Колко въглехидрати трябва да ядете на ден?

Съдържание

• Какво представляват въглехидратите?
• Какво се "брои" за порция въглехидрати?
• Колко въглехидрати трябва да ядете на ден?
• Как да разберете дали сте постигнали правилния баланс на макронутриенти?
• Не, но наистина, колко грама въглехидрати трябва да имате?
• Идеи за закуска
• Идеи за обяд
• Идеи за вечеря
• Идеи за закуски
• Преглед за

В културно отношение сме преминали от екстремна фобия от мазнини (когато растех през 90-те, авокадото се смяташе за „угояващо“, а бисквитките без мазнини бяха свещеният граал без чувство за вина) към фиксация върху високо- мазнини, нисковъглехидратна кето диета. Кето диетата първоначално е въведена като лечение за резистентна на лекарства епилепсия през 20-те години на миналия век-и все още се използва за тази цел днес. Но сега тя също се рекламира като диета за отслабване.

Получавам много въпроси относно въглехидратите от моите клиенти за хранене: лоши ли са? Добри ли са? Някъде по средата? Прочетете, за да научите повече.

Какво представляват въглехидратите?

Първо се запознайте с макроелементите: въглехидрати, мазнини и протеини. Основната цел на въглехидратите е да ви дадат енергия. (FYI: Мазнините също се използват за енергия. Но също така защитават органите, поддържат топлината ви и подпомагат производството на хормони и растежа на клетките. Протеинът осигурява структура на вашите клетки и тъкани и се използва за функцията и регулирането на множество процеси в тялото. ) Повечето от въглехидратите, които ядете, се разграждат от храносмилателната система до глюкоза, която след това се използва като енергия за захранване на клетките, тъканите и органите ви. Въглехидратите също могат да се съхраняват - така да се каже - като мастни клетки за по-късна употреба. (Ето защо някои хора практикуват обратно зареждане на въглехидрати.)

Тонове храни съдържат въглехидрати. Има по-очевидни такива като хляб, овес и ориз или сладки като торта, бисквитки, сладкиши, бонбони и чипс. Но бобът и лещата, плодовете и плодовите сокове, млякото и млечните продукти и дори зеленчуците като картофи, грах и царевица имат въглехидрати. (Всички зеленчуци съдържат някои въглехидрати, но нишестените зеленчуци имат около 15 грама на порция срещу 5 грама или по -малко за зеленчуци без нишесте.)

Въглехидратите се състоят от фибри, нишесте и захар. Има четири калории на грам въглехидрати. Често ще чувате за „прости“ въглехидрати и „сложни“ въглехидрати.

• Прости въглехидрати са захарта-както естествената захар, присъстваща в храните, така и захарта, която се добавя към храните. Някои често срещани примери за прости въглехидрати са подсладени със захар напитки, бонбони, продукти от бяло брашно и плодов сок. Много проучвания свързват високия прием на прости въглехидрати със здравословни проблеми като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Простите въглехидрати са това, което искате да намалите.
• Сложни въглехидрати като цяло са с по-високо съдържание на фибри и се усвояват по-бавно. Някои често срещани примери са пълнозърнести храни, боб и бобови растения, зеленчуци и цели плодове. (Повече за това: Ръководството за здрава жена за хранене с въглехидрати – което не включва намаляването им)

Когато ядете въглехидрати, кръвната Ви захар (кръвната захар) се повишава. Консумирането на храни, които съдържат протеини и/или мазнини в същото време, забавя скоростта, с която настъпва това разграждане, което помага за поддържане на по-стабилно ниво на кръвната захар, вместо да причинява рязък скок и след това срив. Фибрите също помагат да се забави този храносмилателен процес. Ето защо пълноценните храни, които естествено съдържат баланс на протеини, мазнини и фибри, са идеални.

Какво се "брои" за порция въглехидрати?

