Как да се справим с инерцията на съня, онова грозно усещане, когато се събудите

Съдържание

• Как се отнасяте с него?
• Контрамерки
• Кофеин
• Стратегическа дрямка
• Излагане на светлина
• Пренареждане на графика на съня
• Привеждане на съня в съответствие с вашите цикли
• Други стратегии
• Други съвети за сън
• Какво причинява инерцията на съня?
• Какви са симптомите?
• Как се диагностицира?
• Долния ред

Вероятно познавате прекалено добре чувството - мрачност, която изглежда ви тежи, когато се събудите от сън.

Това тежко чувство веднага след като се събудите се нарича инерция на съня. Чувствате се уморени, може би малко дезориентирани и не съвсем готови да ударите земята. Може да засегне всеки.

Сънната инерция обикновено не трае толкова дълго, но някои хора изпитват версия, която трае по-дълго, известна като удължена инерция на съня.

В някои случаи хората, които изпитват тежка инерция на сутрешния сън, могат да бъдат изложени на по-висок риск от объркване по време на възбуда в съня или пиянство от сън, вид парасомния.

Паразомниите са група нарушения на съня, които включват нежелани събития или преживявания, които се случват, докато сте:

• заспиване
• спящ
• събуждам се

Инерцията на съня не се счита за парасомния. Въпреки това може да оправдае посещение при специалист по сън, ако причинява прекалено много смущения в живота ви.

Как се отнасяте с него?

Ако Вашият лекар Ви диагностицира тежка инерция на сутрешния сън и Ви причинява стрес или нарушава живота Ви, може да се наложи да се подложите на лечение.

Препоръките на Вашия лекар могат да варират в зависимост от това дали имате някакъв друг тип нарушения на съня, като сънна апнея.

Цялостното ви здраве и начин на живот също могат да играят роля при определянето на препоръките за лечение. Например може да се наложи да намалите или премахнете употребата на алкохол.

Ако обаче се сблъсквате с типично мърморене след събуждане, може да искате да опитате някои контрамерки за преодоляване на мъглявината.

Контрамерки

За повечето хора инерцията на съня може да не е достатъчно проблематична за посещение на лекар. Но все още трябва да се справяте с ефектите, когато сте будни.

Ето няколко стратегии, които могат да помогнат:

Кофеин

Вероятно вече сте мислили за това. Ако някога сте съзнателно посегнали към чаша кафе след събуждане, може би сте на прав път.

Кофеинът може да ви помогне да се отърсите от някои ефекти от инерцията на съня. Трябва обаче да внимавате.

че консумацията на кофеин може да бъде по-полезна в определени моменти от други, защото може да наруши способността ви да спите по време на редовното си време за сън.

Бихте могли да помислите за пукане в пръчка с кофеин.

Проучване от 2018 г. установи, че кофеиновата дъвка помага на работниците в нощните смени да се борят с последиците от инерцията на съня след дрямка. Проучването обаче имаше само 5 участника и венците отнеха 15 до 25 минути, за да влязат в сила.

Стратегическа дрямка

Дрямката може да е само билет, който да ви помогне да избегнете инерцията на съня. Но времето на дрямката е много важно, според a.

Кратката дрямка, в идеалния случай между 10 и 20 минути следобед, може да помогне за противодействие на сънливостта ви.

Изследователите предупреждават, че този вид кратка дрямка наистина е ефективен само ако вече не сте лишени от сън. И ако работите на смени, може да се наложи да вземете предвид и времето на деня и предишната си ситуация на сън.

Излагане на светлина

Проучвания показват, че погледът на изгрева може да ви помогне да ускорите процеса на чувство на пълна бдителност след събуждане.

Излагането на зора - дори изкуствена светлина на зората със светлинна кутия - може да ви помогне да се почувствате по-бдителни и по-добре подготвени за изпълнение на определени задачи.

Може да си струва да опитате, но са необходими повече изследвания.

Пренареждане на графика на съня

Помислете, когато се опитвате да спите. Според а, циркадните ритми на тялото ви оказват влияние върху инерцията на съня.

Вашето тяло иска да спи по време на „биологичната нощ“, времето, когато циркадният ритъм на тялото ви насърчава съня. Ще имате повече проблеми с изпълнението на умствено предизвикателни задачи веднага след като се събудите, ако се събудите, когато часовникът на тялото ви смята, че трябва да спите.

Ако е възможно, опитайте се да избягвате да се събуждате и да се гмурнете направо в сериозна задача по време на биологичната нощ на тялото си.

Привеждане на съня в съответствие с вашите цикли

Всеки спи на цикли, всеки от които се състои от четири уникални фази:

• N1 е преходният период, когато дишането, сърдечният ритъм и мозъчните вълни се забавят, за да ви въведат в сън.
• N2 е период на лек сън, в който мускулите ви се отпускат, пулсът и дишането ви се забавят и движението на очите ви спира.
• N3 е когато започнете да спите дълбоко и мозъчните ви вълни се забавят още повече.
• REM е бързо движение на очите. Това е, когато имате ярки сънища и консолидирате нови спомени.

