Как да наддадем на тегло бързо и безопасно

Съдържание

• Какво всъщност означава поднорменото тегло?
• Какви са последиците за здравето от наднорменото тегло?
• Няколко неща могат да причинят някой да стане наднормено тегло
• Как да наддадем на тегло по здравословен начин
• Яжте повече калории, отколкото изгарянията на тялото ви
• Яжте изобилие от протеин
• Попълнете обилно количество въглехидрати и мазнини и яжте най-малко 3 пъти на ден
• Яжте енергийно плътни храни и използвайте сосове, подправки и подправки
• Повдигнете тежки тежести и подобрете силата си
• Още 10 съвета за наддаване на тегло
• Наддаването на тегло може да бъде трудно, а последователността е ключът към дългосрочния успех

Около две трети от хората в САЩ са или с наднормено тегло, или със затлъстяване (1).

Има обаче и много хора с противоположния проблем да са твърде мършави (2).

Това е проблем, тъй като наднорменото тегло може да бъде също толкова лошо за вашето здраве, колкото и затлъстяването.

Освен това много хора, които нямат клинично тегло, все още искат да натрупат малко мускул.

Независимо дали имате клинично тегло или просто се борите да качите мускулно тегло, основните принципи са същите.

Тази статия очертава проста стратегия за бързо наддаване - здравословният начин.

Какво всъщност означава поднорменото тегло?

Наднорменото тегло се определя като индекс на телесна маса (ИТМ) под 18.5. Това се оценява на по-малко от телесната маса, необходима за поддържане на оптимално здраве.

И обратно, над 25 се счита за наднормено тегло, а над 30 се счита за затлъстяване.

Използвайте този калкулатор, за да видите къде се намирате в скалата на ИТМ (отваря се в нов раздел).

Имайте предвид обаче, че има много проблеми със скалата на ИТМ, която разглежда само теглото и височината. Той не взема предвид мускулната маса.

Някои хора са естествено много кльощави, но все пак здрави. Наднорменото тегло според тази скала не означава непременно, че имате здравословен проблем.

Наднорменото тегло е около 2–3 пъти по-често сред момичетата и жените в сравнение с мъжете. В САЩ 1% от мъжете и 2,4% от жените на 20 и повече години са с поднормено тегло (2).

резюме Наднорменото тегло се определя като индекс на телесна маса (ИТМ) под 18.5. Много по-често се среща при жени и момичета.

Какви са последиците за здравето от наднорменото тегло?

Затлъстяването в момента е един от най-големите здравни проблеми в света.

Въпреки това, наднорменото тегло може да бъде също толкова лошо за вашето здраве. Според едно проучване, наднорменото тегло е свързано със 140% по-голям риск от ранна смърт при мъжете и 100% при жените (3).

За сравнение, затлъстяването е свързано с 50% по-голям риск от ранна смърт, което показва, че наднорменото тегло може да бъде още по-лошо за вашето здраве (3).

Друго проучване установи повишен риск от ранна смърт при мъже с поднормено тегло, но не и при жени, което предполага, че наднорменото тегло може да бъде по-лошо за мъжете (4).

Наднорменото тегло може също да повреди имунната ви функция, да повиши риска от инфекции, да доведе до остеопороза и фрактури и да причини проблеми с фертилитета (5, 6, 7).

Нещо повече, хората с наднормено тегло са много по-склонни да получат саркопения (свързана с възрастта загуба на мускули) и може да са изложени на по-голям риск от деменция (8, 9).

резюме Наднорменото тегло може да бъде също толкова нездравословно, колкото и затлъстяването - ако не и повече. Хората с наднормено тегло са изложени на риск от остеопороза, инфекции, проблеми с плодовитостта и ранна смърт.

Няколко неща могат да причинят някой да стане наднормено тегло

Има няколко медицински състояния, които могат да причинят нездравословно отслабване, включително:

• Хранителни разстройства: Това включва анорексия нерва, сериозно психическо разстройство.
• Проблеми с щитовидната жлеза: Наличието на свръхактивна щитовидна жлеза (хипертиреоидизъм) може да засили метаболизма и да причини нездравословна загуба на тегло.
• Цьолиакия: Най-тежката форма на непоносимост към глутен. Повечето хора с цьолиакия не знаят, че го имат (10).
• Диабет: Наличието на неконтролиран диабет (основно тип 1) може да доведе до тежка загуба на тегло.
• Рак: Раковите тумори често изгарят големи количества калории и могат да причинят някой да загуби много тегло.
• Инфекции: Определени инфекции могат да причинят някой да стане силно поднормено. Това включва паразити, туберкулоза и ХИВ / СПИН.

Ако имате поднормено тегло, може да искате да видите лекар, който да изключи сериозни медицински състояния.

Това е особено важно, ако наскоро сте започнали да губите големи количества тегло, без дори да се опитвате.

резюме Има няколко медицински състояния, които могат да причинят нездравословно отслабване. Ако имате поднормено тегло, потърсете лекар, който ще изключи сериозен здравословен проблем.

