Вашето пълно ръководство за кабелната кросоувър машина

Съдържание

• Предимствата от използването на кабелна кросоувър машина
• Недостатъците на използването на кабелна кросоувър машина
• Най -добрите (и най -лошите) упражнения за кабелна машина
• Вашата тренировка за кабелна кросоувър машина
• Преглед за

Вероятно сте забелязали кабелна кросоувър машина във вашата фитнес зала или фитнес студио. Това е висок апарат, някои от които имат проста Т-образна форма, а други имат повече приставки, които го правят обемиста и не може да се пропусне машина.

Без значение какъв тип има вашето фитнес заведение, кабелната машина винаги ще включва, разбира се, кабели - или поне две ролки с дръжки, които можете да дърпате надолу, нагоре, напречно или по диагонал (толкова много опции!). С други думи, това оборудване може да работи с цялото ви тяло в множество равнини на движение, което го прави изключително полезен за вашите силови тренировки. (Това е една от малкото тренировъчни машини, които всъщност си заслужават вашето време, според експерти.)

Това каза, че не е съвсем разбираемо. Ето всичко, което трябва да знаете за това как да използвате безопасно и ефективно кабелната кросоувър машина.

Предимствата от използването на кабелна кросоувър машина

Малко по-безопасно е. „Съществува защитен компонент с кабелната кросоувър машина, защото никога не сте в положение, в което теглото може да се стовари върху вас“, казва Дон Саладино, треньор и собственик на фитнес клубове Drive495. "Винаги се дърпате към себе си или се отблъсквате, така че ако нещо се обърка, можете просто да го пуснете и то се връща обратно в багажника." Това означава, че ако някога сте се държали далеч от тежките тежести в страх да не ги свалите, кабелната машина може да се превърне във вашия нов инструмент за укрепване, без да се притеснявате от наранявания при удар.

Винаги работи в основата ви. Друг основен професионалист при използването на тази машина: Вие получавате предизвикателство за стабилност с всеки ход. „Кабелите ви принуждават да се включите и стабилизирате с толкова много специфични, малки мускули“, казва Саладино. "Ако тези малки стабилизатори не са силни и укрепвате само по -големите си мускули, тогава хората издухват мускулите и се случват наранявания."

Вземете например упражнението за гръдна преса, казва Саладино. С дъмбел или щанга вероятно лежите, притискайки тежестта нагоре към тавана. Когато го правите на кабелната машина, стоите (на два крака, в разпръснато положение или дори на колене), което означава, че сега цялото ви тяло работи, за да ви държи изправено. Така че, докато горната част на тялото ви изтласква тежестта, вашите глутеси, четворни мускули, подколенни сухожилия и сърцевината ви се задействат, за да ви поддържат стабилни. След това работите с цялото си тяло заедно като едно цяло, което е изключително важно за спортните постижения, добавя той. (Вижте: Защо основната сила е важна извън естетиката)

Той добавя различен елемент на съпротива. Това, което е страхотно при използването на кабелната машина за тези упражнения е, че имате напрежение по време на движението. „Когато правите движения с дъмбели, има точка от движението, в която няма напрежение върху мускулите“, обяснява Саладино – пример е върхът на гръдния кош. "Но с кабелната машина можете да създадете напрежение през цялото упражнение."

Супер персонализира се. И накрая, друго предимство на кабелната машина е, че тя може да се персонализира, казва Саладино. Например, може да се регулира така, че да отговаря най-добре на височината на човека, можете лесно да напредвате в теглото си, докато ставате по-силни, и е супер гъвкав за правене на много различни упражнения (но повече за това по-долу).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Недостатъците на използването на кабелна кросоувър машина

В допълнение към това, че машината е огромна и тежка (това не е точно удобен у дома инструмент за тренировки), тя има няколко недостатъка за обучение.

Може само да стане толкова тежък. Като за начало, докато можете да използвате кабелната машина, за да станете по-силни, като добавите повече тежест, тъй като упражненията се чувстват по-лесни, в крайна сметка ще стигнете до точка на спиране – или най-тежката, която ще бъде кабелната машина. Саладино казва, че това е по -скоро недостатък за тези, които наистина се опитват да натрупат мускули, като културисти, повече от всеки друг. Но ако сте и супер силен, това може да ви задържи.

