Как да си набавим правилните хранителни вещества

Съдържание

• Преглед за

Желязо

Защо е толкова важно: Без достатъчно желязо, костният мозък не може да произвежда достатъчно червени кръвни клетки и можете да развиете анемия, която ви прави слаби, задух, раздразнителни и склонни към инфекции. Бавно се развива, това разстройство често остава недиагностицирано.

Препоръчително дневно количество за жени: 15 mg

Колко получава типичната жена: 11 mg

Съвети за увеличаване на приема: Желязото от месото се усвоява по -лесно от желязото от растителни източници като боб, грах и ядки. За да увеличите усвояването на желязо от растителна основа, консумирайте храни и напитки, богати на витамин С: Пийте портокалов сок със зърнени закуски или поставете допълнителни домати върху борито си от боб. Ако сте диагностицирани с желязодефицитна анемия, Вашият лекар вероятно ще препоръча добавка.

Фибри

Защо е толкова важно: Диетата с високо съдържание на фибри намалява риска от сърдечни заболявания и може да ви помогне да контролирате теглото си, като ви кара да се чувствате по-сити.

Препоръчително дневно количество за жени: 25-35 mg

Колко получава типичната жена: 11 mg

Съвети за увеличаване на приема: Колкото по-малко обработена е храната, толкова по-голямо е съдържанието на фибри в нея. Затова яжте много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Потърсете "пълнозърнест" на етикетите на хляба и сравнете съдържанието на фибри. Някои марки съдържат до 5 грама на парче.

калций

Защо е толкова важно: Адекватният калций е жизненоважен за предотвратяване на остеопорозата, болестта на крехките кости, която води до 1,5 милиона фрактури годишно. (Упражненията с тегло и витамин D също са от ключово значение.) Жените започват да губят костна маса след 30-те си години, така че калцият е особено важен за жените в пиковите години на изграждане на костите.

Препоръчително дневно количество за жени преди менопауза: 1200 mg

Колко получава типичната жена: 640 mg

Съвети за увеличаване на приема: Консумирайте обезмаслени млечни продукти и пийте обогатен с калций портокалов сок (той съдържа толкова калций, колкото чаша мляко). Допълнение с калциеви хапчета или дъвчене.

Протеин

Защо е толкова важно: Богатите на протеини храни осигуряват аминокиселините, необходими за изграждане и възстановяване на мускулите. Комбинацията от протеини/въглехидрати ще ви зарадва по -дълго, отколкото само една закуска с въглехидрати.

Препоръчителна дневна доза за жени: Препоръчаната от правителството хранителна добавка за протеини е около 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло. За 140-килограмова жена това е около 56 грама. Но експертите са съгласни, че трениращите се нуждаят от повече. Активните жени може да се нуждаят от 0,5-0,7 грама на килограм телесно тегло или около 70-100 грама протеин на ден.

Колко получава типичната жена: 66 гр

Съвети за увеличаване на приема: Купете изключително постни парчета месо и немаслени млечни продукти, за да ограничите наситените мазнини. Други добри източници: соеви продукти, като соев протеин и тофу.

Фолиева киселина

Защо е толкова важно: Фолиевата киселина, витамин В, може драстично да намали риска от раждане на бебе с дефекти на мозъка и гръбначния мозък. Такива дефекти често започват да се развиват през първия месец от бременността, преди повечето жени да разберат, че са бременни. Имате нужда от много фолиева киселина в тялото си, преди да забременеете.

Препоръчителна дневна доза за жени: 400 мкг

Колко получава типичната жена: 186 мкг

Съвети за увеличаване на приема: Добрите източници на фолиева киселина включват тъмнозелени листни зеленчуци, портокалов сок и пшеничен зародиш; много зърнени продукти сега са обогатени с него. Фолиевата киселина се разрушава от топлина, продължително съхранение и претопляне на остатъците. За да сте в безопасност, може да искате да вземете добавка.

Преглед за