Как да изчислите вашите макроси като професионалист

Съдържание

• Какво представляват макросите?
• Как да изчислим макроси
• Как да проследявате макроси
• Потенциалните ползи от проследяването на макроси
• Недостатъците на изчисляването на вашите макроси
• И така, трябва ли да изчислявате вашите макроси?
• Преглед за

2020 -те също биха могли да се считат за златната ера на проследяването на здравето. Телефонът ви може да ви каже колко часа сте прекарали в гледане на екрана му през седмицата. Часовникът ви може да регистрира колко стъпки сте направили и етажи, които сте изкачили през деня. И след като изтеглите приложение или две, можете дори да започнете да изчислявате грамовете въглехидрати, мазнини и протеини (известни още като макроелементи), които консумирате ежедневно.

Но вие наистина ли трябва да следите приема на тези хранителни вещества? Тук регистрираните диетолози разбиват как да изчисляват макроси въз основа на вашето здраве и цели, както и плюсовете и минусите на използването им, за да ръководят избора ви на храна. Спойлер: Това не е най -добрата идея за всички.

Какво представляват макросите?

Макроелементите или накратко „макроси“ са хранителните вещества, които тялото ви използва за извършване на ежедневни дейности и функции, казва Дженифър Макданиел, MS, R.D.N., C.S.S.D., L.D., собственик на McDaniel Nutrition Therapy. Трите основни макроса са въглехидрати, мазнини и протеини и всеки играе уникална роля в тялото ви. "Всичко, което тялото прави, от упражнения до дишане, изисква въглехидрати", казва Макданиел. "Мазнините изграждат клетките на тялото, помагат за усвояването на витамини, играят роля за здравето на сърцето и ни помагат да се чувстваме сити по -дълго, докато протеините помагат за поддържане на здравето на мускулите и костите, помагат за контролиране на диабета и възстановяват клетките" - и това са само няколко от многото потенциални предимства на яденето на правилното количество протеини, мазнини и въглехидрати. (Свързано: Наситените мазнини всъщност ли са тайната за по-дълъг живот?)

Няма една конкретна препоръка за броя на макроелементите, които трябва да се стремите да отбелязвате всеки ден-плюс, вашият пол, ръст, тегло, ниво на активност и лични цели влияят на вашите нужди, казва Макданиел. За жените като цяло Министерството на земеделието на САЩ препоръчва 45 до 65 процента от калориите да идват от въглехидрати, 20 до 35 процента от калориите идват от мазнини, а 10 до 35 процента от калориите идват от протеини, казва Макданиел.

Тези свободни указания могат да ви помогнат да решите приблизително колко място в чинията си да отделите за всеки макроелемент. Но някои хора - като тези, които се опитват да постигнат цел за здраве или ефективност или хора с определени медицински състояния - може да искат да изчислят точното количество макронутриенти, от които се нуждаят, и да обърнат по-голямо внимание на консумацията им (повече за причините за това след малко) .

Как да изчислим макроси

За да разберете точно колко от всеки макронутриент имате нужда дневно, първо трябва да разберете колко калории изгаряте, казва Макданиел. (USDA предлага онлайн калкулатор, който ви дава оценка на дневната ви калорийна нужда, за да поддържате телесно тегло. Само не забравяйте, че вашите нужди се променят в зависимост от нивото на вашата активност.) Ще трябва също да знаете колко калории има в грам всеки макроелемент: 1 грам въглехидрати има 4 калории; 1 грам мазнина има 9 калории, а 1 грам протеин има 4 калории, обяснява тя. Оттам ще трябва да извадите бележник и да следвате две основни формули:

1. Ежедневни калории на макро: общите калории на ден x процента от калориите, идващи от конкретния макроелемент на ден
2. Дневни грама на макрос: калории на макроелемента на ден ÷ калории на грам на макроелемента

Например, човек, който изгаря 2000 калории на ден, може да изчисли своите макроси по следния начин:

Въглехидрати

• 2000 общи калории х 0,50 калории от въглехидрати = 1000 калории от въглехидрати
• 1000 калории от въглехидрати ÷ 4 калории на 1 грам въглехидрати = 250 грама въглехидрати на ден

