Как да ангажирате ядрото си плюс упражнения със 7 абс за по -силна среда

Съдържание

• Какво точно е сърцевината?
• И така, какво?
• Работата си заслужава
• Как да разбера, че го правя правилно?
• Опитайте тези Core-Blasters!
• Преглед за

Бъркали ли сте и се надували през стотици коремни преси, без да видите резултати или да се почувствате по-силни? Не си сам. Въпреки любимите ни инструктори и обучители, които постоянно набиват думите „активирайте ядрото си“, може да се знае дали мускулите ни са всъщност стрелба, колкото и да работим. И така, защо изглежда, че всички са напълно луди? Основната тренировка е от ключово значение, за да изведете потните си кореми или по друг начин на следващото ниво.

Какво точно е сърцевината?

Това са повече от шест пакета корема (които, между другото, всички имаме). Ядрото се състои от слоеве мускули на корема, гърба и дупето, които поддържат таза и гръбначния стълб. Тези мускули работят като екип, за да поддържат стойката ви висока и гърба ви да бъде защитен от всякакви натоварвания или нежелани сили, които могат да причинят болка или нараняване по пътя. Накратко, вашето ядро ​​съществува, за да помогне на торса ви да се обърне (помислете за горната си половина по време на джогинг-тя леко се движи от едната страна на другата) и да устои на въртенето (помислете за задържане на позициите си по време на луд концерт). (Опитайте нашата Flat Belly Core Core Fusion тренировка!)

И така, какво?

Вашето ядро ​​е тайната съставка за най -добрата ви тренировка. Независимо дали размахвате гиря или удряте, завъртането на ядрото ви позволява да работите с други мускулни групи по по -ефективен и ефикасен начин. Опитвали ли сте някога да вдигнете тежестта с преса за рамене с гири и да се окажете, че силно извивате гърба си? Изрежете ядрото. С цип на корема и свиване на дупето, гръбнакът ви е начин по -защитени и раменете ви могат да се движат през по -безопасен диапазон на движение.

Извън фитнес залата, силното ядро ​​помага да се противопостави на падането в наведена поза, което не изглежда добре всеки. С напредването на възрастта става все по-трудно да се противопоставим на силата на гравитацията и лошите навици за стойка, които са се развили през годините. Изграждането на силно ядро ​​възможно най-рано ще помогне в борбата с прегърбването и ще облекчи по-малките мускули от извършването на тежестта на работата, която наистина принадлежи на ядрото. (Тези упражнения ще ви доближат до перфектната стойка.)

Работата си заслужава

Може да се изкуши да се откаже от основната тренировка след хардкор верига. Предизвикайте себе си да почувствате изгарянето. Слабите сърцевини насърчават постурални отклонения, които могат да действат като домакин на различни наранявания, от дискова херния до коляното на бегача. Често сме толкова фокусирани върху нараняването, забравяме да погледнем виновника: слабо ядро. Основните мускули служат като електроцентрала на тялото, така че е от решаващо значение да се уверите, че тези мускули са силни и здрави.

Как да разбера, че го правя правилно?

Ангажирането на сърцевината ви е различно от смученето на корема. Представете си, че стегнете мускулите на стомаха си, сякаш ще отблъснете монета от корема си (#цели). Те трябва да се чувстват вкоренени и сигурни. Разгънете раменете си, така че гърдите ви да изглеждат високи и горди, за да избегнете срутване. Като внимателно прибирате таза и задействате седалищните мускули, трябва да почувствате, че долната част на корема ви се захваща, за да поддържа долната част на гръбначния стълб.

Опитайте тези Core-Blasters!

Котка/Крава: Това меко люлеещо движение през таза е идеално за събуждане на корема ви, преди да включите тренировката си в скорост.

А. Елате на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата. На вдишване погледнете нагоре и извийте гръбначния стълб, повдигайки опашната кост и разклатете раменете далеч от ушите (крава).

Б. При издишване натиснете пода с ръце и колене и кръгъл гръбнак (котка), отпускайки главата към пода. Това е 1 повторение. Продължете да редувате до 10 повторения.

Съвет на треньора: Подравнете дъха си с движението - вдишайте, докато извивате гърба си и гледате към небето, издишайте, за да задействате корема си, докато заобикаляте гърба си, позволявайки на главата да виси тежко. Усещате ли това повече в раменете си? Опитайте се да смекчите лактите, за да устоите на изкушението на ръцете, които вършат работата.

Хип мост: Това е едно от най-фундаменталните упражнения, които почти всеки трябва да има в тренировъчната си програма! Важно е, защото вашите флейти маркират гръбначната стабилност на екипа с корема ви-за да можете да продължите напред с по-интензивни упражнения, необходимо е и двата компонента на ядрото ви да са еднакво силни. Опитайте да използвате това като активно възстановяване, за да подсилите правилното мускулно активиране по време на мъртва тяга.

А. Легнете по гръб със свити колене и изправени крака. Повдигнете бедрата нагоре към тавана за мост.

Б. Освободете бедрата си, за да спуснете таза си на два инча от пода, стискайки седалищните мускули. Това е 1 повторение. Повторете за 10 повторения.

