Колко желязо ви трябва на ден?

Съдържание

• Желязо - какво е това и защо е важно?
• Сексът и възрастта влияят на вашите нужди
• Бебета и деца (до 13 години)
• Тийнейджъри (14–18)
• Възрастни мъже
• Възрастни жени
• Транссексуални тийнейджъри и възрастни
• Нуждите от желязо по време на бременност и кърмене
• Преглед на нуждите от желязо
• Получаване на точното количество
• Прекалено много желязо
• Няма достатъчно желязо
• Симптоми за търсене
• Други обстоятелства, които влияят на нуждите от желязо
• Диетични ограничения
• Определени лекарства
• Текущи здравословни състояния
• Как да получите достатъчно желязо в диетата си
• добавки
• Долния ред

Твърде много или твърде малко желязо във вашата диета може да доведе до проблеми със здравето като проблеми с черния дроб, анемия с недостиг на желязо и увреждане на сърцето (1).

Естествено може да се чудите само колко желязо е идеално количество. Ето къде става малко сложно.

Докато обобщените препоръки предлагат някои насоки, вашите специфични нужди от желязо се влияят от много фактори, включително възраст, пол и хранителен режим.

Тази статия обсъжда колко желязо може да ви е необходимо, фактори, влияещи върху тези нужди, и как да разберете дали не получавате правилната сума.

Желязо - какво е това и защо е важно?

Желязото е хранително вещество, което играе жизненоважна роля в транспорта на кислород. Той се свързва с хемоглобин, специален протеин и му помага да пренася червените кръвни клетки от белите дробове до други тъкани в тялото ви (1).

Желязото се предлага естествено в храните, които ядете, и има два основни вида - хеме и нехемово желязо.

Терминът „хема“ произлиза от гръцка дума, която свободно се превежда като „кръв“. Този вид желязо идва от животински протеин, като домашни птици, риба и говеждо месо.

От друга страна, нежеланото желязо идва от растителни източници, включително бобови растения, листни зелени и ядки.

Желязото от Heme е най-лесно за тялото ви да се абсорбира и е с 14-18% бионаличност при смесени диети. Нехемовото желязо, източникът на желязо във вегетарианската диета, има бионаличност от 5–12% (2).

Желязото е важно хранително вещество. В човешката диета се срещат два вида желязо - хемото желязо идва от животински протеин, докато нехемовото желязо идва от растенията. Вашето тяло може да абсорбира по-лесно хема желязо.

Сексът и възрастта влияят на вашите нужди

Нуждите от желязо варират в зависимост от пола и възрастта.

Бебета и деца (до 13 години)

Нуждите от желязо за момчета и момичета от ранна детска възраст и в късна детска възраст са идентични. Това е така, защото менструацията обикновено не започва преди 13 (3) възраст.

Новородените се нуждаят от най-малкото количество желязо от диетата си. Те са родени с желязо, абсорбирано от кръвта на майка им, докато са в утробата.

Адекватният прием (AI) за бебета от раждането и до първите 6 месеца е 0,27 mg дневно. ИИ е просто средна стойност от това, което обикновено се консумира от здрави кърмачета. По този начин техните нужди се задоволяват само чрез кърмене или от формула (4).

Бебетата, прекарали по-малко време в утробата, като недоносените бебета, се нуждаят от повече желязо от доносените деца. Същото важи и за бебетата с ниско тегло при раждане.

Въпреки това, не са установени ИИ за недоносени и с ниско тегло при раждане. В тези случаи е най-добре да поговорите с вашия доставчик на здравни услуги за нуждите на желязото на вашето бебе (1).

През вторите 6 месеца от живота, бебетата от 7- до 12 месеца трябва да получават значително повече желязо, при 11 mg дневно, според препоръчания хранителен режим (RDA) (4).

Това се дължи на бързо развиващите им се мозъци и нуждите от кръвоснабдяване. Желязото е от решаващо значение за правилното развитие на мозъка.

С напредването на възрастта на малки деца или на възраст между 1 и 3 години нуждите на детето ви от желязо са 7 mg дневно. След това, на възраст от 4 до 8 години, момчетата и момичетата трябва да получават 10 mg желязо от диетата си всеки ден.

