5 съвета за окончателно сваляне на последните 5 паунда

Съдържание

• Съвет #1 за Как да отслабнете 5 килограма: Вдигнете тежести
• Съвет №2 за това как да отслабнете с 5 паунда: Водете дневник за храна (и дневник за напитки)
• Съвет #3 за Как да отслабнете 5 килограма: Направете по -малко HIIT
• Съвет № 4 за това как да отслабнете с 5 килограма: Не пропускайте храненето след тренировка
• Съвет №5 за това как да отслабнете с 5 паунда: Направете съня прио
• Но дали е Наистина ли Струва си да разберете как да отслабнете с 5 паунда?
• Преглед за

Всеки, който има дългосрочна цел за отслабване, знае колко невероятно е усещането да видиш как твоята упорита работа е отразена на кантара – и колко е разочароващо, когато това число се заби само на няколко килограма от целевото тегло. Понякога да разберете как да свалите 5 килограма се чувствате дори по-предизвикателно от 50.

Когато за пръв път възнамерявате да отслабнете с 15, 20 или дори с повече от 30 килограма, промените в начина на живот, като например замяна на вашия прием на захарен кофеин с по-нискокалорична версия или увеличаване на дневната ви крачка от 1500 до препоръчителните 10 000) да ви помогне да постигнете целите си.

За съжаление, колкото по-близо се доближавате до целевото си тегло, толкова повече трябва да обръщате внимание на малки, подробни промени и толкова по-трудно е да поддържате тези резултати за загуба на тегло, казва Алберт Матени, MS, RD, CSCS, съ- основател на SoHo Strength Lab и съветник на ProMix Nutrition. Това означава, че съветите, които виждате в интернет за това как бързо да отслабнете с 5 килограма, може да не работят IRL и в зависимост от тактиката и какво означава „бързо“ за вас, също могат да бъдат нездравословни. „Тялото ви има определен диапазон [тегло], в който иска да функционира, и с по -слабото си състояние тялото ви намалява склонността да губи излишните килограми“, добавя той. (BTW, ето как да разберете кога тялото ви е достигнало целевото си тегло.)

Да не говорим, след като отслабнете, основният ви метаболизъм или броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой, ще намалее. С други думи, по -лекото „вие“ ще се нуждае от по -малко калории на ден, за да изпълнява основни функции (като дишане), отколкото когато сте били по -тежки, казва д -р Майкъл Реболд, CSCS, отдел председател на интегративната програма за упражнения и асистент по интегративни упражнения в колежа Хирам в Охайо.

Когато се вдигнете, старите дейности, които някога са изгаряли луди количества калории, изведнъж не предлагат същия удар за парите си. Например, ако изминаването на една миля вече не е толкова предизвикателно, колкото преди, трябва да работите по -усилено или по -дълго, само за да пожънете същото изгаряне на калории, казва Матени. (Ето най-добрата тренировка за преодоляване на плато за отслабване, според науката.)

Всичко това може да звучи обезсърчително, когато решавате как да отслабнете с 5 килограма, но имайте предвид: Вече сте свършили по-голямата част от работата, превръщайки вашата цел за отслабване в реалност. За да запълните тази празнина, всичко, от което наистина се нуждаете, е една от тези малки, одобрени от експерти стратегии за това как да отслабнете с 5 килограма по здравословен начин. (И имайте предвид, че мащабът не е всичко. Вижте тези победи без мащаб, които можете да използвате за измерване на успеха.)

Съвет #1 за Как да отслабнете 5 килограма: Вдигнете тежести

Кардиото е страхотно; може дори да ви е помогнало да стигнете дотук в пътуването си за отслабване. (Поздравления!) Но ако продължите да заобикаляте багажника за тежести в полза на бягащата пътека или елиптична, ще пропуснете уникалните ползи за отслабване, които можете да получите само от вдигането на желязо.

