Как да избегнете изгарянето, към което може да се насочите

Съдържание

• 1. Направете хардуерно нулиране.
• 2. Дайте приоритет на съня.
• 3. Проверете вашите хранителни навици.
• 4. Спортувайте редовно
• 5. Медитирайте.
• 6. Слушайте тялото си.
• 7. Разберете защо гти си позволявайки на стреса да се увеличи.
• 8. Научете се да казвате „не“ - дори на работа.
• Преглед за

Изглежда, че една от новите модни думи du jour е „прегаряне“... и то с добра причина.

„Изгарянето е огромен проблем за много хора - особено за младите жени“, казва д -р Navya Mysore, лекар в One Medical в Ню Йорк. "Има голям натиск върху нас - и от самите нас - за да изпълним определени цели и очаквания. Това наистина може да ви повлияе и може да доведе до чувство на стрес, тревожност и депресия."

Обърнете внимание обаче: Изгарянето не е същото като супер стрес. Докато стресът често ви кара да се чувствате сякаш емоциите ви са пресилени, прегарянето прави обратното и всъщност ви кара да се чувствате „празни“ или „отвъд грижите“, както съобщихме в „Защо Burnout трябва да се приема сериозно“.

Така че, всички са подчертани, някои хора са законно изгорени и цялото ни поколение е шамарено с неразумни културни и обществени очаквания. Но какво можем всъщностнаправете за това? Превенцията всъщност е най-добрият начин за справяне с изгарянето.

По-нататък, осем съвета от експерти, които могат да ви помогнат да се върнете на курса, преди да оставите вибрациите на прегаряне да ви погълнат.

1. Направете хардуерно нулиране.

Понякога просто трябва да направите фабрично нулиране. „Препоръчвам да направите крачка назад“, казва д-р Майсур. „Дори ако е толкова просто, колкото да отделите един уикенд, за да изключите и рестартирате; да наваксате сън или да правите нещо, което ви харесва, отделянето на време за себе си е жизненоважна част от това да останете здрави. Запишете го в календара си и се придържайте към него.“

Много жени се оправдават, че не поставят себе си на първо място, но си напомнете колко е важно да се избягва прегарянето - последиците са сериозни! (Ето как да отделите време за самообслужване, дори когато нямате такова.)

Не чакайте да се случи нещо катастрофално - дайте си разрешение да си починетесега. „Не чакайте нещата да се оправят или вече изпомпвате кортизол“, казва треньорът по живота Манди Морис, създател на „Автентичен живот“. Ако изчакате, докато се почувствате претоварени, „вероятно вече ще бъдете парализирани в това състояние [на стрес] или не можете да видите какво наистина трябва, за да излезете от това чувство възможно най-бързо“, казва тя.

„Опитайте да си вземете почивка или седмица без технологии“, казва Морис. „Каквото и да ви дава това усещане за спокойствие, яснота и овластяване – правете го и го правете често.“

2. Дайте приоритет на съня.

„Наблюдавайте съня си; това е едно от най-честите неща, които виждам, че започват да се подхлъзват с хората, които виждам, че са се износили твърде много“, казва Кевин Гилиланд, Psy.D. и изпълнителен директор на Innovation360, група извънболнични консултанти и терапевти в Далас. „Независимо какво мислите, десетки изследователски статии все още казват, че възрастните се нуждаят от поне седем или осем часа сън на нощ“, казва той. "Можете да откраднете време за работа за няколко нощи - но това ще ви настигне." (Свързано: Ето колко лошо наистина е да пестим от съня)

Опитайте това: „Мислете за тялото си, докато мислите за телефона си“, казва той. „Повечето от нас никога не биха си помислили да не включват телефона през нощта, така че да имаме пълно зареждане.“ Не бихте очаквали телефонът ви да работи една седмица без такса, така че защо се лишавате от сън?

3. Проверете вашите хранителни навици.