Дебел

• 2000 общи калории х 0,30 калории от мазнини = 600 калории от мазнини
• 600 калории от мазнини ÷ 9 калории на 1 грам мазнина = 67 грама мазнини на ден

Протеин

• 2000 общи калории x .20 калории от протеин = 400 калории от протеин
• 400 калории от протеин ÷ 4 калории на 1 грам протеин = 100 грама протеин на ден

Отново изброените тук грамове въглехидрати, протеини и мазнини са само общи препоръки и нуждите на всеки човек от калории и макроелементи ще бъдат различни, казва Макданиел. Например, някой, който ходи на бягане всяка сутрин, вероятно ще трябва да се зареди с повече въглехидрати, отколкото някой, който предпочита да се охлади на дивана през повечето дни, обяснява тя. (Свързано: Какво трябва да разберете за упражненията и изгарянето на калории)

Да не говорим, разпределението на макронутриентите ще се промени в зависимост от вашите цели за здравето или ефективността, казва Моли Кимбъл, R.D., C.S.S.D., базиран в Ню Орлиънс диетолог във фитнес център Ochsner и домакин на подкаста FUELED Wellness + Хранене. Ако искате да загубите телесни мазнини (и се чудите как да изчислите макроси за отслабване), например, можете да наберете обратно броя на въглехидратите, които консумирате, за да постигнете калориен дефицит, да поддържате консумацията на протеини същата, за да поддържате и изграждате чиста мускулна маса и се придържайте към умерен прием на мазнини, казва Кимбъл. От друга страна, може да увеличите приема на въглехидрати и мазнини, ако искате да наддадете на тегло, обяснява тя. И ако се надявате да изградите мускули, вероятно ще трябва да консумирате повече калории от въглехидрати и протеини, добавя Макданиел.

Тази променливост е защо е толкова важно да се срещнете с регистриран диетолог, ако искате да знаете как правилно да изчислявате макроси и постигнете целите си за здраве и фитнес, казва Кимбъл. В крайна сметка вашите макро цели са полезни само ако формулите, използвани за определянето им, вземат предвид вашето уникално тяло и начин на живот, обяснява тя. „Дали те са персонализирани според вас, за да отговарят на вашите нужди, или беше формула за рязане на бисквитки?“ добавя тя. "Отделете малко време и малко пари, за да се срещнете с диетолог и да споделите какви са вашите цели, къде сте на вашето пътуване и след това ги накарайте да работят с вас, за да съберат нещо, което е персонализирано и индивидуализирано за вас. След това те може също да ви образова как изглеждат тези числа по отношение на храната."

Как да проследявате макроси

След като сте си поставили цели и знаете как да изчислявате макроси, помислете за изтегляне на приложение, като Fitbit и MyFitnessPal, за да проследявате приема си, предлага McDaniel. Там ще можете да регистрирате храненията си и да видите техните хранителни профили. Просто се уверете, че търсите „проверени храни“, тъй като всеки може да добави храна в тези приложения и да предостави неточна информация за храненето, което може да ви попречи да постигнете макро целите си, казва тя.

Ако не искате да използвате приложение, върнете се към основите и погледнете етикета за хранителните данни на вашата храна, който ще ви каже колко от всеки макронутриент е в една порция, казва Макданиел. (Това ръководство ще ви научи как правилно да четете етикета на храните, ако вече не знаете.)

Независимо кой метод сте избрали за проследяване и изчисляване на макросите си, знайте, че „той е толкова точен, колкото вашата оценка за това колко имате“, казва Кимбъл. "Ако слагате половин чаша кафяв ориз, това наистина ли е половин чаша? И попълвате ли правилния елемент в приложението - това същото ли е като това, което сте яли?" Отделянето на време за регистриране на правилната храна и размера на порцията е от ключово значение за постигането на целите за макронутриенти, които сте решили вие и вашият диетолог. (Свързано: Вашето пълно ръководство за „IIFYM“ или макро диета)

Потенциалните ползи от проследяването на макроси

Проследяването на вашите макроси не е необходимост за всеки, но някои групи може да се възползват от това, казва Макданиел. Независимо от причината, „изчисляването на вашите макроси ви позволява да знаете за какво да стреляте - каква е вашата цел“, обяснява Кимбъл. "Има толкова много съобщения и подходи и знанието какви са тези числа може да даде на някого нещо, към което да се стреми."