Не е идеален за работа със скорост и мощност. Също така, ако сте спортист, който иска да стане по-бързо, кабелната машина не е задължително да ви помогне да тренирате в този конкретен начин. Да речем, например, че играете софтбол и искате по -мощно хвърляне, така че работите върху силна, бърза преса на гърдите в това движение на хвърляне. Трудно е да се генерира сила, докато натискате или дърпате, защото тежестите на кабелната машина просто ще летят нагоре и ще ударят обратно-не е задължително нещо, което другите посетители на фитнес ще оценят. Същото важи и за бегачи, които може да работят върху механика на спринт, като бързо, силно задвижване с коляно.

Може да е твърде много за начинаещи. Ако сте съвсем нов в упражненията и все още се учите как да изпълнявате движения с правилна форма и да поддържате правилно подравняване на тялото, вероятно е най-добре да се справите с първата си тренировка с кабелна машина с експерт. „Ако сте начинаещ трениращ, важно е да потърсите напътствията на сертифициран фитнес професионалист, за да сте сигурни, че използвате оборудването безопасно, както е било предвидено“, казва Жак Крокфорд, ACE-CPT и мениджър на съдържанието по физиология на упражненията за американския Съвет по упражнения. След това обучителят може да ви подскаже за стабилизиране и какви мускули трябва да работите. (Вижте също тази силова тренировка за начинаещи.)

Най -добрите (и най -лошите) упражнения за кабелна машина

Можете да правите всякакъв вид упражнения за натискане или издърпване с кабелната машина и тя ще активира цялото ви тяло. Това включва движения като изправена гръдна преса, гръдна муха, издърпване на широчина и всякакъв вид редици (изправени, коленичили или дори наведени).

Кабелната машина също работи добре за упражнения против въртене, като пресата Pallof, която увеличава изгарянето на вашите коси и други стабилизатори на сърцевината. Това също е отличителен инструмент за трениране на тялото ви в различни равнини на движение. Например, за редове, можете да направите движението, изправено нагоре, като дърпате кабелите право назад към гръдния си кош. Или преместете кабела нагоре и издърпайте с движение надолу, като работите с мускулите от различен ъгъл. „Харесва ми да натоварвам ставата под различни ъгли“, казва Саладино. "Ако винаги дърпате кабела под един и същ ъгъл, ще станете много силни само в тази една равнина на движение." (Вижте: Защо имате нужда от странични движения във вашата тренировка)

Можете също така лесно да промените стойката си за различни упражнения, за да добавите повече разнообразие, от едностранна гръбна преса с разпръснато положение до наклон с бицепс до колене на дърва. „Поради настройката на съпротивлението на кабела, този тип оборудване позволява гъвкавост в моделите на движение, като същевременно се поддържа постоянна устойчивост“, казва Крокфорд. „Стоящи, седнали, коленичащи и легнали позиции могат да бъдат постигнати с повечето кабелни машини, което позволява програмиране на съпротивлението на цялото тяло.“

Машината с кабел работи добре дори за сложни движения, като работи на няколко мускула наведнъж. Вземете този ред на страничните дъски, насочен към корема и лата ви, или този обратен удар срещу въртене, който работи с ядрото и краката ви-и двата фаворита на Crockford.

Въпреки че можете да правите почти всякакъв вид упражнения с кабелната машина, има едно, което вероятно искате да пропуснете - тоест коремни преси. Много хора правят криза с кабелната машина, като държат кабелите зад врата и хрускат надолу и към машината, но това вероятно не е най -добрият начин да работите с корема си. „Дърпаш се с врата и преминаваш в гръбначно огъване“, казва Саладино. Това допринася за типичната прегърбена поза и води до по-голям риск от нараняване, отколкото потенциално изплащане. Вместо това се придържайте към тези антиротационни движения (като тези упражнения за коремни мускули с кабелна машина), за да укрепите средната си част.

Вашата тренировка за кабелна кросоувър машина

За да създадете тренировка за цялото тяло на кабелната кросоувър машина, изберете едно упражнение от всяка категория (мускулна група) по-долу. Изпълнете 6-12 повторения на всеки за 3-4 серии.

Четворки:

• Кабелен клек
• Кабелен сплит клякам

Лепила:

• Постоянен откат
• Издърпване на кабел (панта на тазобедрената става)

Гръден кош:

• Преса за гърди с една ръка (може също да залитане в стойка)
• Гръдна муха

Обратно:

• Стоящ ред
• Изтегляне на колене Lat Lat

ядро:

• Pallof Press
• Дървен котлет

Преглед за