Как да наддадем на тегло по здравословен начин

Ако искате да наддадете на тегло, много е важно да го направите правилно.

Binging на сода и понички може да ви помогне да наддадете на тегло, но това може да унищожи здравето ви в същото време.

Ако имате поднормено тегло, искате да натрупате балансирано количество мускулна маса и подкожни мазнини, а не много нездравословни мазнини в корема.

Има много хора с нормално тегло, които получават диабет тип 2, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми, често свързани със затлъстяването (11).

Ето защо е абсолютно задължително да ядете здравословни храни и да живеете като цяло здравословен начин на живот.

В следващата глава са разгледани няколко ефективни начина за бързо наддаване на тегло, без да се разрушава здравето ви в същото време.

резюме Много е важно да ядете предимно здравословни храни, дори когато се опитвате да качите тегло.

Яжте повече калории, отколкото изгарянията на тялото ви

Най-важното нещо, което можете да направите, за да наддадете на тегло е да създадете калориен излишък, което означава, че ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.

Можете да определите нуждите си от калории, като използвате този калкулатор на калории.

Ако искате да качвате тегло бавно и стабилно, насочете се към 300–500 калории повече, отколкото изгаряте всеки ден според калкулатора.

Ако искате да натрупате тегло бързо, насочете се към около 700-1000 калории над нивото на поддръжка.

Имайте предвид, че калкулаторите за калории предоставят само прогнози. Вашите нужди могат да варират с няколко стотин калории на ден, давайте или приемайте.

Не е нужно да броите калории до края на живота си, но това помага да го направите през първите няколко дни или седмици, за да усетите колко калории ядете. Има много страхотни инструменти, които да ви помогнат.

резюме Трябва да ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря, за да натрупате тегло. Стремете се към 300–500 калории на ден над нивото на поддръжка за бавно наддаване на тегло или 700–1000 калории, ако искате да качите тегло бързо.

Яжте изобилие от протеин

Единственото най-важно хранително вещество за натрупване на здравословно тегло е протеин.

Мускулът е направен от протеин и без него повечето от тези допълнителни калории могат да се окажат като телесни мазнини.

Проучванията показват, че по време на периоди на прехранване, диета с високо съдържание на протеин причинява много от допълнителните калории да бъдат превърнати в мускулни (12).

Имайте предвид обаче, че протеинът е меч с две остриета. Освен това е силно запълващо, което може значително да намали глада и апетита ви, затруднявайки приема на достатъчно калории (13, 14).

Ако се опитвате да наддавате на тегло, се стремете към 0,7–1 грама протеин на килограм телесно тегло (1,5–2,2 грама протеин на килограм). Можете дори да отидете над това, ако приемът ви на калории е много висок.

Високопротеиновите храни включват месо, риба, яйца, много млечни продукти, бобови растения, ядки и други. Протеинови добавки като суроватъчен протеин също могат да бъдат полезни, ако се борите да получите достатъчно протеин в диетата си.

резюме Протеинът образува градивните елементи на мускулите ви. Яденето на достатъчно протеин е необходимо, за да натрупате мускулно тегло, а не само мазнини.

Попълнете обилно количество въглехидрати и мазнини и яжте най-малко 3 пъти на ден

Много хора се опитват да ограничат въглехидратите или мазнините, когато се опитват да отслабнат.

Това е лоша идея, ако целта ви е да наддадете на тегло, тъй като това ще затрудни приемането на достатъчно калории.

Яжте много храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, ако наддаването на тегло е приоритет за вас. Най-добре е да ядете много протеини, мазнини и въглехидрати при всяко хранене.

Също така е лоша идея да правите периодично гладуване. Това е полезно за отслабване и подобряване на здравето, но може да направи много по-трудно да се яде достатъчно калории, за да наддадете на тегло.

Уверете се, че ядете поне три хранения на ден и се опитвайте да добавяте по-плътни с енергия закуски, когато е възможно.

резюме За да наддадете на тегло, яжте поне три хранения на ден и не забравяйте да включвате много мазнини, въглехидрати и протеини.

Яжте енергийно плътни храни и използвайте сосове, подправки и подправки

Отново е много важно да ядете предимно цели, еднокомпонентни храни.

Проблемът е, че тези храни са по-пълни от преработените боклуци, което прави по-трудно приемането на достатъчно калории.

Използването на много подправки, сосове и подправки може да помогне за това. Колкото по-вкусна е вашата храна, толкова по-лесно е да ядете много от нея.

Също така, опитайте се да наблегнете на енергийно гъстите храни колкото е възможно повече. Това са храни, които съдържат много калории, спрямо теглото им.