В по-късна детска възраст, от 9 до 13 години, децата се нуждаят от 8 mg диетично желязо дневно (3).

Тийнейджъри (14–18)

На възраст между 14 и 18 години, RDA за момчета за желязо е 11 mg. Това помага за подпомагане на растежните скокове, често срещани на тази възраст (3).

Тийнейджърките се нуждаят от повече желязо от момчетата на тяхната възраст - 15 mg дневно. Това е така, защото те трябва не само да подпомагат растежа, но и да компенсират желязото, изгубено чрез менструация (5, 6, 7).

Възрастни мъже

Значителният физически и мозъчен растеж се е забавил до 19-годишна възраст. По този начин нуждите на желязото при мъжете се стабилизират през зряла възраст.

Независимо дали са на 19 или 99 години, по-младите и възрастните мъже имат нужда от 8 mg дневно, за да поддържат здравето си (3).

Високоактивните мъже, като атлети за издръжливост, може да се нуждаят от повече от това количество, тъй като тялото ви губи желязо чрез потта (1).

Възрастни жени

Типичният възрастен - мъж или жена - съхранява в тялото си между 1-3 грама желязо. Едновременно с това, около 1 mg се губи всеки ден поради отделянето на кожата и лигавичните повърхности като тази, която облицова червата ви (3).

Жените, които менструация се нуждаят от повече желязо. Това е така, защото кръвта съдържа около 70% от желязото на тялото ви. В началото на менструалния цикъл тялото губи около 2 mg дневно, тъй като кръвта се отделя от лигавицата на матката (3, 5, 6, 7).

Между 19 и 50 години жените се нуждаят от 18 mg желязо на ден. Спортните жени имат по-големи нужди, за да отчитат количеството желязо, изгубено при изпотяване.

По-възрастните жени, на 51 и повече години, се нуждаят от 8 mg желязо на ден. Това е причина за началото на менопаузата, която е белязана от края на менструацията (3).

Транссексуални тийнейджъри и възрастни

Въпреки че официалните препоръки не са налице, възрастните транссексуални мъже, които са преминали медицински, често се съветват да се придържат към желязната препоръка от 8 mg на ден за мъже с цисандър, след като менструацията престане.

Възрастни транссексуални жени, които са преминали медицински, също трябва да получават 8 mg дневно.

Ако не сте приемали хормони или не сте преминали други стъпки за медицински преход, нуждите ви от желязо могат да се различават.

По същия начин, нуждите от желязо на тийнейджъри транссексуални хора - както от онези, които са преминали медицински, така и от тези, които не са - може да се различават от нуждите на възрастните.

Ето защо, ако сте трансджендър, най-добре е да обсъдите нуждите си от желязо със своя здравен лекар. Те могат да ви помогнат да определите правилната дозировка за вашите индивидуални нужди (8, 9).

Нуждите от желязо по време на бременност и кърмене

По време на бременността желязото ви се нуждае от повишаване до 27 mg, за да поддържа нуждите на плода (3).

Ако кърмите предимно, желязото ви трябва да спадне от нивата, необходими по време на бременност. При тези обстоятелства жените се нуждаят от 9-10 мг желязо, в зависимост от възрастта си. Тези нива отговарят на собствените нужди на жената, както и на бебето (3).

Кърменето произвежда хормон, наречен пролактин, който може да потисне менструацията. Затова тези по-ниски препоръки предполагат, че желязото не се губи чрез менструация (3, 10).

Преглед на нуждите от желязо

Ето визуално обобщение на дневните нужди от желязо според биологичния пол и възраст (1, 3, 4):

Нуждите от желязо варират в зависимост от възрастта и пола. Бебетата, децата и тийнейджърите имат широк спектър от нужди от желязо. Нуждите на възрастните мъже са по-стабилни, докато жените се колебаят според възрастта и дали са бременни или кърмят или не.

Получаване на точното количество

Интересно е, че начинът, по който тялото ви метаболизира желязо, е уникален, тъй като той не отделя този минерал и вместо това рециклира и задържа (1).

По този начин, получаването на твърде много или твърде малко желязо може да бъде проблем.

Прекалено много желязо

Желязото се концентрира в човешката кръв. Поради това хората, които получават редовно кръвопреливане, като тези в терапията на рак, могат да бъдат изложени на риск от получаване на твърде много желязо (7).

