Колко скоро можете да започнете да спортувате след раждането?

Съдържание

• Странична дъска
• Скоростен скейтър
• Мидена черупка
• Котка-крава
• Преглед за

На новите майки се казваше да седят здраво шест седмици след раждането, докато техният лекар не им даде зелена светлина за упражнения. Няма повече. Американският колеж по акушерство и гинекология наскоро заяви, че "някои жени са способни да възобновят физическите си дейности в рамките на няколко дни след раждането" и че акушер-гинеколозите трябва, в случай на "неусложнено вагинално раждане, да съветват пациентите, че могат да започнат или възобновят тренировъчна програма веднага щом се почувстват в състояние."

„Ние не казваме на жените:„ По-добре излезте оттук “, но казваме, че е напълно добре да правите това, което чувствате“, казва д-р Алисън Стюбе, доктор по медицина, доцент в Северния университет Медицинско училище в Каролина. „Преди имаше чувство„ Иди си вкъщи и не ставай от леглото. “„ Чувството за добро е ключовият фактор при избора на упражнение „четвърти триместър”, казва д -р Стюбе. (Свързано: Fit Moms споделят относителните и реалистични начини, по които отделят време за тренировки)

Готови ли сте да се движите, но не знаете откъде да започнете? Изпробвайте тази схема от професионалистът по пилатес Андреа Спир, създателят на новата цифрова серия за тренировки Fit Pregnancy Plan. Започнете с три дни в седмицата и работете до шест. „Движенията ще ви дадат ендорфини“, казва Спиър. "Ще се почувствате готови да поемете на следващия ден, а не изчерпани." (Свързано: Всичко, което трябва да знаете за бягането с количка за джогинг, според експерти)

Илюстрации: Алесандра Оланов

Странична дъска

Полза: „Страничните планки се фокусират върху стягането на дълбоките коремни мускули без натиск надолу върху корема“, казва Спир. (Ето още за това как да овладеете страничната дъска.)

Опитай: Легнете на пода от дясната си страна, краката подредени, торсът подпрян на десния лакът. Повдигнете бедрата, така че тялото да образува линия; вдигнете лявата ръка нагоре. Задръжте за 30 секунди (показано по-горе). Превключете страни; повторете. Работете до 1 минута на всяка страна.

Скоростен скейтър

Полза: "Това странично кардио упражнение има по-малко натиск нагоре-надолу върху тазовото ви дъно, отколкото джогинг."

Опитай: Докато сте изправени, направете голяма крачка надясно с десния крак и преместете левия крак зад себе си, привеждайки лявата ръка надясно (показано по-горе). Бързо стъпете наляво с ляв крак, извеждайки десния крак назад, дясната ръка напречно. Редувайте за 30 секунди. Почивай 10 секунди; повторете. Правете 4 интервала. Работете до три интервала от 1 минута.

Мидена черупка

Полза: "Това укрепва бедрата и седалищните мускули, за да помогне за поддържането на долната част на гърба."

Опитай: Легнете на пода от дясната страна, с глава в дясната ръка. Свийте коленете на 90 градуса пред себе си и повдигнете двата крака заедно от пода. Отворете коленете, за да създадете диамантена форма с крака (показани по-горе), след това затворете. Направете 20 повторения, без да отпускате крака. Направете 3 комплекта.

Котка-крава

Полза: "Тази класика отваря тези стегнати коремни и гръбни мускули."

Опитай: Започнете на пода на четири крака. Вдишайте, докато извивате гърба си, и гледайте напред. Издишайте, докато закръглявате гръб и вкарвате глава в гърдите (показано по -горе). Направете 10 повторения.

Преглед за