„Силовите тренировки изграждат чист мускул, което ще повиши метаболизма ви“, казва Матени.

За разлика от мазнините, мускулите са метаболитно активна тъкан. Това означава, че, килограм на килограм, мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините (приблизително седем до 10 калории на килограм мускулна тъкан на ден, в сравнение с две до три калории на килограм мазнини на ден, казва Rebold). Съберете повече мускули върху рамката си и ще прехвърлите повече калории в покой.

Само имайте предвид: добавянето на мускули няма да ви превърне в машина за изгаряне на калории, нито е стратегия за това как да свалите 5 паунда „бързо“, така че не мислете, че нарастващите ви бицепси ще ви помогнат да постигнете целта си за здраве чрез следващият уикенд ще бъде достатъчен, за да се предпази от наддаване на тегло от лоша диета. Въпреки това, когато се опитвате бавно и устойчиво да избутате скалата още малко, наличието на малко повече мускули може да направи цялата разлика. И ако числото на кантара все още не се понижи, не се отчайвайте. Отслабването на мастните клетки и увеличаването на мускулните клетки може да накара теглото ви да остане същото - което в този случай е добро нещо! (Свързани: 30 начина да изгорите 100+ калории, без дори да се опитвате)

Направите това: Първата препоръка на Матени за това как да отслабнете с 5 килограма е силовата тренировка поне три пъти седмично за период от 20 до 60 минути. Съсредоточете се върху комбинирани упражнения като клекове, мъртва тяга, лицеви опори, набирания и напади, тъй като тези движения набират множество мускулни групи за максимално изгаряне на калории. Съсредоточете се върху мускулния растеж (известен също като мускулна хипертрофия), като се придържате към серии от шест до 12 повторения с умерено тегло, както е препоръчано от Американския колеж по спортна медицина. (Опитайте тази силова тренировка за начинаещи, ако имате нужда от план за действие.)

Съвет №2 за това как да отслабнете с 5 паунда: Водете дневник за храна (и дневник за напитки)

Ако не сте сигурни как да отслабнете с 5 килограма, които просто няма да помръднат, опитайте да регистрирате храната си за няколко дни; това, което откривате, може просто да ви изненада.

„Много хора не осъзнават случайното похапване тук, това може да се добави наистина“, казва Кери Ганс, R.D.N., собственик на Keri Gans Nutrition и Форма член на консултативния съвет. (Свързано: Какво е калориен дефицит и безопасно ли е?)

Например, може да си мислите, че ядете само няколко бадема тук-там през целия ден. Но след като започнете да записвате приема на храна, може да осъзнаете, че всъщност хващате огромна шепа всеки път, когато поднесете ястието. Така че вместо да ядете разумна порция от една унция (приблизително 160 калории), вие ядете допълнителни две или триста скрити калории на ден. (Този малък трик ще ви покаже защо не отслабвате.)

Проследявайте и коктейлите си: „Пиенето на една или две напитки на ден или четири плюс през уикенда-дори и да е лека бира или вино-добавя стотици, дори хиляди калории към вашата диета“, казва Моли Морган, диетолог в Вестал, Ню Йорк. Тези напитки не само се събират, но и могат да увеличат броя на калориите ви в кулинарията. „Алкохолът намалява задръжките ви, така че поръчката на пържени картофи или бургер не изглежда толкова нездравословна, колкото обикновено.

Има много приложения за проследяване на храни (включително всички тези безплатни приложения за отслабване), но Ганс всъщност препоръчва на клиентите да отидат в старо училище и да запишат храната си с химикалка и хартия. Тя предлага няколко причини да преминете към нискотехнологични:

1. Приложенията за проследяване на храни също отчитат калории. Това ниво на детайлност може да бъде полезно за някои хора, но Ганс предпочита клиентите й да са наясно със здравословните размери на порциите, за разлика от точните количества калории, тъй като се научават как да отслабнат с 5 килограма. (Вижте тази инфографика, за да визуализирате правилния размер на порциите на някои популярни храни.)
2. Записването на храненията ви на ръка ви дава възможност да вземете под внимание други фактори, включително настроение, среда и чувства. Например, ако забележите, че винаги избирате бърз обяд за теглене в дните, когато имате работни стресови срещи, можете да използвате тази информация, за да станете проактивни относно опаковането на по-здравословен вариант в тези дни. „Списването на дневниците за храна може да бъде като да играете на детектив“, казва Ганс.

