Колко калории трябва да ядете на ден, за да отслабнете?

Съдържание

• Калориен калкулатор
• Колко калории трябва да ядете средно?
• Какво представляват калориите?
• Как да намалите приема на калории, без да гладувате
• 1. Яжте повече протеини
• 2. Избягвайте сладките безалкохолни напитки и плодови сокове
• 3. Пийте повече вода
• 4. Упражнение и повдигане на тежести
• 5. Намалете приема на въглехидрати
• Най-добрите онлайн броячи на калории
• Долния ред

По-долу е прост, но много точен научен калкулатор на калории, заедно с пет съвета, основани на доказателства как да намалите трайно приема на калории.

Въведете данните си в калкулатора по-долу, за да разберете колко калории трябва да ядете на ден, за да поддържате или отслабвате.

Калкулаторът се базира на Mifflin-St. Уравнение на Йеор, формула, за която многобройни проучвания показват, че е точен начин за оценка на нуждите от калории (1, 2).

Калориен калкулатор

Колко калории трябва да ядете средно?

Средната жена трябва да яде около 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си, и 1500 калории на ден, за да губи един килограм тегло на седмица. Междувременно средният мъж се нуждае от 2500 калории за поддържане и 2000, за да губи един килограм тегло на седмица.

Това обаче зависи от множество фактори. Те включват възраст, ръст, текущо тегло, нива на активност, здраве на метаболизма и няколко други.

Какво представляват калориите?

Калорията е единица, която измерва енергията. Калориите обикновено се използват за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден.

Как да намалите приема на калории, без да гладувате

Калориите са просто мярка за енергия.

Известен факт е, че за да наддадете на тегло, повече калории трябва да влизат в тялото ви, отколкото да го напускате.

И обратно, отслабвате, ако повече калории напуснат тялото ви, отколкото да го въведете.

Това каза, намаляването на калориите, без да се вземат предвид храните, които ядете, обикновено не е устойчив начин за отслабване.

Въпреки че работи за някои хора, повечето остават гладни и в крайна сметка се отказват от диетата си.

Поради тази причина силно се препоръчва да направите няколко други постоянни промени, които да ви помогнат да поддържате калориен дефицит в дългосрочен план, без да чувствате глад.

Ето 5 базирани на доказателства диета и промени в начина на живот, за които е доказано, че помагат на хората да отслабнат.

1. Яжте повече протеини

Когато става въпрос за отслабване, протеинът е кралят на хранителните вещества.

Добавянето на протеин към вашата диета е най-простият, най-ефективният и най-вкусният начин да отслабнете с минимални усилия.

Проучванията показват, че протеинът увеличава метаболизма ви и помага да ограничите апетита си (3).

Тъй като протеинът изисква енергия за метаболизиране, диетата с високо съдържание на протеин може да увеличи изгорените калории с 80-100 калории на ден (4, 5, 6).

Протеинът също така е най-пълното хранително вещество. Едно проучване показа, че хората, които ядат 30% калории от протеин, автоматично ядат 441 по-малко калории на ден (7).

С други думи, лесно можете да увеличите калориите и да намалите калориите само като добавите протеин към вашата диета.

Протеинът също може да помогне в борбата с желанието, които са най-лошият враг на диетата.

В едно проучване консумацията на 25% от дневните калории от протеина намали натрапчивите мисли за храната с 60% и намали желанието за закуска в късна нощ с 50% (8).

Ако искате да отслабнете устойчиво и с минимални усилия, помислете за постоянно увеличаване на приема на протеини.

Това не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще предотврати & NoBreak; - или поне значително ще намали & NoBreak; - възстановяване на теглото (9, 10).

резюме Увеличаването на приема на протеини може да засили метаболизма, да се бори с желанието и значително да намали апетита. Това може да доведе до автоматично отслабване.

2. Избягвайте сладките безалкохолни напитки и плодови сокове

Друга сравнително лесна промяна, която можете да направите, е да премахнете калориите с течна захар от вашата диета.

Това включва сода, плодови сокове, шоколадово мляко и други напитки с добавена захар.

Тези продукти са сред най-важните аспекти на съвременната диета, тъй като вашият мозък не регистрира течни калории по същия начин, както регистрира твърди калории.

Поради тази причина пиенето на сладка сода не кара мозъка ви да се компенсира автоматично, като вместо това ядете по-малки количества други неща (11, 12).

Проучванията показват, че сладките напитки са силно свързани с повишен риск от затлъстяване, като едно проучване при деца показва 60% повишен риск за всяко ежедневно сервиране на подсладена със захар напитка (13).

Разбира се, вредното въздействие на захарта надхвърля наддаването на тегло. Той може да има катастрофални ефекти върху здравето на метаболизма и да повиши риска от много заболявания (14).

