Колко Омега-3 трябва да приемате на ден?

Съдържание

• Официални указания за дозата на омега-3
• Омега-3 за специфични здравословни състояния
• Сърдечно заболяване
• Депресия и тревожност
• Рак
• Омега-3 за деца и бременни жени
• Приемът на омега-6 може да повлияе на вашите нужди от омега-3
• Твърде много омега-3 може да бъде вредно
• Омега-3 допълващи дози
• Долния ред

Омега-3 мастните киселини имат много ползи за здравето.

Най-добрият начин да ги пожънете е като ядете мазна риба поне два пъти седмично, но ако не ядете често тлъста риба, трябва да помислите за приемане на добавка.

Важно е обаче да се уверите, че вашата добавка съдържа достатъчно ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Това са най-полезните видове омега-3 мазнини, а те се намират в мазни риби и водорасли.

Можете също да получите омега-3 от семена и ядки, като ленени семена и орехи. Тези храни съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), малка част от която може да се превърне в EPA и DHA в тялото ви (1).

Тази статия разглежда колко омега-3 са ви необходими за оптимално здраве.

Официални указания за дозата на омега-3

трябва да получавате всеки ден.

Различни основни здравни организации са пуснали собствени експертни становища, но те се различават значително.

Като цяло повечето от тези организации препоръчват минимум 250–500 mg комбинирани EPA и DHA всеки ден за здрави възрастни (2, 3, 4).

Въпреки това, по-високи количества често се препоръчват за определени здравословни състояния.

Препоръчителната диета (RDA) за алфа-линоленова киселина е 1,6 грама на ден за мъже и 1,1 грама на ден за жени (5).

Можете да пазарувате добавки за омега-3 онлайн.

РЕЗЮМЕ Към днешна дата няма официална препоръчителна дневна надбавка за EPA и DHA. Въпреки това, повечето здравни организации са съгласни, че 250–500 mg комбинирани EPA и DHA са достатъчни за възрастните да поддържат цялостното си здраве.

Омега-3 за специфични здравословни състояния

Следните здравословни състояния са показали, че реагират на добавки с омега-3.

Сърдечно заболяване

Едно проучване проследи 11 000 души, които приемаха доза от 850 mg комбиниран EPA и DHA всеки ден в продължение на 3,5 години. Те преживяват 25% намаление на сърдечните удари и 45% намаление при внезапна смърт (6).

Американската сърдечна асоциация, наред с други организации, препоръчва на хора с коронарна болест на сърцето да приемат 1000 mg комбинирани EPA и DHA дневно, докато тези с високи триглицериди приемат 2 000–4 000 mg дневно (7, 8, 9).

Няколко големи отзива обаче не откриват никакви благоприятни ефекти на омега-3 мастните киселини върху сърдечните заболявания (10, 11).

Депресия и тревожност

Проучванията сочат, че високите дози омега-3, вариращи от 200-2200 мг на ден, могат да намалят симптомите на депресия и тревожност (12, 13, 14, 15).

В случай на настроение и психични разстройства, добавката с по-големи количества EPA от DHA може да бъде оптимална.

Рак

Високият прием на риба и омега-3 мастни киселини е свързан с намален риск от рак на гърдата, простатата и дебелото черво (16, 17, 18, 19).

Корелацията обаче не е еднаква причинно-следствена връзка. Контролираните изследвания трябва да потвърдят дали приема на омега-3 мастни киселини влияе на риска от рак.

РЕЗЮМЕ Омега-3 мастните киселини могат да облекчат няколко здравословни състояния. Ефективната дозировка варира от 200–4 000 mg.

Омега-3 за деца и бременни жени

Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини, особено DHA, са жизненоважни преди, по време и след бременност (20, 21, 22, 23).

Почти всички официални указания препоръчват да добавите 200 mg DHA по време на бременност и кърмене - в допълнение към редовната си доза (24, 25, 26).

Няколко световни и национални организации са публикували насоки за кърмачета и деца, вариращи от 50–100 mg на ден комбинирани EPA и DHA (9).

РЕЗЮМЕ Допълнителни 200 mg DHA се препоръчват за бременни и кърмещи жени. Препоръчителната доза за кърмачета и деца е 50–100 mg комбинирани EPA и DHA на ден.

Приемът на омега-6 може да повлияе на вашите нужди от омега-3

Типичната западна диета съдържа около 10 пъти повече омега-6, отколкото омега-3. Тези омега-6 мастни киселини идват главно от рафинирани растителни масла, които се добавят към преработена храна (27, 28).

Много експерти смятат, че оптималното съотношение омега-6 към омега-3 е по-близо до 2: 1 (29).

Омега-6 и омега-3 се конкурират за едни и същи ензими, които превръщат мастните киселини в техните биологично активни форми (30, 31).

Ето защо, ако желаете да подобрите статуса си на омега-3, не само трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно количество омега-3 от вашата диета и добавки, но и да помислите за намаляване на приема на растителни масла с високо съдържание на омега-6.

РЕЗЮМЕ Тялото ви може да функционира най-добре с балансирани количества омега-6 и омега-3.

Твърде много омега-3 може да бъде вредно

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) твърди, че добавките с омега-3, съдържащи EPA и DHA, са безопасни, ако дозите не надвишават 3000 mg на ден.

От друга страна, Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) отбелязва, че до 5000 mg на ден от добавки е безопасно.

Тези предупреждения са налице по няколко причини. За един, омега-3 могат да причинят разреждане на кръвта или прекомерно кървене при някои хора.

Поради тази причина много организации насърчават хората, които планират операция, да спрат да приемат омега-3 добавки 1–2 седмици предварително.

Втората причина се дължи на витамин А. Този витамин може да бъде токсичен в големи количества и някои добавки на омега-3, като масло от черен дроб на треска, са с високо съдържание на него.

И накрая, приемането на повече от 5000 mg омега-3 никога не е доказано, че предоставя допълнителни ползи, така че рискът не си струва да се поеме.

РЕЗЮМЕ Приемането на до 3 000–5 000 mg омега-3 на ден изглежда безопасно, въпреки че такъв голям прием вероятно не е необходим за повечето хора.

Омега-3 допълващи дози

Омега-3 добавки, включително рибено масло, съдържат дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA.

Важно е да прочетете етикета на вашата добавка за омега-3, за да разберете колко EPA и DHA съдържа.

Тези суми варират и етикетите могат да бъдат объркващи. Например, един продукт може да осигури 1000 mg рибено масло, но нивата на тези две мазнини могат да бъдат много по-ниски.

В зависимост от концентрацията на EPA и DHA в доза, може да се наложи да вземете до осем капсули, за да достигнете препоръчителното количество.

За повече информация можете да се консултирате с това подробно ръководство за омега-3 добавки.

РЕЗЮМЕ Важно е да се вземе предвид колко EPA и DHA има в добавка - не само колко рибено масло съдържа. Това помага да се гарантира, че получавате достатъчно EPA и DHA.

Долния ред

Когато приемате омега-3 добавки, винаги следвайте инструкциите на етикета.

Имайте предвид обаче, че нуждите от омега-3 варират в зависимост от индивидуалните нужди. Някои хора може да се наложи да приемат повече от други.

Препоръчителният прием на алфа-линоленова киселина е 1,6 грама на ден за мъже и 1 грам на ден за жени.

За разлика от това, няма официални указания за прием на дълговерижни омега-3. И все пак здравните организации обикновено препоръчват минимум 250 mg и максимум 3000 mg комбинирани EPA и DHA на ден, освен ако не е указано друго от медицински специалист.