Следете и диетата си. „Когато сме стресирани, сме склонни да молим храна, за да ни поддържа“, казва Гилиланд. "Увеличаваме приема на кофеин и захар, преследвайки лошата енергия. Следете типичната си рутина: какво ядете и кога ядете. Ако това се подхлъзне, проверете и вижте дали бягате прекалено дълго твърде дълго."

Обратното също може да е вярно. Докато яденето на стрес е много реално и много порочно за някои от нас, много жени същозагуби апетитите им от стрес и са склонни към недохранване, като по този начин губят нездравословни количества тегло.

„Виждам много жени да пропускат хранене“, казва д-р Майсор. "Те не искат непременно - те просто са на една среща след друга и ястията отпадат от списъка с приоритети." Звучи ли ви познато? Така си мислехме. „Това може да повлияе на тялото и настроението ви повече, отколкото може да се очаква. В определен момент тялото ви буквално преминава в „режим на глад“, което може драстично да повлияе на нивата на стрес, дори ако все още не се чувствате невероятно гладни“, тя казва. Забавни времена.

Нейната поправка? Подготовка за хранене. „Много хора смятат, че приготвянето на храна е сложно, но не е задължително! Може да бъде толкова просто, като нарязване на моркови за здравословна закуска или печене на зеленчуци като броколи или брюкселско зеле върху лист за печене, за да добавите към ястията през цялата седмица. " Само не забравяйте да идентифицирате всички промени в диетата, които биха могли да бъдат червени знамена, за да можете да поправите ситуацията си, преди нещата да ескалират.

4. Спортувайте редовно

„За да се избегне натрупването на хормони на стреса като кортизола, редовните упражнения са от ключово значение – особено за хора, които работят на бюрото“, казва д-р Майсор. "Упражненията могат да ви помогнат да контролирате стреса и тревожността и да управлявате чувството на изгаряне." (Просто се уверете, че това е здравословно ниво на упражнения; пренапрежението може да изостри тревожността.)

Неотдавнашен доклад за корпоративните уелнес програми от ClassPass подчертава ролята, която фитнесът може да играе за избягване на прегарянето. Компанията е анкетирала 1000 професионалисти, а 78 % са заявили, че са преживели прегаряне в даден момент. От субектите, които преди това са участвали в корпоративна уелнес програма, един от всеки трима съобщава за намален стрес и подобрен морал.

За да преместите този кортизол и да поддържате тялото си здраво и балансирано, опитайте някои упражнения с ниско въздействие като йога, пилатес и баре и се уверете, че добавяте много дълги разходки. (Свързано: Ето как изглежда една перфектно балансирана седмица от тренировки) Въпреки че (както всеки от съветите в този списък) упражнението не е лек за прегаряне, то ще ви помогне да се чувствате по-балансирани, като управлявате ежедневния стрес всеки ден основа.

5. Медитирайте.

Чували сте това отново и отново, но работи. Лекари, психолози и лайф-треньори препоръчват медитация за физическо и психическо здраве. "Медитацията и практикуването на внимателност също могат да бъдат важни за избягване на прегарянето", казва д -р Майсур.

"В идеалния случай това трябва да се случва ежедневно. Може да е трудно да се поддържате в крак, но ако първо започнете с един ден в седмицата и постепенно увеличавате оттам, може да се почувствате много по -управляеми." Отново, това е чудесен инструмент за справяне със стреса, но не е лек за изгаряне. Мислете за това като за част от формулата.

6. Слушайте тялото си.

Чувствате се изтощени? Подути през цялото време? Киселинен стомах? Косата пада и ноктите се чупят? Същото момиче. Не можем да подчертаем достатъчно това: Слушайте тялото си!

„Получаваме болки, болки и обикновена настинка, когато останете без газ“, казва Джилиланд. "Изследването е доста последователно: Вашата имунна система не е безкраен запас от защита от болести. Можете да го износите, когато правите твърде много."

„Почивката е също толкова важна, колкото и упражненията, затова си дайте почивка“, казва мотивационният оратор и автор Моника Берг, главен комуникационен директор на Центъра за кабала и автор наСтрахът не е опция. Да си дадете пауза от дейности, упражнения и време по телефона може да бъде необходимо спасение.