Въпреки че малки количества естествени захари от храни като плодове са фини, големи количества от добавена захар и захарни напитки могат да навредят на вашето здраве по различни начини.

Няма физиологична нужда от тези напитки и дългосрочните ползи от избягването им могат да бъдат огромни.

резюме Важно е да се избягват сладките безалкохолни напитки и плодови сокове, тъй като течната захар е единственият най-угоен аспект на западния хранителен режим.

3. Пийте повече вода

Един много прост трик за увеличаване на загубата на тегло е да пиете повече вода.

Това може да увеличи броя на калориите, които изгаряте до 90 минути (15, 16).

Пиенето на около 8 чаши (равно на 68 унции или 2 литра) вода на ден може да ви накара да изгорите около 96 повече калории.

Времето, когато пиете вода, може да бъде още по-важно, тъй като приемането му преди хранене може да помогне за намаляване на глада и автоматично да ви нахранят по-малко калории (17).

В едно 12-седмично проучване, пиенето на 17 унции (0,5 литра) вода половин час преди хранене накара хората да загубят 44% повече тегло (18).

Когато се комбинира със здравословна диета, пиенето на повече вода (особено преди хранене) изглежда полезно, ако трябва да отслабнете.

Кофеиновите напитки, като кафе и зелен чай, също са отлични. Съдържанието им на кофеин може до известна степен да засили метаболизма, поне в краткосрочен план (19, 20).

резюме Проучванията показват, че пиенето на вода може да засили метаболизма. Пиенето му половин час преди хранене може да ви помогне да ядете по-малко калории.

4. Упражнение и повдигане на тежести

Когато ядете по-малко калории, тялото ви компенсира чрез спестяване на енергия, карайки да изгаряте по-малко.

Ето защо дългосрочното ограничаване на калории може значително да намали метаболизма.

Плюс това може да доведе до загуба на мускулна маса. Мускулът е метаболитно активен, така че това може да намали метаболизма още повече.

Единствената доказана стратегия за предотвратяване на този ефект е да натоварвате мускулите си чрез повдигане на тежести.

Това многократно е показано, за да предотврати загубата на мускулна маса и да спре забавянето на метаболизма ви по време на дългосрочно ограничаване на калориите (21, 22).

Разбира се, ако се опитвате да отслабнете, не искате просто да губите мазнини, вие също искате да сте сигурни, че се грижите за мускулите си.

Ако не можете да стигнете до фитнес зала, помислете да правите у дома упражнения за телесно тегло, като лицеви опори, клякания и седящи.

Правенето на някои кардио, включително ходене, плуване или джогинг, също може да бъде важно - не непременно за отслабване, а за оптимално здраве и общо благополучие.

Нещо повече, упражненията имат различни други предимства, които надхвърлят загубата на тегло, като дълголетие, по-нисък риск от болести, повече енергия и всеки ден се чувствате по-добре (23, 24, 25).

резюме Повдигането на тежести е важно, тъй като намалява загубата на мускулатура и предотвратява забавянето на метаболизма ви.

5. Намалете приема на въглехидрати

Нарязването на въглехидрати е много ефективен начин за отслабване, тъй като намалява апетита и ви кара да ядете по-малко калории автоматично (26, 27, 28).

Проучванията показват, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати до пълнотата може да ви накара да загубите около два до три пъти повече тегло от диета с ниско съдържание на мазнини с ограничена калория (29, 30, 31).

Не само това, но диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат и много други ползи за здравето, особено за хората с диабет тип 2 или метаболитен синдром.

Но не е нужно да ходите с ниско съдържание на въглехидрати. Просто се уверете, че ядете качествени, богати на фибри източници на въглехидрати, като се съсредоточите върху цели, еднокомпонентни храни.

Ако се придържате към цели храни, точният състав на вашата диета става по-малко важен.

резюме Рязането на въглехидрати може да помогне за отслабване, като намалява апетита и ви кара да ядете по-малко калории.

Най-добрите онлайн броячи на калории

Много уебсайтове и приложения могат да ви помогнат да проследите приема на калории.

Силно препоръчително е да използвате брояч на калории поне няколко дни, за да видите колко калории, въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали наистина ядете.

Виждането на числата като това често може да бъде откривател на очите.

Долния ред

Колко калории са ви необходими на ден, зависи от това дали искате да поддържате, губите или наддавате тегло, както и от различни други фактори, като пол, възраст, ръст, текущо тегло, нива на активност и здраве на метаболизма.

Намаляването на калориите не трябва да означава да гладувате. Няколко прости промени в диетата и начина на живот, включително упражнения, правилно хидратиране и увеличаване на протеина и намаляване на приема на въглехидрати, могат да ви помогнат да отслабнете и да се почувствате удовлетворени.