Порция въглехидрати е еквивалентна на около 15 грама. Тези количества храна съдържат около 15 грама въглехидрати (в допълнение към другите им компоненти):

• 1/3 до 1/2 чаша варено зърно
• 1 филия хляб
• 1/3 до 1/2 чаша варени тестени изделия
• 1/3 до 1/2 чаша сварен (или 1/4 чаша сух) боб, грах или леща
• 1/2 чаша варени картофи или царевица
• 1/2 от средно печен картоф или сладък картоф
• 1 чаша варена тиква или зимна тиква
• 3/4 до 1 чаша горски плодове
• 1/2 от 9-инчов банан
• 1 малка ябълка или круша
• 1/4 чаша сушени плодове
• 1/2 чаша плодов сок
• Всяка порция млечен продукт обикновено осигурява около 12 до 15 грама (въпреки че цедените гръцки и исландски кисели млека често имат по -малко количество, около 8 на чаша)

Колко въглехидрати трябва да ядете на ден?

„Зависи“ не е вълнуващ отговор. Но колко въглехидрати, от които се нуждаете на ден, наистина имат много общо с вашия уникален грим-както и фактори като ниво на активност, независимо дали имате някакви основни медицински състояния, или сте бременна или кърмите. Вашите нужди също могат да се колебаят. (Ето всичко, което трябва да знаете за колоезденето на въглехидрати.)

От една страна, може да забележите, че имате нужда от различни количества въглехидрати в различни точки от вашия цикъл или през определени периоди от годината. Хората със сезонно афективно разстройство (SAD) могат да гравитират повече към храни, богати на въглехидрати в по-тъмните месеци, тъй като нивата на невротрансмитера серотонин, регулиращ настроението, намаляват, а приемът на въглехидрати играе роля в производството на серотонин. Тази нужда от стабилизиране на нивата на серотонин също е причината да жадувате за въглехидрати в тежък ден или след раздяла.

Различните диетични планове изискват различни съотношения на въглехидрати към мазнини към протеини. Насоките за диета 2015–2020 г. за американците препоръчват да се консумират 45 до 65 процента от дневните ни калории като въглехидрати. За да ви дам обща фигура, на диета от 2000 калории, това е от 225 до 325 грама. Препоръчителното минимално количество въглехидрати на ден (съгласно тези указания) е 130 грама - около осем или девет 15-грамови порции въглехидрати на ден.

Като референтна рамка, диетите с ниско съдържание на въглехидрати (като Аткинс или LCHF диета) обикновено включват от 20 до 100 грама въглехидрати на ден. Кетогенната диета е a много диета с ниско съдържание на въглехидрати (~ 10 % от общите калории, идващи от въглехидрати) с умерени количества протеини (~ 20 %) и високо съдържание на мазнини (~ 70 %). За някой, който е на диета с 2000 калории, това е само около 20 грама въглехидрати на ден-с размерите на голяма филия хляб. Ако това звучи наистина ниско, вие сте прав: така е.

Понякога виждам, че клиентите се нахвърлят върху себе си, че не могат да останат на крачка с каквато и да е диета. Но често тялото ви се бори с екстремни планове, защото се опитва да ви каже нещо. Наслаждаването на модел на хранене, който ви се струва подходящ и ви позволява да бъдете гъвкави в контекста на реалния живот, е нещо, с което всъщност ще можете да се придържате дълго време-дори когато прищявките идват и си отиват. (Вижте: Защо трябва да помислите да се откажете от ограничителната диета)

Ако искате да ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати и да следите своите макронутриенти (и ако вашият доставчик на здравни грижи смята, че е безопасно за вас), можете да промените съотношението си въглехидрати към протеини към мазнини, докато не намерите това, което се чувства устойчиво и приятно, докато все още което ви позволява да постигнете целите си. Въпреки това, ако почувствате, че започвате да преосмисляте това, имате анамнеза за нарушено хранене или се борите с установяването на здравословен баланс с храната, работата с регистриран диетолог може да ви помогне да направите промени, като същевременно гарантирате, че имате необходимата подкрепа, за да избегнете ритането вдига прах от минали проблеми или ви кара да се чувствате претоварени.