Това състояние е известно като претоварване с желязо. Това се случва, защото тялото ви не може да се освободи от запасите си от желязо, преди да бъде снабдено с повече от кръвопреливането.

Докато желязото е необходимо, твърде много може да бъде токсично и да повреди черния дроб, сърцето и други жизненоважни органи.

Претоварването с желязо обаче не е проблем, когато желязото ви идва само от диета - освен ако нямате състояние като хемохроматоза, което причинява повишена абсорбция на желязо в храносмилателния ви тракт.

Имайте предвид, че поносимото ниво на горен прием (UL) - най-голямото количество, което можете безопасно да консумирате - е 40–45 mg на ден за желязо, в зависимост от вашия пол и възраст (11).

Няма достатъчно желязо

Бременни жени, бебета, издръжливост спортисти и тийнейджърки са най-застрашени от недостиг на желязо (2, 6, 7, 12).

Бебетата, които не получават достатъчно желязо, може да са бавни, за да наддават на тегло. Те могат също да изглеждат бледи, уморени, да им липсва апетит, да се разболяват по-често и да са раздразнителни.

Недостигът на желязо също може да доведе до лоша концентрация, кратък период на внимание и негативни ефекти върху академичната ефективност на децата (4).

Недостигът на достатъчно желязо също може да причини желязодефицитна анемия, най-често срещаният хранителен дефицит в света (2, 6, 7).

Ако имате това състояние, тялото ви няма достатъчно желязо, за да образува нови червени кръвни клетки. Обикновено се причинява или от диета с недостиг на желязо, или от хронични загуби на кръв (6).

Симптоми за търсене

Ако не получавате достатъчно желязо, може да почувствате слабост, умора и синини лесно. Може да сте бледи, да се чувствате тревожни или да имате студени ръце и крака или чупливи нокти. Може да изпитате и необичайни желания, като желание да ядете почва - състояние, известно като pica (13).

Алтернативно, ако почувствате болки в ставите или промяна в тонуса на кожата или ако се разболеете лесно, може да получите прекалено много желязо. Вие сте особено изложени на риск, ако редовно получавате кръвопреливания (14).

Ако се притеснявате, че получавате прекалено много или твърде малко желязо, не забравяйте да говорите с вашия доставчик на здравни услуги.

Получаването на твърде много желязо може да е проблем за хората, които редовно преливат кръв и може да доведе до токсичност. Ниският прием на желязо може да доведе до анемия с недостиг на желязо.

Други обстоятелства, които влияят на нуждите от желязо

Други обстоятелства могат да повлияят на нуждите ви от желязо, като диетични ограничения, лекарства и здравословни условия.

Диетични ограничения

Докато западният хранителен режим обикновено съдържа 7 mg желязо за всеки 1000 калории, само приблизително 1-2 mg желязо ще се абсорбира от тялото ви (6).

Хората, които спазват веган диета, се нуждаят от 1,8 пъти RDA, в сравнение с тези, които ядат месо. Това се дължи на факта, че нежеланото желязо не е толкова лесно достъпно за вашето тяло, колкото хема желязо (3, 15).

Например, здрава възрастна жена на възраст между 19 и 50 години, която яде животински протеин редовно, може да се нуждае от 18 mg желязо дневно. Ако вместо това следва веган диета, ще й трябват около 32 мг.

Определени лекарства

Някои лекарства могат да изчерпват или взаимодействат с желязото. Това може да промени нуждите ви от желязо.

Например, добавките на желязо пречат на ефективността на Леводопа, често срещано лекарство за лечение на болестта на Паркинсон, както и Левотироксин, използван за лечение на рак на щитовидната жлеза и гуша (16, 17).

Инхибиторите на протонната помпа, като тези, използвани за лечение на стомашен рефлукс, влияят неблагоприятно върху начина, по който се усвоява желязото. Приемането им последователно в продължение на няколко години може да увеличи нуждите ви от желязо (18).

Ако приемате някое от тези лекарства, говорете с вашия лекар, за да определите оптималните си нужди от желязо.

Текущи здравословни състояния

Някои здравословни състояния могат да повлияят на нуждите ви от желязо.

