И накрая, Persak подчертава значението на витамин B6, за който се смята, че помага за облекчаване на чувствителността на гърдите, задържането на течности, депресивните настроения и умората. Тя казва, че най -високите хранителни източници на този витамин са: сьомга, пиле, тофу, свинско месо, картофи, банани, авокадо и шам фъстък.

Що се отнася до храни, които трябва да се избягват, добре, Persak признава, че това също са храни, които обикновено искате да желаете най -много с наближаването на менструацията в резултат на повишен прогестерон (което увеличава апетита ви): рафинирани зърнени храни (хляб, тестени изделия, крекери, сладкиши), подсладители (дори мед и клен), големи порции плодове, сол и осолени храни (консерви, бързо хранене, сосове), кофеин и алкохол.

"Прекаляването с големи прости порции въглехидрати, които са с ниско съдържание на фибри или без фибри, може да причини по-драстични промени в нивата на кръвната захар, което може да влоши промените в настроението, да стимулира апетита, да усложни главоболие и да допринесе за цялостното възпаление", обяснява Персак .

Добавки

„Дори при най -внимателната диета може да бъде трудно да получите всичко, от което се нуждаете“, казва Фицджералд. Това е мястото, където добавките могат да влязат в игра. (Забележка: Добавките не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата (FDA) и могат да повлияят на лекарствата, отпускани с рецепта. Консултирайте се с Вашия лекар и/или диетолог, преди да започнете да приемате редовни добавки, за да осигурите безопасна употреба.)

"Цинкът и естрогенът са тясно свързани", казва Фицджералд. "Ниските нива на цинк са свързани с нередовна овулация и ПМС. Също така искате да включите няколко неща, които да помогнат за успокояване на възпалението, подуването, болката и общото неразположение; ашваганда и куркума са невероятни противовъзпалителни билки. Бромелаин, химикал, извлечен от ананаси, помага за успокояване на възпалението в мускулите. Пробиотиците също са чудесни за укротяване на корема и насърчаване на производството на серотонин за усещане за здраве. " Въпреки че можете да консумирате тези хранителни вещества, като коригирате диетата си – разговорът с диетолог или диетолог може да потвърди точно какво трябва да консумирате повече – добавките могат да улеснят осигуряването на постоянен прием на хранителни вещества, независимо от фазата на цикъла ви.

В допълнение към хранителните добавки, някои жени могат да увеличат приема на добавки, които не са непременно предназначени за ПМС, но за да успокоят ключови симптоми, като например Love Wellness Mood Pills (добавки за повишаване на настроението, съдържащи витамин В6, невротрансмитер GABA, органичен жълт кантарион, и органичен chasteberry, който може да облекчи тревожността или депресията, причинени от ПМС) или добавка за сън на Well Told Health (съдържаща органичен маточина и органични плодове годжи, които могат да помогнат при безсъние по време на ПМС). Други компании предлагат еликсири или тинктури, предназначени специално за лечение на ПМС, като например Moon Bitters от Roots and Crown, PMS Berry Elixir от The Wholesome Co. казва, че помага за хормоналния баланс.

За по-персонализиран подход, нова компания, наречена Elix, предлага изцяло натурална билкова тинктура, предназначена да се насочи към основната причина за симптомите на индивидуална основа. Попълвате тест за оценка на здравето и след това медицинският съвет на Elix формулира смес, която да консумирате като тинктура, водеща до вашия цикъл. (Свързано: Струва ли си персонализираните витамини?)

