Как да пробием плато

Съдържание

• Преглед за

Клиентите ми индивидуално често ме търсят, защото изведнъж са спрели да отслабват. Понякога това се дължи на факта, че подходът им не е бил оптимален и е довел до рязко спиране на метаболизма им (обикновено причинено от твърде строг план). Но много хора се нуждаят само от малко фина настройка, за да накарат скалата да се движи отново. Ако смятате, че сте на прав път и вече не виждате резултати, тествайте тези шест ощипвания:

Регулирайте приема на въглехидрати

Вашето тяло има огромен капацитет за съхранение на въглехидрати. Можете да извадите поне 500 грама. За да представим това в перспектива, една филийка хляб съдържа 15 грама. Когато ядете повече въглехидрати, отколкото тялото ви веднага се нуждае, съхранявате остатъците във вашата касичка с въглехидрати, известна като гликоген. И за всеки грам гликоген, който натрупвате, вие също оставяте около 3 до 4 грама вода. Въпреки че това тегло не е телесна мазнина, то се появява на кантара и може да ви накара да се почувствате малко подпухнали. Най -добрият начин да се отървете от излишъка е да изрежете рафинирани, плътни въглехидрати като бели хлябове, тестени изделия и тестени изделия и да включите повече богати на вода и въздушни непреработени „добри“ въглехидрати като пресни плодове и зеленчуци, пуканки и пухкави пълнозърнести храни като киноа и пълнозърнест кускус. Повече течност или въздух на хапка означава по -малко въглехидрати, но ще се чувствате също толкова сити.

Увеличете приема на фибри

Изследванията показват, че за всеки грам фибри, който ядем, елиминираме около седем калории. Това означава, че ако ядете 30 грама на ден, по същество ще анулирате 210 калории, спестяване, което може да доведе до загуба на тегло от 20 килограма за една година. Друго проучване при бразилски диети установи, че за период от шест месеца всеки добавен грам фибри води до допълнителна четвърт паунд загуба на тегло. Търсете храни с по-високо съдържание на фибри в същите групи храни. Например, чаша за чаша черен боб съдържа 2,5 грама фибри повече от нахут, а ечемик осигурява 6 грама на чаша в сравнение с само 3,5 в кафявия ориз.

Намалете солта и натрия

Водата се привлича от натрия като магнит, така че когато намалите малко повече сол или натрий от обикновено, може да се закачите за допълнителна течност. Две чаши вода (16 унции) тежат един килограм, така че промяната в течността ще има незабавно въздействие върху скалата. Най-добрият начин да намалите натрия е да пропуснете соленката или наситените с натрий подправки и да ядете повече пресни, непреработени храни.

Пийте повече H2O

Водата е основен компонент при изгарянето на калории и помага за изхвърляне на излишния натрий и течности, за които може да се задържате. Плюс едно скорошно проучване установи, че възрастните, които просто поглъщат две чаши вода преди хранене, се радват на голяма полза за отслабване; те отслабват с 40 % повече тегло за период от 12 седмици, като същевременно следват план с намалени калории. Същата група учени по -рано установи, че субектите, които са пили две чаши преди хранене, естествено са консумирали 75 до 90 по -малко калории, количество, което наистина може да заснежи всеки ден.

Изградете повече движение в деня си

Ако вече тренирате, вградете малко допълнителна активност в деня си. Изправете се и сгънете прането или гладете, докато гледате телевизия, или миете чиниите на ръка. Само стъпването на крака изгаря допълнително 30-40 калории на час. С един допълнителен час на ден това означава, че ще изгорите почти 15 000 допълнителни калории за една година.

Слушайте тялото си

Яжте бавно и спрете, когато сте сити. Сигурен съм, че сте чували това преди, но тези две стратегии са ключови. Едно проучване установи, че когато жените са инструктирани да се хранят по -бавно, те пият повече вода и ядат четири пъти по -малко калории на минута. По време на всяко хранене се опитвайте да хапвате по -малки хапки, оставете вилицата си между тях, дъвчете добре и се насладете на храната си. Обърнете внимание и спрете, когато се почувствате сити, знаейки, че ще ядете отново след 3 до 5 часа.

Истината е, че е нормално теглото ви да пада и да тече, така че не се паникьосвайте, ако видите леки възходи и спадове. Платото може да бъде счупено и повечето колебания в теглото се дължат на промени в теглото на водата, съхраняваните въглехидрати или отпадъци, които все още не са елиминирани от тялото ви. Вместо да се увличате в числата, опитайте се да се съсредоточите върху това как се чувствате. Ако сте последователни, ще продължите да се движите в правилната посока.

Какво мислите за платата за отслабване? Tweet @cynthiasass и @Shape_Magazine.

Синтия Сас е регистриран диетолог с магистърска степен по наука за храненето и общественото здраве. Често гледана по националната телевизия, тя е допринасящ редактор и консултант по храненето на Ню Йорк Рейнджърс и Тампа Бей Рейс. Последният й бестселър на New York Times е S.A.S.S. Себе си тънък: Победете апетита, свалете килограми и загубете инча.

Преглед за