Точно как да намалите калориите, за да отслабнете безопасно

Съдържание

• Дума за проследяване на храни
• Преди да изрежете
• Извършване на среза
• Кога да получите помощ за това как да намалите калориите
• Как да намалите калориите и да отслабнете с 10 килограма годишно
• Интелигентни стратегии за намаляване на калориите
• Преглед за

За да отслабнете, трябва да разберете как да намалите калориите. Звучи лесно, но в тази вековна мъдрост за отслабване има повече, отколкото изглежда. В края на краищата, ако не сте умни относно методите си за намаляване на калориите, ще се окажете гладни (четете: гладни) и няма да можете да поддържате диетата си достатъчно дълго, за да намалите мащаба. И ако сте добавили упражнения към своя план за отслабване, трябва да знаете как да ядете достатъчно, за да подхранвате тренировките си, без да прекалявате в процеса. (Грозни след тренировки? Ето как да се справите.)

Разбира се, винаги можете да използвате упражненията като основна стратегия за отслабване, но обикновено е по-лесно просто да консумирате по-малко енергия, отколкото да се опитвате да я изгорите. "Идеята, че диетата е по -важен елемент за отслабване, не е задължително, защото калориите от вашата диета са по -значими, просто е по -лесно да се насочите", казва д -р Рейчел Поеднич, асистент по хранене в Simmons College и бивш научен сътрудник в Института по лайфстайл медицина към Harvard Medical School.

Нека го кажем по следния начин: Можете да бягате солиден час, за да създадете дефицит от 600 калории, или можете просто да изрежете този джъмбо кифла от диетата си. И двата подхода могат да доведат до загуба на тегло; това е просто въпрос, който е по-лесен за управление както физически, така и психически. "В края на деня [загубата на тегло] е математическо уравнение", казва Pojednic.

За да преодолеем объркването, ние потърсихме експерти, за да ви покажем как точно да намалите калориите за успех в отслабването.

Дума за проследяване на храни

Когато намалявате калориите, ще бъдете много по-успешни, ако ги броите, докато вървите. Но въпреки че броенето на калории често става лошо, това е ключът към загубата на тегло по няколко причини. (Преди да продължим по-нататък, проверете дали броите калкулациите погрешно.)

Като начало броенето на калории ви държи отговорни. „Ако трябва да запишете и да признаете 400-калоричния кекс, който имате с следобедното си чай лате, е по-вероятно да направите по-здравословен избор“, казва Пойеднич.

Освен това има вероятност да подценявате точно колко ккал има в бурито за закуска, смути след тренировка или следобедна бисквитка (не се притеснявайте, всички го правим). Регистрирането на храната ви ще ви даде по -добра справка с това колко калории консумирате, което е от решаващо значение, ако целта ви е да отслабнете, казва Кристен Ф. Градни, RDN, директор по хранителни и метаболитни услуги в Регионална Дева Мария Медицински център и говорител на Академията по хранене и диететика. (Свързано: Този трик за хранене ви поддържа млад)

Когато използвате приложения за проследяване на храни (тук сме събрали някои от най-добрите!), ръчно въведете хранителните си артикули, когато е възможно, за да гарантирате точност, казва Градни. Много приложения дори ви позволяват да сканирате баркодове, така че да разберете как да намалите калориите е по -лесно от всякога. Pojednic препоръчва MyFitnessPal.

Преди да изрежете

Но преди да започнете да намалявате калориите наляво и надясно, трябва да разберете колко калории са ви необходими на ден, само за да поддържате теглото си. Можете да направите това, като разберете своя основен метаболизъм (BMR) или броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой. Вашият BMR се определя от множество различни променливи, включително пол, възраст, ръст, мускулна маса, генетика и дори теглото на вашите органи. И според преглед в Медицина и наука в спорта и упражненията, вашият BMR е отговорен за невероятните 60 до 75 процента от общия ви дневен разход на калории, докато физическата активност и храносмилането представляват останалата част. (Бонус: По -трудно ли е да отслабнете, когато сте ниски?)

Най -добрият начин да получите точен BMR номер е да посетите лекар, диетолог или фитнес залата за непряк калориметричен тест за измерване на консумацията на кислород. Но за сведение, тези тестове могат да струват $ 100 плюс, според Мари Спано, C.S.S.D., C.S.C.S., диетолог по спортно хранене за Атланта Хоукс от НБА. За жена с бюджет най -бързият и лесен вариант е да включите своя ръст, тегло и ниво на активност в интерактивен онлайн калкулатор.