Направите това: Вземете химикалка и бележник (или изтеглете приложение, ако предпочитате) и започнете да регистрирате всичко, което ядете за един ден. Продължавайте, докато мащабът не се измести или забележите, че ставате все по -наясно с хранителните си навици, казва Ганс. Може да откриете, че трябва само да записвате храненията си за няколко дни, за да забележите ефекти. Или може да отнеме няколко седмици, за да видите най -накрая въздействие. И в двата случая това е одобрен от диетолог съвет как да отслабнете с 5 паунда, който си струва да се тества. (Свързано: Нещото, което трябва да имате предвид, преди да зададете цели за отслабване)

Съвет #3 за Как да отслабнете 5 килограма: Направете по -малко HIIT

Може да звучи контраинтуитивно, но ако се мъчите да определите как да отслабнете 5 килограма (и да ги задържите), отговорът може да е да направите по-малко, а не повече-особено когато става въпрос за високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).

Да, HIIT предлага ползи за отслабване: Едно Международен вестник за затлъстяване Проучването показва, че жените, които са правили 20-минутни HIIT сесии, са загубили до 7,3 паунда до края на 15 седмици, докато жените, които са изпълнявали 40 минути аеробни упражнения в стабилно състояние, всъщност са качили до 2,7 паунда през същия период от време.

Но според Matheny, не е необичайно трениращите да преследват цел за отслабване, за да станат твърде HIIT-щастливи. И когато се прави в излишък, HIIT може да причини някои неприятни странични ефекти, включително прекомерна болезненост и умора, проблеми със съня и липса на мотивация - никой от които не ви помага да отслабнете последните 5 килограма. В допълнение, HIIT повишава нивата на кортизол в тялото ви (известен още като "хормон на стреса"), казва Матени. С течение на времето повишените нива на кортизол могат да повишат нивата на кръвната Ви захар и да насърчат тялото Ви да се задържи за запасите от мазнини, от които се опитвате да се отървете. (Свързани: 10 странни начина, по които тялото ви реагира на стреса)

Направите това: Ако забележите, че постоянно сте болки, уморени, се борите да заспите и/или се страхувате от тренировките си, сменете поне една от HIIT сесиите си с по-дълга разходка или джогинг (поне 45 минути). По скала от 1 до 10, където 1 съответства на никакво усилие, а 10 се отнася за цялостен спринт, се стремете към ниво на натоварване 6. „Трябва да можете да разговаряте с някого, без да задъхате“, казва Матени. (P.S. Трябва ли да замените HIIT обучение за LISS тренировки?)

Съвет № 4 за това как да отслабнете с 5 килограма: Не пропускайте храненето след тренировка

Ако не зареждате гориво, всъщност може да саботирате усилията си за отслабване в дългосрочен план, като помагате на последната част от теглото да се задържи известно време.

Разбира се, може да не почувствате глад веднага след тренировка. Интензивните упражнения (изпълнени при или над 75 процента от максималната сърдечна честота) или дългите тренировки (изпълнени за 90 минути или повече) могат да потиснат апетита до 90 минути след завършване на тренировката, според малко пилотно проучване в Списание по ендокринология.

Въпреки това, храненето след тренировките е наистина важно и може да е причината да не можете да разберете как да отслабнете с 5 килограма.

