5 законни начина да забавите процеса на стареене на тялото си

Съдържание

• Приемете балансиран подход към мазнините
• Яжте по -малки хранения по -често
• Тренирайте почти всеки ден
• Стойте на краката си
• Справете се с напрежението си
• Преглед за

Може да звучи като нещо от научнофантастичен филм, но забавеното стареене вече е реалност, благодарение на новите постижения в науката и изследванията.

Американците остават по -млади по -дълго, установи скорошно проучване от USC Leonard Davis School of Gerontology.„Измерихме биологичната възраст на хората чрез различни маркери за добро здраве и открихме, че темпът на стареене се е забавил през последните 20 години“, обяснява изследователят Айлийн М. Криминс, д-р. Хората не просто живеят по -дълго, но и се радват на повече години на най -добра умствена и физическа жизненост, казва тя.

Докато генетиката играе роля за това колко бързо остаряваме, новите изследвания показват, че промените в поведението също оказват влияние. „Има много неща, които можем да контролираме чрез диета, упражнения и начин на живот“, казва д-р С. Джей Олшански, професор в Университета на Илинойс в Чикагското училище по обществено здраве и главен учен в Lapetus Solutions. (Тези звездни продукти за грижа за кожата с ретинол също не могат да навредят.)

Тук, въз основа на най -новата наука, са петте най -умни неща, които можете да направите, за да получите най -мощните предимства срещу стареенето.

Приемете балансиран подход към мазнините

Омега-3 мастните киселини имат благоприятен ефект върху два маркера за биологично стареене, съобщава списанието Мозък, поведение и имунитет. По-високият прием е свързан както с 15-процентно намаляване на увреждащия оксидативен стрес, така и с по-дълги теломери, протеинови капачки, които защитават хромозомите и обикновено се скъсяват с напредването на възрастта. (Ето пълен брифинг за теломерите и как те влияят на стареенето.)

Трябва също така да намалите омега-6 мастните киселини, които се съдържат в гроздови семена, царевица и сусам. В проучването хората, които са имали по-ниско съотношение на омега-6 мастни киселини към омега-3 мастни киселини, са имали най-дългите (или най-младите) теломери и най-ниските нива на оксидативен стрес. Доказано е, че омега-6 увеличават възпалението, което уврежда клетките, докато омега-3 го намаляват. Проблемът е, че нашите диети са склонни да предпочитат омега-6. За да поправите това, се стремете да приемате поне 1,25 грама омега-3 на ден (количеството сьомга в около 3 унции) и да ограничите приема на растителни масла с високо съдържание на омега-6. (Прочетете Ръководството за получаване на достатъчно омега-3 мастни киселини.)

Яжте по -малки хранения по -често

„Това е начин да контролирате нивата на инсулин – един от вероятните детерминанти на скоростта на стареене“, казва Олшански. "Когато ядете, тялото ви произвежда инсулин, хормон, който кара мускулите и черния дроб да абсорбират глюкозата от кръвта ви. Твърде много инсулин с течение на времето може да навреди на митохондриите - малките електроцентрали в нашите клетки, които захранват тялото - и също така да доведе до натрупването на увредени протеини", казва д-р Нейтън Лебрасер, доцент в катедрата по физиология и биомедицинско инженерство в клиниката Майо. "Това може да предизвика развитието на болестта."

Предотвратяването на големи скокове на инсулин може да помогне за минимизиране на клетъчното увреждане. Олшански предлага шест малки хранения на ден. „И спрете да ядете след вечеря, защото метаболизмът се забавя точно преди сън“, казва той. Или помислете за изяждане на всичките си ястия и закуски в рамките на осем до 10-часов прозорец всеки ден, метод, известен като ограничено във времето хранене (или периодично гладуване). Ранните изследвания показват, че този подход може да има инсулиночувствителни и антистареещи ползи, казва LeBrasseur.

Тренирайте почти всеки ден

„Упражненията са най -близкото нещо, което имаме до извора на младостта досега“, казва Олшански. Хората, които са правили кардио по 30 минути пет дни в седмицата, са имали биологична възраст, която е била с почти девет години по -млада от тези, които са били заседнали, списанието Превантивно лекарство доклади. Работата намалява възпалението и оксидативния стрес, два фактора, които старяват клетките и съкращават теломерите.

Други изследвания показват, че правенето на две силови тренировки седмично също е полезно. „Упражнението възстановява мускулите и кара тялото и ума да работят по -ефективно като цяло“, казва Олшански. Тренировките за сила и издръжливост също подобряват инсулиновата реакция на тялото ви, казва LeBrasseur. „Мускулите съхраняват около 80 процента от захарта, която консумирате чрез храни“, обяснява той. „Когато тренирате, правите мускулите си по-ефективни при усвояването на захарта от кръвта ви, така че тялото ви се нуждае от по-малко инсулин. Вашата цел: Тридесет минути или повече умерени до интензивни кардио и упражнения за съпротива през повечето дни от седмицата. (Повече за това: Най-добрата тренировка за стареене.)

Стойте на краката си

Докато упражненията оказват огромно влияние върху стареенето, колко много се движите през останалата част от деня също е от решаващо значение. В едно скорошно проучване изследователи от университета в Маастрихт в Холандия помолиха различни групи хора да седят по 14 часа на ден, да седят по 13 часа и да упражняват по един час, и да седят от осем до девет часа на ден и да стоят или да ходят седем до осем часа. След четири дни пълното заседнал живот повишава инсулиновата резистентност и нивата на холестерола и уврежда ендотелните клетки, които покриват кръвоносните съдове. Когато хората тренираха, те имаха здрави ендотелни клетки, но тяхната инсулинова резистентност и холестерол все още се повишаваха. Когато обаче тези хора стояха и вървяха повече, те заобиколиха инсулиновата резистентност и увеличаването на холестерола, но не и ендотелните увреждания.

Посланието: Както упражненията, така и движението през деня са необходими за оптимално здраве, казва водещият автор Бернар Дювивие, д-р, д-р. Ако имате заседнала работа, опитайте се да замените два часа на ден седене с изправяне и ходене, казва той. Намерете нещо, което работи за вас, независимо дали това е работа на изправено бюро, изправяне на крака, когато приемате телефонно обаждане, ходене на дълга разходка по време на обяд или комбинация от това.

Справете се с напрежението си

"Кумулативният стрес през целия живот ускорява епигенетичното стареене, предиктор за скоростта на биологичното стареене", казва д-р Перла Калиман, професор в Universitat Oberta de Catalunya в Испания. Медитацията е един от начините да се предпазите от стрес. (Или скъсайте с токсичната си връзка. В края на краищата една от най -възрастните жени, която някога е приписвала статуса си на самотна връзка за дългия си живот.)

„Нашето изследване показва, че епигенетичният часовник работи по-бавно при дългосрочно медитиращи, отколкото при тези, които не медитират“, обяснява тя. В проучването хората, които медитираха ежедневно в продължение на поне три години, бяха тези, които се възползваха.

Ако това звучи обезсърчително, започнете с малко. Опитайте приложението Insight Timer. Той проследява вашите медитационни ивици и етапи, за да ви даде стимул да продължите. (Или опитайте някое от тези приложения за медитация за начинаещи.)

Преглед за