След като изчислите дневната си калорична оценка и се опитате да разберете как да намалите калориите - и колко да намалите - Spano препоръчва да извадите не повече от 500 калории, за да получите новия си общ дневен обем. Само имайте предвид, че тази сума е отправна точка. Чувствайте се свободни да се коригирате, ако установите, че се нуждаете от по-малко или повече калории, отколкото сте разпределили в момента. Ако намалите калориите твърде ниско, първоначално може да отслабнете, но ще рискувате някои неприятни странични ефекти: главоболие, настроение и ниска енергия, казва Pojednic. Да не говорим, калориите са това, което подхранва вашите тренировки (тези въглехидрати са от решаващо значение!) и възстановяване. Така че, ако установите, че се борите с текущото си разпределение на калории, не се страхувайте да го бъркате, докато не намерите устойчив общ сбор. В противен случай ще саботирате загубата на тегло по-късно. "Обикновено в крайна сметка се коригирате, след като сте отслабнали и възстановявате всичко. Или повече", казва Поеднич.

Само имайте предвид, че след като започнете да сваляте килограми, вашите дневни нужди от калории също ще спаднат, казва Spano. Това е така, защото просто казано, по -малките неща изискват по -малко енергия, за да ги захранват. Помислете за това по този начин: вашият смартфон вероятно използва по-малко сок от вашия лаптоп или таблет. Така че, ако използвате калкулатора на USDA или друг онлайн инструмент, преизчислете дневните си нужди от калории, след като загубите 10 паунда. По този начин не ядете повече калории, отколкото ви е необходимо. Ако сте изкашляли пари за тест в офиса, изчакайте, докато загубите 20 или повече паунда, за да се подложите на повторен тест, и използвайте онлайн калкулатор, за да ви помогне дотогава. (Свързани: 6 трика за предотвратяване на наддаване на тегло и задържане на "щастливото" си тегло)

Извършване на среза

След като сте готови да намалите калориите, започнете с отслабване на вашите bevvies, казва Градни. За да не се чувствате лишени, изберете любимите си версии без калории и захар. Оттук нататък нарежете висококалоричните подправки като майонеза и заредете салатите си с дресинги на основата на оцет вместо кремообразни. Можете също така да намалите калориите, като добавите богати на фибри плодове и зеленчуци за вашата следобедна закуска, които предлагат допълнителното предимство да ви поддържат сити по-дълго. Най-добрите ви опции включват ябълки, банани, малини, тъмни зелени като спанак, моркови и цвекло.

Спано също така препоръчва намаляване на мазнините преди въглехидратите, особено ако сте бегач или любител на HIIT. „Имате нужда от определено количество въглехидрати за упражнения с висока интензивност“, казва тя, но добавя, че можете да намалите въглехидратите, ако имате планирана лека тренировка или почивен ден. Ще искате да се придържате към общите хранителни препоръки, които предполагат приблизително 130 грама въглехидрати на ден. Ограничете наситените мазнини до по-малко от 10 процента от дневните си калории.

И (не е изненада тук), захранването с малки количества нездравословна храна не е най-умното решение за това как да намалите калориите. Разменете храни с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на захар, като мъфини, чипс и преработено месо, за хранително гъсти варианти като листни зеленчуци, пълнозърнест хляб и постни протеини. Това ще ви даде най -добрата хранителна стойност за парите си, като ви помогне да се напълните, докато отслабнете. (Свързано: Това 30-дневно предизвикателство за чисто хранене ще възстанови диетата ви)

Кога да получите помощ за това как да намалите калориите

Добре, значи сте изчислили дневните си калорични нужди и внимателно сте проследили приема на храна, за да останете в рамките на 500 калориен дефицит. Ами ако след седмици-или дори месеци-усилия, скалата не се е размърдала? (Уф!) Според Pojednic, ако се придържате към дефицит от 500 калории на ден, трябва да сте на път да загубите около 2 килограма на седмица. Така че, ако не сте забелязали никакъв напредък след 30 дни, може да е време да потърсите помощта на лекар или регистриран диетолог, казва Пойеднич. (P.S .: Тези 6 подли фактора може да са причината да не отслабвате)

Според Spano не е необичайно хората да изчисляват неправилно нуждите си от калории, да надценяват колко калории изгарят чрез упражнения или да подценяват колко калории ядат. Лекар или регистриран диетолог може да ви помогне да определите проблема ви и да ви посъветва за нови стратегии, които да ви насочат към правилния път (помислете за увеличаване на упражненията или честотата на хранене или преоценка на вашия метод за броене на калории).

Как да намалите калориите и да отслабнете с 10 килограма годишно

Учени от Харвард и Щатския университет на Луизиана в Батън Руж установиха, че хората, които са намалили приема на калории, губят средно 13 паунда за шест месеца, независимо на каква диета са били на. „Това е най-добрата новина за отслабване от много време насам“, казва Франк Сакс, доктор по медицина, професор по хранене в Харвардското училище по обществено здраве и водещ автор на изследването. "Ако не харесвате това, което ядете, няма да се придържате към него. Тези открития ви дават гъвкавост да отрежете малко тук -там и все пак да се наслаждавате на любимите си." (Свързано: Колко измамни ястия трябва да имате на седмица?)

Всъщност, отказвайки само от 100 калории на ден, ще загубите повече от 10 паунда годишно. Увеличете съкращенията си до 250 и свалите 26 паунда. Искате ли да загубите по -бързо? Изхвърлете 500 калории дневно и ще свалите тези килограми за половината от времето. Помолихме следните професионалисти да споделят техните най -добри съвети как да намалите калориите, за да можете да отрежете малко, но да спестите много.

