Яйца и холестерол - колко яйца можете безопасно да ядете?

Съдържание

• Как тялото ви регулира нивата на холестерола
• Какво се случва, когато хората ядат няколко цели яйца на ден?
• Яйца и сърдечни заболявания
• Яйцата имат няколко други ползи за здравето
• Колко е твърде много?

Яйцата са сред най-хранителните храни на планетата.

Всъщност цяло яйце съдържа всички хранителни вещества, необходими за превръщането на една клетка в цяло пиле.

Яйцата обаче са се сдобили с лоша репутация, тъй като жълтъците са с високо съдържание на холестерол.

Но холестеролът не е толкова прост. Колкото повече ядете, толкова по-малко тялото ви произвежда.

Поради тази причина яденето на няколко яйца няма да доведе до високо покачване на нивата на холестерола.

Тази статия обяснява този процес и обсъжда колко яйца можете безопасно да ядете на ден.

Как тялото ви регулира нивата на холестерола

Холестеролът често се разглежда като отрицателен.

Това е така, защото някои изследвания свързват високите нива на холестерола със сърдечните заболявания и ранната смърт. Доказателствата обаче са смесени (1, 2).

Истината е, че холестеролът играе много важна функция в тялото ви. Това е структурна молекула, която е от съществено значение за всяка клетъчна мембрана.

Използва се и за производството на стероидни хормони като тестостерон, естроген и кортизол.

Имайки предвид колко важен е холестеролът, тялото ви е разработило сложни начини, за да гарантира, че винаги има достатъчно на разположение.

Тъй като получаването на холестерол от диетата не винаги е опция, черният ви дроб произвежда достатъчно, за да отговори на нуждите на тялото ви.

Но когато ядете много храни, богати на холестерол, черният ви дроб започва да произвежда по-малко, за да поддържа нивата на холестерола да не станат прекомерно високи (3, 4).

Следователно, общото количество холестерол в тялото ви се променя само много малко, ако изобщо. Това, което се променя, е неговият източник - диетата ви или черният ви дроб (5, 6).

Въпреки това, все пак трябва да избягвате да ядете прекомерно количество холестерол, ако нивата на кръвта ви са повишени. Високият прием може да причини умерено повишаване на нивата на холестерола в кръвта (7, 8, 9).

резюме Черният ви дроб произвежда големи количества холестерол. Когато ядете храни, богати на холестерол, като яйца, черният ви дроб компенсира, като произвежда по-малко.

Какво се случва, когато хората ядат няколко цели яйца на ден?

В продължение на много десетилетия хората се съветват да ограничат консумацията на яйца - или поне на яйчни жълтъци.

Едно средно голямо яйце съдържа 186 mg холестерол, което е 62% от препоръчителния дневен прием (RDI). За разлика от тях, бялото е предимно протеин и с ниско съдържание на холестерол (10).

Общите препоръки включват максимум 2–6 жълтъка седмично. Липсва обаче научна подкрепа за това ограничение (11).

Няколко проучвания са изследвали влиянието на яйцата върху нивата на холестерола.

Тези проучвания разделят хората на две групи - едната група яде по 1–3 цели яйца на ден, докато другата яде нещо друго, като заместители на яйца.

Тези изследвания показват, че:

• В почти всички случаи „добрият“ HDL холестерол нараства (12, 13, 14).
• Общите и „лоши“ нива на LDL холестерол обикновено остават непроменени, но понякога се повишават леко (15, 16, 17, 18).
• Яденето на яйца, обогатени с омега-3, може да понижи триглицеридите в кръвта, друг важен рисков фактор (19, 20).
• Кръвните нива на каротеноидни антиоксиданти като лутеин и зеаксантин се повишават значително (21, 22, 23).

Изглежда, че отговорът на яденето на цели яйца зависи от индивида.

При 70% от хората яйцата нямат ефект върху общия или „лошия“ LDL холестерол. Въпреки това, при 30% от хората - наричани хиперреагиращи - тези маркери се покачват леко (24).

Въпреки че яденето на няколко яйца на ден може да повиши холестерола в кръвта при някои хора, те променят "лошите" LDL частици от малки и плътни до големи (12, 25).

