Как да започнете да тренирате отново след почивка от фитнес залата

Съдържание

• Котка-крава
• Куче птица
• Пожарен хидрант до магарешки удар
• Надолу от кучето до планка на Спайдърмен
• Skater Lunge
• Чаша клек
• Руски обрати
• Потапяне на трицепс
• Наклонена лицева опора
• Преглед за

Случва се на всеки. Може да сте любител на фитнеса, който посещава фитнес залата пет пъти седмично, а след това изведнъж падате от вагона. Независимо дали това беше едномесечно преяждане с Netflix, болест, нараняване или супер натоварен период на работа, който ви извади от релси, вие абсолютно мога и Трябва качете се обратно на вагона. Лошата новина: Ако сте взели значителна почивка от тренировка, вероятно сте загубили част от печалбите, които сте направили в миналото. В този случай е от ключово значение безопасно да се върнете към тренировката, вместо да скачате обратно откъдето сте спрели. (Вижте: Колко време всъщност отнема да излезете от форма?)

Тази нежна тренировка за сила на цялото тяло от главния треньор на Nike Ребека Кенеди е перфектната тренировка за завръщане във фитнеса. Ще работите за укрепване на ядрото си, както и за овладяване на някои основни функционални движения, за да подготвите мускулите си за ренесанса на тренировката. (И ако сте били болни, следвайте тези съвети, за да започнете да тренирате отново, без заболяване.) Ще се върнете отново на пейката – и ще я смачкате – преди да сте се усетили.

Как работи: Изпълнете всеки от следните ходове за посоченото време.

Ще имаш нужда: Гира и плио кутия

Котка-крава

А. Започнете в настолна позиция на ръцете и коленете с неутрален гръбнак.

Б. Вдишайте и се извийте назад, повдигайки опашната кост и гледайте нагоре към тавана.

° С. Издърпайте пъпа към гръбначния стълб и извийте гърба в обратна посока, докато падате главата.

Продължете за 45 секунди.

Куче птица

А. Започнете в позиция на маса на ръце и колене с неутрален гръбнак. Изпънете лявата ръка напред, бицепс за ухо и десен крак назад, успоредно на земята, за да започнете.

Б. Начертайте левия лакът към дясното коляно под пъпа.

° С. Изпънете лявата ръка и десния крак, за да се върнете в изходна позиция.

Продължете за 45 секунди. Превключете страни; повторете.

Пожарен хидрант до магарешки удар

А. Започнете в настолна позиция на ръцете и коленете. Спуснете се на левия лакът, за да започнете.

Б. Като държите коляното огънато на 90 градуса, повдигнете десния крак настрани, докато е успоредно на земята.

° С. Долното дясно коляно до лявото, без да докосвате дясното коляно към земята.

Д. Ударете десния крак изправен назад със сгънат крак.

Е. Начертайте дясното коляно до лявото, за да се върнете в изходна позиция.

Продължете за 45 секунди. Превключете страни; повторете.

Надолу от кучето до планка на Спайдърмен

А. Започнете с обърнато надолу куче, с ръце и крака на земята, бедрата се простират към тавана, за да образуват обърната надолу форма "v".

Б. Спуснете бедрата до позиция на дъската, докато дърпате дясното коляно до десния лакът.

° С. Стъпете десния крак до левия крак, докато повдигате бедрата, за да се върнете в изходна позиция.

Продължете 45 секунди, като редувате страни.

Skater Lunge

А. Застанете с широки крака, като държите гира хоризонтално пред гърдите.

Б. Преместете тежестта наляво, огъвайки лявото коляно, докато изправяте десния крак, за да го спуснете в страничен удар.

° С. Преместете тежестта надясно, огъвайки дясното коляно, докато изправяте левия крак, за да го спуснете надолу в страничен удар.

Продължете да редувате за 45 секунди.

Чаша клек

А. Застанете с крака, малко по-широки от широчината на бедрата, като хванете единия край на дъмбел с двете ръце пред гърдите.

Б. Панти в бедрата и свийте коленете, за да се спуснете в клек.

° С. Изправете краката, докато шофирате бедрата напред, за да се върнете в изходна позиция.

Продължете за 45 секунди.

Руски обрати

А. Седнете на пода с огънати колене и крака, надвиснали над земята, като държите двата края на гира.

Б. Завъртете торса наляво, спускайки дъмбела към пода, след което се върнете в изходна позиция.

Д. Повторете, завъртане на торса и спускане на дъмбела надясно. Върнете се в изходна позиция.

Продължете за 45 секунди.

Потапяне на трицепс

А. Започнете със сгънати крака, свити колене, ръце, опряни в плио кутия или пейка отзад с пръсти, обърнати напред.

Б. Свийте лактите право назад, като ги спускате до огъване на около 90 градуса.

° С. Стиснете трицепсите, за да изправите лактите и да се върнете в изходна позиция.

Продължете за 45 секунди.

Наклонена лицева опора

А. Започнете в позиция планк с ръце на плио кутия или пейка.

Б. Свийте лактите към долната част на гърдите в лицева опора.

° С. Отдръпнете се от кутията, за да се върнете в изходна позиция.

Продължете за 45 секунди.

Преглед за