• Сари Грийвс, говорител на Американската диетична асоциация
• Джейн Хърли, R.D., старши диетолог в Центъра за наука в обществен интерес
• Д -р Барбара Ролс, автор на Планът за хранене Volumetrics
• Доктор Брайън Уансинк, автор на Безсмислено хранене
• Hope Warshaw, RD, автор на Яжте навън, яжте правилно и Какво да ядете, когато ядете навън

Интелигентни стратегии за намаляване на калориите

Как да намалите калориите: 100-250 на закуска

• Използвайте неподсладено бадемово мляко вместо ароматизирано Coffee-mate в сутрешната си чаша.
• Яжте купа зърнени храни с високо съдържание на фибри и ще консумирате по-малко калории през целия ден. (И не забравяйте да измерите зърнените си закуски; надценяването само с 1/3 чаша може да добави 100 калории.)
• Поръчайте бекон, а не колбас, с яйцата си.
• Изберете поничка с мая вместо по -плътна торта.
• Търгувайте с мънички боровинки с намалено съдържание на мазнини за разтворими овесени ядки, гарнирани с 1/4 чаша пресни боровинки. Бонус: Ще останете доволни цяла сутрин.

Как да намалите калориите: 100-250 на обяд

• Използвайте 1 супена лъжица майонеза и 1 супена лъжица нискомаслена извара, за да направите салата с риба тон.
• Сменете барбекю сос с медена горчица.
• Отгоре намажете бургера си с лук, зелена салата и домат и пропуснете сиренето.
• Поискайте 12-унция сода с детски размер вместо 21-унция среда.
• Отслабнете сандвича си, като използвате пълнозърнести сандвич разредители вместо пълнозърнест хляб.
• Полейте салатата си с 1 супена лъжица дресинг, докато всеки лист маруля се покрие. Ще се измъкнете с използването на половината от обичайния размер на порцията. Опитайте и този трик на вечеря.
• В салатния бар посегнете към настърган пармезан вместо чедър и пропуснете хляба.

Как да намалите калориите: 100-250 на вечеря

• Използвайте 1 супена лъжица по -малко масло или масло върху хляба си.
• Приготвяне на кюфтета? Смесете половината количество мляно говеждо месо, което рецептата изисква, с половин по-малко варен кафяв ориз.
• Вместо пица на тиган изберете тънка кора.
• Когато дъвчете пилешки крилца, не хвърляйте костите по средата. Виждането на доказателствата за вашия празник може да ви помогне да ядете по -малко, показват проучванията.
• Направете свой собствен дресинг за салата, като използвате 3 супени лъжици хумус вместо 3 супени лъжици масло.
• Имате фахитас? Напълнете една тортила вместо три, след което изядете останалата част от вилицата с вилица.
• Подчерен боб за запържен и задържащ мексикански ориз.
• Поръчайте филе миньон вместо пържола от Ню Йорк.
• Изберете пилешко броколи вместо сладко-кисело и кафяв ориз на пара, а не пържен.

Как да намалите калориите: 100-250 на закуска

• Поръчвате фунийка за сладолед? Направете го захарта, а не вафлата, вид. (Сдвоете този конус с една от тези вкусни вегански опции за сладолед!)
• Мунк на пиратската плячка. В едно проучване преминаването към сирена закуска на въздух два пъти на ден спестява около 70 калории на поп.
• Вземете нискомаслено обикновено кисело мляко, а не нискомаслена плодова смес.
• Заменете половината масло в рецептите за торта, мъфини и брауни с равно количество ябълково пюре или бананово пюре. Ще спестите около 100 калории за всяка супена лъжица, която замените.
• Поглезете се с парче торта с ангелска храна, полята с шоколадов сироп, вместо с три бисквитки
• Ухапете ягода, покрита с шоколад, а не бисквитка с шоколадов чипс.
• Пропуснете малките пуканки за киносалон и донесете собствена чанта Lay's от 1 унция.
• В търговския център ограничете желанието за мека геврека с порция обикновени мини гевреци.

Как да намалите калориите: 500 на размяна

• Яжте плодове преди всяко хранене. Изследванията свързват дъвченето на ябълка 15 минути преди обяд с яденето с около 187 калории по -малко на хранене.
• Когато правите мак и сирене, устойте на изкушението и пригответе само половината кутия. Запазете останалото в чанта с цип за следващия път.
• Използвайте баба си Радостта от готвенето и ще спестите средно 506 калории за три хранения. Тайната: Тогава се изискваше по-малки размери на порции и по-нискокалорични съставки.
• Вместо напитка с голямо количество захар за кафе (като мокко от бял шоколад от мента) за следобедното си взимане, поръчайте кафе с малко мляко и шоколадов прах.
• В щастливия час изпийте две газирани напитки с водка и се отдръпнете от купата със застояла смес за закуски.

Преглед за