„Грижата за себе си не може да бъде надценена“, казва Берг. "Неотдавна получих грип и рядко се разболявам, но когато го направя, това е тежко. Пропуснах тренировката си четири поредни дни, което е нечувано в живота ми. Това, което разбрах, беше, че няколко седмици се чувствам по -добре да не тренирате всеки ден. Вслушайте се в тялото си. "

7. Разберете защо гти си позволявайки на стреса да се увеличи.

Докато някои стресори може да изглеждат извън вашия контрол, други можете да допуснете в живота си, защото те са подсилени от хората около вас, културата или други психологически награди.

„Изгарянето възниква поради липса на осъзнатост, грижа или пренебрегване на случващото се в себе си“, казва Морис. „Има много причини, поради които може да допуснете изгарянето, така че изяснете защо го допускате.

Няколко примера? Натиск от страна на шефа или колегите ви да бъде възприеман като „победител“, семейни очаквания или чувство за вътрешен натиск, че не сте достатъчно добри. Всяко от тях може да ви подхранва непрекъснато да надхвърляте границите си, когато става въпрос не само за работа, но и за взаимоотношения, семейство, грижи, упражнения и отвъд.

„Вземете корена на причините, поради които допускате изгарянето, и след това използвайте инструментите за любов към себе си, развитие, разбиране на себе си, за да се борите с онези модели, които несъзнателно сте създали за себе си“, казва Морис. „След като тези възприемани награди бъдат премахнати, можете да изберете да дойдете в ситуации по нов и по -лек начин, който всъщност е в съответствие с вас.“

Това осъзнаване е от решаващо значение. „Осъзнаването е ограничено от прозрението“, казва Гилиланд. "Ако не познавате себе си (прозрение), тогава ще бъде доста трудно да осъзнаете, че нещата не вървят добре."

Нека се върнем към аналогията с зареждането на телефона: „Представете си, че нямате индикатор за батерията на телефона си – когато умре, вероятно ще бъдете изненадани и ще се чудите какво се е случило“, казва той. "Има по -добри начини да преминеш през живота."

8. Научете се да казвате „не“ - дори на работа.

Поставянето на граници и възможността да кажете „не“, когато имате вече пълен график, е от решаващо значение, казва Гилиланд. Така е в състояние да „позволим на някоидобре нещата вървят и се съсредоточете върхустрахотен неща ", казва той." Има разлика между двете и трябва да можете да определите това. "

"Ще се почувствате погрешно и може да се запитате дали сте взели правилното решение, но понякога, когато правите правилното нещо, може да се почувствате погрешно." (Започнете от тук: Как да не казвате по -често)

Макар че може да е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, да се създават граници, когато става въпрос за работа – особено за милениалите (поради системни, културни и обуславящи фактори) – това е ключово за предотвратяване на изгарянето. „Определянето на граници между работата и личния ви живот е задължително“, казва Берг. "Дългите часове означават едно от двете неща: имате твърде много работа или губите време на работа." Ако това е първото, ваша отговорност е да уведомите шефа си, ако имате твърде много работа, казва тя.

Ако се тревожите само при мисълта за това, запомнете: Това е за вашето здраве. И има начин да се справите професионално. „Можете да обсъждате преместване на времевите линии, привличане на член на екипа, за да сподели натоварването, или прехвърляне на проекти към някой друг“, казва Берг. „По време на този разговор споделете колко харесвате работата си и колко сте благодарни за позицията.“ (Свързано: Защо наистина трябва да спрете да отговаряте на имейли посред нощ)

Поставете физическа граница и с работата: Не я носете в спалнята. „Не мога да препоръчам достатъчно това: не носете телефона си в леглото с вас“, казва д -р Майсур. „Оставете го да се зарежда на кухненския плот и вместо това купете евтин будилник, за да ви събуди. Вашият служебен имейл не трябва да е последното нещо, което виждате през нощта, нито първото нещо, което виждате сутрин.“

Преглед за