„Когато ядете, тялото ви се възстановява“, казва Матени. По-конкретно, яденето на закуска, пълна с протеини, която включва скромно количество въглехидрати, ще ви осигури хранителните вещества, необходими за възстановяване на мускулите и попълване на запасите от гликоген, формата за съхранение на въглехидратите. Ако спестите от закуската за възстановяване, тялото ви няма да се възстанови или добави чист мускул, а следващата ви тренировка няма да бъде толкова ефективна, казва Матени. (Опитайте един от 14-те здравословни закуски след изпотяване, за които се кълнете.)

Направите това: За закуска след тренировка вземете 20 до 25 грама протеин и по-малко от 250 калории. И ако тренировката ви трае по -малко от 30 минути, ограничете въглехидратите до по -малко от 10 грама. За тренировки с продължителност един час или повече, оставете въглехидратите под 25 грама. Няколко чудесни варианта включват една чаша гръцко кисело мляко или филийка препечен хляб с яйца. Отново, това не е съвет как бързо да отслабнете с 5 килограма, а по-скоро как да го направите с течение на времето по здравословен начин, така че не очаквайте да постигнете целта си за тегло за една нощ. (Ето още преди и след тренировка идеи за закуски.)

Съвет №5 за това как да отслабнете с 5 паунда: Направете съня прио

Редовното оскъпяване на затворено око прави нещо повече от това да ви превърне в групова степен А; той сериозно се забърква с хормоните ви, като причинява покачване на нивата на грелин ("хормонът на глада") и понижаване на нивата на лептин ("хормон на ситостта"), което може да направи загубата на последните 5 килограма почти невъзможна.

„Хората, които не спят достатъчно, са по-склонни да жадуват за мазнини и сладко, да имат по-бавен метаболизъм и повишена инсулинова резистентност и да ядат повече калории, защото прекарват повече време будни“, казва Джонатан Валдес, собственик на Genki Nutrition. , хранителен директор на Guild Magazine и медиен представител на Нюйоркската държавна академия по хранене и диететика.

Например, хората, които са спали само четири часа на нощ в продължение на пет нощи, са яли с 300 калории повече на ден от участниците, които са спали девет часа на нощ през същия период от време, според малко проучване в Американското списание за клинично хранене. По-лошото е, че по-голямата част от тези добавени калории идват от източници на наситени мазнини, видът, който повишава LDL („лошия“) холестерол и може да увеличи риска от сърдечни заболявания, според Националната медицинска библиотека на САЩ. (Открийте как да се храните за по -добри zzzs.)

Направите това: Стремете се да получите седем до девет часа сън на нощ, както се препоръчва от Националната фондация за сън. За да се унесете по-лесно, създайте релаксиращ ритуал преди лягане, който изключва имейли и електроника. Следването на ежедневна рутина ще ви помогне да изпратите съобщение до мозъка си, че е време тялото ви да се изключи.

Но дали е Наистина ли Струва си да разберете как да отслабнете с 5 паунда?

Ако сте опитали всичко в този списък със съвети как да отслабнете с 5 килограма и все още не можете да премахнете последните няколко LB, помислете дали не гоните нереален брой. В края на деня наистина важните цифри, на които трябва да обърнете внимание, са вашето кръвно налягане, холестерол и нива на кръвната захар. Докато те са на здравословни нива, няма причина да се стресирате над още 5 килограма, особено ако се храните здравословно, казва Ганс.Да не говорим, че ако сте добавили силова тренировка към рутината си за упражнения, всички тези новодобавени мускули могат да накарат теглото ви да остане същото - или дори да се повиши. (Свързано: Защо отслабването магически няма да ви направи щастливи)

И ако вашето решение за това как да отслабнете с 5 паунда означава изрязване на цели групи храни и натрапчиво проследяване на всяка калория, може би е време да теглите чертата. „В крайна сметка животът е твърде кратък, за да не се насладите на пържени картофи“, добавя Ганс.

Преглед за