Съвет на треньора: Дръж тези пръсти надолу! Натиснете през сводовете на краката си, за да изстреляте подколенните си мускули и седалищните мускули, като стоите далеч от долната част на гърба.

Дъска на предмишницата: Създаден за тези, които имат предразположени към наранявания китки, планкът на предмишницата е класическо упражнение с причина: Той подчертава всичките ви основни мускули, като се противопоставя на въртенето!

А. Започнете в позиция за лицеви опори на предмишниците. Дръжте ръцете перпендикулярни на тялото, образувайки права линия от раменете до глезените. Включете ядрото и задръжте за тридесет секунди.

Съвет на треньора: Отдръпнете раменете си, преди да влезете в позиция. Това ще ви помогне да поддържате отворен сандък по време на вашата дъска. Psst: Стисни си дупето! Това ще улесни плосък долна част на гърба през цялото упражнение, което ще ви предпази от закръгляване или хиперразтягане на лумбалния гръбначен стълб, което може да доведе до дискови хернии и притиснати нерви.

Странична дъска на предмишницата: Сестра на предната ви дъска, страничната дъска подчертава мускулите, които ви помагат да се въртите бързо и безопасно. Допълнителен бонус? Прекъснатата талия ще бъде ваша за нула време.

А. Легнете настрани с долния лакът на пода. Повдигнете бедрата, така че тялото да образува права линия от глезените до раменете. Разтегнете горната част на ръката странично, така че да е перпендикулярна на пода. Включете ядрото и задръжте за 30 секунди.

Съвет на треньора: Започнете просто. Започнете с долното коляно на земята, за да повторите правилното активиране на мускулите. Представете си как изпращате долния си бедро към небето. Ако смятате, че това е по -скоро разтягане, отколкото тренировка, изправете краката си и се опитайте да залитате краката си с горния крак пред долния крак. Все още се прозяваш? Подредете краката! Внимавайте да сгънете горния и долния ханш през цялото време.

Крикове за дъски: Ако сте докарали предната си дъска до наука, повишете я, като добавите динамично движение! Подскочете пръстите на краката си към външната страна на постелката за йога и след това отново заедно, като същевременно поддържате красивия си плосък гръб.

А. Започнете в позиция пълен планк със събрани крака и стегнат корем.

Б. Раздалечете краката си в широко V, след което веднага ги скочете заедно (като крик за скачане). Това е 1 повторение. Започнете, като включите 8 повторения във вашата верига. Ако ви се струва супер лесно, увеличете числото до 10. Помислете за увеличаване с две повторения на всеки две седмици, стига да можете да поддържате силна форма.

Съвет на треньора: Дръжте раменете си над ръцете си. Раменете могат да понесат сериозни удари по време на това упражнение, ако не внимавате. Като ги поддържа в правилното подравняване, ядрото върши цялата работа!

Планински катерачи:Здравейте горене на мазнини! Тези момчета са един от най-ефективните начини да накарате сърцето си да изпомпва и да достигнете зоната на топене на мазнините. Добрата новина? Не отнема много време. Можете да разпръснете кратки периоди (около тридесет секунди), за да заредите верига.

А. Започнете в позиция за лицеви опори с ръце напълно изправени и точно под раменете. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до глезените.

Б. Стиснете корема си, повдигнете единия крак от пода и вдигнете коляното си към гърдите, като същевременно държите тялото си възможно най-право на линия. Върнете се в изходна позиция и повторете движението с противоположния крак. Това е 1 повторение. Започнете с 10 повторения на всеки крак. Време колко време ви отнема това. Използвайте това като базова линия, след което вижте дали можете да увеличите броя на повторенията през същия период от време.

Съвет на треньора: Поддържайте дълъг гръбнак, като държите бедрата си в съответствие с раменете. Обичайно е бедрата ви да започнат да се удрят като начин да намалите натиска върху коремните си мускули. Бори се с желанието! От друга страна, бъдете сигурни, че гръбначният ви стълб не започва да се извива главно. Започнете с кратки комплекти, за да се уверите, че сте свалили формата, преди да я вдигнете на висока скорост.

Фермерски разходки: Хм, кой не прави да жонглирате с тонове чанти, компютри и хранителни стоки в даден ден? Farmer's Walks са страхотен начин да проверите стойката си, преди да се заредите за следващия ден.

А. Дръжте тежка гира или щанга на фермера във всяка ръка. Избягвайте да се навеждате напред в бедрото. Застанете високо и брадичката е успоредна на земята. Дръжте раменете си изтеглени назад и надолу през цялото упражнение. Избягвайте да оставяте раменете си да се извиват напред.

Б. Застанете високи и вървете напред за 10 крачки, след това се обърнете и вървете 10 крачки обратно до мястото, откъдето сте започнали.

Съвет на треньора: Изберете тежко, но поддържаемо тегло. Целта зад това упражнение е да въведете стрес, подобен на вашите ежедневни нужди. Застанете до стената, преди да започнете да ходите, за да почувствате, че гръбначният ви стълб е висок, сърцевината е опъната и дупето стреля. Лопатките ви трябва да са до стената, долната част на гърба трябва да се отклонява минимално (пазете се от свръхразтягане!), А задникът ви трябва да паса на стената.

Преглед за