Всеки от тези цикли продължава около 90 минути. Събуждането, след като сте имали възможност да завършите всички тези цикли, което означава, че след като завършите REM фазата, трябва (на теория) да ви накара да се почувствате по-освежени.

Можете да използвате калкулатор за сън, за да ви помогне да разберете какво време за лягане и събуждане ще ви позволи да се събудите в края на цикъла.

Проблемът е, че продължителността на цикъла на сън е трудна за предвиждане. И ако станете да използвате банята през нощта, това може да отхвърли цялото ви време.

Така че дори с калкулатор може да е трудно да се синхронизирате с цикъла на съня си и да се събудите точно в точното време.

Други стратегии

Възможно е да опитате други мерки за противодействие, като измиване на лицето, когато се събудите, или взривяване на студен въздух, за да ви развесели.

Някои учени дори разследват използването на звук, който може да включва шум или музика, за подобряване на представянето на човек при събуждане.

Но е много ограничен за тези видове мерки.

Други съвети за сън

Независимо дали редовно изпитвате инерция на съня или не, приемането на добра хигиена на съня винаги е добра идея. Тя може да ви помогне да получите необходимото количество почивка, за да функционирате добре и да се чувствате добре.

Помислете за няколко от тези стратегии:

• Установете редовен режим на лягане за да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете. Може да слушате тиха музика или да прочетете няколко страници в книга.
• Придържайте се към редовен график на съня. Тоест, планирайте да си лягате по едно и също време всяка вечер и да се събуждате по едно и също време всяка сутрин.
• Излезте от всички електронни устройства поне 30 минути преди лягане. Някои хора смятат, че е по-лесно да се откажат от електронните устройства, включително таблети, лаптопи и дори телевизори, ако изобщо ги държат извън спалнята.
• Не пийте кафе или други кофеинови напитки вечер преди лягане.
• Поддържайте спалнята си хладна и тъмна, което може да ви помогне да се отпуснете и да спите по-добре.
• Избягвайте да пиете нещо, съдържащо алкохол преди лягане. Въпреки че чаша вино може да ви накара да се почувствате сънливи, алкохолът може да наруши съня ви, особено REM съня, който е важен за паметта.
• Не яжте голямо ястие близо до лягане. Но лека закуска преди лягане може да помогне, ако сте гладни. че някои храни, като мляко, тръпчиви череши и киви, имат свойства, стимулиращи съня.

Какво причинява инерцията на съня?

възможни причини за инерция на съня и те предложиха няколко идеи:

• По-високи нива на делта вълни: Тези електрически вълни в мозъка са свързани с дълбок сън. Учените могат да измерват електрическата активност в мозъка с електроенцефалограма (ЕЕГ). Не само хората с инерция на съня имат по-високи нива на делта вълни, но и по-малко бета вълни, които са свързани с будност.
• По-бавно реактивиране на мозъка: също така предполага, че може да има по-бавно реактивиране на определени части на мозъка след събуждане, включително префронталните области на кората, които са отговорни за изпълнителната функция.
• Бавен кръвен поток в мозъка: Има и забавяне във времето, необходимо на кръвния поток на мозъка да се ускори след събуждане.

Какви са симптомите?

Независимо дали се събуждате от дрямка или сън през нощта, симптомите на инерцията на съня са почти еднакви.

Чувствате се сънливи и гроги. Може да имате проблеми с концентрацията или осъществяването на връзки. Или може да махнете на други хора, докато търкате очите си или си приготвяте чаша кафе.

Сега, добрата новина. Обикновено инерцията на съня изчезва след около 30 минути, според a.

Всъщност понякога може да изчезне в рамките на 15 минути. Обаче това, което някои учени наричат ​​„пълно възстановяване“, отнема около час - и то може да продължи да се подобрява в продължение на около 2 часа.

Как се диагностицира?

Тежката инерция на сутрешния сън, която засяга както възрастни, така и юноши, може да продължи дълго време и да наруши способността ви да стигнете навреме до работа или училище.

Тогава може да искате да посетите лекар, особено такъв с опит в нарушенията на съня.

Проучването на съня може да предостави по-голяма представа за вашите модели на сън и фактори, допринасящи за това.

Вашият лекар може също да ви попита за възможни фактори, които могат да допринесат за възбудата на съня, като:

• стрес
• други нарушения на съня
• депресивни разстройства
• лекарства, които приемате
• нощна смяна или въртяща се смяна, които могат да имат вредно въздействие върху съня ви

Долния ред

Ако не изпитвате инерция на съня много често или вашето мърморене при събуждане има тенденция да се отслабва доста бързо, вероятно няма нужда да се притеснявате за това.

Или можете да проучите дали няколко прости стратегии, като пиене на кофеинова напитка сутрин или планиране на кратка дрямка, могат да ви помогнат.

Ако имате проблеми да се отърсите от мърморенето и неговата намеса в способността ви да продължите ежедневните си дейности, говорете с Вашия лекар. Може да се възползвате от посещение на специалист по сън.