Билки като angelica sinensis, бял божур, женско биле, циперус и коридалис се използват в китайската билкова медицина заради техните естествени лечебни сили - и могат да се използват във вашата персонализирана тинктура. „Angelica sinensis е известна като„ женски женшен “и билка за хормонално здраве в китайската билкова медицина”, казва Ли Шунмин, DC, член на медицинския консултативен съвет на Elix и професор в Гуанджоуския университет по традиционна китайска медицина. "Той е включен в почти всяка формула за справяне със здравословните проблеми на жените. Регулира менструацията чрез генериране на нови кръвни клетки и ободряващ притока на кръв... Също така се справя със запека, като подпомага червата с повишена течност." Твърди се, че коренът на бял божур стимулира имунната система и действа противовъзпалително, докато коренът от женско биле успокоява спастичните болки, особено маточни крампи по време на менструация, казва Шунмин. А що се отнася до циперуса, "това е традиционна билка за всеки гинекологичен симптом, който може да се дължи на стрес; нередовни цикли, промени в настроението, чувствителност на гърдите и множество други хормонални симптоми." И накрая, Шунмин обяснява, че коридалисът е мощно болкоуспокояващо и е известно, че помага при промени в настроението, тъй като действа като антидепресант.

CBD продукти

Тъй като CBD е на мода в момента, не е чудно, че той намира своя път и в лечението на ПМС. (ICYMI, ето какво знаем за ползите от CBD досега.)

„Като цяло CBD помага при дисбаланси на настроението, подобрява устойчивостта и може да отпусне гладките мускули, за да сведе до минимум маточните спазми [при поглъщане или локално приложение]“, казва Ле, която има опит в лечението на симптоми с продукти на CBD и често й препоръчва радикални корени пациенти. Ето защо актуалните CBD продукти, приемите за поглъщане и дори супозиториите са нараснали в популярност сред марки като Charlotte's Web, Maxine Morgan и Vena CBD.

Например, CBD марката Mello наскоро пусна Mello Bottom, супозитория със 75 mg CBD от екстракт от пълен спектър на коноп, предназначен да облекчи симптомите на ПМС въз основа на проучвания, които заключават, че CBD е ефективен аналгетик/болкоуспокояващо (маточни спазми), помага за лечение на настроението разстройства (безпокойство, промени в настроението и раздразнителност) и е противовъзпалително (включително IBS и мускулно възпаление). Foria Wellness, компания, която произвежда уелнес продукти от коноп и канабис, включително масла за възбуждане на CBD и THC и супозитории от CBD, предназначени да помогнат при болки в таза, независимо дали са от ПМС, секс или други проблеми.

Въпреки че някои практикуващи се кълнат в CBD, когато става въпрос за PMS, заслужава да се отбележи, че CBD продуктите – както и други холистични алтернативи като добавки и тинктури – не се регулират от FDA, казва д-р Гудщайн. (Свързано: Как да купуваме безопасни и ефективни CBD продукти) Тъй като това е толкова нова област, „има малко доказателства в подкрепа на тяхната безопасност и ефикасност“, казва тя. "Поради тази причина, ако имам пациент, който страда от симптоми на ПМС и те не са на борда с леченията, с които разполагам, често ще ги насочвам към акупунктурист."

Акупунктура

„В продължение на хиляди години китайската медицина успешно лекува ПМС, като регулира хормоналния дисбаланс, намалява възпалението и увеличава релаксацията и производството на ендорфин [използвайки акупунктура]“, казва Ле. "В проучване, демонстриращо ефикасността на фармацевтичното лечение в сравнение с акупунктурата, жените, лекувани с акупунктура, са по -склонни да облекчат симптомите на ПМС в сравнение с тези на хормони." (Вижте: Всичко, което трябва да знаете за ползите от акупунктурата)

Ле обяснява, че акупунктурните точки стимулират нервната система и по този начин освобождават химикали, които регулират кръвния поток и налягането, за да увеличат ендорфините, да намалят възпалението и да намалят стреса. „По същество тези биохимични промени повишават естествения лечебен капацитет на организма и насърчават физическото и емоционалното благополучие“, казва Ле. Поради тези причини, акупунктурата може да бъде от полза за вашия сексуален живот като цяло, в допълнение към лечението на ПМС.

Преглед за