Ето няколко енергийно гъсти храни, които са идеални за наддаване на тегло:

• Ядки: Бадеми, орехи, макадамия, фъстъци и др.
• Сушени плодове: Стафиди, фурми, сини сливи и други.
• Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко, сирене, сметана.
• Мазнини и масла: Екстра върджин зехтин и авокадо.
• Зърна: Пълнозърнести храни като овес и кафяв ориз.
• Месо: Пиле, говеждо, свинско, агнешко и др. Изберете по-тлъсти разфасовки.
• Клубените: Картофи, сладки картофи и ямс.
• Тъмният шоколад, авокадото, фъстъченото масло, кокосовото мляко, гранолата, следовите смеси.

Много от тези храни са много пълнещи и понякога може да се наложи да принудите да продължите да ядете, дори ако се чувствате пълноценни.

Може да е добра идея да избягвате да ядете тон зеленчуци, ако наддаването е приоритет за вас. Просто оставя по-малко място за енергийно гъсти храни.

Яденето на цели плодове е добре, но опитайте да наблегнете на плодове, които не изискват прекалено много дъвчене, като например банани.

Ако имате нужда от още предложения, помислете за четене на тази статия за 18 здравословни храни, за да спечелите бързо тегло.

резюме Можете да добавите сосове, подправки и подправки към храните си, за да улесните яденето на повече. Базирайте диетата си на енергийно гъсти храни, доколкото е възможно.

Повдигнете тежки тежести и подобрете силата си

За да сте сигурни, че излишните калории отиват в мускулите ви, а не само в мастните ви клетки, е изключително важно да вдигате тежести.

Ходете на фитнес и повдигайте 2–4 пъти седмично. Повдигнете тежки и се опитайте да увеличите тежестите и обема с времето.

Ако сте напълно неспособни или сте нови в обучението, помислете за наемането на квалифициран персонален треньор, който да ви помогне да започнете.

Може да искате да се консултирате с лекар, ако имате проблеми със скелета или някакъв медицински проблем.

Вероятно е най-добре засега да се улесните на кардиото - да се съсредоточите най-вече върху тежестите.

Правенето на малко кардио е добре, за да подобрите фитнеса и благополучието, но не правете толкова много, че в крайна сметка изгаряте всички допълнителни калории, които ядете.

резюме Много е важно да вдигате големи тежести и да подобрите силата си. Това ще ви помогне да натрупате мускулна маса, а не само мазнини.

Още 10 съвета за наддаване на тегло

Комбинирането на висококалоричен прием с тренировки с тежка сила са двата най-важни фактора.

Като се има предвид, има няколко други стратегии за наддаване на тегло още по-бързо.

Ето още 10 съвета за наддаване на тегло:

1. Не пийте вода преди хранене. Това може да запълни стомаха ви и да затрудни приемането на достатъчно калории.
2. Яжте по-често. Притискайте в допълнителна храна или закуска, когато можете, например преди лягане.
3. Пий мляко. Пиенето на пълномаслено мляко за утоляване на жаждата е прост начин да получите по-висококачествени протеини и калории.
4. Опитайте шейкове за увеличаване на теглото. Ако наистина се борите, можете да опитате шейкове за увеличаване на теглото. Те са с високо съдържание на протеини, въглехидрати и калории.
5. Използвайте по-големи чинии. Определено използвайте големи чинии, ако се опитвате да приемате повече калории, тъй като по-малките чинии карат хората автоматично да ядат по-малко.
6. Добавете сметана към кафето си. Това е прост начин за добавяне на повече калории.
7. Вземете креатин. Добавката креатин монохидрат за изграждане на мускули може да ви помогне да спечелите няколко килограма мускулно тегло.
8. Получете качествен сън. Сънят правилно е много важен за мускулния растеж.
9. Яжте протеина си първо и зеленчуците последно. Ако имате микс от храни в чинията си, първо яжте калорично и богати на протеини храни. Яжте зеленчуците последно.
10. Не пушете. Пушачите са склонни да тежат по-малко от непушачите и отказването от тютюнопушенето често води до наддаване на тегло.

резюме Има още няколко неща, които можете да направите, за да натрупате тегло още по-бързо. Те включват пиене на мляко, използване на шейкове за увеличаване на теглото, добавяне на сметана към кафето и ядене по-често.

Наддаването на тегло може да бъде трудно, а последователността е ключът към дългосрочния успех

За някои хора може да бъде много трудно да наддават на тегло.

Това е така, защото тялото ви има определено зададено тегло, където се чувства удобно.

Независимо дали се опитвате да преминете под зададената си точка (отслабнете) или над нея (наддадете на тегло), тялото ви се съпротивлява на промените, като регулира нивата на глада и метаболизма ви.

Когато ядете повече калории и наддавате на тегло, можете да очаквате тялото ви да реагира, като намалява апетита и засилва метаболизма ви.

Това до голяма степен се медиира от мозъка ви, както и от хормони за регулиране на теглото като лептин.

Така че трябва да очаквате определено ниво на трудност. В някои случаи може да се наложи да се насилите да ядете, въпреки че се чувствате натъпкани.

В края на деня смяната на теглото ви е маратон, а не спринт. Това може да отнеме много време и трябва да сте последователни, ако искате да успеете в дългосрочен план.