Как да разберете дали сте постигнали правилния баланс на макронутриенти?

Консумирането на твърде малко въглехидрати може да ви накара да се почувствате мудни и психически изморени. Може също да се почувствате раздразнителни или да се борите емоционално да го „задържите заедно“. Някои хора може също да се чувстват наистина гладни, когато не ядат достатъчно въглехидрати. Тъй като много храни, богати на въглехидрати, също са добри източници на фибри, храносмилателният дискомфорт като запек е често срещан проблем с недостатъчния прием на въглехидрати. (Ето защо запекът при кето диетата е истински проблем.) Уверете се, че все още постигате тази дневна цел от 25 до 35 грама фибри и пиете много вода, за да поддържате нещата в движение.

Консумирането на твърде много въглехидрати в сравнение с протеини и мазнини може да ви накара да се почувствате трудно да останете сити, тъй като бързо изгаряте храната и закуските, което води до рязък скок на кръвната захар, последван от срив. С течение на времето непрекъснатото каране на това „влакче на кръвната захар“ може да доведе до преддиабет или инсулинова резистентност.

Не, но наистина, колко грама въглехидрати трябва да имате?

Като отправна точка, като цяло препоръчвам да имате източник на въглехидрати при всяко от вашите хранения. Дали ще го набавяте от зърнени храни, бобови растения, нишестени зеленчуци, плодове или млечни продукти зависи от вас. За да ви помогне да останете в равновесие, без да мислите излишно, напълнете половината си чиния за обяд или вечеря със зеленчуци без нишесте, една четвърт с протеини, а последната четвърт с въглехидрати. Последователното разпределение на въглехидратите през деня може също да помогне за поддържането на стабилна кръвна захар, което поддържа непрекъсната енергия и балансирани нива на настроение.

Ето някои примери за ястия и закуски, които, когато изберете по една от всяка категория, осигуряват минимум 130 грама въглехидрати. Ако имате нужда от повече, разбира се, слушайте какво иска тялото ви и включете допълнителни въглехидрати, когато има смисъл за вас. (Свързано: Как да отслабна, без да се отказваме от въглехидрати, според Боб Харпър)

Идеи за закуска

• 1 чаша варен овес (30 грама) + 1/2 среден банан (15 грама) + 1 супена лъжица масло от ядки
• 1 чаша малини (15 грама) + 3/4 чаша обикновено гръцко кисело мляко (~ 8 грама) + 1/4 чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри с ниско съдържание на захар (~ 8 грама)
• Омлет от спанак и гъби и две филийки пълнозърнест препечен хляб (~ 30 грама)

Идеи за обяд

• Салата от спанак с 1/2 чаша нахут (22 грама), 1 чаша чери домати (5 грама) и 1/2 чаша настъргани моркови (5 грама), със зехтин и оцетен дресинг
• Сандвич с ядково масло върху две филийки пълнозърнест хляб (30 грама) и страна от 1 чаша бебешки моркови (7 грама) със салса
• 1,5 чаши супа minestrone (~ 30 грама) и малко пълнозърнесто руло (15 грама)

Идеи за вечеря

• 1 чаша пълнозърнеста или бобова паста (32 до 40 грама) с 3 унции сварено пиле и 1 чаша броколи (5 грама)
• 1 чаша вегетарианско чили (~ 30 грама) с 1 чаша ориз от карфиол (5 грама) или 1/3 чаша кафяв ориз (15 грама)
• 3 унции печена риба с 1/2 чаша печен сладък картоф (15 грама) и 1 чаша варени зеленчуци (5 грама); 1 чаша плодове (~ 15 грама) за десерт

Идеи за закуски

• 3 чаши пуканки с въздух (~ 15 грама)
• 1 малка ябълка (~ 15 грама) с 1 супена лъжица масло от ядки
• 2 супени лъжици хумус (5 грама) и 1 унция пълнозърнести крекери (15 грама)

Преглед за