Хората с определени медицински състояния, като диабет тип I, могат да посочат своя макро прием, за да се уверят, че съответстват на грамовете въглехидрати, които консумират по време на хранене, с доза инсулин, обяснява Макданиел. По същия начин, тези с хронично бъбречно заболяване често ще трябва да ограничат консумацията на протеини, за да управляват по-добре състоянието си, а проследяването на техните макроси може да им помогне да гарантират, че не превишават препоръчания си прием, добавя Кимбъл.

Някой, който следва кето диетата - която включва набавяне на 75 процента от вашите калории от мазнини, с 20 процента от протеини и 5 процента от въглехидрати - може също да иска да проследи своите макроси, особено приема на въглехидрати и мазнини, така че тялото им да остане в кетоза (когато тялото използва мазнини - не складирана глюкоза - като гориво), казва Макданиел.

Тези, които искат да отслабнат, да натрупат мускулна маса или да постигнат цел за изпълнение, също могат да избират да изчисляват и да следят своите макроси, казва Кимбъл. Например, спортист за издръжливост, трениращ за състезание по Ironman, може да се възползва от проследяването на приема на въглехидрати, което ще им помогне да гарантират, че дават на тялото си достатъчно от енергийния източник, от който се нуждае, за да упражнява на толкова интензивно ниво., добавя Макданиел.

Недостатъците на изчисляването на вашите макроси

Дума на предпазливост при изчисляването на вашите макроси, за да ръководи избора ви на храна: „Това, че ядете„ х количество “от грамове макроси, не означава [означава, че е] качество“, казва Макданиел. "Ако някой се фокусира единствено върху разпределението на макроелементите в диетата си, той все още може да яде диета, пълна с преработени храни и все пак да постигне макро цели." Разбира се, хапването на протеинови барове и сладоледи с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да ви помогне да постигнете препоръчителния прием на макроелементи, но тези храни може да нямат фибри и основни микроелементи.

Нещо повече, придържането към макро целите ви изисква доста умствена енергия и тази загриженост с числата може да култивира нездравословна връзка с храната при някои хора, казва Макданиел. "Аз твърдя, че [вече] имаме достатъчно в чиниите си, за да добавим броене на макроси към него!" тя казва. "Предпочитаме клиентите да разчитат повече на вътрешни сигнали, като глад, ситост и емоционално удовлетворение от храната, в сравнение с външни контроли, като броене на грамове въглехидрати или мазнини." (Между другото, това е основата на интуитивното хранене.)

За да повтори това, Кимбъл добавя, че „[преброяването на вашите макроси] изисква много фокус и решителност и освен ако не е нещо, което вие наистина ли трябва да направя, аз наистина насърчавам хората да запълнят мозъчното си пространство, време и енергия с нещо друго."

И така, трябва ли да изчислявате вашите макроси?

Като се има предвид целият ангажимент и енергия, необходими, за да се придържате към целите си на въглехидрати, мазнини и протеини - заедно с потенциала на практиката да нанесе повече вреда, отколкото полза - и McDaniel и Kimball препоръчват само хора, които наистина ще се възползват от проследяването на техните макроси. „Не се нуждаете от броене на макроси, за да се храните добре“, казва Макданиел. „Съсредоточавайки се върху качеството на вашата храна, кои комбинации от храни ви помагат да се чувствате емоционално и физически удовлетворени, козовете да броите грамове.“ (Може да помислите и за спиране на броенето на калории.)

И ако ти направете изберете да изчислите вашите макроси след среща с регистриран диетолог, не позволявайте на тези числа да станат ваша самоличност, казва Кимбъл.

„Съсредоточете се върху вашите макроси дотолкова, доколкото това ви помага да развиете ритъм на хранене и хранителни модели, които са устойчиви за вас“, обяснява тя. „Но освен това, бъдете наистина наясно и внимавайте да не го превръщате в мания, която изгражда много ценно мозъчно пространство, което бихте могли да използвате за толкова много други положителни неща в живота си.“

Преглед за