Хората, които имат предимно големи LDL частици, имат по-малък риск от сърдечни заболявания. Така че дори и яйцата да причинят леко повишаване на общите и нивата на LDL холестерола, това не е причина за безпокойство (26, 27, 28).

Науката е ясна, че до 3 цели яйца на ден са напълно безопасни за здрави хора.

резюме Яйцата постоянно повишават HDL („добрия“) холестерол. За 70% от хората няма повишаване на общия или LDL холестерола. При някои хора може да се наблюдава леко повишаване на доброкачествения подтип на LDL.

Яйца и сърдечни заболявания

Множество проучвания са изследвали консумацията на яйца и риска от сърдечни заболявания.

Много от тях са наблюдателни проучвания, при които големи групи хора се следят в продължение на много години.

След това изследователите използват статистически методи, за да определят дали определени навици - като диета, тютюнопушене или упражнения - са свързани или с намален, или с повишен риск от определени заболявания.

Тези изследвания - някои от които включват стотици хиляди хора - последователно показват, че хората, които ядат цели яйца, няма по-голяма вероятност да развият сърдечно заболяване от тези, които не го правят.

Някои от проучванията дори показват намален риск от инсулт (29, 30, 31).

Това изследване обаче предполага, че хората, които имат диабет тип 2 и ядат много яйца, имат повишен риск от сърдечни заболявания (32).

Едно контролирано проучване при хора с диабет тип 2 установи, че яденето на две яйца на ден, шест дни в седмицата, в продължение на три месеца, не повлиява значително нивата на липидите в кръвта (33).

Въздействието върху здравето може да зависи и от останалата част от вашата диета. При диета с ниско съдържание на въглехидрати - която е най-добрата диета за хората с диабет - яйцата водят до подобряване на рисковите фактори за сърдечно заболяване (34, 35).

резюме Много наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат яйца, нямат повишен риск от сърдечни заболявания, но някои проучвания показват повишен риск за хората с диабет тип 2.

Яйцата имат няколко други ползи за здравето

Да не забравяме, че яйцата са за нещо повече от холестерол. Освен това са заредени с хранителни вещества и предлагат различни други впечатляващи предимства:

• Те са с високо съдържание на лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които намаляват риска от очни заболявания като макулна дегенерация и катаракта (36, 37).
• Те са с високо съдържание на холин, хранително вещество, което играе съществена роля във всички клетки (38).
• Те са с високо качество на животински протеин, ползите от които включват повишена мускулна маса и по-добро здраве на костите (39, 40).
• Проучванията показват, че яйцата увеличават чувството за пълнота и ви помагат да отслабнете (41, 42).

Нещо повече, яйцата са вкусни и невероятно лесни за приготвяне.

Ползите от консумацията на яйца далеч надвишават потенциалните негативи.

резюме Яйцата са сред най-хранителните храни на планетата. Те съдържат важни хранителни вещества за мозъка и мощни антиоксиданти, които защитават очите ви.

Колко е твърде много?

За съжаление, нито едно изследване не е хранело хората повече от три яйца на ден.

Възможно е, макар и малко вероятно, яденето на повече от това да повлияе негативно на вашето здраве. Консумирането на повече от три е неизследвана територия, научно казано.

Все пак едно проучване на случая включвало 88-годишен мъж, който консумирал 25 яйца на ден. Той имаше нормални нива на холестерол и беше в много добро здраве (43).

Разбира се, начинът, по който един човек реагира на екстремната консумация на яйца, не може да бъде екстраполиран на цялото население, но въпреки това е интересно.

Важно е също да имате предвид, че не всички яйца са еднакви. Повечето яйца в супермаркета идват от фабрично отгледани пилета, хранени със зърнени храни.

Най-здравословните яйца са яйца, обогатени с омега-3, или яйца от кокошки, които се отглеждат на пасище. Тези яйца са много по-високи в омега-3 и важни мастноразтворими витамини (44, 45).

Като цяло яденето на яйца е напълно безопасно, дори ако ядете до 3 цели яйца на ден.

Като се има предвид техният набор от хранителни вещества и мощни ползи за здравето, качествените яйца може да са сред най-здравословните храни на планетата.