Например, ако имате стомашно-чревно кървене от язви или рак, добавената загуба на кръв може да означава, че имате нужда от допълнително желязо. Получаването на диализа на бъбреците редовно също води до повишаване на нуждите ви от желязо (6).

Нещо повече, недостигът на витамин А може да попречи на способността ви за ефективно усвояване на желязо. Това може да увеличи нуждите ви от желязо (2).

Говорете с вашия здравен лекар, ако смятате, че не можете да получавате адекватно желязо от диетата си.

Медикаменти, здравословни състояния и всякакви диетични ограничения могат да повлияят колко желязо трябва да получавате всеки ден. Например, веганите и вегетарианците трябва да получават 1,8 пъти RDA за желязо всеки ден.

Как да получите достатъчно желязо в диетата си

Желязото Heme е най-богатият и ефективно усвоен вид.Най-концентриран е в миди, органични меса, птици и яйца.

Богатите вегетариански източници на желязо включват нахут, киноа, семена, боб, обогатени зърнени храни и листни зелени.

Плюс това, тъмният шоколад съдържа изненадващо количество желязо, при 19% от дневната стойност (DV) за 1 унция (28-грамова) порция (19).

Имайте предвид, че RDA са специфични за пол и възрастови групи, докато етикетите на продуктите обикновено се отнасят за DV. DV е фиксиран номер, независимо от пол или възраст. Установеният DV за желязо за биологични полове и възрасти е 18 mg (2, 3).

Нещо повече, това, което ядете заедно с богати на желязо храни, има значение. Сдвояването на храните с високо съдържание на желязо с храни, богати на витамин С, като плодове и зеленчуци, увеличава усвояването на желязо (7).

Например, пиенето на портокалов сок с чиния с яйца увеличава усвояването на тялото на желязото в яйцата.

Обратно, придружаването на храните с високо съдържание на желязо с храни, богати на калций, като пиене на мляко с чиния с яйца, инхибира усвояването на желязо. Затова е най-добре да консумирате храни, богати на калций, в отделно време (2).

добавки

Ако смятате, че трябва да допълвате диетата си, търговските добавки за желязо доставят желязо под формата на железен фумарат, железен сулфат и железен глюконат.

Те съдържат различни количества елементарно желязо. Елементарното желязо се отнася до количеството желязо в добавка, която тялото ви може да абсорбира. Железният фумарат осигурява най-много 33%, а най-малко железен глюконат 12% (6).

Допълването с желязо може да причини запек и чревен дискомфорт, така че е най-добре да получавате желязо от храни, когато е възможно (20).

Обикновено се препоръчва децата или кърмачетата да не консумират добавки с желязо и вместо това да получават желязо от диетата си. Ако детето ви се е родило преждевременно или с ниско тегло при раждане, говорете с вашия здравен лекар за техните нужди от желязо.

Мултивитамините обикновено доставят 18 mg желязо или 100% от DV. Добавки, съдържащи само желязо, могат да опаковат около 360% от DV. Получаването на повече от 45 mg желязо дневно е свързано с чревен дистрес и запек при възрастни (21).

Редовното ядене на богати на желязо храни помага да поддържате нивата на желязо здрави, а сдвояването им с храни, богати на витамин С, повишава усвояването на желязо. Ако чувствате, че получавате прекалено много или твърде малко желязо, консултирайте се със здравен специалист.

Долния ред

Нуждите от желязо са най-стабилни при мъжете. Нуждите на жените се колебаят според възрастта и дали са бременни или кърмят или не.

Вашият идеален прием на желязо се влияе и от други фактори, като диетични ограничения, продължаващи здравословни проблеми и независимо дали приемате или не приемате определени лекарства.

Желязото Heme се абсорбира най-лесно от тялото ви и се получава от животински протеин. Сдвояването на желязо с витамин С помага на тялото ви да го усвоява най-добре.

Имайте предвид, че ако разчитате единствено на желязо (на растителна основа), трябва да консумирате повече желязо като цяло.

Получаването на прекалено много желязо може да доведе до претоварване на желязото, докато не получи достатъчно може да доведе до анемия с дефицит на желязо.

Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, ако се притеснявате колко желязо получавате.